근력 운동, 일주일에 몇번 - geunlyeog undong, ilju-il-e myeochbeon

‘주간동아’ 890호에서 근육운동의 중요성에 대해 이야기했다. 그런데 막상 근육운동을 하려 해도 왠지 관련 용어가 어려운 것 같고, 그 방법도 상당한 전문지식을 필요로 하는 듯 보여 망설이는 사람이 많다. 그러나 알고 보면 어려울 게 전혀 없다.

예를 들어, 어떤 사람이 난생처음 근육운동을 시작한다고 가정해보자. 먼저 가장 궁금한 점은 일주일에 몇 차례 운동하는 것이 좋고, 또 하루에 어느 정도 운동하는 것이 적절한지에 대한 것이다. 그다음 관심사는 아마도 어떤 종류의 운동을 어떻게 하는 게 좋으냐일 테고, 마지막으로 아령을 사용할 경우 한 번에 몇 차례 운동하는 것이 효과적이며 또 이를 몇 번 반복하는 것이 최선인지 알고 싶을 것이다.

사실 이 질문들에 대한 답은 개인 상황과 신체 특성에 따라 얼마든지 달라질 수 있다. 그렇지만 대략의 원칙이라는 것이 없을 수는 없다. 다만 한 가지 명심해야 할 것은 세상 모든 일이 그러하듯이 원칙은 어디까지나 원칙일 뿐, 여기에 너무 얽매이면 일을 그르칠 수 있다는 점이다. 원칙을 하나의 기준점으로 삼고 자신에게 맞게 조절해나가는 것이 바람직하다.

# 일주일에 며칠 운동하는 것이 좋으며 적정 운동 시간은?

시간이 없어서 운동을 못 한다고 변명하는 사람의 가장 중요한 전제조건은 근육운동이든 달리기든 원칙적으로 매일 해야 한다는 것이다. 그러나 세상 어디에도 이런 원칙은 없다.

중요한 것은 우리는 대부분 전문 운동선수가 아니라 생활인이라는 점이다. 만일 운동이 삶을 윤택하게 하기는커녕 오히려 생활을 방해하거나 힘들게 하는 요인이 된다면 이야말로 본말이 전도된 일이 아닐 수 없다.

우리 몸의 근육은 운동 후 적어도 48시간을 쉬어야 회복된다. 따라서 일주일에 사흘 이상 운동하는 것은 이론적으로도 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 물론 전문 운동선수들은 분할 운동법(split routine)을 써서 근육 부위를 나눠 교대로 운동해 운동 일수를 최대한 늘리기도 하지만, 이는 어디까지나 운동에 모든 것을 건 선수에게 해당하는 방법이지 일반인의 자세는 아니다.

하루 운동시간도 근육운동의 경우 보통 40분, 최대 1시간 정도면 충분하다. 흔히 체육관에서 1시간 이상 근육운동을 한다는 사람을 살펴보면 잡담 시간, 차 마시는 시간, 신문 보는 시간 등이 더 많은 것을 알 수 있다 .

근육운동 외에 유산소운동도 해야 하므로, 헬스클럽에서 운동한다고 가정하면 다음과 같이 스케줄을 잡을 수 있다.

근육운동에 더 중점을 두고 싶은 사람이라면 일주일에 사흘 중 하루는 근육운동에 40분~1시간을 할애하고, 나머지 이틀은 근육운동 30분, 유산소운동 30분을 하는 것이 좋다. 반대로 유산소운동에 무게를 두는 사람이라면 일주일에 사흘 운동하면서 하루는 유산소운동에 1시간 정도를 할애하고 나머지 이틀은 근육운동 30분, 유산소운동 30분 하면 된다.

결국 운동 시간만을 고려할 때 일주일에 사흘, 3시간 정도면 충분하고 이마저도 힘들다면 일주일에 이틀, 2시간으로 줄여도 안 될 것이 전혀 없다. 요지는 시간이 없어서 운동을 못한다는 핑계를 더는 대지 말라는 것이다.

# 어떤 종류의 운동을 어떤 스케줄로 하는 것이 좋은가

우리 몸에는 근육이 640개 있지만 일반적으로 운동 대상이 되는 주요 근육은 10개에 지나지 않는다. 그러므로 가장 간단하게는 일주일에 사흘 운동한다고 가정하고 이들 근육에 적절한 자극을 줄 수 있는 운동 방법을 정한 뒤 이를 반복하면 된다.

만일 운동 강도를 좀 더 높이고 싶은 욕심이 생긴다면 초보적인 분할 운동법을 취할 수 있다. 즉, 사흘 가운데 이틀은 상체 근육운동만 하고 나머지 하루는 하체 근육운동에만 집중하는 것이다. 이때 상체 근육운동은 두 번 다 똑같은 스케줄로 할 수도 있고, 더욱 정밀한 근육 자극을 위해 다시 두 부위로 나눠 각각 다르게 운동할 수도 있다. 후자의 경우 일주일에 사흘 운동할 때마다 각각 운동하는 부위가 달라지기 때문에 3분할법이라고도 한다.

각 근육에 대한 운동 순서를 살펴보면, 일반적으로 큰 근육(등, 가슴, 엉덩이 등)을 작은 근육(팔, 종아리 등)에 앞서 운동하는 것이 좋다. 이는 큰 근육을 운동할 때 아직 지치지 않은 작은 근육들의 도움을 받으려는 데 그 목적이 있다. 예를 들어, 아령으로 가슴 근육운동을 한다고 가정하면, 이 운동의 주된 목표는 가슴 근육이지만 어깨 근육이나 팔 근육 같은 작은 근육도 어느 정도 함께 작용한다. 만일 이런 근육들을 미리 운동해 피곤하게 만들어놓으면 그만큼 운동 효과가 감소한다.

그러나 사실 이런 운동 순서는 전문적인 운동법에 속하므로 꼭 지키지 않는다고 문제가 되는 것은 아니다.

# 한 번에 운동 동작을 몇 차례 하는 것이 좋으며 또 이 과정을 몇 번 반복해야 하는가

이 질문에 답하려면 먼저 렙(rep)과 세트(set)라는 용어를 어느 정도 이해해야 한다. 먼저 렙은 레피티션(Repetition)의 약자로, 운동 한 동작을 일컫는다. 예를 들어, 벤치프레스에서 바벨을 내렸다가 다시 들어 올려 한 동작을 마무리하면 한 렙이 된다.

세트는 여러 차례 렙을 반복해 운동 한 종류를 마무리하는 것을 뜻한다. 예를 들어, 팔 근육운동을 하려고 아령을 들 때 매번 10차례씩 총 3회 반복한다면 10렙, 3세트가 되는 것이다.

한 세트를 구성하는 적정 렙은 개인의 운동 목표에 따라 낮은 횟수와 높은 횟수로 나눌 수 있다. 단, 렙 횟수의 기준은 운동 자세를 유지하는 범위 내에서 마지막 렙을 간신히 들 수 있을 정도의 무게를 선택하는 것이기 때문에 낮은 횟수로 운동한다는 것은 당연히 무거운 중량을 든다는 것을 뜻한다.

일반적으로 15회 이상의 렙의 경우 근육 자극 효과가 현저히 떨어지므로 15회 이상의 렙을 들 수 있는 경우에는 차라리 무게를 올리는 편이 더 낫다. 보통 8회에서 15회 사이 렙을 추천한다. 전문 운동선수는 대부분 8회 이하로 렙을 하는데, 이는 좀 더 무거운 무게를 드는 만큼 근육 자극을 더 강하게 하면서 근육 강화 효과를 노리는 것이다.

적정 세트 횟수도 운동 목표에 따라 달라진다. 아무래도 세트가 많아질수록 운동이 힘들어지고 근육 자극도 강해진다.

마지막으로 세트 사이에 얼마나 쉬는지도 중요한데, 초보자의 경우 필요한 만큼 쉬는 것이 원칙이다. 그러나 일반 기준으로는 60~90초 휴식이 좋다. 쉬는 시간이 너무 길어지면 당연히 운동 효과가 떨어지기 때문이다 .

마지막으로 다시 한 번 강조하고 싶은 것은 원칙은 어디까지나 원칙일 뿐이라는 점이다. 각자 처지에 맞게 운동하되, 운동이 생활리듬에 손상을 끼치지 않고 생활을 더 윤택하게 만들 수 있게 스스로 잘 조절해야 할 것이다.

주간동아 891호 (p76~77)

봄이 되고, 몸을 단련하기로 결심했다....하지만 목표 달성에 얼마나 시간이 걸릴 것인가?

진정한 효과를 구하려면, 운동을 정기적으로 습관처럼 해야한다고, 인기 7분 운동(7 minute workout)을 고안 한 운동 생리 학자 크리스 조던(Chris Jordan) 씨는 인터넷 뉴스 사이트 Business Insider와의 인터뷰에서 말했다고.

소문으로 널리 알려진 이 프로그램은, 공식적으로는 "존슨 앤 존슨 공식 7분 운동(Johnson & Johnson Officeal 7 Minute Workout)"라고하고, 인터벌 훈련이라 부르는 인기 트레이닝이 베이스. 에어로 바이크나 오토바이나 장시간의 유산소 운동의 효과를 불과 몇 분 만에 얻을 수 있도록 만들어져 있다. 하지만 정기적으로 실시 할 필요가 있다.

즉, 최소한 일주일에 3~5회 운동이 필요하다고 조던 씨는 말한다.

그의 아이디어는, 2018년 1월에 미국 심장 협회 저널 Circulation에 발표 된 최신 연구에 의해 뒷받침되고 있다. 연구는 환자가 일주일에 4~5회 운동 할 때, 심장이 가장 건강했다는 것이다.

일상 생활 속에, 운동에 들이는 시간을 더 늘이려고 하는 당신의 노력은 의미가 없다고 말하는 것은 아니다. 효과가 있다. 3월에 발표 된 연구에 따르면, 사무실 계단을 이용하거나, 때때로 책상에서 일어서 있는것은 건강에 좋은 영향을 미친다. 하지만, 더 긴장된 근육과 식스 팩처럼 보이는 효과를 원한다면 운동을 크게 레벨 업시킬 필요가 있다.

전술의 심장에 대한 연구에서는, 53명의 성인을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 2년 동안 일주일에 4~5회 트레이너의 지도하에 운동하고, 또 다른 그룹은 요가를 메인으로 한 운동 만했다. 최종적으로, 더 격렬한 운동을 하고 있던 전 그룹은 심장의 기능이 크게 향상 된 반면, 후자는 개선되지 않았다.

"적절한 운동의, 적당량이라 생각되는 것을 발견했다"고 연구의 저자, 텍사스 대학 남서 의료센터 교수 벤자민 루빈(Benjamin Levine) 씨는 성명에 담았다.

연구는 심장에 초점을 두고 있었지만, 날씬한 팔다리, 긴장된 근육 또는 심리적으로 긍정적으로 되었고, 더 에너지를 느끼고 싶은 사람에게도 효과가 있을 것이다. 조던 씨와 루빈 씨는 함께 러닝 머신, 고정 자전거, 격렬한 인터벌 트레이닝 등의 유산소 운동과 플랑크, 스쿼트, 레그 레이즈 등의 근력 운동(resistance training)을 결합하는 것을 권장하고 있다.

조던 씨가 만들어 준 5일간의 훈련 계획은 다음과 같다.

. 월요일 : 자전거와 상체 근력 운동

. 화요일 : 요가와 하체의 근력 운동

. 수요일 : 러닝과 상체 근력 운동

. 목요일 : 휴식

. 금요일 : 권투와 하체의 근력 운동

하지만 어떤 운동이든지 가장 중요한 것은 계속 하는 것이다. 즉, 운동을 위해 일을 빨리 끝내고, 또는 아침에 일어나자마자 조깅하는 등 매일 정기적인 시간을 만드는 것이다.

"계획을 세우고 일정을 만든다. 가장 중요한 것은 계속하는 것"이라고 조던 씨는 말한다.