어깨 웨이트 트레이닝 - eokkae weiteu teuleining

[�ܹ��������� �コ������ ���� ������]

�� �ۿ� �Ұ��ϴ� ����ߴ��� ���� ��� �а����� ��κ��� Ʈ���̳ʵ��� �̺��� �� ����

������ ���ٰ� ��ġ�� ���� ���Դϴ�.

�������� ����� ������ �Ǿ��ٰ� �����Ͻø� �Ʒ� boulder-shoulder ��� ������ ������.

POINT

��� ������ ��ü��  X-frame�� ������ �� ���Դϴ�.

��� ������ ���� �Ȱ� ������ �̸��� ���߽�ų �� ���� ���Դϴ�.

���� 5���� ��� ��� ���� ����� ��� ����( boulders)�� â���� ���Դϴ�.

������� ���߿�� �ƹ��� �����ص� ����ġ�� �ʽ��ϴ�. ��������� ��ü��  X-frame��

�������� �ݴϴ�.

���� ������ ����� �������� ������ �����ڸ� ���� �����̶�� ���� ���� �˷��� ���Դϴ�.

���縦 ���� ������ ���� ������ ������ ��¡�� �ٷ� �̷��� ����� ���� �̵��̶�� ���� ����

���Ÿ� ���� ���� �ƽ��ϴ�.

�׵��� �����踦 ���� ���� ,������ ����������, �Ӵ� �ӿ����� '��� ���� ���̴�'

'������ ���Ը� ����� �������� �ִ�' �� ���� ǥ���� �ֽ��ϴ�.


������� �ߴ޿� �̷��� ������ �ð��� �Ž��� 1920��  Warren Harding�� ���� ���� ū ü����

�����ٴ� ������ �̱� ����� �ĺ��� �������������ͷ� �����մϴ�.

��� ������ ���� ��ġ����� �����ְ��� ������ �̲�� �ɷ¿� ���� �������� �ʾҽ��ϴ�.

�� �������� �״� ū ü���� �������� ���� ����� ������ ���Ը� ���� �ߵ� ���� �������Ŷ��

������ ������� ���������ϴ�.


���� ���� ��ü�� ü���� ���麸�� ū X frame�� ����� �ĺ��� ������ �Ȱ��־��� ���� �дٶ�

����� ���������� ����� �����ǿ� ������ ����� �ִٴ� ���� �츮���� ���������� �������

������ �ؾ� �ϰ� �װ��� �󸶳� �߿��ϴٴ� ���� �� �û��ϰ� �ֽ��ϴ�.

�ٵ� �����μ� �츮�� ��������� �󸶳� ũ�� ���� ����� �ʿ������� ���ؼ��� �� ������ �����ϴ�.

�� ���� ������ ó�� �ձ۰� ����ó÷ ����� ����� ���ϰ� �ֽ��ϴ�.

�ѹ� ������ ����� �����µ��� ü���� ���� �系�� ��� ������ ������

������ ��ް� ü�������� ��������� ���� �����ϸ� X-frame �� ���� ����� ������ �����

������� ���� ������ ���� ����������, �������� �ùٸ� ������ �߿��ϰ���

�ʹ��� ���� �츮�� ü�������� ���� ��� �Ŵ޸� ä ������ � ������ ���� �����̳�

�Ĺ� ��� � ����� ��ġ�� ������� ���� �Խ��ϴ�.

�̷� ������� ����� �ߴ��� �ϰ����� ���� �����ֺ� ���� ����� ���ϰڽ��ϱ�?

�Ź� �̷� ������� ü������ ����� �����ϰ� ��Ÿ�� ���� �ٴϰų� �� ������ ��������

�齺���������� ���� ��ĥ�� �ϰ� �ִ� ���� ���ϴ�.

������ �̱��� �д� �������� ��� Miami Vice(�̱� TV �ø��)�� ���� ��� �е� ��Ʈ��

��ġ�� �ʿ� ���� �������� ������ �׵� ä�� ����� ���ϰ� ���� �ʽ��ϱ�?
 

�����ڸ� �� �ߴ޵� ����� ���� ��ü�� �ŷ��� �߻��� �� �ֽ��ϴ�. ����� �ڿ������� �Ȱ�

���������� �̸��� ���߽�ŵ�ϴ�.

���� ���� �׷찣 ���������� �����ϸ� ���̶����ε� �ڶ��� ���� �������� ��ǰ�� �� ���Դϴ�.

���� �Ұ��� ��� (boulder-shoulder)��� ���õ� Ʈ���̳ʵ鵵 �̺��� �� ���� ������ο��

�����Ŷ� ��ġ�� ������̰� ���������� �����п��� �̿� ���� ��� ���ϰ� �� ���Դϴ�.

���� �Ʒ��� �Ұ��� ������ �ߵ�� ����� ���̻� �ﰢ�� ������ ������ �����Ŵٸ�  �� �̻�

�� ���� ���� ���ʽÿ�.

������ �� ź ���ó�� ���� ����� ���ϽŴٸ� �� �� ������ ��ġ�� ���ʽÿ�.

�Ϲ������� �ϵ� Ʈ���̴��̳� �ּ��� ��Ʈ ������ �䱸�Ǵ� HIT��� �ٷ� ���� ��Ÿ��

��Ÿ� ���� �׻� ���Կ�� �ؾ� �Ѵٴ� ������ �����ϱ� �����ϴ�.

���� �Ұ��Ǵ� ��� heavy sets�� �ְ����� ��� �ϱ� ���� ��Ǯ�⿡ ������ ���߰� �ֽ��ϴ�.

�� ����� HIT����� ����� �ϰ�����.

Delt Domination Exercise Routine

1. Single-Arm Laterals

 

어깨 웨이트 트레이닝 - eokkae weiteu teuleining

 ���� ������ ������ ���� ���� ����� �ߴ޽�Ű�� ���Դϴ�.

�������� ���� �ٴڰ� ������ �ǵ��� �ε巴�� ��� �ø�����.

�̶� ���ڰ��� �ڼ��� �� �� �ֵ��� ���� ����� ��� �÷��� �մϴ�.

���ľ�� ������ �ִ��� ���� �ɼ��ֵ��� ���ø� ���ۿ��� 2�ʰ� ����� ¥�ּ���

.Set 1 - 15 reps
.Set 2 - 12 reps
.Set 3 - 10 reps


2. Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

���� ���� ���¿��� �Ʒ��� �������� ���÷� �ĸ�ﰢ���� ���� ��ŵ�ϴ�.

���� �ڼ����� �ĸ�ﰢ���� ������ ����ǵ��� ������ ��� �ø�����.

�������� 2�ʰ� �����ϼ���. �ĸ�ﰢ���� �ִ��� ȿ���� ���� ���� ������ �����ϸ鼭

�����ϼž� �մϴ�.


Set 1 - 15 reps
Set 2 - 12 reps
Set 3 - 10 reps
Set 4 - 8 reps


3. Side Lateral Raises

 

어깨 웨이트 트레이닝 - eokkae weiteu teuleining

���� ���� ����ʿ� ������ �� �� �ֵ���  ���̵� �������� ���ø��鼭 �ﰢ�� ���� �Ӹ���

��� ������ ���߽��Ѿ� �մϴ�.

���� �Ұ��� ����� ���� �ﰢ�� ���࿡ ������ ���߰� �ֽ��ϴ�.

���� ���Դ� �������� �ְ��� ����¸� �����ϱ� ���� �ٷ� �� �ִ� ������ ���Ը� �����ϼ���.

���� ����ٴڰ� ������ �����Ͻð� �ݺ�Ƚ���� �پ� ����� �� ��Ʈ���� ���Ը� �÷�������

Set 1 - 15 reps
Set 2 - 12 reps
Set 3 - 10 reps
Set 4 - 8 reps

4. Dumbbell Shoulder Press

 

�̶��� ����� ���� Ǯ������ ���Դϴ�. �״��� �����ܰ� ��� �غ��ϼ��� �ٷ� ���������� �Դϴ�.

���� ����  arnold dumbbell press(�Ƴ�� ������)�� ��� �����ϴ� ���� ��ȣ�ϴµ���.

��� ���� �ϴ� ���� �չٴ��� ������ �ϴ� �ڼ����� ���� ���Ը� �÷����鼭 �����ӿ� ��ȭ�� �ּ���.

Set 1 - 12 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 8 reps
Set 4 - 6 reps

5. Behind The Neck Shoulder Press

  


�����ε� �� ������ ��� �ĸ� �ﰢ���� ���� ��Դϴ�.

���� ���� ���̽��ӽ� �� ��ȣ�ϴµ���.

���� ���� �� �л����� �����ε� ���������� ��� ��������� �����ؼ� �ܺ������� �� ���ư�

��ĩ ū �λ��� ���� �� �ִٰ� �����ϰ� �ֽ��ϴ�.

�̶��� Ÿ���� �����Դϴ�.

������ �׷��� ������ barbell rows, cable rows, squats, deadlifts ��� �Ȱ��� �̾߱�

�� �� �ִ� �κ����� �������� ��� ������ �����ϰ� �ڼ��� ��ų� ��Ȯ�� �ڼ��� ���� ����ä

������ ��� �ϸ� �Ͼ �� �ִ� �λ��̶� �� �� �ֽ��ϴ�.

�����ε� ���������� �̷��� �������� �߻��� ���� �� ������ ���� �ϼ���.

���� �� �� �ִ� �����̽��� �ٸ� �����̴� �Ϳܿ� �ٸ� ������ �Ͼ���ʵ��� ��ġ��

�������Ѷ�� ���Դϴ�.

���� ���̸� ���⶧ �ٰ� �������� �Ӹ��� ��¦  ������ ���� �Ͼ�� �ֽ��ϴ�.

�̸� �ּ�ȭ �ϱ� ���ؼ��� �ٸ� ���⶧ �������� �� ���� ������ �Ͻʽÿ�.

���ʿ��ϰ� �ٸ������� ���Ե��� �ʰ� �Ͻð�, �ո� ȸ����� �ּ�ȭ �ؾ� �λ��� ���� �� �ֽ��ϴ�.

���� ��� ��� �Ͻð� ��� �������� ��� �ϸ� �ɰ��� �λ��� ���� �ʰ� ����� �����

���� �����ϰ� ��ʴϴ�.

������ ���� ������ �����ε� �������� ��� �ϼž� �Ѵܰ� �� � ȿ���� ���� �� �ֽ��ϴ�.

ù��° ��Ʈ�� 10~12ȸ �ݺ��Ͻ��� �������� �ٷ� ���ִ� �ִ� ���Ը� �غ��ؼ� 4~6ȸ

�ݺ���� �ϼ���. �����е鲲�� �߾ƽô� ���̾�Ʈ ��Ʈ�� �˴ϴ�.

�ʺ��ڴ� � ���ߴܰ迡�� Ʈ���̳ʵ��� ������ �޴°� �����ϴ�.

�� ��� ��������� ������ Ǯ���� �ִ����� ������ ���� �� �ֵ��� �ϼž� �մϴ�.


Set 1 - 12 reps + �ִ빫��
Set 2 - 10 reps + �ִ빫��
Set 3 - 8 reps  + �ִ빫��
Set 4 - 6 reps  + �ִ빫��

Conclusion(�δ¸�)

ũ����ƾ�� �۷�Ÿ��, �ܹ���, ��Ÿ�ε� ��� ��� ��ʽÿ�

�׷��� ���� �ʾ� ���� ����ó�� ���������� ����� �����ð� �� ���Դϴ�.