 안녕하세요^^ 저는 타고난게 마른 체질이고 골격도 아주 작아서 어깨가 많이 좁은 체형이에요. 어깨를 넓히고 싶어서 헬스를 시작했어요. 20대 때는 벌크업 기간에도 살이 계속 빠져서 헬스장에서 운동을 하고 있으면 다이어트를 하냐는 소리를 많이 들었었는데요. 살이 계속 빠지다보니 근육성장이 더디고 중량도 증가하기가 힘들어서 스트레스를 받기도 했었어요. 마른 체질이신 분들을 위한 저만의 노하우를 알려드릴텐데요. 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠어요.
1. 몸의 흡수율을 높이기 아무리 많이 먹어도 몸에서 흡수를 못 하고 배출이 많이 된다면 살이 안 찌겠죠? 3끼를 배부르게 많이 먹기 보다는 끼니를 더 늘려서 배 안 부르게 먹는게 몸에서 흡수가 더 잘 되고 더 많이 먹을 수 있어요. 장이 안 좋아도 흡수가 잘 안되거든요. 저처럼 선천적으로 장이 안 좋으신 분들은 본인에게 맞는 유산균을 공복이나 식간에 드시면 좋아요.
2. 소화가 빠른 음식을 먹기 쌀을 예를들면 현미가 백미보다 몸에는 좋지만 소화가 느려서 끼니를 늘리기 위해서 3-4시간마다 식사를 한다면 위가 안 좋으신 분들은 부담이 큽니다. 백미처럼 소화가 빠른 음식들로 식단을 구성한다면 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있어요. 반대로 체지방을 빼고 싶으신 분들은 고구마, 현미, 오트밀처럼 소화가 느린 음식들 위주로 드시면 좋아요.
3. 스트레스 덜 받기 저도 그렇고 스트레스를 아예 안 받을 수는 없다고 생각하는데요. 그래서 덜 받기로 적었어요. 스트레스는 만병의 근원이고 근육을 분해하는 호르몬을 분비시켜요. 근육을 키울려고 하는데 근육이 빠지면 안 되겠죠? 스트레스가 심하면 위와 장에도 영향을 끼쳐서 염증이 생길 수도 있고 안 좋아져서 소화와 흡수에도 영향을 끼칠 수 있습니다. 스트레스는 컨디션에도 큰 영향을 끼쳐서 결국 헬스를 할 때 집중력이 떨어져서 운동의 질을 떨어지게 하니 결국은 근육발달에 방해를 합니다.
4. 음식의 양을 늘리기 자신이 생각하기에는 많이 먹는다고 생각하는데 남들과 비교해보면 많이 못 먹는 분들 있습니다. 저도 음식을 많이 못 먹고 과식을 자주 하면 위염이 생겨요. 헬스를 하시면서 규칙적인 식사를 하시면서 벌크업이 되면 자연스럽게 음식의 양이 늘어날거에요. 저도 그렇고 지인들을 보더라도 마른 체질도 30대가 되면 살이 어느정도는 찌는 것을 체험하고 많이 봤어요. 운동, 식단, 마음가짐을 즐겁고 바르게 한다면 분명 변화가 생길거니 힘내시길 바라고 궁금하신 부분이 있으시면 덧글 남겨주세요^^ 안녕하세요, 스쾃걸입니다. 요즘은 여자뿐만 아니라 남자들도 슬림한 몸매가 대세입니다. 하지만 어떤 이들이게는 너무 마른 몸매가 스트레스가 되고는 하죠. 특히 마른 몸매는 신체 특성상 살과 근육이 잘 붙지도 않습니다. 운동을 통해 몸을 키우려고 해도 어찌된 영문인지 많은 이유가 있을 수 있겠지만, 대부분 한 가지 원인이 가장 큽니다. 바로 잘못된 충고 때문이죠. '충고' 자체가 나쁘다기 보다는 그 충고가 듣는 사람에게 맞지 않는다는 점이 문제가 됩니다. 운동을 하기에 앞서 가장 먼저 고려해야 되는 점이 바로 자신의 '체형'입니다. 헬스장에서 아무리 많은 시간과 노력을 투자한다 한들, 자신의 체형을 고려하지 않은 방식은 악영향을 끼칠 뿐입니다. 오늘은 외배엽 (태생적으로 마른 사람) 사람들이 만족할 만큼 근육을 많이 늘릴 수 있는 방법입니다. 1. 외배엽에 대해 생각해야 할 것들 일단 외배엽이 어떤 체형인지 알아봐야 겠지요? 외배엽은 가슴과 어깨가 좁고 긴 팔과 긴 다리를 가진 몸으로, 지방량이 적어서 자칫 왜소해 보일 수 있습니다. 또한 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 특징이 있습니다. 외배엽은 다른 체형보다 탄수화물을 더 많이 소화할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 이들은 갑상선이 평균 보다 더 활성화 되어 있기에, 운동 직후 인슐린 분비를 올리기 위해서는 더 많은 양의 탄수화물을 필요로 합니다. 이는 대다수 사람들에게 추천하는 식단(40% 탄수화물/ 30% 단백질 / 30% 지방) 이 맞지 않다는 것을 의미하죠. 운동 후에 발생하는 급격한 인슐린 분비는 곧 회복을 뜻합니다. 그러므로 많은 양의 탄수화물을 섭취하지 못한다면, 외배엽 체형의 사람들일 경우 다른 이들 보다 더 큰 피로를 느끼게 되는 거죠. 근육을 잘 키우려면, 탄수화물 55% / 단백질 25% / 지방 20%가 적합합니다. 2. 벌킹업은 몸에서 요구하는 적정 수준 이상의 칼로리를 섭취하여 칼로리가 넘쳐날 때 일어난다. 몸무게, 특히 근육을 늘리려면 적정 수준 이상의 칼로리를 섭취하여 잉여 칼로리를 만들어야 합니다. 여기서 많은 분들이 실수를 범합니다. 바로 대다수 사람들이 충분히 먹지 않는다는 거죠. 양질의 근육을 얻기 위해서는 하루에 250-500 칼로리 정도의 영어 칼로리가 체내에 남는 것을 추천합니다. 물론 이 이상으로 먹게 된다면 아무리 외배엽이라 할지라도 금세 지방이 불어날 것입니다. 칼로리를 정확히 계산하기 위해 특별히 고안된 공식들이 존재합니다. 예를 들면 해리스 베네딕트 (Harris-Benedict Equation)공식이 있습니다. 하지만 너무 복잡하니 한 단계 간략화 된 아래의 공식을 사용해 보도록 하겠습니다. 칼로리 섭취량 = 파운드로 계산한 몸무게(1파운드당 대략 0.5kg입니다) * 15 + 500 (잉여 칼로리 양입니다) ★ kg-> lb 계산은 아래 링크를 사용하시면 더 편합니다. https://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&sm=tab_etc&ie=utf8&query=%EB%AC%B4%EA%B2%8C%EB%B3%80%ED%99%98 예를 들어 67kg의 성인 남자일 경우 하루 칼로리 섭취량은 아래와 같습니다. 칼로리 섭취량 = 148lb (=67kg) * 15 = 2,220칼로리 여기에 잉여 칼로리인 500칼로리를 더 섭취한다고 하면 총 2,720칼로리를 먹어줘야 합니다. 이를 좀 더 자세히 분석해 보겠습니다. 일단 탄수화물과 단백질은1g 당 4 칼로리를 내고, 지방은 9칼로리의 열량을 냅니다. 이걸 공식에 대입하면 아래와 같이 나옵니다. 식단에서 탄수화물 비중이 55%일 때 = 1,221 칼로리 (2,220 * 55%) / 4 = 305.25g 식단에서 단백질 비중이 25%일 때 = 555 칼로리 (2,220 * 25%) / 4 = 138.75g 식단에서 지방 비중이 20%일 때 = 444 칼로리 (2,220 * 20%) / 4 = 111g 이렇게 하루 섭취량이 나왔으니 이제는 어떻게 섭취해야 할까를 생각해야 합니다. 외배엽들에게 추천하는 하루 식사 횟수는 5-7번입니다. 외배엽들은 태생적으로 높은 기초대사량을 가지고 있기 때문에 이렇게 식사를 해야 소비되는 열량을 채울 수 있습니다. 이번에는 음식을 고르는 방법에 대해 말해보겠습니다. 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법은 지방이 별로 없는 고기나 계란, 그리고 유청 단백질을 먹는 것입니다. 탄수화물은 퀴노아, 고구마, 현미나 귀리 처럼 늦게 소화되는 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 운동 할 때만큼은 빠르게 소화되는 음식을 통해서 탄수화물을 섭취해야 합니다. 소화가 빠르다는 것은 그만큼 우리 체내에서 연료로 전환되어 운동하는데 필요한 힘을 제공하고, 인슐린 수치를 높여주기 때문이죠. 과일이나 꿀, 포도당 또는 왁시 메이즈 (Waxy Maize)가 많은 도움이 될 것입니다. 반면 좋은 지방이라 함은, 요리할 때 쓰는 기름이나 아보카도, 견과류, 그리고 오메가 성분입니다. 세상에는 이렇게, 우리 몸에 좋은 음식이 많지만 불행히도 (?) 외배엽들은 체질적으로 많은 양의 칼로리를 섭취하지 못합니다. 그렇다면 이런 분들은 결국 몸을 키우는 걸 포기해야 할까요? 아.니.죠 외배엽 분들이 액체로 된 음식을 섭취한다면 체질적인 단점을 극복할 수 있습니다. 예를 들면 꿀, 우유, 귀리, 유청 단백질, 땅콩버터, 과일 등등을 넣은 스무디를 가볍게 마셔주는 것입니다. 3. 훈련 벌크업을 하기 위해 전통적으로 쓰이는 방법은 5일에 걸쳐서 매일 다른 부위를 운동하는 것입니다. 하지만 외배엽들에게는 이 방법이 적절하지 않습니다. 외배엽들은 힘을 더 요구하는 스쿼트나 데드리프트, 프레스 그리고 로우 종류들을 하는 것이 좋습니다. 아래 루틴은 실제로 외배엽 체질을 가진 분들이 효과를 봤던 것입니다. 첫 날: 미는 운동 (Push) 4 SET / 6-8 Reps - BB 밀리터리 프레스 4 SET / 6-8 Reps - BB 벤치 프레스 2 SET / 5 Reps - DB 아놀드 프레스 2 SET / 5 Reps - DB 인클라인 벤치 프레스 둘째 날: 당기는 운동 (Pull) 4 SET / 6-8 Reps - BB벤트 오버 로우 4 SET / 6-8 Reps - BB 슈러그 2 SET / 반복하지 못할 때까지 - 와이드 그립 풀 업 (무게를 달고) 2 SET / 5 Reps - DB 업라이트 로우 셋째 날: 다리와 복근 4 SET / 6-8 Reps - BB 스쿼트 2 SET / 6-8 Reps - 데드리프트 3 SET / 8-10 Reps - 무게를 달고 스텝 업 (계단 또는 벤치 이용) 애브 휠 롤아웃(Ab Wheel Roll Out) 로 반복하지 못할 때까지 운동 여기서 중요한 것은, 많이 반복하는 것이 중점이 되는 것이 아니라 근육 크기를 늘리고 힘을 기르는 것에 집중해야 됩니다. 즉 점진적으로 조금씩 무리하는 것이 중요한거죠. 운동은 포괄적이며 종합적으로 생각해야 합니다. 원하는 반복 횟수가 채워질 때마다, 무게를 아주 조금씩 늘려가세요. 외배엽들은 태생적으로 힘이 없기 때문에 오랜 시간을 두고 천천히 길러야 합니다. 이 말은 큰 힘을 발휘하기 위해, 그리고 위에 소개한 운동을 하기 위해서 준비하는 단계가 필요하다는 뜻입니다. 아래 운동법이 외배엽들의 기초 체력을 키우는데 도움이 될 것입니다. 2 SET / 12 Reps - 레그 프레스 2 SET / 12 Reps - 체스트 프레스 2 SET / 12 Reps - 렛 풀 다운 2 SET / 12 Reps - 숄더 프레스 2 SET / 12 Reps - DB 슈러그 위 루틴을 2-4주 동안, 한 주에 최소 2번 정도 반복해야 효과가 있습니다. 4. 카디오 많은 사람들은 외배엽들에게 벌크업 기간에는 카디오 운동을 피하라고 합니다. 하지만 아름다움을 위하여 건강을 포기할 수는 없으니 간간히 카디오 운동을 하는 것을 추천합니다. 여기서 추천하는 카디오는 지구력을 요구하는 장시간 카디오를 뜻하는 것이 아닙니다. 한 주에 2-3번 정도, 30분 씩만 투자하여 걷기나 사이클 같은 가벼운 카디오 운동을 해보시길 바랍니다. 강하지만 짧은 시간 안에 할 수 있는 스프린트 운동이나 한 때 유명했던 타바타 운동을 하는 것도 벌크업을 방해하지 않는 선에서 건강을 지키는데 좋습니다. 5. 휴식 외배엽들은 처음부터 태어나기를 이화 작용 상태에 (근육을 에너지 연료로 사용하는) 들어갈 가능성이 비교적 높습니다. 그렇기 때문에 특히 휴식하는 것이 더 중요합니다. 외배엽들은 몸이 큰 사람들처럼 자주 운동하면 큰 근육을 사용할 수 없게 됩니다. 적절한 수면과 고강도 운동 사이에는 최소 24시간 정도의 휴식을 꼭 가져야 합니다. 6. 적절한 보충제 DYMATIZE사의 엘리트 퓨전 7 (Elite Fusion 7)은 스페셜 단백질의 결정체라고 불릴 만큼 과학적으로 고안된 제품입니다. 흡수 속도가 각기 다른 총 7가지의 단백질이 혼합되어 있어 하루 종일 근육에 필요한 영양분을 제공합니다. 해당 제품에 대해 더 자세히 알고 싶다면 아래 링크를 클릭해 주세요. http://blog.naver.com/bmlee85/220853042490 제품 구매는 아래 배너를 클릭하시면 자동으로 연결됩니다. ▼ 내 몸에 맞는 운동법과 식단, 보충제만 있다면 몸 만들기에 불가능은 없습니다! 전세계에 있는 모든 외배엽분들은 포기하지 마세요. 저희 365머슬이 응원합니다! 출처: http://www.telegraph.co.uk/men/active/11226477/The-skinny-mans-guide-to-bulking-up.html |
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