팔 굽혀펴기 100개 변화 - pal gubhyeopyeogi 100gae byeonhwa

[인사이트] 이지혜 기자 =아무런 도구 없이 어디서나 쉽게 할 수 있지만, 실제 이 운동으로 효과를 거둘 만큼 꾸준히 하는 사람은 드물다. 바로 팔굽혀펴기 얘기다.

팔굽혀펴기는 대표적인 전신 운동으로 달리기처럼 신체 건강을 유지하는데 도움이 된다. 다만 모든 운동이 그러하듯 변화를 체감하려면 지속적으로 해야 한다.  

팔굽혀펴기 100개를 매일 하면 얻게 되는 효과 5가지를 소개한다.

1. 자세 교정

목·허리 디스크, 구부정하게 굽은 등의 원흉을 오로지 나쁜 자세 탓만 할 수 없다. 

나이나 건강 상태와 상관없이, 자가 진단 차원에서 한 번 의식적으로 똑바로 서 보자. 금세 자세가 흐트러진다면 그것은 목과 허리, 등을 붙잡아주는 근육에 힘이 부족하기 때문이다.

팔굽혀펴기는 몸 전체 근육을 두루 사용하고 튼튼하게 하는 운동이다. 근력은 등과 허리를 똑바로 펼 수 있도록 힘이 되어 준다.

2. 근육 스트레칭

우리 일상생활을 되짚어보면 같은 자세를 오래 유지하고 있기 일쑤다. 걸을 때는 상체 근육을 거의 쓰지 않고, 노트북을 사용할 때는 무심코 손만 움직이고 있게 마련이다.

팔굽혀펴기는 온 몸 근육 전체를 효과적으로 스트레칭 하게 한다. 이를 통해 전신 피로도 줄이고, 몸이 한결 가볍게 느껴지는 효과를 얻을 수 있다. 

3. 아름다운 몸매 유지

팔굽혀펴기를 하면 특히 등과 몸통, 팔뚝 등 상체 근육에 자극이 많이 간다. 덕분에 쇄골 라인과 팔뚝, 옆구리, 복근 등을 아름답게 가꿔준다.

남녀에 따라 만족도를 보이는 부위는 다소 차이가 났다. 남자들은 배가 나오는 것을 완화해 준다. 여자들은 팔뚝 살을 빼는 데에 만족도가 높은 것으로 알려져 있다.

4. 오십견 예방

팔을 어깨 위로 들어 올릴 수 없게 되는 증상이 나타나는 오십견. 본래 이 명칭은 50대부터 발병하는데서 유래됐지만, 요즘에는 30대부터 고생하는 이들이 많아졌다.

오십견의 주요 원인은 팔과 몸통을 연결하는 회전근개 손상이다. 팔굽혀펴기는 어깨 관절을 보호하고 강화하는 운동으로 오십견 예방에 큰 도움이 된다.

5. 각종 부상 예방

팔굽혀펴기는 전신 운동이다. 전반적인 근력을 증진시키는 작용을 한다. 

서로 연결돼 있는 전신을 근력이 두루 붙잡아 주기 때문에 관절과 뼈에 가는 부담을 줄여준다. '백지장도 맞들면 낫다'는 속담처럼 취약 부위에 대한 부담이 줄어들기에 부상 예방 효과가 있다. 

◆ 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

①두 손 위치는 초보라면 어깨너비에서 시작한다. 팔을 더 넓게 벌릴수록 난이도가 올라간다.

②손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 한다.

③몸통, 엉덩이, 다리가 서 있을 때와 마찬가지로 구부러진 곳 없이 일자가 되게 한다.

④시선은 아래로 향하고 팔을 굽힐 때 몸 전체가 동시에 오름·내림을 반복한다.

⑤가슴과 바닥 사이에 공간이 주먹 하나 정도까지 내려가면 된다.

⑥초보는 처음부터 한 번에 100번을 하기 어렵다. 횟수를 나눠서 하면 된다. 

⑦여자는 발 대신 무릎을 대고 하는 것으로 시작할 수 있다.

오늘은 "4주 동안 매일 팔굽혀펴기 150개를 한 남자의 놀라운 변화"에 주목해볼까 합니다. '비록 작은 도전이었지만 작은 변화를 만들었습니다' 라고 밝힌 오늘의 주인공입니다. 그는 4주동안의 팔굽혀펴기를 하루도 빠짐없이 실천하였고 그 운동과정을 동영상으로 제작하기까지 했습니다. 이 '운동동기부여' 영상은 유투브에서도 많은 화제를 낳아 이제 백만뷰 돌파를 눈 앞에 두고 있는 실정이라고 합니다. 이처럼 화제가 되고 있는 영상을 자세히 살펴볼까요?

▼한 번쯤은 '매일 팔굽혀펴기를 열심히 하면 몸이 얼마나 좋아질까?'라는 생각을 해보셨을 겁니다. 하지만 누구나 쉽게 생각은 하지만 쉽게 실천하기는 힘든 궁금증에 불과했습니다. 그런데 이 간단한 의문을 바탕으로 직접 실천에 나선 사람이 있습니다. 바로 '작은 도전'님입니다.

▼그는 31세의 청년으로 예전에 헬스장은 몇 번이고 끊었지만 진득하게 다닌 적은 없었습니다. 그렇기 때문에 간단하고 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있는 팔굽혀펴기에 도전해보고자 마음 먹었다고 하는데요. 그렇게 4주동안, 하루도 빠짐없이 매일 150개 푸쉬업에 도전하게 된 오늘의 주인공입니다. 그는 2017년 7월 5일, 79.3kg의 몸무게로 '매일 팔굽혀펴기 150개하기' 도전을 시작했습니다. 팔굽혀펴기는 물론 다른 웨이트 운동도 일주일에 3~4번 정도 했다고 밝혔지만 단, 팔굽혀펴기 외 다른 가슴운동은 일절 하지 않았다고 합니다. 그렇다면 4주 운동의 결실은 어떠했을까요? 

▼1주차에는 팔굽혀펴기를 하는 자체가 많이 힘들어보입니다. 자세도 안정되어 있지 않고 한 번할 때마다 부들거리는 몸이 동영상을 통해서도 확인이 가능할 정도입니다. 그 역시 1주차 후기에는 "가슴과 어깨, 팔 쪽에 알이 배겨서 움직일 때마다 좀 아팠다"고 운동의 어려움을 토로하고 있습니다. 1주차에는 총 315분의 운동을 하였으며 하루 평균 45분의 운동량을 소화했습니다. 

▼2주차에는 팔굽혀펴기를 하는 속도에서부터 확연히 차이가 느껴집니다. 좀 더 수월하게 팔굽혀펴기를 하고 있는 오늘의 주인공, 작은 도전님입니다. 그만큼 이 운동에 몸이 적응을 했다는 것인데요. 근육통에도 조금씩 익숙해졌으며 2주차가 되면서 체중도 본격적으로 내려가기 시작했다고 합니다. 2주차에는 총 280분의 운동을 하였으며 하루 평균 40분의 운동량을 소화했다고 밝혔습니다. 

▼3주차에는 확실히 운동하는 각이 나온다고 할까요? 팔굽혀펴기를 하는 속도가 빨라졌음은 물론이고 자세도 훨씬 안정적입니다. 주인공도 운동에 익숙해진만큼 좀 더 고난이도 팔굽혀펴기를 소화하고자 노력한 것 같습니다. 바로 푸쉬업바를 사용했는데요.

▼푸쉬업바를 사용하면 맨손 푸쉬업을 하는 것에 비해 더 많이 내려갈 수 있어서 더욱 운동 효과를 극대화시킬 수 있다고 합니다. 또한 속목을 보호해주는 기능도 하기 때문에 3주에 걸쳐 하루도 빠짐없이 푸쉬업을 한 주인공의 손목에 무리를 주지 않기 위해서도 필요한 기구였던 것 같습니다. 3주차에는 총 320분의 운동을 하였으며 하루 평균 46분의 운동을 하였습니다.

▼4주차가 되자 푸쉬업 150개에 익숙해졌다고 느낀 주인공은 푸쉬업바와 더불어 다른 푸쉬업 자세에도 도전했습니다. 맨손 푸쉬업 150개 목표에만 그치지 않고 자기자신에게 계속해서 더 큰 과제를 주고 도전하는 모습이 정말 멋있습니다. 실제로 운동을 하고 있는 어깨도 떡 벌어진 것 같고, 몸도 그만큼 좋아진 것처럼 보이는 작은 도전님입니다. 4주차에는 총 305분의 운동을 하였으며 하루 평균 44분의 운동량을 소화했습니다. 

▼마지막날의 사진을 보면 확실히 가슴근육을 비롯한 상체근육이 많이 발달한 것이 눈에 띕니다. 운동을 처음 시작하던 4주 전과 비교해보면 차이가 난다는 사실을 보다 극명하게 확인할 수 있습니다. 운동 전 다소 통통했던 모습과는 달리 운동 후에는 딱 벌어진 어깨에 탄탄한 몸매를 갖게 된 것입니다. 79.3kg에서 76.5kg로 약 3kg 감량에도 성공했습니다. 그는 4주동안 총 1220분 시간만큼 운동했으며 하루 평균 43.75분이나 운동했다고 합니다. 

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