연어 다이어트 후기 - yeon-eo daieoteu hugi

전문점이라는 게 중요하구나. 

엄마와 함께 연어요리 전문점을 찾았습니다. 연어이야기라는 체인점인데요, 초밥이랑 스테이크, 연어샐러드 등이 유명한 메뉴더라고요. 

그런데 연어 다이어트 식단이라는 말이 있었습니다. 물론 연어의 효능이야 유명해서 대충 알고 있었지만, 다이어트라니 의아했던거죠. 연어 다이어트 식단이라는 게 실제로 존재하는지, 칼로리가 실제로 낮으며, 효과는 있는지 궁금해졌습니다. 연어맛을 보면서 한번 알아보았죠.

연어이야기 전주 송천점 

지나는 길에 봐두었던 연어이야기 전주 송천점. 

들어가보려니 몸이 잠겨있는거예요. 문 닫은 줄. 보니까 6시부터 문을 연다고 되어있고, 지금 시간을 보니까 5시 57분입니다. ㅎㅎ 영업시간이랑 메뉴 읽고 있으니까 안에서 버티칼이 치워지면서 문이 열리더라고요.

연어 다이어트 식단이란 게 있다면 여기 메뉴가 그거겠죠.

연어이야기 메뉴

연어회, 연어초밥 10000원이고 연어셀러드와 연어 스테이크는 15000원이로군요. 

일본식 선술집 컨셉이라 술은 사케류가 주류입니다. 연어 머리구이같은 특별 안주도 팔고 있구요. 그나저나 연어 다이어트 식단이라는 말이 나올 정도인 연어의 칼로리는 얼마나 될까요?

연어 다이어트 식단이라는 말은 타당한가?

우리는 초밥이랑 연어샐러드를 시켰습니다. 샐러드가 먼저 나왔네요.

연어 칼로리는 100g에 161g입니다. 100g당 칼로리 기준으로 황태포 377kcal, 소시지가 235kcal, 닭고기가 173kcal, 두부 열량은 76kcal입니다. 이로 미루어보면 육류보다는 낮고 식물성 식품보다는 높음을 알 수 있죠.

같은 생선류인 고등어만 하더라도 100g당 183kcal이며 동원참치통조림이 210kcal입니다. 고등어가 열량이 비교적 낮은 생선임을 생각해봤을 때 연어는 전 육류, 생선류를 다 포괄해서 가장 열량이 낮은 편인 셈입니다.

그러니까 연어 다이어트 식단이라는 말을 따로 쓰기에는 열량이 좀 민망할 정도로 높은 건 사실이지만, 이만큼 고단백이면서 칼로리가 낮은 식품은 드물다고 할 수 있죠.

살 뺄 때의 영양 지원군, 연어 다이어트 식단

그러니까 결국 연어 다이어트 식단이라는 것은, 너무 과하게 섭취하지 않은 한도에서 풍부한 연어의 효능을 흡수하는 걸 말합니다.

연어 다이어트 식단 효능

풍부한 오메가3

연어의 효능은 뭐니뭐니해도 오메가3가 빠질 수 없죠. 풍부한 오메가3 지방산은 두뇌발달, 관절염, 항암요과 등 풍부하기 이를 데 없죠. 오메가3와 홍합의 효능[링크]에서 자세하게 설명했었죠. 

연어 다이어트 식단이라면 오메가3에 의해 다이어트 중 관절이 약해지기 쉬운 것을 예방한다고 하겠습니다.

연어 다이어트 식단 = 고단백

칼로리 대비 단백질 함량이 높기에 연어 다이어트 식단이라는 말이 나오게 되었습니다. 연어이야기 전주 송천점에서 주문한 연어샐러드가 연어 다이어트 식안의 좋은 예라고 할 수 있겠네요.

고칼로리의 원인이 되는 탄수화물 없이 야채로 배를 채우고 드문드문 있는 붉은 살점을 감미롭게 즐기면 되니까요. 

살 뺄 때 결핍되기 쉬운 영양 보충

연어 다이어트 식단이라는 말이 나온 이유 세번째, 종합영양제를 방불케 하는 다양한 함유영양입니다. 비타민A(피부관리, 면역력 보강), 비타민D(칼슘 체내흡수)가 압도적일 정도로 많고, 비타민E(노화방지) 역시 풍부합니다.

냉동연어를 쓰지 않는 연어이야기

샐러드에 이어 연어이야기의 연어초밥이 나왔습니다.

냉동참치회의 맛이 떨어지는 것처럼 냉동연어 역시 질감이나 감칠맛이 덜 하죠. 

연어이야기의 초밥을 한입 먹어보니까 연어살은 기존 연어회처럼 연하면서 뷔페같은 곳에서 먹던 것보다 더 쫄깃함을 유지하고 있다는 것을 알 수 있었습니다. 유명한 노르웨이산인 데다가, 무엇보다 냉동수산물을 초밥재료로 쓰지 않았기 때문이겠죠?

그나저나 이 초밥, 입에서 녹는게, 그냥 한입 먹고 말 게 아니더라고요. 연어초밥이 들어간다면 연어 다이어트 식단이라는 말 취소. ㅋㅋ

워낙이 영양이 풍부한 연어지만 너무 많이 먹는 것도 좋지 않다고 합니다.

연어가 근해에서 잡히는데다가 몸집이 커서 중금속 위험 생선 중 하나이기 때문인데요. 참치나 고래, 상어 등과 더불어 특히 임산부나 어린 아이들이 조심해야 한다고 해요. 임산부의 경우, 미국 식품 의약국FDA에서는 일주일에 2온스 이하(340g), 즉 두끼 분량 이하가 적절하다고 발표한 바 있습니다.  

연어 다이어트 식단은 살빼는 음식으로나 건강식으로나 과한 것은 모자란 것만 못하다, 라는 말이 적용되는 음식이 되겠네요.

나이 40대 후반 키 163

40대 초반부터 반식 간헐적 단식도 하면서 56-63까지 왔다갔다 했고

빵떡초콜렛 탄수화물 러버라서 살을 빼도 체지방율은 늘 30프로가 넘었어요 체지방은 20키로 정도

디스크도 있었고 몸이 많이 틀어져서 머리부터 발끝까지 너무 아픈 곳이 많았고 ㅠㅠ

집순이에다가 애들 델고 외출 한나절 이상 길게 하면 몸살도 나는 진짜 저질 체력이었어요.

그리고 결정적으로 점점 근육이 줄고 체지방이 늘어나니

이전에 하던 간헐적 단식으로 밥 양을 줄여도 체중이 줄지 않아요 ㅠㅠ

정말 생존을 위해서 헬스클럽에 등록했죠 ...

재미를 붙힐 수 있는 운동을 발견하는 게 가장 중요한 것 같아요.

그래서 헬스 GX(에어로빅 요가 그룹PT등) 여러가지 종목이 있는 큰 헬스클럽에 갔어요

코로나 시대이니만큼 지하나 환기가 안되는 곳은 노노

저는 아이돌 좋아하고 최신 노래 좋아해서 에어로빅으로 처음 운동에 재미를 붙였어요.

처음엔 30분 지나면 쓰러질 것 같았고 집에 가서 곯아떨어지곤 했어요.

많이 가면 주 3회였어요. 이틀은 아침에 못일어나겠더군요.

(지금은 헬스클럽에서 3-4시간 놀고 있어요 ㅎㅎ)

몇달 지나면서 점점 체력이 붙는 느낌이 들어서 가능한 주 4회 이상 나가고

이틀은 요가도 한 타임 더 들으니 좋더군요. 아픈 곳에도 도움이 되구요.

잘 먹어서 그런지 살은 별로 안 빠지고 유지만 됐어요 ㅋㅋ

그러다 코로나로 헬스클럽이 문닫고 무서워서 못가고

3-4달동안 56에서 59키로까지 찝니다. ㅠㅠ

체지방율 31프로 체지방 19키로 골격근 22키로

이래선 안되겠다 싶어 1년전 PT로 근력운동 시작하면서 다이어트 시작했어요

1. 운동 : 주 5-6회 유산소 1시간 근력운동 1시간

근력운동 1시간 300kcal

유산소 에어로빅 50분 300kcal

2. 식단

닭고야(닭가슴살 100g 고구마 100g 야채샐러드 마음껏) 베이스로 자유롭게

클린식단이라고도 하며 알고 보면 건강한 식습관을 길러주는 식단이죠

저는 간헐적 단식할때도 밥빵떡 과자 입에 단것만 먹고 단백질 채소 등은 거의 안 먹었었어요 ㅠㅠ

그래서 탈모 볼패임 등 부작용도 많았죠. 체지방은 여전했구요.

닭고야 먹으면서 건강도 피부도 오히려 좋아졌어요. 탈모도 없구요.

단백질과 채소의 중요성을 깨달았구요.

좋아하는 대체 식품을 많이 먹으니 식단을 먹는게 그리 힘들진 않았어요.

주말엔 일반식도 한끼씩 먹구요.

다만 달다구리 간식 참는게 힘들었네요.

-단백질: 닭가슴살 소고기 등심 안심 오리고기 연어 회 오징어 등등 (100g에 단백질 20g 정도)

닭가슴살 많이 먹는 이유는 제일 저렴하고 지방함유가 낮아서 효율이 좋기 때문이에요.

비싸서 그렇지 회가 효과가 좋았어요 ㅎㅎ 회먹은 다음날은 살이 쭉쭉 빠짐

돼지고기는 확실히 감량이 더디더라구요. ㅠㅠ

-탄수화물 : 현미밥 고구마 단호박 등 GI지수가 낮은 복합탄수화물

저같은 빵순이가 고구마 단호박 단맛으로 버텼다고 해도 과언이 아닙니다. 소중해요 ㅠㅠ

-야채: 건강에도 좋도록 피토케미컬 다양하게 색색깔 섞어서 좋아하는 걸로 맘껏 드세요

쌈야채 파프리카 방울토마토 버섯 오이 당근 양배추 브로콜리 아스파라거스 등등

빡세게 하는 분은 드레싱 안 친다고 하던데 저는 먹고 싶은 걸로 그때그때 먹었어요.

주로 올리브오일 발사믹식초 들기름 오리엔탈소스 등등

아주 중요한 절식 금지!

기초대사량(보통 성인여자 1200-1300) 아래로 절식하면 근육이 먼저 빠지고 요요도 심하게 옵니다.

처음에는 하루 기초대사량 + 200 kcal 정도 섭취 (제 경우 1500kcal) 하다가 살빠지는 페이스를 보고 줄여나감

닭고야 식단 3끼 먹으면 보통 1200kcal 정도에요. 거기다 단백질바 견과류 등 간식 섭취하구요.

탄수화물 단백질 지방 비율 5;3;2

단백질은 몸무게 * 1-1.5g 정도 섭취 (50키로라면 50-75g)

추천앱 : 다이어트신, 팻시크릿

다이어터는 주방저울도 필수품이죠 ㅠ 꼭 무게 달아서 먹어야 해요.

살 1kg 빠지려면 7700kcal를 소모해야 함

한달동안 1kg를 빼려면 7700/30 =256kcal

한달동안 2kg를 빼려면 7700*2/30 =513kcal

한달동안 3kg를 빼려면 7700*3/30 =770kcal

을 매일 추가로 운동하거나 덜 먹어야 함

제 경우를 대략 계산해 보면

사용 : 기초대사량 1300kcal + 기본활동 100kcal + 운동 600kcal =2000 kcal

하루 2000kcal를 먹으면 유지

2000-250 = 1750kcal 먹으면 한달 1kg 감량

2000-500 = 1500kcal 먹으면 한달 2kg 감량

2000-770 = 1230kcal 먹으면 한달 3kg 감량

요런 식으로 계산해요.

전문가들이 한달에 2-3키로 감량이 가장 적당하다고 하죠.

몸에 무리가 가지 않고 요요도 적은 감량이라고 합니다.

그래서 닭고야 식단+ 간식 1500kcal로 한달 1-2키로 정도씩

59키로-53키로까지 4달만에 감량했구요.

(골격근 22->23

체지방 19->12

체지방율 31%->21%)

유지기간

53-54kg 일반식 소량 + 한끼 이상은 꼭 샐러드로 2000kcal 8개월 정도 유지

서브웨이 닭가슴살 샌드위치도 많이 먹었구요.

운동도 꾸준히. 유산소 1시간 무산소 1시간 이상

저는 근력운동 몸이 변하고 무게를 치는게 재미있었어요.

그리고 런데이 8주 훈련 성공하고 가끔 달리기하니 허리랑 복부가 눈에 띄게 들어갔구요.

체지방은 꾸준히 줄었어요. 12->10

체지방율 21->20

골격근 23-24

어깨에 근육뽕이 생겼고 힙업도 좀 됐고

허리사이즈도 27에서 25 정도로 줄었고

같이 운동하는 언니들이 이때 몸매가 이뻐졌다는 말을 많이 해주셨어요.

1주년 기념으로 바디프로필 찍어야겠다 결심하고(나이가 있어서 반년 이상 망설임 ㅠㅠ)

다시 닭고야 1500kcal 한달 1300kcal 한달 정도 해서

53에서 49.7까지 감량하고 촬영했어요.

최종적으로는

체중 59.3->49.7 약 10kg 감량

체지방 18.5-> 8.5kg 10kg 감량

골격근 22.2->22.4kg 중간에 24까지 늘었다가 막판에 도로 줄었네요 ㅠ

체지방율 31%->17.2%

내장지방 8->3

허리 24인치 달성했습니다 으헝헝 이게 제일 기뻤어요 ㅠㅠ

제가 좋아하는 유튜버 심으뜸 선수가

키 165 체중 53kg 골격근 25kg

체지방 8kg 체지방율 15% 정도라고 해요

타고난 몸매야 따라갈수 없지만

워너비로 삼고 열심히 운동해서

허리잘록하고 힙업된 건강한 중년 할머니가 되는 게 꿈입니다 ㅎㅎ

조금의 도움이라도 되셨으면 좋겠네요 ^^