2주 10kg 식단 - 2ju 10kg sigdan

비만에서 과체중을 넘어 정상 체중 진입에 성공한 에디터. 대체 어떻게 뺐느냐고요? 바로 철저한 식이! 매일 매일 똑같은 음식을 먹거나 맛없는 닭가슴살과 샐러드만 먹는 것만큼은 견딜 수 없어 직접 요리하는 것에 재미를 붙였어요. 그 결과 다이어트 시작한 지 2달 반이 지난 지금까지 입터짐, 폭식이 단 한 번도 없었답니다. 몇 가지 조건만 지킨다면 생각보다 먹을 수 있는 음식은 무궁무진! 지금까지 만들어 먹었던 다이어트 식단 중 가장 맛있었던 레시피와 자주 시청했던 다이어트 레시피 영상을 소개해요.

*필독! 에디터의 다이어트 식단 철칙*

1. 칼로리 보단 GI 지수에 더 집중
GI 지수가 높은 밀가루, 설탕, 곡물, 모든 종류의 곡물가루, 전분이 함유된 식품(고구마, 감자, 단호박 등)은 모두 끊었습니다. 다만 제철 과일(바나나, 포도 제외)은 일주일에 2~3번 아침 공복 또는 점심과 저녁 사이 간식으로 섭취했어요.

2. 식사의 50~55%는 생야채로 구성
생 파프리카, 오이, 다양한 잎채소(특히 치커리) 등을 점심 식단에 추가해 먹었어요. 과식을 방지하고 포만감이 오래갈 수 있는 방법이기도 합니다.

3 식사는 식이섬유〉단백질/지방〉탄수화물 순으로
생 야채를 식전에 먹고 난 뒤, 메인 반찬 격인 고기나 버섯을 먹고 맨 마지막에 탄수화물을 먹는 방법을 유지했습니다. 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 줄 수 있어요.

4. 탄수화물은 Only 현미밥 혹은 현미곤약밥
‘착한 탄수화물’이라 불리는 현미는 곡물류 중에서 가장 당을 천천히 올리는 식품입니다. 식사로는 한 끼에 반 공기만 섭취하고 어쩔 수 없이 외식하게 될 때는 현미밥만 따로 싸 가서 먹기도 했어요. 그 외 흔히 다이어트 식품으로 불리는 호밀빵, 통밀빵은 먹지 않았습니다. 곡물을 가루로 만들어 가공한 식품은 흡수가 빨리 되거든요.

5. 공복 14시간 이상 유지, 밤 8시 이후 금식
우리의 몸 대사를 정상적으로 돌려놓아 체지방이 보다 효과적으로 줄게 하는 가장 좋은 방법은 매일 매일 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것! 아침은 간헐적 단식으로 일주일에 2~3번 정도만 간단히 섭취하고 점심은 12시, 저녁은 6시에 시간 맞춰 먹었어요. 8시 이후로는 물 외에 아무것도 먹지 않아 최소 14시간 공복을 지켰습니다.

굉장히 간단하지만, 맛만큼은 중독적일 만큼 맛있는 식단. 생야채인 오이와 단백질 덩어리인 닭가슴살, 설탕 대신 알룰로스를 사용해 당이 적은 양념장까지! 탄수화물, 단백질, 지방이 고루 갖춰지기까지 해 다이어트 식단으로 제격이에요. 열을 가하지 않고 간단하게 먹을 수 있어서 도시락 싸기에도 최고!

재료
닭가슴살 100g, 곤약밥 1팩(150g), 오이 1개, 김 2장, 마늘 1~3개, 간장 1.5큰술, 알룰로스 2/3큰술, 사과 식초 크게 1큰술, 들기름 2큰술, 깨 조금

만드는 법
1 닭가슴살과 오이를 큐브 형태로 썬다
2 간장 1.5큰술, 알룰로스 2/3큰술, 사과 식초 1큰술, 들기름 2 큰술, 깨를 모두 섞고 마늘을 다져 넣는다.
3. 밥 위에 썰어둔 닭가슴살, 오이와 2번에서 만든 양념장을 넣고 김을 잘게 찢어 올린 뒤 비벼 먹는다

양배추를 삶아 직접 마는 과정은 살짝 귀찮지만, 맛은 절대 보장! 양배추 반 통을 순삭할 수 있음은 물론 소량의 탄수화물과 참치로 단백질까지 챙긴 훌륭한 식단이에요. 레시피에는 나와 있지 않지만, 에디터는 일반 쌈장 대신 재래식 된장과 저당 고추장, 고춧가루를 사용해 당을 더 줄였답니다. 참치도 캔참치 대신 파우치에 담긴 참치, 유리병에 든 참치를 사용했어요(캔참치에는 독소가 들어있음). 아주 소량이라도 시판 쌈장에 들어가 있는 설탕과 각종 첨가물을 피하고 싶다면 이 방법을 사용해보세요.

에디터가 만든 양배추참치롤. 오이와 파프리카, 스리라차 소스를 곁들여 더 든든하게 먹었어요.

재료
양배추, 참치 캔(혹은 유리병에 든 참치) 100g, 청양고추, 쌈장(혹은 저당 고추장과 재래식 된장) 2티스푼, 현미밥 혹은 곤약밥 반 공기

만드는 법
1 양배추를 한 장씩 뜯어 잘 씻은 뒤 찌거나 삶는다
2 기름을 뺀 참치 한 통과 현미밥 반 공기(약 100g), 쌈장 2티스푼을 섞는다
3 삶은 양배추 잎을 겹쳐서 직사각형 모양을 만든 후 2번에서 만든 참치 비빔밥을 잘 펼쳐준다
4 펼친 밥 가운데 기호에 맞게 청양고추를 얹은 뒤 남은 밥을 청양고추 위에 얹는다
5 김밥 말 듯 잘 말아 한입 크기로 썬다

얼마 전 SNS를 핫하게 달군 그 레시피! 속는 셈 치고 만들어봤습니다. 그 이후로 계속 이것만 만들어 먹을 정도로 맛있고 포만감도 오래가는 다이어트 식단이에요. 에디터는 오리지널 레시피와 다르게 참치는 결대로 찢은 닭가슴살로, 참치 액은 까나리액젓으로 바꿔 넣은 뒤 양파 반 개를 추가해 먹었어요. 이처럼 양배추와 굴 소스 소량만 있으면 내 마음대로 응용이 가능한 레시피이기도 해요.

파프리카와 오이, 잎채소에 그라다 파마노 치즈를 살짝 곁들인 샐러드 그리고 양배추 닭가슴살 덮밥!

재료
양배추, 캔 참치(혹은 닭가슴살로 대체 가능), 참치액(다른 액젓류 혹은 간장으로 대체 가능) 1큰술, 굴 소스 1/3 큰술, 계란 1알

만드는 법
1 양배추 세 주먹 정도를 얇게 채썬다
2 기름 살짝 두르고 중불에 양배추를 볶다가 참치액, 굴소스를 넣는다
3 양배추가 투명해질 정도로 거의 다 익으면 참치캔(약 80g ~ 100g)을 넣는다
4 중간에 계란이 들어갈 자리를 만든 뒤 계란 후라이를 만든다
5 밥 위에 얹어 비벼 먹으면 끝!

바삭하고 짭잘한 과자가 당길 때 간식 대용으로 만들어 먹었던 크래커. 킵키토라는 호주 브랜드에서 만든 과자의 성분표만 보고 따라 만들었어요. 너무 맛있지만 한 주먹이 겨우 되는 양에 가격은 8~9천원 정도로 비싸거든요. 원래 성분표에는 없는 오레가노를 추가하니 각종 허브와 마늘 맛이 강력하게 나는 건강한 간식이 탄생! 곡물가루 대신 아몬드 가루를 넣어 만들었기 때문에 당 함량이 매우 적어 안심하고 먹을 수 있었답니다. 대신 칼로리가 높은 편이니 한번에 먹는 양이 100g 이상이 되지 않도록 주의!

재료
아몬드 가루 1컵, 차전자피 가루 1티스푼, 핑크 솔트 1티스푼, 갈릭 파우더 1.5티스푼, 어니언 파우더 1티스푼, 오레가노 1티스푼, 후추 1티스푼, 에리스리톨 1티스푼, 물 6 테이블 스푼, 퓨어 올리브 오일 혹은 코코넛 오일 1 테이블 스푼

만드는 법
1 믹싱 볼에 아몬드 가루, 차전자피 가루, 핑크 솔트, 갈릭 파우더, 어니언 파우더, 오레가노, 에리스리톨을 모두 잘 섞는다
2 퓨어 올리브 오일 혹은 완전히 녹인 코코넛 오일 1 테이블 스푼을 붓고 뭉친 부분이 보이지 않을 때까지 잘 섞는다. (인내심 필요!!)
3 반죽이 되직해지도록 물 6 테이블 스푼을 나눠서 부은 후 손으로 반죽한다.
3 적당량 떼 내어 밀대로 반죽을 고르게 펼친다. 쿠키 틀이나 소스 통 뚜껑으로 찍어 반죽을 떼어낸 뒤 오븐 혹은 에어 프라이어에 10분 정도 굽는다.

*똑같은 레시피는 아니지만 반죽이나 믹싱 방법 등을 참고 했던 유튜브 영상