123(49.174) 2019.07.09 15:06:43 조회 1090 추천 0 일주일에 이두는 20세트 삼두는 15세트 이하로 해도 충분함 팔운동만 하는 게 아니라 밀리터리프레스 벤치프레스도 하고 풀업도 하고 딥스도 하고 그럴텐데 이미 팔은 피로해져있음. 볼륨이 왜 이렇게 적어? 라고 생각할 수도 있는데 제대로만 조지면 저것도 벅참. 대신 과부화의 원리를 이용해서 내츄럴들은 치팅을 이용해서라도 자기가 들 수 있는 무게보다 더 무거운 무게를 들어올린 후에 최대한 버티면서 내려가는 네거티브 운동에 집중해야 된다. 컬동작에서 들어올리는 수행보다 버티면서 내려가는 수행에서 더한 근육 성장을 이뤄낼 수 있기 때문이다. 허구언날 12회~15회 5세트를 맞춰 놓고 적당한 무게로 긴장을 느끼면서 하는
것보다 무식하더라도 5~6회 할 수 있는 무게를 가지고 치팅을 써서 올리고 최대한 버티면서 내리는 운동이 낫다. 그리고 덤벨 바벨컬하다가 팔이 지치니까 처음 설정해놓은 무게보다 낮춰서 운동하는데 그건 근지구력 훈련이다. 이미 팔이 피로해진 상태에서 무게를 낮춰서 들어봤자 근성장에는 도움이 안된다. 나같은 경우에는 5~6회 드는 무게인 60gk 바벨컬을 한 후에 막바지 세트에 80kg로 1~2회 드는 바벨컬을 수행하고 1개도 들어 올리지 못할 때 운동을 그만둔다. 힘들다고 무게를 낮춰서 세트를 수행하는 건 별 의미가 없다. 이렇게 일주일에 두 번 정도만 이두 훈련해도 충분히 잘큰다. 그리고 해머컬도 꼭 해라. 바벨컬 5세트 해머컬 5세트 이렇게 하루에 10세트 씩 주 당 2회 근데 이 방법은 중급자부터 추천한다. 살면서 헬스 1도 안하다가 하는 애들은 그냥 정석적인 방법만 해도 근육
잘큰다. 0 하단 갤러리 리스트 영역
한주먹 유튜브 정리 ##주당볼륨 / 디로딩 / 회복 / 분할수 ? 계산하면서 운동하는 스타일 아님. 볼륨, 칼로리 등... 계산하면서 하는 사람 중에 몸좋은사람 많이 못봤다. (점진적과부하 정도만.. 신경쓰면될듯) 내추럴에게 분할 등등 정답없다 .그냥 열심히 하는게 정답. 꾸준히, 열심히하면 무조건 좋아진다. 이론적으로 정해진게 절대적인건 아니다. 본인이 느낀 실전은 분할수 회복 영양 칼로리 따지지말고 그냥 열심히 해라.(맞는말이긴한데..ㅅㅂ) ##5회반복? 10회반복?? 근성장에 좋은건? 5회~10회사이면 상관없다. 근데 초보자한테 말하고싶은건 첫번째, 고중량훈련 10세트 하긴 힘들다. 처음엔 5회~10회로 메인운동 5세트, 보조운동 5세트 추천. 두번째, 5회반복 무게는 초보자에게 컨트롤이 힘들 수 있다. 8~10회 추천. 5회 5세트 진행할수록 반복횟수 떨어지는 이유 > 첫세트에서 힘을다썼다. 첫세트에서 힘을다쓰지마라. 셋트끝까지 반복할수잇는 횟수로 해라. 다이어트시에는 근성장 유발하는 시기가 아니라 고중량 다룰 필요가없다. 8,12,15 횟수로 운동해라. 마지막 당부. 보조에 의지해서 운동하지마라. 그게 근성장과 직접적으로 연결되는건아니다. 오히려 장기적으로 볼때 관절손상을 일으킨다. ##분할법 완벽정리 어떤게 효과적이다 확실하다 말할 수 없다. 무분할 2분할은 부위당세트수를 작게해서 빠른회복을 가져감 3~4분할 부위당 15~20세트 회복기간 충분히 줌. 어떤분할이든 점진적과부하만 하면 발전됨. 꾸준히 하면된다. 다만 개인적인 견해로는 운동 3개월미만 > 무or2분할 운동 어느정도했다 > 3~4분할 초보자의경우 5~10세트면 더이상 힘이 없을꺼다. 한주먹루틴으로 15~20세트할수있으면 3~4분할 추천. ##한주먹 루틴 총정리 비시즌에 4중분할. 가슴 등 어깨 하체 3분할 4분할 모두 설명해줌. 메인운동은 5x5 보조운동들은 10~15회 내외로. 주 3~4회 - 3분할(가슴어깨/등/하체)(후면어깨는매일 / 덤뒤후 등) 4분할(가슴/어깨/등/하체) 가슴 - 벤치,딥스,푸쉬업 어깨 - 프레스2개 + 벤트오버레터럴레이즈 등 - 풀업, 데드, 바벨로우 5세트씩 하체 - 스쿼트 핵스쿼트 스플릿스쿼트 쉬는날상관없이 순서대로 이어서 진행하면됨. ##어깨운동 크게 프레스 / 레이즈 두가지로 나뉨. 전면어깨운동 따로 안해도된다. 밀리터리프레스, 덤벨오버헤드프레스, 머신프레스 등 전체적인 승모근, 삼각근운동. 가장 많이 먹는 부위는 전면. 따라서 사실상 전면운동 따로 안해도된다. 네추럴은 레이즈보다 프레스. 팔꿈치앞으로 빼는 밀프, 옆으로 빼는 덤프, 뒤로빼는 백포지션머신프레스(전면개입최소화) - 프레스 15~20세트. 레이즈는 전 측 후 세가지. 전면은 안해도된다. 전면이 너무 발달되면 발란스 무너짐. 시행착오겪은것. 전면이커져버리면 볼륨감이 떨어져보인다. 전면이 발달되면 전면에만 힘이들어가서 전면만 계속 발달됨. 사이드는 볼륨감 키우는거랑 크게 상관없음. 하고싶으면 가볍게 실시해라. 후면은 꼭 해야하는 운동. 후면은 어깨운동시에 개입이적음. 발달이되야 똥그랗게 보임. 후면은 매일해야함. 분할신경쓰지말고. 후면 발달시키고싶으면 매일해라. 레이즈 중에선 1빠따로 생각해라. 결론 - 레이즈보단 프레스 위주로(밀리터리, 덤벨) 한주먹 루틴 - 밀프 6~7셋(웜업포함), 덤벨오버헤드 5세트, 벤트오버 5세트, 머신 숄더프레스 5세트 - 총 21~2셋 ## 하체운동 하체는 스쿼트만 잘하면 된다. 외측 내측 뒤쪽 어쩌고 나누는거 추천하지않는다. 그럴필요없다. 일반인(네추럴)은 스쿼트만 잘하면된다. 약점운동할꺼면 매일해야한다. 모든 부위가 마찬가지 하지만 한가지만하기엔 질리니까 스쿼트종류를 여러가지로 하는게 좋다. 추천하는 루틴 - 스쿼트 메인 10세트, 핵스쿼트or레그프레스 5세트, 스플릿or스미스머신 5세트, 레그컬 5세트 (워밍업으로익스텐션4세트) 점진적과부하. 중량 계속 천천히 높여가야한다. 일단은 스쿼트만 열심히해라. 스쿼트는 무조건 풀스쿼트. ## 등운동 가슴하고 다르게 하지말아야할 운동 없다. 가슴보다 훨씬 크고 넓기때문에 다양한각도에서 자극하면 좋다. 하지만 숙련자의 얘기. 초보자의 경우엔 예외다. 간단명료하게 - 풀업5개미만 > 풀업 데드 바벨로우 3가지만. 등운동만하는데 왜 팔만아프죠? > 그건 등에 힘이안들어가는게아니라 그냥 힘이 약해서 그렇다. 팔힘이 약해서그렇다. 등 느낌느끼려고하지말고 그냥 해라. 점핑풀업 네거티브풀업 그냥 해라 데드리프트는 존나 중요한 운동. 협응력길러야한다. 특히 메스를 키울때 중요하다. 풀업 데드 바벨로우 3가지 - 등 골고루 공략하는 대표적인 세가지 운동. 풀업할때 견갑 숄더패킹 어쩌고 그런거 신경쓰지말고 힘기른다는생각으로 그냥 해라. 데드리프트 바벨로우 > 점진적과부하로 중량늘리면서 조져라. ## 가슴운동 디클라인, 인클라인 필요한가? 전혀 안해도되는 운동. 해도상관없지만 안해도되는운동. 하면 시간낭비되는 운동. 인클라인한다고 윗가슴 디클라인한다고 아랫가슴? 그런거없다. 선천적으로타고나는거다. 윗가슴이나 안쪽, 밑가슴 없고 쳐지는건 그냥 가슴 근육량이 부족하거나 살이쪄서 그런거다. 그런거할시간에 점진적과부하로 플랫밴치를 많이 해라. 그리고 나머지 세트를 딥스나 푸쉬업같은 맨몸으로하는게 제일 효율적. 벤치하고 딥스 푸쉬업 할 근력안되면 벤치하고 디클 인클 한들 뭔의미가있나 플랫벤치하고 딥스 푸쉬업 15개~20개 자유자재로된다. > 디클 인클 해도된다. 플라이도 하고싶음해라 하지만 난 안한다. ## 본인이생각하는 네추럴의 한계? 솔직히말하면 네추럴로써 체급을 한두체급올리는건 사실상 불가능하다. 운동처음시작할때 체급이랑 수년지난 지금 체급이 같다. 네추럴로가능한 근육량과 체급은 정해져있다. 데피 근질등은 계속다듬을순있지만 근육량증가는 힘들다. 정해진 체급내에서 몸을 업그레이드한다고생각해라. 벌크업은 체급이나 근육량을 늘리는게아니라 지방도 같이붙는것뿐. 다만 다이어트했을때 다시 돌아온다. ## 벌크업의 모든 것? 3대 300도안되는 상태에서 시합준비했다. 일반인이나 선수나 네추럴은 크게다를거없다. 벌크업 때는 많이먹는만큼 고강도의 운동? 맞는말이다. 최소기준 딥스 푸쉬업 자유자재로되고. 3대운동 내 체중정도는 들어야 벌크업할수있는 조건은 된다. 선수들처럼 몇시간씩 해야하냐? 90분이상안한다. 벌크업의 가장 중요한점 - 3대운동 점진적과부하. 체중과 운동중량 증가는 비례해야한다. 벌크업시 디테일한 운동보단 프리웨이트 위주 점진적과부하 중량운동 체지방률 몇퍼센트까지 적정선? 20%내외가 최대힘을 쓸 수 있는 몸상태. 20%넘으면 몸이너무 무겁고 근육량도안늘고 힘도없다. 벌크업할 때 식단 설정 하는 방법은 정형화된 식단없다. 다이어트하고 다르다. 하루세끼에 육류 추가해주는 정도면 단백질 충분 탄수섭취가 관건인데 락앤락 통에 밥 10공기 가져다니면서 수시로 먹음 탄수화물 먹기힘들다 싶으면 떡 or 미숫가루 좋다. 게이너보다 미숫가루.. 일반식 세끼는 기본. 한끼먹을때 한공기반에서 한공기. 그리고 끼니 중간 탄수화물섭취 점진적 과부하원리에 의한 고강도 운동이 바탕이되어야함. ##팔운동 1년미만 초보자는 팔운동x. 대근육성장에맞춰서 자연스럽게 발달따라옴. 비시즌에는 팔운동안한다. 시즌기에 하는 이유는 분할수가 많이 적어져서 할운동없어서 살빼려고함. 그래도 팔 성장을 하고 싶다. > 어떻게 효율적으로할까? 미는 운동하고 이두, 당기는 운동 후엔 삼두. 다이어트시에 이삼두 슈퍼세트 15세트. 체지방 버닝에 좀더 효과적으로. ------------------------------------------------------------- 헬린이 헬스시작한다고 유튜브찾아보다가 내 가치관과 가장 잘맞고 헬린이 시점에서 가장 운동자세가 좋고, 순수네츄럴유튜버 중에 몸이 가장 좋다고 생각해서 공부한 것 공유함. 근갤러들의 의견도 궁금하고해서 올려봄. 참고되었으면함. |
팔 운동 중요성 디시 - pal undong jung-yoseong disi
관련 게시물
저작권 © 2024 ko.apacode Inc.
