우울증 치료 음식 - uuljeung chilyo eumsig

2억 6천 4백만 명. 전 세계적으로 우울증을 겪고 있는 사람 수다. '마음의 감기'라 불리는 우울증은 흔하게 일어나는 정신질환이다.

우울증에 도움을 주는 것에는 무엇이 있을까. 대표적인 것이 마음을 나눌 수 있는 사람, 편안함을 주는 공간 그리고 가벼운 산책 등일 것이다. 여기에 음식도 우울증에 도움을 줄 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack은 우울증에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식을 소개했다.

◇ 우울증에 도움이 되는 음식

1. 기름진 생선
비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 연어, 정어리, 청어, 참치, 고등어 같은 생선은 비타민 D의 건강한 공급원으로 꼽힌다.

사람은 태양 빛을 받아 체내에서 비타민 D를 합성한다. 하지만 음식을 통해 섭취하는 것도 중요하다. 비타민 D를 함유한 식품으로는 달걀노른자, 쇠고기 간 그리고 유제품 등이 있다.

2. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 아스파라거스 등의 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하게 들어있다. 아울러 비타민 A, C, E, K도 함유하고 있어 뇌 기능 유지와 면역력 강화에 도움을 준다.

실제로 한 연구에 따르면 우울증을 앓는 사람은 우울증이 없는 사람보다 엽산 섭취량이 더 낮았다.

3. 호두
호두에는 다른 견과류보다 오메가3 지방산이 더 많다. 혈압을 낮추고 뇌 건강에 도움을 줘 인체에 꼭 필요한 오메가3 지방산은 체내에서 충분히 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.

미국 로스앤젤레스 캘리포니아대(UCLA) 데이비드 게펜 의과대학 연구진은 총 2만 6천 656명의 성인을 대상으로 조사한 결과, 하루 약 2분의 1컵의 호두를 섭취한 그룹이 견과류를 섭취하지 않은 그룹보다 우울증 점수가 26% 낮게 나타났다고 밝혔다.

4. 가금류
닭, 오리 등의 가금류에는 트립토판이 풍부하게 들어있다. 구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%를 제공할 정도다.

트립토판은 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 물질이다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬이며, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 호르몬이다. 따라서 트립토판을 섭취하면 불면증과 우울증 개선에 도움이 된다.

◇ 우울증을 악화시키는 음식

1. 술
술을 너무 많이 마시면, 나쁜 결정을 하거나 충동적으로 행동하기 쉽다. 이로써 우울한 상태를 더욱 악화시킨다.

금주하는 것이 가장 좋고, 금주가 어려우면 절주해야 한다. 술 마시는 횟수를 줄이려면 식료품점의 술 판매대를 피하고, 주류를 파는 곳에서 식사하는 것을 중단해야 한다.

2. 설탕
케이크, 쿠키, 파이 등 설탕이 많이 든 음식은 기분을 좋게 만든다. 하지만 이는 단지 일시적인 효과만 낸다. 설탕이 많이 든 음식을 장기간 섭취하면 건강에 악영향을 미친다. 설탕을 줄이는 것은 혈당 수치를 균형 있게 유지시켜 기분이 급변하지 않도록 돕는다. 미국 심장협회는 설탕의 하루 권장 섭취량을 남성은 36g 이하, 여성은 25g 이하로 정했다.

3. 패스트푸드
피자나 버거, 감자튀김 같은 음식에는 우울증에 악영향을 미치는 성분이 가득하다. 패스트푸드에 많이 든 트랜스지방은 우울증에 걸릴 확률을 높이기 때문이다. 스페인 나바라 국립 대학 연구는 패스트푸드와 상업용 과자 소비는 우울증에 해로운 영향을 끼칠 수 있다는 사실을 보여줬다.

4. 카페인
우울증을 겪을 때 카페인도 절제해야 한다. 카페인은 수면 패턴을 방해하고 정신을 불안하게 만들 수 있기 때문이다. 카페인으로 인해 수면이 부족해지면, 짜증을 쉽게 느끼고 쉽게 지치게 된다.

하이닥 상담의사 신홍범 원장은 하이닥 건강 Q&A를 통해 "우울증과 불면증은 서로 밀접한 연관이 있다"고 말했다. 이어 "우울증이나 불안증 등이 불면증을 불러오기도 하고, 반대로 불면증이 우울증이나 불안증을 불러오기도 한다"고 밝혔다. 신홍범 원장은 우울증과 불면증을 이기고 잠을 잘 자기 위해서는 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 같은 카페인이 든 음료를 피하라고 조언했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 신홍범 원장 (정신건강의학과 전문의)

최근 미국의 건강 정보 사이트‘에브리데이헬스닷컴’은 뇌 염증을 퇴치해 우울증에 도움되는 식품 10가지를 공개했다.

첫번째는 바로 녹색 잎 채소다. '기적의 밥상(Eat to Live)'의 저자인 조엘 펄먼 박사는 건강에 가장 도움이 되고 영양소가 가장 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소를 꼽았다. 이런 잎채소는 면역력 증가와 항암 효과등이 있다.

펄먼 박사는 "잎채소들은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며 신체를 무장시켜 암 세포를 공격할 준비를 갖추게 한다"고 말했다. 연구에 의하면 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있으며 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화물질인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다.

두 번째는 호두다. 호두는 식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다. 이 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났다. 지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이 든 식품이 사라지면서 정신질환이 크게 증가했다는 연구결과도 보고된 바 있다.

세 번째 음식은 아보카도다. 아보카도에는 뇌가 필요로 하는 건강에 좋은 지방이 들어있다. 아보카도 열량의 4분의 3은 단일불포화지방에서 나오는 것으로 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E12 등을 함유하고 있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이섬유는 풍부해 다이어트에도 좋다.

블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있어 우울증에 좋다. 연구에 의하면 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 결과, 우울증 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다. 항산화제는 몸속 세포를 고치고 암을 비롯한 병에 걸리는 것을 막는 효능이 있다.

버섯은 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 안정을 주는데 도움이 된다. 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱(생균)또한 함유되어 있다. 장에 있는 신경세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 매우 중요하다고 볼 수 있다.

양파를 비롯해 파, 마늘 등의 식품은 암 위험을 줄이는 효능이 있다. 펄먼 박사는 "양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다"고 말했다. 이런 채소들은 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다.

토마토는 우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산을 많이 포함하고 있다. 연구에 의하면 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 억제한다. 호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경전달물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다. 또한 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시켜 준다.

콩류는 당뇨를 방지하고 체중 감소에 도움을 준다. 또한 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정시키기 때문에 기분을 좋게해주는 효과를 가지고 있다.

치아씨드와 아마 씨에는 오메가-3 지방산이 풍부해 기분을 좋게 하는 효과가 있다. 펄먼 박사는 "이런 씨앗은 질병을 퇴치하는 독특한 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 다른 채소와 같이 먹었을 때 채소에 들어있는 영양분의 흡수를 증가시키는 효능이 있다"고 말했다.

마지막으로 베리류처럼 사과에는 산화로 인한 손상과 염증을 막거나 고치는 효능이 있는 항산화제가 풍부하게 들어있다. 또한 식이 섬유질이 많아 혈당의 균형을 유지시키는 역할을 한다.

온라인 중앙일보
‘우울증에 도움되는 식품 10가지’[사진 중앙포토]

우울할 때 먹으면 좋은 음식은 ‘트립토판’이 풍부한 달걀, 우유, 땅콩, 아몬드, 바나나 등이다. 행복 호르몬인 ‘세로토닌’은 트립토판에서 만들어지며, 트립토판이 세로토닌으로 결합할 때 ‘비타민 B6, 마그네슘’과 함께 합성된다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식과 함께 호박씨, 멸치, 대두, 고등어, 게, 바나나, 브로콜리, 시금치, 부추, 양배추 등과 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.

우울증 해소에는 오메가-3 지방산도 도움이 된다. 2007년 미국 오하이오 주립대학의 키콜드-글래서(Kiecolt-Glaser) 박사팀은 우울증에 걸리지 않은 사람들의 오메가-3 비율이 낮을수록 우울증이 심해지고, 자살률도 높다고 보고했다.

스트레스를 없애고 마음을 안정시키는 데 도움을 주는 성분은 ‘마그네슘과 칼슘’이 있다. 마그네슘은 신경에 작용하여 흥분을 가라앉혀 초조함, 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키는 역할을 한다. 부족하면 초조함, 신경과민, 경련, 불안증, 불면증 등이 나타난다. 칼슘은 스트레스를 많이 받을 때 배출량이 많아지며, 부족하면 불안해지고 짜증이 잘 나는 경향이 있다.

마그네슘은 현미, 해바라기 씨앗과 같은 견과류와 녹황색 채소에 많이 들어있으며, 칼슘은 우유, 치즈, 뼈째 먹는 작은 생선, 녹황색 채소 등이 있다. 또한 ‘타우린’도 심신을 안정시키고, 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는 것으로 보고되고 있다. 불안한 마음을 달래주는 음식 7가지에 대해 알아보면 다음과 같다.  

▲바나나=

▲생선=생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 스트레스 호르몬을 조절하고, 우울증을 방지한다. 생선의 이런 효과를 극대화하기 위해서는 매주 85g씩 최소 2번 섭취하는 것이 좋다. 생선은 가능한 한 쪄서 먹거나 구이 시 종이 호일을 이용해 기름을 최소한 이용하는 것이 좋다.

▲호두=펜실베니아 대학교의 연구에 따르면 호두는 스트레스의 심혈관계 반응을 무디게 하는 것으로 나타났다. 호두에 함유된 다가불포화지방산 및 단일불포화지방산 덕분으로, 이는 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.

▲다크초콜릿=독일에서 진행된 한 연구에 따르면 다크초콜릿을 적절히 섭취하면 동맥혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬의 활동이 저하되는 것으로 나타났다. 또 체내의 활성산소를 없애는 등 항산화 효과도 뛰어난 것으로 알려졌다. 초콜릿은 하루 2조각 정도 먹는 것이 적당하다.

▲홍차=홍차는 스트레스로 인한 심리적 감정 저하의 회복을 돕고 기분을 좋게 한다. 실제 연구결과 6주간 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들과 가짜 홍차를 마신 사람들을 비교한 연구에서 진짜 홍차를 마신 사람들은 좀 더 편안함을 느끼며 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 낮아졌다.

▲아보카도=아보카도는 스트레스 대처에 뛰어난 효과를 발휘하는 칼륨 및 단일불포화지방산을 포함하고 있어 동맥혈압을 낮춰주고 우울증을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 칼륨과 비타민, 미네랄이 풍부해 피로해소에도 좋다.

▲녹황색 채소=아삭아삭한 채소, 즉 셀러리 등은 뇌 혈류를 좋게 해 산소공급을 원활하게 하며, 시금치 등은 마그네슘과 칼슘이 풍부해 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 마그네슘은 스트레스 호르몬의 수치를 조절해 스트레스를 낮춰주며 부족할 때는 두통과 피로 등이 유발될 수 있다.