스쿼트 자세 연습 - seukwoteu jase yeonseub

스쿼트는 효과가 뛰어난 대표적인 하체 운동으로써 장비가 필요하지 않으며, 집에서도 간단하게 진행할 수 있기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동인데요. 스쿼트를 하면 근육이 생성되고, 관절 및 뼈를 강화시키는데 도움을 주며, 운동 능력 및 신체 능력 향상, 자세 교정, 호르몬 변화 등 긍정적인 몸의 변화들이 일어납니다. 운동 효과가 뛰어난 스쿼트 기본 동작을 약간 바꾸는 것만으로도 운동 효과를 더 올릴 수 있는데요. 스쿼트 엉덩이를 바로 올리면 안 되는 놀라운 이유에 대해 소개합니다.

스쿼트 엉덩이를 바로 올리면 안 되는 이유

스쿼트 기본 자세

먼저 기본적인 스쿼트 운동입니다. 스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮춥니다. 

주의사항 - 스쿼트는 올바른 자세로 하지 않을 경우, 허리 통증이나 무릎 통증 및 근육의 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있는데요. 초보자의 경우, 자세를 충분히 연습한 후 진행하는 것이 좋습니다.

더블딥 스쿼트 자세

스쿼트 효과를 두배로 높여준다고 소문난 더블딥 스쿼트 자세인데요. 기본 스쿼트 자세와 동일하지만 앉았다가 바로 일어나지 않고, 한번 더 스쿼트 동작을 진행한 후 일어나는 것이 포인트입니다. 엉덩이를 낮춰서 허벅지가 바닥과 평행을 만든 후, 엉덩이를 살짝만 들었다가 다시 낮춰주는 동작인데요. 기본 자세로 완벽하게 돌아오지 않고, 스쿼트를 2회 하고 올라오는 방법으로 진행합니다. 이 자세에서 중요한 것은 반동으로 스쿼트를 하는 것이 아니라 둔근과 허벅지의 힘으로 일어나야 합니다.

점프 스쿼트 자세

스쿼트 운동 효과를 올릴 수 있는 또 다른 자세로는 점프 스쿼트 동작이 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 진입합니다. 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 많은 횟수를 반복합니다. 기본적인 스쿼트 운동에 점프를 추가하면 더욱 효율적인 운동이 완성되며, 점프 동작은 심박수를 올려주고, 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다.

탭 스쿼트 자세

점프를 높이하는 동작이 부담스러울 경우에는 일어서면서 살짝만 뛰어주는 탭 스쿼트를 진행할 수 있는데요. 기본 스쿼트와 동일하지만 일어설 때 다리를 모으면서 제자리 점프를 살짝 뛰어주는 것이 포인트입니다. 이 자세는 기본 스쿼트에 비해 운동 효과를 높일 수 있으며, 칼로리 소모도 크기 때문에 군살을 제거하면서 근력을 만드는 데 도움이 됩니다.

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스쿼트 자세 정확하게 알려드립니다.

요즘처럼 밀폐된 장소에서 운동을 하는 게 신경 쓰이시는 분들을 위해서 도움이 될만한 것 중 집에서 하는 운동 중 스쿼트 자세에 대해서 알려드리는 시간을 가져보려고 합니다.

스쿼트는 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이고 웨이트 트레이닝을 배우기 시작하면 가장 먼저 배우는 운동이 스쿼트이지 않을까 생각을 해봅니다.

스쿼트는 어떤 운동이며 어떤 효과가 있는지 그리고 정확한 스쿼트 자세에 대해서 하나씩 설명해 드려볼 테니 이미 알고 있는 내용이라도 한 번 더 숙지해 주시고 운동을 이제 막 시작하시는 분들은 천천히 따라 하시다 보면 어느 순간 숙달된 자신을 발견하시게 될 거예요. 

목차 - 바로가기 

1. 스쿼트란? 
2. 스쿼트 운동효과
3. 스쿼트 올바른 자세
4. 노인 및 요통환자 가이드 

 스쿼트란

스쿼트는 대표적인 하체 운동으로 맨몸운동이기 때문에 언제 어디서든 장소에 구애받지 않고 운동을 할 수 있다는 장점이 있어요. 

스쿼트 같은 경우에는 고관절(골반), 무릎관절, 발목관절 3가지를 중점적으로 사용하는 다관절 운동이며 상체의 자세 또한 중요하기 때문에 척주기립근의 활성화에도 긍정적인 도움을 줄 수 있습니다. 

다관절 운동은 말 그대로 하나의 동작에 2가지 이상의 관절을 사용하는 것을 의미하는데 여러 개의 관절이 사용된다는 것은 그 관절들을 컨트롤하는 근육들도 함께 사용한다는 것을 뜻하기에 많은 근육의 참여가 일어난다고 보시면 됩니다.

무엇보다 동작 자체가 그리 어렵지 않고 처음에는 운동이 생소하신 분들은 본인들의 몸을 어떻게 써야 하는지에 대한 감각이 아직은 발달하지 않은 상태이기 때문에 자세가 잘 안 나올 수도 있습니다. 그렇다고 해서 전혀 걱정하실 필요 없고 무거운 무게를 짊어지고 하는 게 아니기 때문에 완벽하지 않은 자세라고 하더라도 부상의 위험은 크지 않으니 시작해보세요.

다만 반복적으로 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 무릎에 부담이 갈 수 있으니 꾸준히 했음에도 유튜브 동영상이나 사진과 같은 자세와 많이 다르다면 한 번쯤은 헬스클럽이나 본인의 운동 자세를 휴대폰으로 촬영해서 보는 것도 도움이 될 거예요. 

스쿼트 운동 효과

1. 체지방 감소 

하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군 중 하나이기 때문에 이 근육을 사용하기 위해선 상당히 많은 에너지가 필요합니다. 그래서 다른 운동들 보다도 스쿼트를 했을 때 땀이 더 많이 나고 쉽게 힘들어지는 이유도 거기에 있습니다. 

앞서 설명해 드린 것 처럼 에너지를 많이 사용하기 때문에 꾸준히 운동하게 되면 체지방 감량에도 효과를 보실 수 있습니다. 실제로 다이어트를 위해서 운동을 배우러 오신 분들에게 가장 먼저 가르치는 운동이 스쿼트이기도 하고 다이어트가 끝나는 시점까지 하는 운동이 스쾃 이기도 합니다. 

. 체력 증진 

하체 근육은 우리 몸의 주요 동력원이라고 할 수 있을 만큼 그 중요성이 상당히 높습니다. 특히 스쿼트로 한계점까지 도달하게 되면 상당히 체력적으로 벅찬 느낌을 받을 수 있는데 이와 동시에 심장박동수가 급격하게 높아지게 되면서 호흡도 가빠지게 됩니다. 

이런 스쿼트를 정기적으로 하면 심폐 지구력은 물론 전체적인 몸의 근력 수준이 향상되는 연구 결과가 상당히 많습니다. 모든 힘은 하체와 코어에서부터 출발한다는 스포츠 격언이 있는 것처럼 골프, 테니스, 야구, 배드민턴, 축구 대부분의 스포츠활동에서 하체 근육은 필수로 단련을 시켜줘야 합니다. 

스쿼트 자세

스쿼트 자세를 단계별로 알려 드릴 테니 순서에 맞춰서 따라 해보시면 어렵지 않게 시작하실 수 있고 아래에 50대 이상 대상자들 또는 무릎이나 허리에 통증이 있는 사람들은 어떤 식으로 스쿼트를 연습할 수 있는지에 대한 것도 알려드리겠습니다. 

먼저 스쿼트를 하기 전에 사용하는 관절들을 가볍게 스트레칭을 해주는 것은 더욱더 수월하게 동작을 할 수 있도록 도와줍니다. 

특히 현대인들은 식탁 생활에 익숙해지면서 자연스럽게 고관절 즉 다리와 골반이 연결되는 부분을 일정 각도 이상 사용하지 않게 되면서 점점 퇴화가 진행되고 양반다리로 앉는 것이 힘든 사람들도 생겨나고 있으니 꼭 스트레칭해주시기 바랍니다. 


1. 차렷 자세에서 양발을 어깨너비로 벌린다. 

2. 양손은 깍지를 끼거나 앞으로 나란이를 한다. 

3. 양발 끝은 바깥쪽으로 15도~20도 정도 벌려준다. 

4.상체를 그대로 꼿꼿이 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 뺀다 

5. 그와 동시에 천천히 무릎을 굽히면서 의자에 앉듯이 앉는다. 

6. 옆에서 봤을 때 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도까지 앉는다. 

7. 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는데 무릎이 발끝을 넘어가는 건 괜찮다. 

8. 그리고 다시 준비 자세로 돌아온다. 

9. 호흡은 편하게 숨을 쉬어도 괜찮고 내려갈 때 마시고 올라올 때 뱉어도 좋다. 


이런 식으로 스쾃 자세를 연습하시면 되게 생각보다 검색해보시면 다양한 운동 영상이나 자세를 알려주는 영상이나 사진을 어렵지 않게 구하실 수 있으니 보면서 한번 따라 해보시기 바랍니다. 분명히 2~4주 사이에는 어느 정도 자세가 잘 잡힐 거라 생각합니다. 

스쿼트 자세 노인 및 요통환자 가이드

부모님 세대나 허리통증이 있는 사람들은 어떻게 스쿼트 자세를 취하면 좋을까요? 사실 운동의 원리만 이해하고 있다면 이를 응용해서 다양하게 하는 것은 그리 어려운 일이 아닙니다. 

먼저 무릎 통증이나 허리통증이 있는 사람들은 스쿼트를 할 때 특히나 조심해야 하는데 보통은 특정한 자세에서 통증이 최고조에 달하는 경우가 많을 겁니다. 가만히 누워있거나 자연스럽게 걷는 것 조차 힘든 분들이라면 당장 해야 할 운동이 스쿼트는 절대 아니기 때문에 중단하시고 병원으로 내원하셔서 적절한 조치를 받으시기 바랍니다. 

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 기본과 같은 운동이긴 하지만 그렇다고 절대 난이도가 낮은 운동은 아니며 근력운동 중 난이도로 치면 중상급에 있기 때문에 통증이 있는 초보자가 스쿼트를 통해 나아지려고 하는 것은 도박에 가까운 방법입니다. 좋아지면 다행이지만 아닐 경우가 문제가 되죠.

요통 환자나 무릎 통증 환자 가이드 

처음부터 동작을 따라 했을 때 통증이 없다면 최대한 정확한 자세로 연습을 하려 노력하셔도 됩니다. 다만 일반적인 동작을 따라 하려고 했을 때 통증이 발생한다면 앉는 깊이를 먼저 조절하셔야 합니다.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉지 마시고 처음에는 살짝 앉는 시늉만 하시다가 통증을 보면서 
점점 깊게 앉는 방향으로 연습해보세요. 그리고 통증이 발생하면 바로 동작을 중단하고 통증이 없었던 범위 내에서만 운동을 진행합니다. 

노인 스쿼트자세 가이드 

노인들의 경우에는 노화로 인해서 근육이 많이 빠져 있고 이는 각 관절을 동작으로부터 안전하게 잡아주는 기능이 쇠약해져 있다고 볼 수도 있습니다.

그래서 처음에는 식탁이나 높은 의자에 살짝 엉덩이를 터치하고 바로 선다는 느낌으로 하면서 점점 범위를 늘려가시거나 등 뒤에 수건을 대고 벽에 기대고 양발을 한 걸음 앞으로 나가 뒤로 기대는 자세를 만들어 줍니다.

그 다음 천천히 등으로 벽을 쓸면서 앉았다 일어나는 동작으로 하체 근력운동을 진행하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

스쿼트가 오랫동안 사람들에게 사랑받는 가장 큰 이유는 시간 대비 효율이 정말 높고  심장 건강과도 직결 적으로 영향을 받기 때문이며 우리 인체의 신진대사량에 대부분을  담당하기 때문에 어떠한 목적으로 운동을 시작했다고 하더라도 항상 스쿼트는 기본적으로  프로그램에 들어가기 때문입니다. 

오늘 제가 알려드린 스쿼트 자세를 잘 연습하셔서 올여름에는 탄탄한 몸매로  휴가를 다녀오실 수 있기를 기대합니다. 

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