아침 러닝 저녁 웨이트 - achim leoning jeonyeog weiteu

기상 직후에는 근육이 경직되어있고 체온이 낮은 상태입니다. 더구나 아침에는 기온도 상대적으로 낮기 때문에 부상에 대한 위험이 늘어날 수 있습니다. 따라서, 고중량의 근력운동에는 아침보다 저녁 시간이 상대적으로 적합합니다. 그러나 아침에도 운동 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 선행하신다면, 부상에 대한 걱정은 덜어두셔도 되겠습니다.

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근육이 성장하는 과정은 간단합니다. 우리 몸의 근육은 회복 가능한 수준으로 적당한 손상을 입은 이후, 충분한 휴식과 영양보충으로 초과 회복을 일으키며 성장하게 됩니다. 따라서 회복 불가능한 수준으로 근육이 손상되거나, 충분한 휴식 및 영양 보충이 이루어지지 않을 경우 근육의 양은 감소하게 됩니다. 또한 체내 에너지원이 되는 탄수화물과 지방이 고갈되어 단백질인 근육을 에너지원으로 사용하는 경우에도 근육의 양은 감소합니다.

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따라서 아침에 충분한 에너지 섭취 없이 고강도의 운동을 하게 되면 오히려 근손실이 일어날 수 있는데요. 하지만 확실히 짚고 넘어가야 할 점은, 고급자 수준의 고강도 운동이 아니라면 근섬유의 초과 회복량 부족에 따른 근손실은 고려할 사항이 아니라는 점입니다. 또한, 최근 연구결과들에 따르면, 신체가 아침운동에 충분히 적응하면 같은 근육량 대비 최대 운동 수행량은 저녁운동과 큰 차이가 없다고 합니다.

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고혈압 환자에게는 아침에 하는 고강도의 운동이 위험할 수 있습니다. 하지만 가벼운 조깅이나 등산, 자전거타기 등의 저강도, 중강도의 운동(분당 심박수 110~120회)에는 지장이 없습니다.

새벽, 아침에 근력 운동하기 (헬스 웨이트)

헬스 2020. 6. 8. 17:02

새벽, 아침 근력운동

매일같이 회사를 출근해야 하는 직장인들에게 새벽운동은 한번쯤 생각해볼만한 옵션이지만 방법을 잘 몰라서 쉽게 포기하곤 한다.

그리고 퇴근후 웨이트를 하려다보면 회식이 잡힐수도 있고 퇴근시간이 늦어질수도 있다는 문제가 있다.

무엇보다 퇴근후 저녁시간에 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하려면 부스터같은 카페인 프리워크아웃을 쓸수가 없다.

만약에 저녁운동전에 고농도 카페인 제품을 쓴다면 그날 잠자는데 아주 큰 문제가 발생할것이다.

다음날에는 운동후 피로와 적은 수면으로 인해 지옥을 맛보겠지.

오늘은 새벽시간에 아침일찍 웨이트하는 방법을 알려주고자 한다.

아침 운동이 힘든 이유

아침운동이 힘든 이유를 사람들이 잘못알고 있는 경우가 허다하다.

아침에 운동하려면 힘이 안나고 평소 들던 중량이 안들리는데 이게 공복이라서 그런걸로 착각한다.

아니다!

아침에 무게가 들리지 않는것은 공복이어서가 아니라 몸의 교감신경이 활성화돼있지 않기때문이다.

사람은 아침에 일어나면 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 분비된다.

사람은 화가나면 누구나 체온이 올라가고 신경이 아주 예민해진다.

코티졸 때문인데 이게 아침에도 약하게나마 일어나면서 몸의 교감신경을 활성화시켜준다.

새벽/아침 운동을 위한 준비

일단 최대한 일찍 일어나는게 중요하다.

일찍 일어나는 것보다 더 좋은 방법은 없다.

6시에 헬스장이 문연다면 3~4시쯤 일어나서 가벼운 식사를 하는게 이상적이다.

3~4시쯤 일어나려면 9~10시쯤에 자는게 이상적이지.

늦어도 5시에는 일어나야 한다.

그리고 온수샤워나 온수목욕을 해라.

물이 미지근한 정도가 아니라 약간 뜨겁게 느껴져서 샤워후에 조금씩 땀이 날정도면 아주 좋다.

기상후에 코티졸이 자동으로 올려주는 체온과 자율신경게 활성화를 수동으로 하는것과 마찬가지다.

운동전 식사는 어떻게?

운동전 식사는 가급적 기름기 없는것으로 가볍게 하는게 좋다.

새벽에는 차려먹기도 힘들기때문에 떡이나 빵, 그리고 과일을 추천한다.

나는 빵에 딸기잼을 발라서 먹고 토마토 하나를 먹는다.

그리고 운동가기 직전에 카페인 음료를 마신다.

헬스장까지 걸어가다보면 운동할때쯤에 상당히 컨디션이 좋아진다.

만약에 운동전에 식사를 하지 않는다면 공복 위산에 위가 상당히 쓰릴수있다.

꼭 조금은 먹어야 한다. 

그리고 수분섭취 많이해라.

냉수는 많이 마셔지지도 않고 구역질이 나기 쉬워서 40~50도 정도 되는 따듯한 물을 마신다.

운동갈때까지 마시다보면 1리터 정도 들어간다.

운동후 식사

운동후 식사는 평소 아침에 먹는 식사를 하면 된다.

단백질 보충제 있으면 먹고 아니면 계란 후라이 두개정도 해서 먹는다.

아침 웨이트 트레이닝과 워밍업

아침 운동시에 중요한건 워밍업이다.

그렇다고 달리기를 할필요는 전혀 없다.

그런데 6시 새벽운동에 5시쯤 일어나고 날씨가 가을이나 겨울이면 워밍업이 필요할수있다.

이때는 운동 시작전에 사우나를 잠깐 하는것을 추천한다.

아니면 헬스장에서 온수샤워를 하고 운동시작하던지.

내가 다니는 헬스장에서 나는 운동 시작전에 5분정도 핸드폰을 보다가 운동했는데 괜찮다.

내가 말해주고 싶은건 워밍업이라고 무슨 스트레칭을 한다던지 런닝머신 위에서 무조건 뛴다던지 이런걸 할필요가 없다는 거다.

그냥 평소나 똑같다고 생각하고 있는게 중요하고 옵션으로 온수샤워나 사우나같은게 낫다는거다.

새벽운동 스케쥴 정리

9시 취침

- 다음날 먹을 보충제와 식사, 운동복 준비

4시 기상

- 기상직후 식사 (떡이나 쨈빵)

- 이때 비타민같은 영양제는 먹지 않는다.

5시 30분

- 노익스 플로드나 레드불

6시

- 헬스장 도착

- 컨디션이 별로면 온수샤워나 사우나부터 한다

- 웨이트 트레이닝 40~50분

7시

- (찬물)샤워

- 아침식사

- 비타민과 피쉬오일 등 영양제 섭취

7시 40분 출근

회사에는 8시 30분에 도착

새벽운동시 주의할점과 팁

전날 술마시면 운동하지 말고 자라

자고 회복잘하는게 더 중요하다

그냥 하루 더 쉰다고 생각해

기상직후 운동전에 물을 많이 마셔라

고혈압인 사람들이 아침에 운동하다가 심장마비가 걸릴수잇다는 말도 잇는데 이걸 해결하는 방법이 바로 충분한 수분섭취다.

고혈압이 아니어도 물은 충분히 마시는게 좋다.

운동 전까지 물을 많이 마셔라.

찬물보다 약간 따듯한 물이 더 많이 마실수있고 구역질도 안나니까

약간 물을 데워서 꿀꺽꿀꺽 마시는게 좋다. 

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