이웃님은 1분 안에 팔굽혀펴기를 몇 번이나 하실 수 있으신가요? 한국스포츠정책과학원의 '체력 자가 진단법'을 보면 팔굽혀펴기는 팔의 근력과 근지구력을 평가할 수 있는 좋은 방법이라고 하는데요. 20대 기준, 남성은 30개~40개, 여성은 20~30개 정도 할 수 있으면 우수한 편이라고 합니다.
그런데 <JAMA Network Open>에 게재된 새로운 연구를 보면 팔굽혀펴기를 잘하는 능력이 단지 체력이 좋다는 것만 보여주는 건 아닙니다. 팔굽혀펴기를 잘하는 것은 심장건강이 양호하다는 신호일 수 있다고 합니다.
 의사들이 병원을 찾는 환자들의 정확한 심장 건강 상태를 평가하는 것은 때론 번거로운 일일 수 있다고 하는데요. 의사들은 환자의 심장 건강 상태를 평가하기 위해 런닝머신을 이용한 답차 검사(treadmill test)를 이용합니다.
답차 검사(treadmill test)는 환자의 심박수가 일정 수준에 도달할 때까지 런닝머신 위를 뛰었을 때 발생하는 심전도와 혈압 등의 변화를 조사하는 검사를 말합니다. 하지만 이 방법은 시간도 많이 소요될 뿐 아니라 장비 또한 비싸기 때문에 일상적으로 행해지지는 않는다고 합니다.
새로운 연구가 사실이라면, 의사들은 팔굽혀펴기와 같은 간단한 운동만으로도 심장 건강 상태에 대한 단서를 제공받을 수 있습니다.
팔굽혀펴기 잘했던 사람은 건강했다
연구진은 미국 인디애나의 소방관 1,100명을 대상으로 테스트를 진행했는데요. 이 소방관들의 평균 연령 39세였습니다. 연구진들은 실험 대상자를 10년 동안 추적 조사했는데요. 그들이 관상동맥 질환, 심부전, 심장마비와 같은 심혈관계 질환을 경험했는지 확인하기 위한 조치였습니다.
연구 기간 동안 심혈관 질환 관련 질병을 경험한 사람은 모두 37명이었습니다. 그런데 놀라운 점은 그 중 팔굽혀펴기를 40회 이상 수행했던 사람은 단 1명밖에 없었습니다. 연속해서 40회 이상 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람은 10회 미만으로 할 수 있는 사람과 비교해 10년 이내에 심장병, 뇌졸중 등 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 96%나 더 낮게 조사된 것인데요.
그러나 연구진들은 팔굽혀펴기 능력은 심장병 위험에 대한 '독립 예측변수(independent predictor)'는 아니라고 밝혔습니다. 얼마나 많은 팔굽혀펴기를 할 수 있는가와 관련된 심혈관계 질환은 다른 요인들과도 관련성을 배제할 수 없습니다. 가령, 나이, 신체비만지수(BMI) 등도 영향을 줄 수 있습니다.
이 연구는 활동적인 직업을 가진 남성 소방관만을 대상으로 했기 때문에 모두에게 해당하는가에 대해서는 후속 연구가 더 필요하다고 하는데요. 연구진은 향후 소방관에 비해 덜 활동적인 남성과 여성도 포함해 일반인도 팔굽혀펴기 능력이 심혈관계 질환과 연관성을 나타낼 수 있는지 연구할 계획입니다. 팔굽혀펴기 세트를 결정할 땐 본인의 체력을 감안하고 결정합니다. 우선 저의 팔굽혀펴기 세트 회수는 아래와 같습니다. 1초당 1개씩 이며, 20개를 1세트로 합니다. 즉 팔굽혀펴기 1세트 당 팔굽혀펴기 20개를 하는 것이죠. 푸시업 운동 당일 1시간 이내에 총 9세트의 팔굽혀펴기를 하므로 하루 총 180개의 팔굽혀펴기를 합니다. 푸시업 각 세트 당 1분의 휴식을 취하고, 3개의 세트를 한 후에는 5분의 휴식을 취합니다. 그래서 하루 총 180개의 팔굽혀펴기를 하는 동안 총 휴식 시간은 총 16분 이며, 1초당 1개를 하므로, 팔굽혀펴기의 실제 푸시업 운동 시간은 3분 입니다. 즉 3분 간의 팔굽혀펴기 운동을 하기위하여 16분 간의 휴식을 하므로, 휴식 시간을 포함한 팔굽혀펴기 총 운동 시간은 19분으로서 약 20분 이죠. 그리고 평균적으로 2일 중에 1일만 팔굽혀펴기 운동을 하므로. 하루 걸러서 푸시업 운동을 하고있습니다. 간혹 가슴 근육에 땡기는 현상이 없거나 하면 2일 연속으로 푸시업 운동을 해주고 3일 째는 휴식을 취합니다. 저는 30년 간 항상 이 정도의 팔굽혀펴기 운동을 했고, 저의 가슴과 어깨 근육 수준은 항상 아래 사진과 같은 수준입니다. 하루 1시간 운동량을 채우기 위해서 20분 동안 푸시업 180개를 해주고 , 나머지 시간은 몸 풀기 및 허리 간단 운동과 쌀자루 들어올리는 어깨 운동을 조금 해줍니다. 손목이나 가슴 쪽에 큰 무리가 없을 땐 완력기 운동도 가끔 하죠. (현재 제가 쓰고있는 완력기) 저와 같은 수준으로만 운동을 하면, 위 사진의 제 몸매 처럼 더 이상의 발전도 저하도 없는 상태로만 수십년 간 그대로입니다. 그래서 우람한 근육을 만들고자 하시는 분은 저와 같은 운동법은 권하지 않겠습니다. 아래 이미지와 같이 등에 무엇을 올리고 푸시업을 해주면 근육 생성에 더 큰 도움을 줍니다. 모래주머니조끼를 착용하고 팔굽혀펴기 운동을 하는 방법이지요. 저도 이 방법을 써보려고 쌀 자루에 끈을메서 등에 지고 해보았지만. 저는 허리가 부실하다보니 허리가 아파서 안돼겠더군요 ㅎㅎ 푸시업으로 가슴과 어깨 근육을 만들 수있는데요. 한번에 많이 못하는 초보자인 경우는 첨에 10개를 1세트로 시작해도 좋고, 10개도 못하시는 분은 동네 공원에있는 벤치에 손을 얻고 20개를 1세트로하여 운동을 꾸준히하면 몇 개월 후 부터는 바닥에 손을대고 20개 정도는 거뜬히하게 됩니다. 팔굽혀펴기 운동의 세트 횟수 결정은 스스로 경험을 통해서 찾아내야 합니다. 예를 들어서 오늘 세트당 15개를 하고 총 6세트를 했더니, 다음 날 가슴 근육에 땡기는 현상이 없고 아무 무리가 없다면 운동 부족입니다. 그럴 땐 1세트 당 푸시업횟수를 늘리던가 세트 수를 늘리던가 해서 다시 운동을하고, 다음날 근육이 땡기는 현상이 있다면, 해 당 팔굽혀펴기 세트 횟수가 자신의 몸에 맞는 것입니다. 제 경험으로 볼 때 완전 초보 푸시업 세트 횟수는 세트 당 푸시업 10개를 하는데. 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 + 5분 휴식 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 총 6세트 . 약간 기간이 지나서 어느 정도되는 초보 푸시업 세트 횟수는 세트 당 푸시업 15개를 하는데. 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 + 5분 휴식 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 + 5분 휴식 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 총 9세트 . 저와 같은 중급 정도의 푸시업 세트 횟수는 세트 당 푸시업 20개를 하는데. 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 + 5분 휴식 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 + 5분 휴식 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 다시 1세트 + 1분 휴식 총 9세트 라고 저는 권장합니다. 이렇게 우람한 근육을 만드시려면, 모래주머니쪼끼를 착용하고 팔굽혀펴기를 하시면 도움되는데요. 주의할 점으로 적정 무게 이상이면 팔굽에 부상이 생길 수있습니다. 인간의 팔굽은 어깨 관절보다 약해서 무거운 하중을 들 때 가장 많이 손상되는 부위이기 때문이죠. 그러므로 자신에게 맞는 무게를 등에지고 하시는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기 운동은 장소를 가리지않고, 어디서나 할 수있는 운동이라서 좋습니다. 그리고 돈도 들지않습니다. 시간만 충분하면되죠. 그리고 푸시업을 할 때 팔굽 위치에 따라서 어깨근육을 발달 시킬 수도있고, 가슴근육을 발달 시킬 수도있습니다. 팔굽을 몸통에 붙이고 푸시업을 하면 어깨운동이 됩니다. 굳이 어깨 운동을 따로 안해도되죠. 팔굽을 어깨와 수평이되게 펴고하면 가슴운동에 집중되며, 바닥에 놓은 손을 넓게 벌리면 가슴근육이 넓게 발달되게됩니다. 손을 좁게 바닥에 놓고 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 모여지면서 발달하게되죠. 초보자도 쉽게 할 수있는 이렇게 간단하고도 좋은 팔굽혀펴기도 손목과 팔굽에 부상을 일으킬 수있으므로 항상 전 후에 준비운동을 해주는 것이 좋고요. 근육이 너무 땡기거나 관절이 아플 땐 팔굽혀펴기 같은 쉬운 운동도 금지하는 것이 좋습니다. |
팔굽혀펴기 매일 몇개? - palgubhyeopyeogi maeil myeochgae?
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