런지 자세 방법 - leonji jase bangbeob

런지 자세! 기본방법과 여러가지 응용동작

하체를 늘씬하게 만들어주기도 하고 탄탄한 근육을 장착시켜주기도 하는 런지 운동! 다리를 주로 사용하는 운동이라 주요 효과는 허벅지와 엉덩이지만 복부 허리에 주는 효과도 상당히 좋은 운동이랍니다.

런지는 다리 보폭을 상당히 크게 벌려 뻗는 운동입니다. 동작상 허벅지 앞에 힘이 빡! 들어가기때문에 가장 많은 발달을 주는것은 허벅지 앞쪽이 되겠구요. 응용동작을 이용하면 하체 뒷쪽 발달에도 좋답니다.

오늘의 런지 운동은 기본적으로 수행하는 동작을 알아보구요. 보다 더 다양하게 실시할수 있는 방법 몇가지를 알아보겠습니다. 다양한 방법으로 운동하면 자극을 골고루 줄수 있어서 훨씬 좋답니다ㅎㅎ

런지 자세 기본 동작은 발을 하나 앞으로 뻗었다가 다시 제자리에 돌아오기를 반복하는것입니다. 스탠딩 자세에서 발을 하나 앞으로 먼저 뻗고나서 무릎을 굽혀 앉습니다

앉았다가 일어나서 뻗었던 다리를 다시 제자리에 돌려놓는게 1회입니다. 여기서 무릎은 발의 앞꿈치를 넘어가지 않도록 합니다. 앉았을때 뒷발은 자연스레 앞꿈치로만 디디게 되구요. 되는 부분까지 최대한 굽혀주면 돼요. 다리가 땅에 닿지만 않게 하면 되구요.

조금 더 수월한 방법은 처음부터 발을 앞뒤로 크게 벌린 상태로 시작해서 그대로 무릎만 굽혀서 앉았다 일어났다를 반복하는 방법입니다. 둘다 해보시고 더 자극이 좋은 방법을 택해서 운동하면 되겠습니다.

런지 운동은 리버스 자세로도 실시한답니다. 리버스 운동을 하는 사진을 보면 다리 동작이 약간 다른게 느껴지실거에요. 뒷다리의 무릎이 바닥과 더 가까이 닿아있고 간격이 상당히 넓게 형성되어있는데요

리버스 운동은 스탠딩 자세에서 발을 앞으로 뻗는게 아니라 뒤로 크게 뻗어 앉은 운동입니다. 리버스 동작은 기본 동작보다는 허벅지 앞에 힘이 집중되지 않고 뒷쪽에도 충분히 자극을 줄수 있습니다.

런지의 기본방법은 똑같은 다리를 앞으로 뻗었다가 다시 거둬들이면서 제자리에서 운동하는것인데요! 워킹 자세는 제자리에서 운동하지 않고 걸어나가듯이 앞으로 이동하며 운동하는 방법이랍니다.

사진을 확인해보면 아실수 있는데요! 발 하나를 앞으로 뻗어 앉고 뒷다리를 앞으로 끌어와서 다시 일어섭니다. 그리고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 앉는식으로 3-4걸음 이동하여 운동하면 된답니다.

하체의 근육을 더 발달시키는 방법은 역시 덤벨을 추가하는것! 가벼운 덤벨을 들고 운동하는것만으로도 자극이 훨씬 더 커진답니다. 자신의 능력이 되는대로 덤벨의 무게를 정하고 함께 운동하면 된답니다!

아니면 런지 자세를 수행할때 스텝박스를 응용할수도 있습니다. 스텝박스를 뒤에놓고 다리를 하나 올려놓고 운동하는것! 운동의 시작부터 왼쪽의 자세대로 발을 하나 올려두고 보폭을 크게하고 시작합니다.

이렇게 운동하면 가동범위도 더 넓어지고 자극이 더 높아지게 되구요. 뒷면, 힙업 효과를 톡톡히 받을수 있답니다. 오늘 소개한 여러가지 런지 자세 응용운동으로 다양한 자극 효과를 받아보시기 바랍니다.

응용운동을 마치고나면 헬스보충제 챙겨먹죠♥ 보충제 제꺼는 제네시스웨이 랍니다 근육용이에요ㅎㅎ

런지 몇세트?

스쿼트는 하루에 몇번?