수험생 아침 운동 - suheomsaeng achim undong

■ 아침에 운동해도 되나요?

ㄴㄴ 저도 해봤는데 기상 직후 하는 건 하루종일 공부하는 내내 피곤하더라고요.

굳이 조금 일찍 하시겠다면 점심 먹기 전에 11시쯤부터 1시간 정도 하시는 게 좋고,

저처럼 점심 먹은 후 3시간쯤 뒤에 1시간 정도 하시는 것도 좋습니다.

저는 오전 내내 공부하고 점심 먹고 좀 공부한 뒤에 운동을 쉴겸 하는 건데..

물론 저녁 먹은 후에 취침 직전만 아니라면 이때 해도 상관 없습니다.

■ 운동은 일주일에 몇 번 하는 게 좋을까요?

안하는 것보단 하는 게 당연히 체력적인 면에서 좋을 수밖에 없는데

굳이 운동을 해야겠다는 강박관념은 버리고,

공부하다가 쉬고 싶을 때 한다고 생각해 주세요.

저는 한 주에 최소 3번 내지 많으면 5-6번도 가는 것 같은데

공부하며 딱히 쉬는 시간을 두지 않아서 그런지

중간에 쉴 시간이 반드시 필요해서 운동하면서 쉽니다.

물론 운동을 기존에 안 하던 분이라면 운동이 휴식이라 생각되진 않을 수 있죠.

■ 꼭 헬스장에 가서 운동해야 하나요?

재종을 다니든 도서관 내지 독서실을 다니며 독학을 하든

왔다갔다 하는 것만으로도 충분히 최소한의 체력을 유지할 수 있겠다고

스스로 그런 판단이 들면 굳이 시간을 내서 운동을 할 필요는 없다고 생각해요.

사람마다 공부하며 버틸 수 있는 체력이 다른 거니 헬스장이란 장소에 집착하지 맙시다.

■ 헬스장에서 운동할 때 가장 중요한 게 뭔가요?

매일 혹은 자주 헬스장에 갈 수 있는 꾸준함이 무엇보다 중요함

웨이트 운동할 때 자세도 중요하겠지만, 호흡 방법도 중요하다고 생각함

그 다음에 중요한 것이 체계적으로 운동하기 위한 운동루틴 아닐까?

물론 다이어트가 목적이라면 식단관리 또한 빼놓을 수 없을 것임

＊당장 이것밖에 생각나지 않는데 다른 수험생들에게도 유익할 만한 질문을 해 주신다면 개인적인 생각과 함께 추가토록 하겠습니다.

■ 이것저것

＊헬스장에 도착하면? 준비운동(5분) → 복부(10분) → 회전근(워밍업) → 가슴/삼두 or 등/이두 or 어깨/하체 → 스텝퍼(5분)

＊복부 운동은 예전에 매일 했었는데, 운동 루틴을 짜면서부터 매일 할지, 하루 날 잡아 조질지 결정장애 걸려 아직도 고민 중임;;

＊난 한 시간 내지 조금 더 운동하는데 짧은 시간이고, 매일 가서 운동하는 게 아니라.. 웨이트 하는 동안 집중해서 빡세게 해야 함

저중량 들 때는 1분 쉬면 되는데, 고중량 들면 2분까지 쉴 필요가 있고, 세트와 횟수는 운동하면서 차차 조정해 나아갈 계획임

＊난 한 주에 최소 세 번 이상은 헬스장에 가는데 하체 운동에 집중할 필요가 없어서 굳이 3분할 고집하며 운동하고 있음

■ 팁 하나 주자면

＊삼두/어깨 위주로 운동해야 몸이 예뻐지고, 이두보다 삼두에 집중해야 팔이 두꺼워지는데, 가슴은 그냥 내가 원함

＊가슴은 대흉근 하부, 어깨는 후면 삼각근, 이두는 이두근 하부에 집중해서 운동해야 가시적으로 몸이 더 좋아 보임

■ 현재 내 몸의 상황

＊현재 발달되어 있는 근육 상태 : 하체 > 팔 > 상체 ⇔ 따라서 가슴/등 집중적으로 운동하고, 어깨 삼두는 서브지만 빡세게 한다.

＊특히 강화해야 할 근육 : 손목 주변 근육(오른손 부상) > 회전근, 광배근(등), 장두근(삼두), 척추기립근

■ 보충제

＊프로틴(신타6) : 헬스장에 갔던 날만 운동직후 한 잔 마시는데 충분히 적게 먹고 있음 → 내추럴 웨이 프로틴으로 갈아탈 예정임

( 0) : 인공향,감미료가 적게 들어가 맛 없지만, 적은 나트륨에 (성장호르몬을 안 맞은 소를 사용한) rBST 프리 제품이라;

＊BCAA(엑스텐드) : 한 잔 타서 운동 중에 마시면 근지구력 증가 등 여러 이점들이 있기 때문인데 효과는 생각보다 적음

BCAA( ) : 간과 신장에 무리를 주는 일반 프로틴과 달리 BCAA는 근육 대사에 곧바로 사용되기 때문에 부담없이 먹기

＊가루로 되어 있는 프로틴 물에 타 먹으면 편하긴 한데 운동 직후 먹는 식사 종류에 따라 고기가 들어가면 안 먹을 때가 훨씬 더 많음

＊닭가슴살도 뭐 좋긴 한데 이것만 억지로 먹을 필요는 없고, 어떤 종류의 고기든 상관없이 아무거나 먹는 게 더 중요하다고 생각함

■ 식품 보조제

＊종합비타민(퍼펙트패밀리, 라이프에센스) : 하루에 3~4알씩 먹는 건데, 난 매 식사 직후마다 1개씩 먹고 있음

＊오메가3(노르딕) : 개인적인 사정으로 난 먹다 말았는데 오메가3를 굳이 먹어야겠다면 세계1위 노르딕 회사 제품으로 드세요.

＊비타민C(고려은단)

운동을 안 하더라도 누구나 먹길 권장하는데, '메가도스(클릭)' 방법으로 이용할 시 장점이 많음

난 하루 총 6개를 먹는데 매 식사 직후마다 2개씩 먹고 있으나, 메가도스를 하는 사람마다 먹는 양이 조금씩 다를 수 있음

■ 세트 변칙

＊시간 촉박할 때는 운동마다 3세트씩 하겠지만, 여유가 있거나 특정 부위 운동만 때로는 5세트씩 할 수도 있음

＊운동 시작 시 피라미드 세트로 워밍업을 하면서 시작하지만, 충분히 펌핑되어 있는 와중에도 나는 즐겨 사용함

＊디센딩 세트는 에너지 소모가 심하므로 메인 운동의 마지막 세트 전에 하는 게 좋으나 매번 실시해도 상관없음

＊디센딩 세트가 중량을 낮춰 한 세트 반복하는 거라면, 드롭 세트는 중량 낮추면서 근육이 지쳐 못 들 때까지 반복하는 것임

■ 분할 운동법

＊초보자에게는 무분할 내지 2분할 운동법이 적합함

＊3분할(가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨) : 휴식 72시간 후에 근육이 완전 회복되므로 효율이 좋은 편임

＊4분할(가슴/삼두, 등/이두, 어깨/복근, 하체) : 에너지 소모가 많은 하체 운동에 집중하고 싶을 때 추천함

＊5분할(가슴, 등, 팔, 어깨, 하체) : 근육통이 오래 지속되는 경우에 추천함

■ 근육 명칭

＊등 : 광배근, 능형근, 대원근, 소원근, 극하근, 승모근, 척추기립근 등

＊삼두 : 내측두, 외측두, 장두

＊이두 : 장두, 단두

＊복부 : 상복근, 하복근, 외복사근

■ 준비운동 등

＊스트레칭으로 시작하는 것은 기본이겠쥬?

＊회전근 워밍업 : 큰 근육 운동 시작하기 전 팔꿈치 고정 후 상하/좌우로 충분히 풀어주고 들어가면 부상방지 및 운동효과 좋아진다.

＊운동마다 필요한 경우에는 숄더패킹이 선행돼야 하는데 일일이 아래에 적지는 않았음

■ 가슴

펙덱플라이 : 손과 팔에 힘을 빼고 팔꿈치를 모아준다는 느낌으로 운동하면 자연스레 가슴 근육이 사용된다.

 : 가슴을 들고 허리를 살짝 띄워서 아치형을 만들면 가슴 근육을 고립시킬 수 있다. 저중량 고반복

벤치 프레스 : 내 앞에 있는 벽을 밀어낸다는 느낌으로 해야 가슴 근육을 고립시켜 이완,수축을 잘 해낼 수 있다.

덤벨 프레스 : 이완 시 겨드랑이 끊어질 정도로 내리고, 수축 시 가슴을 모아 터질 정도로 가동범위를 최대한 살려 운동해야 한다.

인클라인 덤벨 프레스 : 덤벨을 최대로 들어 올렸을 때 이것들이 안 닿게 만들어 근육의 긴장을 유지하면 좋다.

: 인클라인 벤치의 각도가 40도 이상이 되면 어깨 근육이 개입되므로 30도 정도가 좋다.

체스트 프레스 머신(하부) : 앉지 않고 등만 기댄 채 운동하면 아랫가슴에 자극이 오는데, 디클라인 세팅하기 귀찮아서;;

딥스(하부) : 다양하게 자극을 주고 싶어서 바로 위의 것과 이것을 번갈아 가면서 운동하곤 함

체스트 프레스 머신 : 실패 지점까지 근육을 최대한 자극하여 운동한다.

< 보충설명 >

＊프레스 운동은 상하운동으로 사이즈up에 유리하고, 플라이 운동은 좌우운동으로 선명도up에 유리하다.

＊벤치/덤벨 프레스 운동을 할 때만 중량을 올리고, 플라이 운동 시에는 전자보다 절반 정도로만 세팅해 준다.

특히 중량은 벤치 프레스로만 올리는 게 좋고, 덤벨 프레스를 할 때는 중량을 조금 내려 자극에 집중하면 좋다.

＊만약 펙덱플라이를 가장 먼저 운동하게 되면 선피로 운동법이 적용된다.

＊딥스 운동 시 자세를 제대로 해도 삼두가 개입될 수밖에 없는데, 3분할 운동할 때 어차피 삼두 운동할 거라 시너지 효과 좋음

■ 삼두

트라이셉스 푸쉬다운(내측두) : 리버스그립(언더그립), 어깨 넓이보다 좁게 서서 팔꿈치를 옆구리에 본드로 붙인 느낌으로 운동한다.

덤벨 킥백(외측두)

투암 오버헤드 익스텐션(장두) : 팔꿈치를 몸통 앞으로 빼서 고정시켜 운동해야 장두를 자극할 수 있다.

원암 케이블 : 한 세트 정도만 해서 마지막으로 쥐어 짜내는 운동이라 보면 된다.

■ 등

랫풀다운

바벨로우 : 등의 광배근, 어깨의 후면삼각근, 허리의 척추기립근 외에도 종아리/골반/엉덩이/복부 또한 자극이 온다.

덤벨로우 : 투암, 원암(팔을 충분히 내려 이완시킴)

시티드 케이블 로우 or 언더그립 스탠딩 케이블 로우 : 스탠딩으로 운동할 때는 중량 절반으로 낮추기

스트레이트 암풀다운 : 마지막으로 광배근만 집중적으로 조짐, 이완 시 광배근 긴장 유지, 팔 힘만으로 당기면 안 됨

: 좁게 서서 시선은 정면을 향하고 상체를 45도 기울인 후 상체를 살짝 세우면서 바를 골반 쪽으로 당긴다.

< 보충설명 >

＊랫풀다운을 먼저 워밍업 차원에서 하는 건 선피로 운동법으로 운동하고자 하는 부위를 고립시켜 먼저 자극을 주는 것이다.

＊랫풀다운(등넓이), 바벨~덤벨로우(등 중상부 두께), 시티드케이블로우(등 중하부 두께)

＊데드리프트

■ 이두

바벨컬(이두근 전체)

덤벨컬(단두) : 낮은 중량으로도 상당한 자극을 줄 수 있으므로 중량에 집착하지 말아야 한다.

해머컬(장두+전완근, seated) : 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 로보트가 망치질을 하듯이 운동한다.

프리쳐컬(이두근 하부) : 특히 이 운동은 완전 수축 및 이완보다는 약간 모자르게 접어주고 펴주는 것이 좋다.

암컬머신 : 드롭세트를 이용하여 근육에 마지막 남은 힘을 다 쓸 때까지 연속적으로 반복한다.

■ 어깨

밀리터리 프레스(전면/측면) : 밀어 올릴 때 팔꿈치가 다 펴지지 않도록 운동하는 게 유리하다.

( / ) : 그립을 좁게 잡으면 전면삼각근이, 넓게 잡으면 측면삼각근이 더욱 자극된다.

숄더 프레스(측면) : 중량에 너무 집착하지 말고, 위 밀프의 중량 절반 정도만으로 가동범위의 장점을 최대한 활용한다.

사이드 레이즈(측면) : 저중량 고반복, 양팔을 어깨보다 높이 올려 승모근이 개입되지 않도록 한다.

프론트 레이즈(전면) : 얼터네이팅, 저중량 고반복, 덤벨을 너무 높이 올려 승모근이 개입되지 않도록 한다.

( ) : 덤벨을 들어올릴 때 덤벨 쪽으로 몸통을 기울이면 최대 수축에 더욱 도움이 된다.

( ) : 손바닥이 몸통을 향하게 하면 전면 삼각근에 집중이 자극되고, 바닥을 향하게 하면 측면으로 자극이 분산된다.

벤트오버 래터럴 레이즈(후면) : 허리는 90도, 무릎은 살짝 굽힌 후 엉덩이를 조금 뒤로 빼서 몸의 중심을 잡고, 시선은 바닥을 향한다.

( ) : 팔에 힘을 빼고 팔꿈치를 들어 올리는 느낌으로 운동하고, 너무 높이 들여 올려 등운동이 안 되게 한다.

숄더프레스 머신 : 마지막에 하는 운동으로서, 실패 지점까지 근육을 최대한 자극하여 운동할 수 있다.

: 들어 올릴 시 팔을 전부 피지 않음으로써 어깨 근육의 긴장을 유지해야 다치지 않을 수 있고,

: 마찬가지로 내릴 때에도 팔꿈치 각도는 90도를 유지하고 그 이하로 내려가지 않아야 안 다친다.

< 보충설명 >

＊가슴 운동과 비슷하게도 프레스 운동은 사이즈up에 유리하고, 레이즈 운동은 라인을 보다 선명하게 만든다.

＊위의 루틴과 다르게 프론트~, 사이드~, 벤트오버~를 먼저 실시하게 되면 앞서 얘기한 선피로 운동법이 적용되는 것이다.

■ 하체

레그 프레스

레그 익스텐션

운동 끝나면 스텝퍼를 5분 정도 밟고 오기도 하고 상체, 팔, 다리 중 다리 근육이 가장 발달돼서 그러면 안 되지만, 안 하거나 적게 함

그러다가 팔보다 덜 발달되어 있는 상체 근육이 팔만큼 수준이 올라오면 그때부터는 4분할로 옮겨 다리 운동도 슬슬 시작할 것임

■ 복근 : 피로 회복도가 높아 매일 해도 됨 or 하루 날 잡아 조지고, 다른 날은 그 근육에만 집중 운동해도 됨

크런치(상복근)

레그 레이즈(하복근)

브이업(전체+유산소)

로망체어/덤벨 사이드 밴드(외복사근)

■ 손목 부상 후 추가된 운동

리스트컬(굴근, 안쪽으로 꺾는 근육) : 전완근은 손목을 앞이나 뒤로 움직이게 만드는 근육임

리버스 리스트컬(신근, 뒤쪽으로 꺾는 근육) : 리버스컬과 그립만 반대로 잡아주면 되는 부분임

평상시에는 파워볼 가지고 노는 연습을 좀 해야겠음.. 그러나 집에 있는 시간이 거의 없어 잘 안함;

< 보충설명 >

＊손목 운동만을 할 때는 벤치에 팔을 올려 놓고 손목 근육만을 사용하여 앞뒤로 운동한다.

＊특히 전완근 운동을 할 때는 서 있는 상태에서 팔꿈치를 고정시킨 채 바벨을 들어 올리며 운동한다.

< 오른손 손목 힘줄 부상 >

운동 방법 바꾸는 중에 부주의로 인해 오른손 손목 부상이 있었고,재활 치료할 겸 주변 근육 키워야 할 필요성이 생김

의사 샘에 따르면 인대와 힘줄의 구분이 애매한데 난 바깥쪽 힘줄이 다쳤고 이게 삼각형 섬유연골 복합체와는 관련이 있는지 모르겠음

참고로 손목은 혈류가 적어 손상 시 회복이 뎌디고, 자체 근육도 많지 않은 작은 근육이므로 주변 근육을 키워줘야 하는 부분임

리버스컬 운동 시 간격을 좁히고 팔꿈치와 손목의 간격을 일치하게 만들어 11자로 운동해야 힘이 골고루 들어가 밸런스가 맞춰짐

리버스컬이 당기는 운동이다 보니 등,이두 운동하는 날에 같이 하면 좋을 텐데 손목 부상 회복 후 저중량으로 자주 하려고 함

< 오른손 손목부상의 근본적 원인으로 추정되는 것들 >

① 작은 근육 운동의 경시 : 이제 작은 근육의 중요성을 알게 되어 앞으로의 운동 루틴 및 중량에 변화가 생길 듯함

운동을 꾸준히 했기 때문에 큰 근육들이 자 발달되어 있어 중량을 칠 수 있었는데, 작은 근육에서 감당하지 못해 발생한 부상임

② 어렸을 때부터의 컴퓨터의 잦은 사용으로 마우스를 오른손으로 쓰다 보니 특히 오른손이 약해진 감도 있음

다만 심각한 부상이 아니라는 점에 감사할 따름이고, 노트북 사용 시 마우스를 왼손으로 사용하는 습관을 들이고 있음

만약 재수가 더 없었으면 훨씬 더 고중량 들면서

이 왔다거나, 훗날

이 발병했을 것 같음