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통합규정 1.3 이용안내 인용 "Pgr은 '명문화된 삭제규정'이 반드시 필요하지 않은 분을 환영합니다. 게시물ID : diet_127012짧은주소 복사하기 퇴근 후에 웨이트를 꾸준히 하는데... 보통 주 6회를 하거든요... 매일하면 좋은 것 같지만.. 하루 쉰 다음에 가면 좀 드는 것도 가볍고 그러는데.. 4일째가 넘어가면 점점 드는게 힘들어지네요. 중간중간에 휴식일을 일부러 둬야할까 생각 중이에요.. 토,일 운동하고 월요일 쉬고 화,수 운동하고 목,금 쉬고... 다른 분들은 주 며칠 정도 하세요? 하루, 이틀 정도는 쉬어줘야 근육이 자라는건가 싶기도 하구요.. 새로운 댓글이 없습니다. 안녕하세요 집에서 운동하는 아빠 사운아입니다.! 오늘은 분할 운동법에 관한 소개를 드리려합니다! 저는 1년차~2년차까지는 4분할 운동을 진행해왔습니다! 그러다 제 운동법과 생활패턴 직장생활 일주일에 운동하는 횟수 이런걸 생각해보니 효율이 많이 떨어진다는 사실을 알고 2년차 이후부터는 4분할 운동에서 3분할 운동법으로 바꾼뒤 정말 몸이 눈에 띄게 변하는 모습을 볼수있었습니다!
먼저 이유를 설명을 드릴게요~ 4분할보다 3분할이 더 좋은점은 , 일반 직장인이나 학생들은 일주일(7일) 중 몇번이나 운동을 하시나요??? 저는 평균 5~6회 정도 했습니다. 운동안하는 날은 보통 술을 마시거나 , 몸이 정말 피곤해서 하기힘들때 안하곤했죠 그러다 보니 4분할로 진행을 하게되면 텀이 너무 길어지기때문에 효율성면에서 많이 떨어지게되는겁니다. 근육이 완전회복이 되기전에 다시 한번 해당부위 근육을 괴롭혀주는게 더 근비대에 효과가 있다는 결론입니다! 그럼 3분할 운동법을 하고싶은데 어떻게 3분할루틴을 짜는게 좋을까요?? 먼저 제가 최근 3개월 변화 부터 영상 보여드릴게요!
보통 저는 가슴,어깨,삼두 이렇게 묶고 , 등,이두 하체 이렇게 3분할은 합니다. 하체하는날 시간 여유가되면 이두나 삼두조금 더해주구요! 복근은 매일 조금씩 ! 가슴 ,어깨,삼두를 묶는 이유는 ? 가슴운동시 전면삼각근 개입이 많이 될수밖에 없고 삼두 역시 개입이 많이 될수밖에 없습니다. 그래서 저는 가슴 어깨 삼두를 묶어 진행을 하니 그날 해당부위를 최대한 괴롭혀 줄려고 노력을 하구있구요!
가슴,어깨 운동 영상입니다. 참고하시면 좋을것같고 저도 3분할이라는 큰 루틴은 그대로 가져가되 그때그때 운동루틴을 조금씩 바꿔가면서 진행을 하고있습니다. <3분할 운동법 가슴,어깨,삼두>
 보통 등 20~30세트 이두 5~10세트 정도 하는듯합니다. 운동시간은 1시간~1시간 30분안으로 최대한끝내려고 집중해서 휴식시간 최대한 적게 가져가려 노력하고있구요! 꼭 하는 등운동은 데드리프트,풀업,랫풀다운,바벨로우,시티드로우 이정도 되구요 마찬가지로 등운동시에도 매번 같은 루틴이 아닌 다르게 변경해가며 진행을 하고있습니다! 그럼 다음 등운동까지 3일이 걸리고 시간으로는 72시간이 걸리니 근육통이 살짝 찌푸할정도로 있는상태에서 또 수행을 하게되죠! 반복해서 진행을 하다보면 정말 어느샌가 근육이 커지고 갈라지는게 눈에 보입니다!
등운동도 일반적으로 진행하는 평범한 루틴이있으며 특정 타겟부위를 노리는 방식도 있습니다. 아래 영상은 수직당기기로 등 광배 넓이에 포커스를 두고 짠 루틴입니다. 등 넓이가 좁으신분들은 아래 루틴을 한번 해보시면 좋을듯합니다! 등 두깨가 엷거나 두꺼워지길 원하시면 로우계열을 많이 해주시면 많은 도움이 되며 로우계열은 등 가운데 승모쪽으로도 많은 자극을 줄수있습니다.
하체운동은 스쿼트 데드리프트,런지,레그프레스 등이 있는데요~ 전 집이다보니 레그프레스는 못하고있죠~ 아래는 3분할루틴중 하체운동 영상입니다. 오늘 남자 3분할 운동법에대해서 3분할루틴이 4분할 운동보다 좋은점과 운동영상 소개를 해드렸는데요! 운동 시작하시는 분들이나 몸변화가 느리신분들은 한번 제가말씀드린데로 루틴변경해보세요~ 저도 정말 많은 변화를 만들었습니다.
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3분할 주 4회 - 3bunhal ju 4hoe
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