2015년에 초보자용 헬스 운동글 써서 한달가량 베스트글로 올라있었던적이 있었는데 그땐 제가 운동방법도 좀 미숙했고, 초보자였기에 더 보완해서 써보려합니다 초보자들이나 제 몸 상태정도, 패션 근육정도가 목표이신분들이 보기에 적당한 수준의 글입니다 제 최종목표는 우락부락한 몸이 아니라 딱 박재범정도의 몸 이구요 제가 한방법대로하면 저정도까진 다들 무리없이 도달가능 할 듯합니다 3개월정도 기간이면 드라마틱하게 변할수있습니다. 지금부터 5,6,7월까지 빡세게하면 8월 여름까진 몸좋아보인다 정도까진 다들 가능하실거에요 앞에서 헬스에대한 잘못된 상식들 바로잡고, 헬스에 대한 전반적인 궁금사항들 1. 분할이란? 3분할등 3일간격으로 가슴,삼두/이두,등/어깨,하체 식으로 매일 운동하는 부위를 다르게하여 휴식을 충분히 취하여 근성장을 가속화 한다는 개념입니다 "!!초보자는 분할 필요 없습니다!!" 근육은 운동을 하여 찢어지고, 그 찢어진 것이 휴식을 취하며 회복하면서 성장한다는 개념은 맞는 개념이지만, 초심자들의 경우 고수 수준만큼 휴식이 충분히 필요할 정도의 운동을 하지 못합니다. 같은부위 운동 매일 해도됩니다. 좀 더 극단적으로 오전에 가슴운동하고 오후에 가슴운동 또 해도 됩니다. 또 이러한경우 "오버 트레이닝"되어 되려 근육이 안크지 않느냐 라고 하는 분들있는데 오버 트레이닝 개념 역시 고수 수준에서나 나올단어구요 일반인들 수준에선 죽어라 해도 절대 오버트레이닝까지 못 갑니다 나의 본운동은 누군가의 워밍업이다 라는 말이있듯이 초보자 정도의 운동량은 고수 수준에선 우스울정도니까요 걱정하지 마시고 시간 될 때마다 운동하시면 됩니다 전 3대운동, 벤치 100, 스쿼트 120, 데드 150 합 370정도인데, 분할해서 안해요. 운동시간이 모자라서 분할같이 운동하게 되는경우는 종종있지만요 2. 식단, 보충제 및 단백질등은 중요한가? 닭가슴살도 먹으면 좋은거고, 안먹어도 일반인 수준에선 그닥,,, 보충제도 그닥.... 가장 좋은건 일반식으로 3끼 잘 챙겨 먹는거고, 그외에 계란이나 닭가슴살 등만 먹어도 충분할거에요 프로틴도 먹으면 나쁠건없는데 필수로 꼭 먹을 필욘 없구요 전 올해 식단은 주목적은 다이어트였기 때문에 식사량은 적은편이었어요 이렇게적게 먹고도 몸 잘컸어요 일반인 수준에서 "!!벌크업!!"은 그냥 돼지가 되는겁니다 일반인이 하는 벌크업은 살크업이지 벌크업이아닙니다, 프로필 사진찍기전에 2달가량 빠짝 몸 만들겠다 싶을때나 하는거지 그냥 꾸준히 운동하며 예쁜 몸 유지하고 싶은분들은 절대하는거 아니에요 3. 어떤운동을 해야할까 인클라인벤치프레스(윗가슴), 플랫벤치프레스(정면가슴), 케이블크로스오버(안쪽가슴), 딥스(아래가슴) 등등 가슴만 해도 대표격인 운동만 뽑았는데도 4개나되고 좀더 세부적으로 쪼개면 엄청 많아지죠, 근데 가슴만 운동할거 아니잖아요? 그럼 운동가짓수는 너무많아지죠, 어떤 부위들을 운동해야 할지도 모르는데, 각 어떤 운동을 해야할지는 더 모르겠죠 "!!각 부위별 대표격인 운동 딱 1개씩만 해주시면 됩니다!!" 한 운동만 한다고해서 그 부위 나머지 파트가 안크는게 아니고, 다 같이 커요. 예로 벤치프레스의 경우, 주로 관여하는게 정면가슴인거지 나머지 부위도 다같이 관여를 해요, 제가 옛날에 했던 가장 큰 오류가 모든 운동을 다 할려했던거에요 가슴을 예시로, 인클3셋, 벤치3셋, 딥스3셋, 케이블크로스오버3셋 이런식으로했더니 거의 안컸거든요 한 군데만 집중해서 운동해도 모자랄 판에, 여러부위로 분산투자를 하니 더 안 큰거죠 그래서 밑에 각 부위별 대표운동 1개씩만 적어드릴테니 그것만하시면 됩니다 2개월이상 하시다가 정체기 오고할 때 추가적으로 할 주요운동들도 적어드릴게요 그런데 초심자수준이시면 안하셔도 됩니다 4. 셋트수와 무게는 어떻게? 근육의 성장이란, 운동을 하여 부하가 걸리면, 근섬유가 손상받게되고, 그 손상받은 근섬유가 영양섭취와 휴식을 통해 재생하며, 추가적으로 성장을 이루는걸 말하는 건데요 세트수가 너무 적으면 충분할만큼 운동부하가 걸리지못해 성장역시 더뎌집니다 각 운동별로 8~12세트정도씩 가져가야해요, 전 딱 10세트정도 가져갔습니다 무게 역시 가볍게 하면 큰 도움안되구요, 그렇다고 무리한 중량은 다칠수있으니 지양하고,, 무게는 한 셋트당 10~12회 정도를 할수있는 무게가 적당합니다. 즉 마지막 1개를 부들부들떨며 겨우 할 수있을 때, 그 횟수가 10~12회정도가 되는 무게로 하면 되는거에요. 전 각 셋트 끝날때마다 고통스러워 몸부림 칠정도로 했어요. 그렇게 10세트씩... ☆각 부위별 대표운동☆ 그런데 2,3달간은 대표운동 1개만 하시는게 더 성장엔 도움될거에요 전 거의 대표운동 1개만 했어요 운동 자세와 방법등은 유튜브등에서 검색해서 찾아보세요 모든운동은 머신운동보단, 프리웨이트를 추천하며, 운동역시도 프리웨이트 위주로 추천드려요 1).어깨 2).가슴 3).이두 4).삼두 5).등 6).복부 7).하체 8).코어 1. 어깨 추가 2. 가슴 추가 3. 이두 추가 4. 삼두 추가 5. 등 시티드 케이블로우 부위가 등으로 같긴하나, 파트가 좀 다르니 등은 이 두가지 운동 모두 하세요 추가 6. 복부 추가 7. 하체 추가 (상체발달을 위해선 하체가 필수라고 하체운동도 중요시하던데, 전 어느정도 몸잡힌이후론 하체운동은 거의 안해요 1주일에 1번할까말까,, 상체운동만 해도 잘 크던데요) 8. 코어 추가 +α. 힙 "!!여성분들에게 추천!!" 전 운동 일주일중 6,7일 거의다 했구요, 보통 웨이트 2시간정도 했어요 운동부위는 그날 그날 제가 하고싶은 부위 대충 정해서 했는데, 초반 1,2월은 벤치프레스,풀업,스쿼트,데드리프트 딱 이렇게 4가지 운동만했어요 풀업은 매일했구요 메인을 등운동으로 잡고, 나머지를 보조격으로 한다는 생각으로 운동했습니다 유산소는 헬스장 도착하면 러닝 속도 12정도로 인터벌러닝으로 15분간 3km정도 뛰고, 웨이트 2시간 끝나고 15분간 3km정도 또 뛰었습니다 보통 9시에 집에서 나와서, 헬스장에서 운동하고 씻고 집돌아오면 12시정도, 즉 3시간정도 지나있더군욤. 지금부터 딱 3개월만 술등 끊고, 열심히 운동을 해봐요. 매주사진 찍으시면서 얼마나 변했는지 체크하면서하능것도 좋구요 4월부턴 제가 술을 넘마셔서 되려 체지방이 붙어 사진이 없네요,,,,꽥 2년전과 달리 올해엔 운동량이 적은것도 있고, 거의 등운동 위주로 했기 때문에, 2년전보단 가슴이나 복근 등은 발달이 더디지만, 이정도 운동량이라면 다른분들도 충분히 하실수 있으실거 같습니다!! PS.. 10세트수 같은경우, 초보자들의경우 하기 힘드실겁니다 1주차엔 5세트 2주차엔 6세트... 이런식으로 점차 늘려가세요 헬스는 일주일에 몇번?미국심장학회(AHA)는 근력운동을 주 2회 정도 하는 것을 권장하고 있다. 일주일에 30분씩 2번 운동하면 된다. 더 중요한 것은 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 한다는 것이다.
헬스 매일 하는게 좋나요?실제로 근육량을 늘리면 면역력, 체력 강화, 노화 방지 등 긍정적인 건강효과를 누릴 수 있다. 하지만 근력운동도 지나치면 안 좋다. 매일 근력운동을 하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력운동을 하면 근섬유들이 미세하게 손상된다.
홈트 몇세트?그래서 대부분의 운동 프로그램은 종목당 3~5세트 사이로 잡습니다. 스쿼트나 벤치프레스처럼 큰 근육을 쓰는 중요도 높은 종목들은 세트를 많이 잡습니다. 반면, 중요도가 떨어지는 보조운동은 2~3세트 정도로 잡는 게 보통입니다.
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헬스 초보자 휴식 - helseu choboja hyusig
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