힙 어브덕션 부작용 - hib eobeudeogsyeon bujag-yong

채널A 애플 나는 몸신이다 333회

당뇨병, 심장병, 암까지 건강을 좌우하는 엉덩이의 중요성!

앉아있는 시간이 많아지면 엉덩이 근육이 줄고 엉덩이의 신경 및 혈관 압박으로 순환 문제가 발생할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 줄면 당뇨병의 발병 위험이 높아지고 심혈관 질환과 암 발생 위험도 높아지게 됩니다. 

내 엉덩이 상태가 어떤지 엉덩이와 허리의 비율로 알 수 있습니다.

세계적으로 사용되는 허리, 엉덩이 비율인 WHR이란 허리(Waist), 엉덩이(Hip), 비율(Ratio)의 약자입니다. 

허리둘레 / 엉덩이둘레로 계산하여 WHR(복부 지방률)을 확인합니다. 

남자 정상 기준은 0.9이하, 여자 정상 기준은 0.8이하입니다. 

WHR 수치가 높으면 동맥경화 위험이 약 3배, 관상동맥 질환 사망률은 약 3.3배 높아지게 됩니다. 

반면, WHR 수치가 낮을수록 심혈관 질환 사망률은 약 19% 낮아집니다. 

WHR 측정법

1. 줄자가 허리와 수평을 유지하며 배꼽을 지나가도록 허리둘레를 측정합니다. 

2. 엉덩이가 가장 많이 튀어나온 곳을 기준으로 엉덩이둘레를 측정합니다. 

봉긋하고 건강한 엉덩이, 3D 애플 엉덩이 운동

엉덩이 스트레칭

1. 엎드려 개구리 자세를 취하고 무릎을 바깥으로 벌립니다. 

2. 엉덩이를 눌러 앉듯이 내려오고 엉덩이 힘을 이용해 상체를 들어 올립니다. 

1분 동안 진행합니다. 

원레그 데드리프트

1. 척추를 곧게 펴 바르게 서고 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찹니다. 

2. 의자를 잡고 다른 쪽 다리를 뒤로 해 상체를 몸 안쪽으로 비틀며 내려갑니다. 

몸을 비틀어서 숙일 때 골반 정렬은 정면을 향한 후 상체를 틀어 숙이면 엉덩이가 크게 보이는 데 도움을 줍니다. 

12회 3세트 반복합니다. 

히프 어브덕션

엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳(힙딥 Hip dip)을 채워 엉덩이를 크게 만들고 사과처럼 예쁜 엉덩이 라인을 만드는 데 효과적입니다. 

1. 허벅지 위에 밴드를 차고 골반 너비로 무릎을 벌린 후 눕습니다. 

2. 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세웁니다. 

3. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 다리를 벌렸다가 천천히 오므리고 엉덩이를 내립니다. 

12회 3세트 반복합니다. 

처음부터 무리하게 하지 말고 자신의 근력에 맞춰 밴드의 강도를 점차 늘려 가는 것이 좋습니다. 

Q. 스쿼트, 힙어브덕션, 브릿지 등의 운동을 열심히 하고 있는데 엉덩이 가운데 쪽만 근육이 생기고 바깥쪽과 아래쪽은 생기지 않습니다. 어떻게 운동하면 엉덩이 근육 전체를 발달시킬 수 있을까요?

A. 엉덩이 근육은 하나의 커다란 근육으로 이루어져 있어, 엉덩이 부위별로 나뉘어서 근육을 사용하지는 않습니다. 혹시 운동 시 엉덩이 가운데 부분에만 자극을 줘서 운동하고 있지는 않은지요?

하나의 운동을 가지고도 약간의 변형 동작을 이용해 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 예를 들면 스쿼트의 경우도 일반적인 스쿼트와 함께 다리 간격을 넓게 하는 스쿼트, 간격을 좁게 하는 스쿼트 등 발 간격에 따라서 다양한 자극이 가능합니다. 또한 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해서는 스쿼트 운동 시 최대한 깊게 내려앉은 것이 효과적입니다.

힙 익스텐션과 같은 운동도 엉덩이를 자극하는 데 도움이 되며, 엉덩이만 집중적으로 자극하기보다는 허벅지 뒤 근육을 함께 자극해 주는 것이 더 좋습니다. 가령 벤치 위에 다리 올려 런지 동작을 하는 것도 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 동시에 자극할 수 있는 좋은 운동이 됩니다.

일단 중요한 것은 운동 시 정확한 자극을 느끼는 것입니다. 앞으로 운동을 할 때는 엉덩이의 가운데 부분뿐만 아니라 전체 근육에 힘을 준다고 생각하고 운동을 해보기 바랍니다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김종광 (운동전문가)

입력2022.11.09 08:00 수정2022.11.09 12:35

<그동안 홈트레이닝으로 득근 많이 하셨나요? 이제 집을 나와 헬스장으로 왔습니다. 혼자 어떻게 운동해야 할지 고민이시거나, 운동 기구 사용법을 몰라 걱정이신 분들을 위해 호흡법, 주의사항과 함께 꼼꼼한 운동 루틴을 준비했습니다. 이제 황선주 강사님과 함께 헬스장에서 '득근'하세요.>

이번 주 '황선주의 득근득근'에서는 '프리웨이트 엉덩이 운동 루틴'을 준비했습니다. 하루 10분 투자해 운동하고 건강도 지키세요. 지금부터 시작합니다.

①시티드 데드리프트│원판│10회씩 3세트

벤치에 앉아 다리는 넓게 벌리고 가슴은 열고 골반은 앞으로 당겨준다.

원판을 가슴 앞으로 들고 천천히 누르듯이 상체를 앞으로 숙였다가 발바닥을 밀면서 올라온다.
호흡은 상체를 숙일 때 들이쉬고, 올라올 때 뱉는다.

②스모 데드리프트│케틀벨│10회씩 3세트

다리는 넓게 벌리고 엉덩이는 뒤로 뺀 데드리프트 자세를 만든다.
이때 허리 통증 방지 등 필요에 따라 원판을 케틀벨 아래에 깔아 높이를 조절한다.

케틀벨을 든 상태로 상체를 숙였다가 위로 올라온다.
호흡은 상체를 숙일 때 들이쉬고, 올라올 때 뱉는다.

③스탠딩 힙 어브덕션│원판│R/L 10회씩 3세트

원판을 허벅지 바깥쪽에 대고 기둥을 손으로 잡아 지탱한 상태로 데드리프트 자세를 만든다.

원판을 댄 방향의 다리를 바깥쪽으로 들었다가 내려준다.
호흡은 다리를 들 때 뱉고, 내릴 때 들이쉰다.

반대쪽도 똑같이 진행한다.

‘주말의 홈트’ 영상은 한경닷컴 홈페이지, 유튜브, 네이버TV, 줌TV에서 볼 수 있다.

의상협찬=안다르

유채영 한경닷컴 기자