등록 2017.04.25 수정 2017.05.22 다음을 참고하여 임신 시기별로 적적한 운동을 할 수 있도록 합니다. 임신 시기별 적절한 운동 * 임신 초기(1~12주) * 임신 중기(13~28주) * 임신 후기(29~40주) 도움말
매일아이의 소중한 자산을 지켜주세요. 매일아이의 모든 콘텐츠는 저작권의 보호를 받으며, 무단 전재할 수 없습니다. 임신 관련 인기글 일러스트 최승희 운동은 임산부와 태아 모두에게 보약이다. 적절한 자극이 태아의 뇌 성장을 돕고 임산부에겐 당뇨병과 우울증을 예방한다. 전문가들은 임산부의 경우 체중 조절보다는 체력수준을 유지하기 위해 안전하고 지속적으로 할수 있는 운동을 계획하라고 말한다. 또 임신 초기부터 꾸준히 운동하는 습관을 들인다. 이미 배가 많이 부른 상태에서 운동을 시작하려하면 산전 체조 같은 가벼운 운동이더라도 몸이 말을 잘 듣지 않게 마련이다. 임산부 운동가이드를 짚어본다. 임신한 여성의 몸에 생기는 첫번째 변화는 근골격계 변화다. 임신 중 생성되는 호르몬은 인대를 이완시킨다. 이는 관절을 보다 유연하게 해 운동 중 부상의 위험을 증가시킬 수 있다. 둘째, 무게중심의 변화다. 임신 중에는 신체의 무게중심이 앞쪽으로 기울어진다. 골반이나 허리 밑부분의 근육·뼈에 부담이 간다. 임신 말기에 요통이 잘 생기고 균형감각이 떨어지는 이유다. 셋째, 혈류량 변화다. 임신중기(14주째)부터는 누운 자세일 때 자궁이 주요 혈관을 압박해 혈류 흐름을 방해할수 있다. 기립성 저혈압이나 어지럼증이 올 수 있으므로 반듯이 누워하는 운동은 피해야 한다. 넷째, 대사량 변화다. 임신중기(14주째)부터는 하루에 약 300칼로리(kcal)의 열량이 더 필요하다. 저혈당 방지를 위해 열량을 적절히 보충해줘야한다. 다섯째, 체온 조절이다. 임신 중에는 체온이 예전보다 약간 높아진다. 임신 후 45~60일 동안에 39℃를 넘는 고열이 생기면 기형아 출산 위험이 높아진다. 운동 중 체온이 상승하는 건 운동 강도와 관련이 있으므로 강도 높은 운동은 피한다. 운동 중엔 수분을 충분히 섭취하고 절절히 휴식한다. 운동을 전혀 안했다면 하루 15분으로 가볍게 시작 일주일에 5분씩 늘려 하루 평균 30분까지 운동량 증가 건강한 여성은 일주일에 3~4일 꾸준하게 운동 중 대화를 유지할수 있을만큼의 강도 공복시 운동은 저혈당을 유발하므로 삼가기 걷기 임산부의 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에 좋다. 또 혈류가 원활히 흐르도록해 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급한다. 평소 운동량이 부족한 임산부의 경우엔 하루 5분씩, 꾸준히 운동을 해오던 임산부는 30분 정도 지속적으로 걷는 걸 권한다. 단, 최대 1시간은 넘지 않도록 한다. 수영 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의 후에 시작한다. 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산의 위험이 있으므로 중단한다. 약간 미지근한 온수풀이 좋다. 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것만으로도 운동 효과가 있다. 실내 자전거 웨이트기구·탄력밴드 임신 중 근력 운동은 요통을 예방하고, 분만에 사용되는 근육을 강화시켜줘 진통을 잘 견딜수 있도록 돕는다. 또 출산 후 임신 전 상태로 체력을 회복하는데도 도움을 준다. 고정돼 있는 웨이트기구나 탄력밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용한다.
한 동작을 12~15회 반복할수 있는 정도의 무게가 적정하다. 운동 중에 호흡을 참아야할만큼 강한 강도는 삼간다. 임신 중기부터는 반듯이 누워 운동하거나 스트레칭하는 건 피한다. 요가 요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것을 권한다. 과한 동작은 삼가고 호흡 역시 참지 않는다. 움직여라, 임산부여!임산부들에게 운동은 선택이 아닌 필수다. 임신 중 적절한 운동은 혈액순환을 원활하게 해 태아와 산모의 건강을 지켜주고, 필요이상으로 늘어난 체중을 조절하는 데도효과적이다. 강남차병원 산부인과 김수현 교수와 순환기내과 김난희 교수가 임신 중 운동의 중요성을 설명하고 가벼운 스트레칭을 추천했다. 엄마는 건강하게, 태아는 똑똑하게 만드는 임신 중 운동“운동이 필요하다는 것은 알지만, 혹시라도 무리를 해서 이상이 생기지는 않을지 걱정이에요.” 많은 임산부가 한목소리로 이야기하는 내용이다. 하지만 임신 중일수록 규칙적인 운동은 필수적이다. 적절한 운동은 임신 중 발생하기 쉬운 허리나 골반의 통증을 줄여주고, 변비나 우울증처럼 임산부들이 흔히 경험하는 부작용을 호전시켜주는 효과도 있다. 강남차병원 산부인과 김수현 교수는 “적당한 운동이나 산전 체조는 근육, 인대 및 관절을 균형 있게 강화시키고 유지하는 데 도움이 되며, 요통이나 골반 통증을 줄여주고 신진대사를 촉진함과 동시에 근육과 관절의 긴장을 완화해 심폐기능을 상승시킨다.”고 임신 중 운동의 필요성에 대해 강조했다. 임신 중 운동은 태아에게도 좋은 영향을 준다. 엄마가 운동을 하면서 혈액순환이 활발해지면 태아에게도 혈액을 통해 영양소가 활발하게 전달되기 때문이다. 또 임신으로 인해 체중이 과도하게 증가한 엄마의 경우 당뇨나 비만 등 좋지 않은 유전인자를 물려줄 수 있다는 점에서도 운동은 필수적이다. 다만 운동 강도에 대해서는 개개인의 체력과 신체 상황에 따라 적절한 주의가 필요하다. 강남차병원 순환기내과 김난희 교수는 “고혈압이 있는 임산부의 경우, 운동 뒤 심장박동 수와 혈압이 계속해서 오르면 반드시 전문의와의 상담 후 운동을 진행하는 것이 좋다.”고 강조했다. 임신 중기부터 후기까지 하루 30분 순산을 위한 스트레칭① 양팔을 옆으로 뻗고, 발을 양쪽 손목의 거리만큼 벌린다. ① 양발이 왼쪽으로 가도록 무릎을 접고 앉는다. 1. 초기(1~3개월) 가벼운 산책과 스트레칭으로 활동량을 늘리세요1주부터 12주까지는 임신 기간 중 유산의 위험이 가장 높은 시기로 각별한 유의가 필요하다. 평소에 운동을 따로 하지 않던 사람이라면 새로운 운동을 시작하는 것보다 스트레칭 등으로 몸을 가볍게 풀어주는 정도가 좋다. 임신 전부터 운동을 해온 사람이라면 특별히 운동을 제한할 필요는 없지만, 출혈이 있거나 배가 아픈 증상이 있다면 운동을 삼가고 가급적 편안히 휴식을 취하는 것이 좋다. 2. 중기(4~7개월) 가벼운 걷기나 요가, 수영으로 부종을 예방하세요임신 초기에 비해 좀 더 활발한 운동이 가능해지는 시기다. 다만 각자의 체력에 맞게 운동량을 늘리는 것이 좋다. 숨이 차지 않는 범위 내에서 걷기 운동을 실시하고, 수영 같은 유산소운동도 도움이 된다. 이 시기에 꾸준하게 유산소운동을 하면 신진대사를 높여 산모는 물론 태아의 발달에도 도움이 되는데, 산부인과 학회의 연구 결과에 따르면 꾸준한 운동은 태아의 두뇌 발달에도 좋은 영향을 끼친다. 유산소운동 전후로 가벼운 스트레칭을 병행하면 혈액순환을 원활하게 해 임신 중 생기기 쉬운 부종을 예방하는데도 도움이 된다. 3. 후기(8~10개월) 분만을 앞두고 막바지 체력 관리에 힘쓰세요배가 많이 불러오면 활동성이 떨어지므로 새로운 운동을 시작하기보다는 기존에 해오던 임산부 요가나 체조를 이어가는 것이 바람직하다. 단, 운동을 하는 도중 어지럽거나 호흡이 가빠지면 즉시 중단한다. 분만을 앞둔 산모들은 생활 속에서 케겔 운동을 실천하는 것이 좋다. 질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 케겔 운동은 골반 근육을 강화시켜 순산에 도움을 줄 뿐 아니라 출산 후 회음부가 빠르게 회복되는 이점도 있다. 산모의 몸과 마음을 건강하게 하는 출산 후 운동출산 후 가벼운 운동은 출산으로 변화한 몸의 회복을 돕고 산후 우울증을 극복하는 데도 도움이 된다. 다만 일부 산모의 경우 몸매 관리를 위해 출산 직후부터 강도 높은 운동을 시작하기도 하는데, 이는 출산을 겪으며 늘어나 있는 관절과 벌어져 있는 뼈에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 한다. 출산 후 1~2주 동안은 무리한 움직임을 삼가하고 수유나 간단한 육아 정도로 가벼운 활동을 시작하는 것이 좋다. 개개인의 회복 속도에 따라 차이는 있지만 6주 정도가 지난 후부터 강도가 낮은 운동을, 두달 후부터는 적극적인 운동을 시작해도 된다. 출산 후 회복을 돕는 산욕기 스트레칭① 바르게 누워 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 옆구리에 붙이고 머리만 들어 올린다. 1. breast - 모유 수유에도 처지지 않는 가슴을 위하여아기를 낳고 수유를 하는 엄마들에게 가슴 처짐은 피할 수 없는 고민이다. 지방 조직이 대부분인 가슴을 지탱하는 쿠퍼 인대는 한 번 손상되면 회복이 어려워 주의가 필요하다. 가슴 모양을 예쁘게 유지하고 싶다면 가슴 주변을 지탱하는 흉근과 목 주변 근육을 단련할 필요가 있다. 평소 탄력밴드를 이용해 가슴을 펴주는 운동을 하고, 허리와 등을 구부리지 않고 꼿꼿하게 펴주는 것만으로도 자세 교정과 가슴 처짐 예방에 도움이 된다는 것을 기억하자. 2. belly - 출산 후 처진 복부로 고민이라면출산을 경험한 복부는 복직근과 복사근의 탄력이 떨어지며 배가 처지는 결과로 이어진다. 특히 제왕절개로 출산한 경우에는 복근이 손상되어 탄력을 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하다. 복근을 회복하기 위해서는 몸을 앞으로 숙이거나 복부 근육을 조여주는 동작이 도움이 된다. 숨을 들이마실 땐 복부를 팽창하고, 내쉴 땐 조여주는 복식호흡 역시 도움이 된다. 3. hip - 벌어진 골반과 처진 엉덩이는출산 후 벌어진 골반이 제대로 잡아주지 않는다면 골반이 완전히 틀어져 몸 균형을 해칠 수도 있다. 늘어난 골반을 바로잡고 힙업 효과까지 거두고 싶다면 누운 자세에서 무릎을 세우고 올리고 엉덩이를 들어올리는 동작을 반복해 보자. 엉덩이 근육은 물론 복부 근육까지 단련해 몸의 중심을 바로잡아 준다. |
임신 초기 피해야 할 운동 - imsin chogi pihaeya hal undong
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