매일 피트니스 클럽에 ‘출근 도장’을 찍고 있건만 체중계 눈금엔 왜 변화가 없는가? 아무리 해도 효과가 없다면 당신의 운동 습관에 문제점은 없는지 짚고 넘어갈 일이다. <럭셔리>가 제안하는 유형별 사례를 참고한다면 의욕적으로 시작한 운동의 효과를 톡톡히 볼 수 있다. CASE 1 유산소 운동 후 무산소 운동을 한다.“체중을 줄이고 싶으면 유산소 운동을, 무방비 상태로 축 늘어져 있는 몸을 탄력 있게 다듬고 싶다면 웨이트 트레이닝을 하라기에 50분 정도 유산소 운동을 한 후 팔뚝살을 빼기 위해 팔 운동을 한다.” 언뜻 보기엔 아무 문제가 없는 듯하다고? 머스팩토리 피트니스 원형진 매니저의 설명을 들어보자. “무작정 운동을 하지 말고 그 원리를 이해하세요. 유산소 운동은 우리 몸이 축적해둔 탄수화물을 다 사용한 후 지방을 연소시킵니다. 반면 무산소 운동은 탄수화물을 에너지원으로 해 근육을 만들지요.” 그는 웨이트 트레이닝으로 탄수화물을 어느 정도 사용한 다음 유산소 운동을 하면 효율적으로 체지방을 연소시킬 수 있다고 설명한다. 즉, 무산소 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하면 체지방 감소에 훨씬 효과적이란 이야기. 반대로 유산소 운동 후 웨이트 트레이닝을 한다면? 근육을 만들고 싶어도 이미 ‘연료’가 바닥난 상태다. 또 부분적인 운동으로 원하는 부위의 살을 뺄 수 있다는 생각도 오해다. 다시 말해 팔 운동을 한다고 팔의 지방이 줄어들지는 않으며, 매일 밤 윗몸일으키기를 한다고 뱃살을 뺄 수 없다는 뜻이다. 부분 운동의 주 효과는 그 부분의 근육을 강화하고 전체적인 에너지를 소모하는 것. 먼저 체지방을 줄여야만 쭉 뻗은 팔과 날씬한 복부를 얻을 수 있다. 물론 부분 운동을 하면 지방이 줄지 않더라도 근육에 탄력이 생기면서 슬림해 보이는 효과가 있으니 체지방 줄이기 프로젝트와 함께 부분 운동을 병행하는 것이 필수. 단, 힘이 너무 많이 드는 운동을 하면 근육이 두꺼워져 울퉁불퉁해질 수 있음을 기억하라. CASE 2 억지로 운동한다. CASE 3 유산소 운동에 집착한다. 다음 중 일치하는 것이 있다면, 당신의 운동 습관에도 문제가 있다. CASE 4 너무 열심히 운동한다. CASE 5 운동만이 살이 빠지는 방법이라고 생각한다. CASE 6 운동을 하기 위해 수면 시간을 줄인다. CASE 7 유행하는 운동을 피하라. 바비 브라운이 추천하는 운동을 위한 음악 바이라인 이정민 헬스후 유산소 얼마나?문 트레이너는 "이러한 인체 대사 원리를 활용해 약 50~60분 정도 고강도 웨이트 트레이닝을 한 후 10~30분 정도 저강도 유산소운동을 하면 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수 있다"고 설명했다.
근력운동 몇시간?◇근력 운동에 유산소 운동 병행해야
당뇨병 예방에도 일주일 60분 근력 운동이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 미국심장학회(AHA)는 근력운동을 주 2회 정도 하는 것을 권장하고 있다. 일주일에 30분씩 2번 운동하면 된다.
유산소 하루 몇시간?유산소성 운동은 중강도로 한다면 한 번당 30~60분씩 일주일에 5일, 고강도로 한다면 20~60분씩 일주일에 3회 하는 것을 권하고 있다. 중강도로는 일주일에 총 150분, 고강도로는 일주일에 총 75분가량 운동하는 것이 이상적이다.
웨이트 몇시간?일반적으로 스트레스호르몬이 근육에 악영향을 주는 시점은 운동 시작하고 60분~90분 정도로 알려져 있습니다. 일반적인 헬스 서적들에서 순수 웨이트 시간을 1시간 넘기지 말라고 권고하는 이유이기도 합니다. 어쨌든 유산소 포함해도 총 운동시간이 1시간 30분은 넘기지 않는 게 좋습니다.
|