음식 별 단백질 - eumsig byeol danbaegjil

캔참치는 기름을 제거한 상태로, 100g에 들어있는 단백질 함유량은 성인 하루 단백질 권장량에 50%에 달한다. 참치는 고단백, 저지방, 저칼로리 식품으로, 다이어터들이 먹기에도 좋다.

2. 닭가슴살 (100g당 단백질 23g)

닭가슴살은 참치에 이어 단백질 함량이 높은 식품으로, 100g당 23g의 단백질을 함유하고 있다. 고단백 식품으로 지방질이 적어 다이어트할 때 많이들 즐겨먹는다. 닭가슴살은 닭날개나 닭다리로 대체가 안된다!

3. 돼지고기 등심 (100g당 단백질 21.1g)

돼지고기는 소고기와 단백질 함유량이 비슷하고 포화지방은 적다.  돼지고기 100g당 21.1g의 단백질을 함유하고 있다. 돼지고기는 목살, 안심, 등심 등이 기름기가 적은 부위다.

4. 고등어 (100g당 단백질 19.4g)

고등어는 100g당 19.4g이 들어있을 정도로 단백질 함유량이 높으며, 불포화지방산도 풍부하다. 위를 튼튼하게 해줄 뿐더러 칼슘과 철분 보충도 해준다. 가격도 저렴해 자주 먹기에도 부담이 적다.

5. 새우 (100g당 단백질 18.4g)

저칼로리 고단백 식품의 대표주자 해산물 '새우'! 100g당 약 18.4g의 단백질을 함유하고 있다. 함유된 키토산이 혈액내의 콜레스테롤을 낮춰주며, 칼슘과 타우린도 풍부해 고혈압 예방과 성장발육에 좋다.

6. 오징어 (100g당 단백질 18.2g)

오징어는 100g당 18.2g의 단백질을 함유하고 있다. 닭가슴살보다 지방함량이 낮아 칼로리 걱정없이 먹을 수 있는 좋은 단백질 공급원이다. 오징어는 육류에 비해 칼로리가 낮아 체중감량할 때 먹기에 더 좋다

7. 달걀 (100g당 단백질 12.9g)

달걀은 100g에 12.9g의 단백질을 함유하고 있다. 단백질 외에도 다양한 영양분을 갖춘 이상적인 식품이다. 단, 달걀흰자는 저열량, 저지방으로 다이어트에 좋지만, 달걀노른자는 지방이 많아 과잉섭취는 주의해야 한다.

순위＼지역전체대도시중소도시읍/면지역식품섭취량(g)표준오차(g)비율(%)누적비율(%)식품섭취량(g)표준오차(g)비율(%)누적비율(%)식품섭취량(g)표준오차(g)비율(%)누적비율(%)식품섭취량(g)표준오차(g)비율(%)누적비율(%)1백미10.930.1615.115.1백미10.270.2213.9213.92백미10.870.2414.8814.88백미12.690.418.8218.822돼지고기6.420.288.8823.98닭고기6.510.558.8222.74닭고기6.780.899.2824.17돼지고기6.520.599.6728.483닭고기6.110.438.4432.42돼지고기6.480.398.7831.52돼지고기6.30.538.6232.79닭고기3.850.655.7234.24쇠고기4.050.185.638.02쇠고기4.180.185.6637.18쇠고기4.290.415.8738.66쇠고기3.310.334.939.15달걀30.094.1542.17달걀3.10.134.241.38달걀3.190.164.3743.02달걀2.40.173.5642.666우유2.270.093.1445.31우유2.20.122.9944.36우유2.640.163.6246.64우유1.760.212.6145.287두부1.670.082.347.61두부1.70.132.3146.67두부1.630.092.2348.87두부1.640.182.4347.718빵1.390.091.9249.53빵1.630.122.2148.88오징어1.580.32.1651.03대두1.580.22.3550.069대두1.240.071.7251.25국수1.270.11.7250.59빵1.340.141.8352.87김치,배추김치1.360.112.0252.0810김치,배추김치1.210.041.6852.93라면1.250.11.752.29대두1.210.11.6654.52라면1.20.151.7853.8611오징어1.210.131.6754.6김치,배추김치1.180.051.653.89김치,배추김치1.180.061.6256.14국수1.080.231.655.4612라면1.20.071.6656.26대두1.130.091.5355.42라면1.130.11.5557.69오징어0.980.321.4656.9113국수1.180.081.6357.89오징어1.030.091.3956.81국수1.110.121.5359.22멸치0.980.091.4658.3714멸치0.940.051.359.19오리고기1.010.171.3758.17명태/동태0.880.131.260.42고등어0.890.151.3359.715명태/동태0.860.071.1960.38멸치0.980.081.3259.5멸치0.870.051.1961.61빵0.880.121.3161.0116오리고기0.840.11.1761.55명태/동태0.890.111.2160.7찹쌀0.850.081.1762.78된장0.840.071.2562.2617고등어0.840.061.1662.71고등어0.850.11.1561.85고등어0.80.11.0963.87명태/동태0.780.121.1663.4218찹쌀0.830.051.1563.86찹쌀0.840.061.1462.99어묵0.70.080.9664.82오리고기0.780.191.1664.5719보리0.70.040.9764.83다랑어0.760.171.0364.02보리0.670.050.9265.74보리0.770.121.1465.7120된장0.670.030.9365.76어묵0.750.081.0265.04오리고기0.650.150.8966.64찹쌀0.760.131.1366.8421어묵0.660.050.9166.67보리0.70.050.9565.99된장0.640.030.8867.51두유0.720.321.0767.9122떡0.60.040.8467.5돼지고기가공품,햄0.650.090.8866.87두유0.610.080.8368.35떡0.660.090.9868.8823다랑어0.560.090.7768.27떡0.630.060.8667.73콩나물0.540.050.7369.08감자0.590.130.8869.7624커피0.540.010.7469.01된장0.630.040.8668.59커피0.530.020.7369.81조기0.570.170.8570.6225현미0.510.040.7169.72밀가루0.550.050.7569.34떡0.530.060.7370.55커피0.560.050.8371.4526감자0.510.030.7170.43현미0.550.060.7470.08메밀국수/냉면국수0.510.120.771.25현미0.480.10.7172.1627두유0.510.070.771.13커피0.530.020.7170.79간장0.50.020.6971.94땅콩0.440.150.6572.8128조기0.50.080.771.83조기0.520.120.771.49돼지고기,부산물0.490.170.6772.61미역0.430.150.6473.4529돼지고기가공품,햄0.50.050.772.53간장0.510.020.772.19감자0.490.040.6773.28간장0.430.030.6474.0930간장0.490.010.6873.21감자0.490.040.6772.85현미0.480.060.6673.93밀가루0.410.080.6174.69

단백질은 신체에서 많은 기능을 하는 필수 영양소입니다. 

단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g 입니다. 하지만 운동을 하는 사람이라면 kg당 1.4~2g이 필요합니다.  (참고 1 , 참고 2)

연구에 따르면 고단백 식단은 다이어트에도 도움이 된다고 하죠. 다이어트에 단백질 섭취가 중요한 과학적 이유 >

단백질 섭취를 늘리는 가장 간단한 방법은 고단백 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다.

우리가 쉽게 생각할 수 있는 단백질 음식은 보통 붉은 고기류 입니다. 하지만 고기보다 더 좋은 단백질은 없을까요? 

여기에 단백질 함량이 높은 것 뿐만 아니라 거의 대부분이 단백질과 수분으로 이루어진 고단백질 식품들이 있습니다.  

거의 순수한 단백질로 구성된 최고의 단백질 음식 10가지를 함께 알아볼게요. 

목차

• 1. 닭 가슴살
• 2. 칠면조 가슴살
• 3. 계란 흰자
• 4.건어물
• 5. 새우
• 6. 참치
• 7. 광어
• 8. 대구
• 9. 명태
  • 마무리

1. 닭 가슴살

닭가슴살은 가장 대표적인 고단백 식품 중 하나입니다.  껍질을 벗기고 구운 닭가슴살 85g은 단백질 27g이 들어있고 140칼로리입니다.

연구에 따르면 고단백 식품인 닭고기를 먹으면 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있고 닮가슴살은 쇠고기와 비슷한 수준의 단백질을 제공한다고 하네요. (참고4 , 참고5 )

닭고기는 단백질 외에도 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인 등을 함유하고 있습니다.

100 그램 당 단백질 함량 : 31 g 

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2. 칠면조 가슴살

칠면조도 저지방의 단백질 식품 입니다. 

껍질을 제거한 구운 칠면조 가슴살 85g은 단백질 24g을 함유하고 있고요. 열량은 115칼로리입니다. 

칠면조 가슴살은 나이아신, 비타민 B6, 셀레늄, 인 그리고 아연이 풍부한데다 많은 양의 트립토판을 함유하고 있는데요.

아미노산의 일종일 트립토판은 운동기능 향상에 도움을 주는 세로토닌 합성을 도와줍니다. 

100 그램 당 단백질 함량 : 30g

3. 계란 흰자

대부분의 동물성 식품들 처럼 계란도 아미노산이 포함된 질 좋은 단백질입니다. 

계란에 들어있는 비타민, 미네랄 및 항산화제는 대부분 계란노른자에 있습니다. 대신에 달걀 흰자에는 단백질이 60%이상 함유되어 있습니다. 

계란흰자 약 250g에는 26g의 단백질이 있으며 칼로리도 115kcal밖에는 되지 않습니다. 

참고하세요 : 계란 콜레스테롤, 진짜 위험할까? 안전한 계란 하루 섭취량

100 그램 당 단백질 함량 : 11g

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4.건어물

건어물은 종류도 많고 다양한 조리법으로 맛있게 먹을 수 있는 단백질 식품인데요. 

건어물 중에서도 특히 대구, 도다리류가 고단백 저지방이라고 합니다. 

건어물 28g은 18g의 단백질이 함유되어있는데요. 이외에도 비타민 B12, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄 등의 다양한 영양소가 들어있습니다. 

100 그램 당 단백질 함량 : 63g

5. 새우

새우는 고단백 식단에 추가하기 좋은 단백질 음식 중 하나인데요. 

단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 칼로리, 탄수화물, 지방 함량이 낮습니다. 새우 3온스(85g)에는 단백질 17g이 들어있고 칼로리는 90칼로리에 불과합니다.

새우에는 비타민 D, 나이아신 그리고 비타민 B12가 풍부하고 철, 인, 구리 그리고 셀레늄도 들어있죠. 

또 새우에는 강력한 항산화제 역할을 하는 아스타잔틴도 들어있습니다.

100 그램 당 단백질 함량 : 20g

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6. 참치

참치는 칼로리와 지방이 매우 낮은 거의 순수한 단백질 식품입니다. 

참치 85g에는 단백질 약 20g이 있는데 이 단백질의 칼로리는 92kcal밖에 되지 않아요. 비타민 B와 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄도 풍부합니다.

참치에는 많은 양의 셀레늄이 있어 항산화에도 좋은데요. 100g의 참치에는 하루 셀레늄 섭취량의  52%가 들어있습니다. 

참치를 먹으면 오메가3 지방산도 섭취할 수 있는데 꼭 생참치를 먹어야 할 필요는 없고 충분히 참치캔으로도 대체할 수 있습니다. 

100 그램 당 단백질 함량 : 23g

7. 광어

광어도 훌륭한 단백질 식품이에요. 광어 159g은 42g의 단백질을 가지고 있고 223칼로리 입니다. 

광어는 셀레늄 함량이 높습니다. 또한 마그네슘, 인 및 칼륨과 같은 미네랄뿐만 아니라 많은 양의 비타민 B3, B6 및 B12를 함유하고 있어요. 

100 그램 당 단백질 함량 : 27g

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8. 대구

대구는 흰살생선으로 맛있고 인기있는 생선입니다. 

게다가 대구는 단백질로 꽉 찼는데요. 칼로리가 적고 지방이 거의 없어 85g에 90칼로리밖에 되지 않고 단백질은 20g이 들어 있습니다. 

오메가3 지방산 뿐만 아니라 비타민 B3, B6 및 B1의 훌륭한 공급원이고요. 이 영양소들은 심장건강에도 도움을 줍니다. 

또 대구는 셀레늄, 마그네슘, 인 그리고 칼륨도 함유하고 있습니다.

100 그램 당 단백질 함량 : 23g

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9. 명태

명태는 북어, 코다리, 황태 등 다양한 형태로 우리 식탁에 올라오죠.

명태 85g에는 20g의 단백질과 약 100칼로리가 들어 있습니다. 일본의 한 연구에서는 명태의 단백질이 계란 이상의 품질을 가지고 있는 것으로 나타났는데요.

오메가3 지방산과 많은 양의 콜린과 비타민 B12를 포함 셀레늄, 마그네슘, 인 그리고 칼륨까지 다양한 영양소가 들어있어요.

그리고 모든 물고기 중에서 가장 낮은 수준의 수은 함량을 가지고 있다고 하네요.

100 그램 당 단백질 함량 : 24g

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마무리

이 글에 언급된 단백질 음식 들은 80%이상이 단백질로 이루어져 있습니다. 그리고 칼로리가 낮습니다.

또한 단백질 뿐만 아니라 오메가 3, 비타민 및 미네랄 함량이 높기 때문에 많은 건강상의 이점이 있습니다.

건강과 체중감량을 위해서 고단백 식단을 해보시는건 어떨까요?

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