이번 포스팅에서는 Show 식단 관리에 가장 크게 도움이 되었고, 홈트 운동 전반에서도 역시나 많은 도움이 되는 심으뜸 트레이너님! 트레이너님의 영상에서 나온 '식단' 관련 정보를 글로 정리해보겠습니다. 참고로 한 영상은 1. 심으뜸 식단 조절 안 하는 이유 youtu.be/_rDZWnZn-dk  2. 심으뜸 일주일 다이어트 3kg 감량 식단 공개 https://youtu.be/JR_ARMNLJo4 3.저녁 운동 후 식사, 어떻게 하나요? https://youtu.be/XFzQsWmpE7Y 이렇게 세 가지 영상입니다. 제가 가장 크게 놀랐던 점은, '정말' 일반식을 하신다는 점. 그리고 일반식을 하시면서도 체중 감량이 되고 유지가 된다는 점이었습니다. '정말' 일반식이란, 유튜버들 중에서 일반식이라고 하면서도 곤약 현미밥, 생 파프리카, 냉동 닭가슴살, 간편 다이어트 도시락 등을 일반식의 기준으로 삼는 사람들이 있습니다. 물론 심으뜸 님도 다이어트 간편식들을 드시기는 하지만, 외식도 하시고 우리가 일반적으로 식사라고 생각하는 음식들로 섭취하시면서 그 안에서 어떻게 영양소를 고려했는지 보여주어서 한층 더 유익했고 식단에 대한 막막한 어려움, 거부감이 많이 없어졌습니다. 위의 영상들에 기반해 간단하게 정리한, 제가 지키려고 하는 식단 규칙을 공유해봅니다. 늦은 시간에 운동을 해야 하는 직장인, 학생 등 참고하면 좋을 것 같습니다. <60 kg 기준> 1.늦은 시간에 운동할 경우 저녁은 어떻게? 자기 전 운동 후 삶은 계란 3-4 노른자 빼고. 노른자 먹고 싶으면 1개 오후-저녁 운동 후 닭가슴살 100g=삶계 4-5 샐러드, 계란, 닭가슴살, 소고기 등 과하지 않게 일반식으로 식단을 잡는다. 일반식으로 전체적으로 잡힌 후 선식, 보충제로 대체 가능하다. 이런 식으로 먹고 다음날 살이 오를 수 있지만 그건 지방이 아니다!! 아주 늦게 (11시~12시) 운동할 경우, 조금 앞당겨서 10시 30분 정도에라도 운동 시작. 운동은 30~40분 막시멈+평소 식사량 10%~20% 너무 늦게 운동하고 바로 자면 수면 질이 떨어짐 2.홈트 운동 (30-40분) 전에는 밥 섭취 NO, 이후에 단백질, 샐러드 식단 3.다이어트 목적이면 전후 금식 금지!! 고강도 운동일 경우 운동 전에 소량의 탄수화물 필요하다 ->바나나 1개, 두유 1컵, 고구마 중간 크기 1개, 과일 1개, 샌드위치 1개 등 소모시킬 수 있을 만큼의 탄수화물 섭취 중/저강도 운동일 경우에는 건너뛰어도 됨. 4. 자기 전 많은 물 섭취는 좋지 않다 열두 시 취침 경우에 10~12시 사이 머그잔 1잔의 물 적당량. 그 이전에 물을 많이 섭취해두자.(2~3리터) 5. 간식, 차 챙겨 먹기 ->콜라비, 파프리카, 병아리콩, 오이, 과일 등 따뜻한 차 많이 마시기 6.최소 1주일간은 식단 사진을 찍으며 식사 시간과 패턴,양을 볼 것 7.영양제-비타민, 비타민 d, 오메가, 유산균 지금 개인적으로 잘 못 지키고 있는 것들은 물 섭취(평소1.5~2리터),간식 챙겨 먹기 두 가지. 물 섭취는 큰 통 들고 다니거나 아예 페트병 큰 걸로 섭취하면서 2-3리터 사이에서 섭취할 수 있도록 한다 간식은 견과류와 과일 챙겨 먹어서 저녁에 허기져 과식하거나 일반식 하지 않도록 한다. 운동만큼 중요한 운동후 식사 알아보기 여러분은 운동을 하면서 항상 더 나은 성과를 내고 목표를 달성하기 위해서 노력합니다. 운동후 식사 보다 운동전 식사를 더 중요하게 생각하기 쉽지만 운동후 올바른 영양소를 잘 섭취하는 것은
운동전 식사만큼 중요합니다. 최고의 효과를 내기 위한 운동후 식사 알아볼게요. 운동후 식사는 중요합니다.운동후 식사가 우리의 몸에 어떤 도움을 줄 수 있는지를 이해하기 위해서, 우리 몸이 운동에 어떤 영향을 받는지 이해할 필요가 있습니다. 여러분이 운동을 할 때, 여러분의 근육은 에너지를 만들어 내기 위해 근육에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 이렇게 운동은 근육의 글리코겐을 부분적으로 고갈시키고 근육의 일부 단백질도 분해되고 손상됩니다. 그렇기에 운동 후 신체는 손실된 글리코겐을 다시 저장하고 손상된 근육의 단백질을 회복하고 재생하기 위해 노력합니다. 운동이 끝난 뒤에 적절한 영양분을 섭취하는 것은 몸에서 이런 작용을 빨리할 수 있도록 도와줍니다. 운동후 탄수화물과 단백질을 먹는 것은 특히 중요합니다.
단백질, 탄수화물 및 지방각 다량 영양소(단백질, 탄수화물 및 지방)가 신체의 운동 후 회복 과정에 어떻게 관여하는지에 대해 알아볼게요. 단백질은 근육을 회복시킵니다위에서 설명했듯이, 운동은 근육 단백질의 분해를 유발합니다. 근육단백질 분해의 속도는 운동과 훈련 수준에 따라 다르지만, 고도로 훈련된 운동선수라 할지라도 근육 단백질 분해는 일어납니다. 운동후 단백질을 충분한 양을 섭취하게 되면 단백질이 몸에서 이 분해된 단백질을 회복하고 재건하는 데 필요한 아미노산을 제공해줍니다. 운동 후 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.14–0.23g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 20-40g의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력을 극대화하는 것으로 보입니다 (1, 2)
탄수화물은 회복에 도움을 줍니다.신체의 글리코겐 저장소는 운동 중 연료로 사용되며, 운동 후 탄수화물을 섭취하면 보충 할 수 있습니다. 글리코겐 저장소의 사용 속도는 운동에 따라서 다른데요. 예를 들어 지구력 운동은 신체 저항 운동을 할 때보다 글리코겐을 더 많이 사용하게합니다. 이 때문에 지구력 운동(달리기, 수영 등)을 했다면 웨이트 운동보다 탄수화물을 더 많이 섭취할 필요가 있습니다. 훈련 후 30분 이내에 체중1kg당 1-1.2g을 섭취하면 근육의 글리코겐 회복에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 몇 시간 후가 아니라 운동 직후 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐이 더 빨리 합성되는데요. 실제로, 운동 후 탄수화물 섭취를 단 2시간만 늦춰도 근육 글리코겐 재합성 속도를 50 % 나 느리게 하는 것으로 나타났습니다. 또한, 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘됩니다. 따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다. 3 : 1(탄수화물 대 단백질)의 비율로 섭취하세요. 단백질 40g을 섭취해야 한다면 탄수화물 120g 정도를 섭취하면 됩니다. 글리코겐 저장을 회복하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 사이에 1 ~ 2 일의 휴식기를 가지는 사람보다는 하루에 두 번 이상 정도의 자주 운동하는 사람에게 더욱 중요합니다. 지방도 그렇게 나쁘지만은 않습니다.대부분의 사람들은 운동 후 지방을 섭취하면 소화 속도가 느려지고 영양소의 흡수를 방해한다고 생각합니다. 지방은 여러분의 운동 후 식사의 흡수를 늦추기는 하지만 섭취하는 것에 장점이 전혀 없는 것은 아닙니다. 예를 들어, 한 연구는 홀 우유가 무지방 우유 보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 게다가, 또 다른 연구는 운동 후 고지방 식사를 해도 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않았다는 사실이 밝혀졌습니다. 운동 후에 먹는 지방의 양을 제한하는 것은 좋은 생각일 수도 있지만, 운동 후 식사에 지방을 아주 약간 추가하는 것은 여러분의 회복에 영향을 미치지는 않습니다. 운동후 식사 시간운동 후 우리 몸은 글리코겐과 단백질을 재건하는 능력이 강화됩니다. 이 때문에 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 조합하여 섭취하는 것이 좋은데요. 정확한 시간을 정할 필요는 없지만 많은 전문가들은 45 분 이내에 먹는것을 권장합니다. 위에서 언급한바와 같이, 운동 후 최소 2 시간까지 탄수화물 소비가 지연되면 글리코겐 합성 속도가 50 % 나 낮아질 수 있기 때문입니다. 하지만 운동 전 식사를 한 경우, 해당 식사의 영향이 여전히 유효하기 때문에 운동전에 식사를 언제 했는지에 따라 이 시간은 조금 더 늘어날 수도 있습니다. 운동 후 먹을 음식운동후에 섭취하는 식사의 주요 목표는 근육의 적절한 회복을 돕는 올바른 영양소를 몸에 공급하고 운동의 효과를 극대화하는 것입니다. 쉽게 소화되는 음식을 선택하면 더 빠른 영양소 흡수를 촉진할 것입니다. 다음은 간단하고 쉽게 소화되는 음식의 예입니다. 탄수화물
단백질
지방
운동후 식사 메뉴위에 나열된 음식을 조합하면 운동 후 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다. 운동 후 먹을 수 있는 빠르고 쉬운 식사의 예를 알아볼게요.
편의점 메뉴 추천그리고 이건 간단히 편의점에서 사먹을 수 있는 조합입니다. 이것 말고도 아주 다양한 상품들의 조합이 가능하니 시도해보세요.
물을 많이 마시세요.운동 전후에 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 수분을 충분히 섭취하면 신체가 최적의 내부 환경을 조성하여 결과를 극대화할 수 있습니다. 운동 중에는 땀으로 수분과 전해질이 손실됩니다. 운동 후 이를 다시 보충하면 회복에 도움이 될 수 있습니다. 다음 운동 예정 시간이 12 시간 이내라면 체액을 보충하는 것이 특히 중요합니다. 운동 강도에 따라 수분 손실을 보충하기 위해 물 또는 전해질 음료를 충분히 마시세요. 마무리운동 후에 적절한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것은 필수적입니다. 다음 운동까지 근육 단백질 합성을 자극하고, 회복을 개선하고 퍼포먼스를 향상시키기 때문입니다. 만약 여러분이 운동한 지 45분 이내에 식사를 할 수 없다면, 간편하게 보충할 수 있는 보충제를 섭취하거나 최대 2시간 이내에는 운동후 식사를 마치는 것이 중요합니다. 마지막으로, 운동 중 배출한 수분과 전해질을 보충하면 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다.
운동후 단백질 얼마나?25개의 연구를 메타분석한 한 논문에 따르면 운동 1시간 이내에 단백질을 섭취한 그룹과 3시간 후에 섭취한 그룹의 근육 합성량에는 유의미한 차이가 없었다. 김주영 교수팀 논문에서는 근력운동을 마친 후 3시간마다 20g씩 4회 섭취하는 것이 가장 효과적인 것으로 나타났다.
운동후 몇시간뒤 식사?운동 중이나 운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진 대사율이 올라가 많은 영양분이 필요하다. 운동 직후 배고픔이 심한 이유다. 그러나 이때 밥을 먹으면 그만큼 과식할 위험이 크다. 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 신진 대사율이 낮아지는 운동 후 1~2시간 후에 식사하는 게 좋다.
운동하기 몇시간 전에?일반적인 세 끼니 식사를 기준으로 할 때, 운동 전 최소 1~2시간 정도 여유를 두고 식사를 마치는 게 원칙이다. 일상적인 식단에는 3대 영양소와 섬유소 등이 모두 합쳐져 있어 소화흡수가 느리기 때문인데, 특히 단백질과 지방은 소화가 느려 식후 바로 운동하면 자칫 속이 부대낄 수 있다.
운동후 탄수화물 얼마나?글리코겐의 보충은 단백질의 원활한 흡수와 합성을 돕기 때문에 운동 직후에는 단당류 탄수화물이 좋습니다. 또한 운동 후에는 체중 1kg당 0.5~0.7g의 탄수화물 섭취를 권장하고 있습니다.
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