 안녕하세요! 건강술사 입니다. 오늘은 간헐적 단식방법 및 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다. 간헐적단식이란 하루 딱 8시간~12시간 동안만 음식을 섭취하는 다이어트 방법입니다. 최소 하루 12시간 이상 공복 시간을 두어 과부하 걸린 소화기관(위, 장, 췌장, 담낭 등)에 충분한 휴식 시간을 주어 소화 효율을 높이면, 인슐린 민감성이 회복되어 혈중 당의 지방 전환률이 줄기 때문에 자연스럽게 살이 빠지는 효과를 기대할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 다이어트 목적으로 간헐적 단식을 시작 하지만, 간헐적 단식을 하면 다이어트 효과 외에도 건강에 매우 유익한 다양한 효과들을 기대할 수 있습니다. 어떤 효과가 있는지 궁금하시죠? 네. 제가 하나씩 알려 드릴게요. 우선 불규칙한 식사 시간 또는 지속적인 음식 섭취 때문에 인슐린 민감성을 잃었던 췌장이 간헐적 단식을 통해 인슐린 민감성을 되찾으면, 혈중 혈당 수치가 안정적으로 유지되기 때문에 비만이나 당뇨와 같은 대사질환의 위험성이 낮아지게 되고, 혈관벽에 트라이글리세라이드가 쌓이는 걸 막아 뇌심혈관계 질환의 위험성을 낮추는데 효과적입니다. 또, 만병의 근원이라 할 수 있는 염증수치를 낮춤으로써 암이나 자가면역 질환 등의 위험성을 줄이는 효과를 기대할 수 있고, 소화/흡수 효율이 높아져 체내 충분한 영양분을 공급할 수 있게 됩니다.
다시 한번 간헐적 단식 효과에 대해 정리해 보도록 하겠습니다. [간헐적 단식 효과] - 다이어트 효과 - 인슐린 저항성 감소 - 혈당수치 정상화 - 대사질환(비만, 당뇨) 예방 - 나쁜(LDL)콜레스테롤 수치 감소 - 중성지방 수치 감소 - 염증수치 감소 - 간수치 개선 - 소화/흡수 개선 간헐적 단식의 가장 큰 장점은 내가 먹고 싶은 음식을 먹으면서 살도 빼고, 건강도 챙길 수 있다는 점인데요. 간헐적 단식 하는 방법에 대해 알려 드리도록 하겠습니다. 간헐적 단식은 앞서 설명드린 것처럼 하루 8~12시간 동안만 음식을 섭취하는 겁니다. 만약 [철수]라는 사람이 하루 8시간 동안만 식사를 하기로 결정했다면, 아침형(A)과 저녁형(B) 중 자신에 잘 맞는 타입을 정하여 자신이 정한 시간 동안에만 식사를 하면 됩니다. (간헐적 단식 16:8) (A) 아침형 : 8시 ~ 16시 (B) 저녁형 : 12시 ~ 20시 또 다른 예로 [영희]라는 사람이 하루 12시간 동안만 식사를 하기로 결정했다면, 아무리 늦어도 아침 8시 전에 식사를 하셔야 합니다. 통상 식후 소화를 위해 3~4시간이 소요되기 때문에 23시 전에 잠들기 위해서는 이 시간을 꼭 지키셔야 해요. (간헐적 단식 12:12) 7시 ~ 19시 or 8시 ~ 20시 마지막 식사를 하고나서 3시간이 되기 전에 잠들게 되면, 소화가 덜 된 음식물들이 산폐되어 독성물질을 만들게 되므로 자신의 취침 시간을 고려해 간헐적 단식 시간을 정하셔야 합니다. 자신이 정한 시간 8~12시간 동안 몇 끼를 드셔도 상관 없다는 분도 계시지만 개인적으로 하루 두끼에서 세끼 드시는 걸 추천드려요. 간헐적단식의 가장 큰 부작용 중 하나는 장시간 공복감으로 인해 폭식을 할 가능성이 높습니다. 폭식을 하시게 되면 소화시 무리가 되고, 인슐린 저항성을 높이는 결과를 초래할 수 있기 때문에 적당히 나눠서 드시는 현명함 필요합니다. 간헐적 단식을 하는 분들 중 정해둔 시간 동안 폭식을 해도 괜찮다고 알고계신 분들이 많은데 이는 잘못된 건강상식이라는 점, 절대 잊지 마세요. 영양학적으로 봤을 때 매끼 탄소화물:단백질:지방=5:3:2 의 비율로 식단을 구성하시는 게 좋구요. 단백질의 경우도 육류 단백질과 식물성 단백질을 함께 섞어 드시기 보다 분리하여 드시는 게 건강에 유익합니다. 간헐적 단식의 또 다른 방법으로 1주일에 2틀만 간헐적 단식을 하는 방법도 있습니다. 이를 제한적 간헐적 단식(5:2) 이라 부릅니다. 통상 평일 동안에는 평상시처럼 먹다가, 주말 동안 간헐적 단식을 하는 방법이죠. 물질적 풍요속에 살고 있는 현대인들에게 공복 시간은 어쩌면 고통일 수 있겠지만, 늘어나는 체중, 나빠지는 건강지표를 되돌릴 수 있는 최고의 선택이 될 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지하는 분이라면 굳이 간헐적 단식까지 할 필요는 없겠지만, 비만/혈당 수치가 높은 분/혈압이 높은 분/뇌심혈관계 질환 가능성이 높은 분이라면 꼭 한번 시도해 볼만한 가치가 있는 방법이라 생각합니다.
의학의 아버지 히포크라테스가 했던 말처럼 우리가 먹는 음식이 곧 우리 몸이 되는 겁니다. 우리가 무얼 먹고, 어떻게 소화하느냐에 따라 우리의 건강이 좌우될 수 있습니다. 간헐적 단식을 통해 소화기관의 효율을 높였다면, 그 다음은 위와 장내 환경을 개선하는 작업을 하셔야 합니다. 장내 환경이 좋지 못하면, 유해균의 수가 많아져 소화대사 과정에서 독성 물질을 만들게 되고, 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 저해하기 때문에 반드시 유익균을 늘려 장내 환경을 건전하게 만드셔야 합니다. 무기력감, 우울증, 불안증 및 피로 등과 같은 증상들 역시 장 건강과 밀접한 관련이 있기 때문에 즐겁고 에너지 있는 하루를 위해 반드시 장 건강을 챙기셔야 합니다. 불규칙적인 식습관, 폭식, 가공식품 섭취 등으로 장내 유해균이 늘어나게 되면, 프로바이오틱스(유산균) 제품을 먹는다 해도 쉽게 유익균들이 장내 정착을 하지 못하기 때문에 유익균은 살리고, 유해균 만을 죽이는 표정 항생기능을 가진 베르베린(천연) 영양제를 2~3달 간 복용하여 유익균이 정착할 수 있는 공간을 만들어 주는 게 좋습니다. 장내 유익균을 늘려주기 위해 베르베린 영양제 복용과 동시에 프로바이오틱스(유산균) 영양제를 함께 섭취해 주시는 게 효과적인데요. 프로바이오틱스 제품을 고를 때, 단일균주 제품 보다는 복합균주 제품을 고르시고, 200억 CFU 이상의 특수 고팅된 제품을 고르는 게 좋습니다.
간헐적 단식을하면서 가장 효과가 좋았던 영양제(베르베린, 프로바이오틱스)를 알려 드리도록 할게요. ▶ 성분을 꼼꼼히 보는보다's PICK: * California Gold Nutriton, 유산균 - 300억 프로바이오틱스 - 세계 판매 1위 유산균 - 8개 복합균주 제품, Non GMO - 배변활동 개선(황금변) * Natural Factors, 베르베린 - 베르베린 500mg, 하루 1알 - Non GMO - 가성비가 제일 좋음. 정말 장점이 많은 간헐적 단식인데요. 당뇨환자/임산부/수유 중인 여성 분들의 경우, 담당 전문의와 상의 없이 간헐적 단식을 하는 건 위험할 수 있다고 합니다. 특히, 당뇨 환자의 경우 의사와 상의 없이 간헐적 단식을 할 경우 저혈당 쇼크로 사망에 이를 수 있기 때문에 주의하셔야 하고, 임산부/수유 중인 여성의 경우에도 태아를 위해 일반인에 비해 더 많은 영양 섭취가 필요하기 때문에 반드시 담당 전문의와 상의 후 간헐적 단식 실행 여부를 결정하셔야 합니다. 마지막으로 간헐적 단식 중 물이나 커피(Only 아메리카노) 등은 아무때나 드셔도 좋지만, 커피에는 각성 효과가 있는 카페인이 들어 있기 때문에 숙면을 위해 저녁에 커피를 안 드시는 게 좋다고 합니다. 이상으로 간헐적 단식 효과, 방법 및 영양제(프로바이오틱스 및 베르베린) 추천 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 도움이 되셨다면 공감/댓글/이웃추가 바랍니다. 이상 보다 more 였습니다. 감사합니다. 아이허브 5% 할인코드 : ASN7744 - 보다 more - * 본 링크를 통해 구매시 구매자는 5% 할인을 받고 링크 제공자는 약소한 수수료를 받을수도 있습니다. |
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