누워서 하는 고관절 운동 - nuwoseo haneun gogwanjeol undong

�� ݰ� �ٸ�� ̾��ִ� �츮 �� ū ��̴�. ū �� ΰ� �ִµ�, �ش� �� ִ�. �� Ʈ��Ī�� ִ�.

�� ϴ� �� Ʈ��Ī /��-��

�� ϴ� �� Ʈ��Ī
�ϴ�� ¿�� ٸ�� ݴ�� ѱ�� ش�. �� ׸�� ٴڿ� �� ϸ鼭 �� ٸ�� ѱ��. �� ణ �߰� �ǰ� �� ٸ�� ø��ų� ��߿� �� ¿�� 㸮�� Ʈ��Ī�Ǵ� �� . �ش� ��Ʈ��Ī�� ϸ�, ȿ��̴�.

�ٸ� �� 㸮 �� /��-��

�ٸ� �� 㸮 ��
�� а� �� ä�� ⸶�ڼ�� ؼ� �� . �� θ��鼭 �� ¤�´�. �� ϸ鼭 �㸮�� η�� ʵ�� . �� 鼭 �㸮�� , �Ʒ�� ϰ� ��ش�. �� и鼭 �� Ʈ��Ī �Ǵ� �� ִ�. �ݴ��ε� �� Ѵ�. �� ƴ϶� �㸮, �� Ʈ��Ī�� ȴ�. �� ͼ� ��ȯ�� ޼� ��Ⱑ �� Ŀ� �� ִ� ���̴�. �� Ǿ� �� Ʈ��Ī�� ؾ� �� ǰ��.

�� /��-��

�� 
��ų� �� ڼ�� θ��鼭 �� ´�. �� ̿�� . �� ϰ� �ǰ� ��뿡 �ٰ� �ȴ�. ��Ÿ�� ÿ�� ִ�. �� Ƽ� �Ѿ�� ʵ�� Ѵ�.

�ٸ� �� ɱ� /��-��

�ٸ� �� ɱ�(�ٷ¿)
�� Ȱ�� ׻� ��Ʈ��Ī ��Ŀ� �ٷ� ��� ؾ� �Ѵ�. �� ֺ� �� ȭ�ϴ� ��� �� ִ�. ��ٸ�� ,�ڷ� �� 㸮�� ø��. �� 90�� ǵ�� θ��. �� ̳� �ڷ� �� ʰ� ��ڷ� �� Ѵ�. �� 90�� Ǹ鼭 �� 90�� ǵ�� Ѵ�. �� °� �߿��ϴ�. �� ƴ϶� ��, �� ٷ� ��󿡵� �� ȴ�. 10ȸ �� , �� ٲ㼭 10ȸ ��Ѵ�. 2��Ʈ �� �� ϸ� ��. ��߿� �ͼ�� Ʒ�� �� ص� ��. �� ٷ¿��δ� �� 㸮�� κп� �ִ� ��帮��Ʈ�� ִ�.

�� /��-��

�� 
�� Ʈ��Ī�� ÿ��ϰ� �� ִ� �� չ��Ⱑ �ִ�. �� �� ǹǷ� 5ȸ�� 10ȸ�� ָ� �ٸ� ��� ϱ�� Ǯ��ε� ��. �� ·� �� ⸦ �Ѵ�. �� ٸ�� 뿡 �굵�� Ѵ�. �� ڲ�ġ�� ÷��ָ� �ٸ� ��Ⱑ �� ߵȴ�. ��ø�� Ʈ��Ī�� ȴ�. �ٴ�� ̲�� Ѿ�� ʵ�� Ѵ�.

�� /��-��

�� 
�� . ��ü�� , �ڷ� ��̸鼭 �� θ��鼭 �ٸ�� . �� ִ� �� ̰ų� �� ߹��߾� �Ѵ�. �ٸ�� 㸮 ��̱�� ø� ��¿�� ηȴ� �� 鼭 �� ´�. ��Ƽ�� ʰ� �� Ʈ��Ī �ȴ�. �� ƾ� �Ѵ�. ��, �� ϸ� �Ѿ��鼭 ũ�� ĥ �� Ƿ� ��Ǹ� �ؾ� �Ѵ�.

�� 3�� ̷�� ¹�� ̴� ��μ�, ��ü ��ɻӸ�� ƴ� ��ü ��ɿ�� ߿�� ģ��. Ư�� 㸮�� ̿� ��ġ�� ü �� ü��, ��ü �� ü�� ȿ�� ϴ� �� Ѵ�. �� ʹ� ��ǰų� ��ȭ�Ǿ� �� 㸮�� Ʈ�� ޵� �� ְ�, �̷� �� 㸮�� ̳� �� Ͼ �� ִ�. ��� ϴ� ��̴�. �� ɾƼ� �ð�� ְ�, �̷� �� ֺ�� ϰ� �ȴ�.

�̹�ȣ�� üȰ�� پ��鼭 �� ݾ� ��ذ�� ִ� ��� Ұ��ϰ�� Ѵ�. �ֱ� �� ȣ�� Ұ�� ٸ� ��ó�� Ͽ� �� �� Ѵ�. ù° �� , ��° �� , ��° �� �� Ǿ� �ִ�. �� ϴ� ��ó�� 纸�� ߿��ϴ�. �� Ȯ�� ڼ�� õõ�� Ʒ�� Ұ��ϴ� �� ֵ�� ϸ鼭 ��� ϴ� �� ߿��ϴ�.

1DAY �� (��) �� 

�� Ʈ��Ī (��=�� , ��=��)

01. �� Ʈ��Ī
�� ٸ�� յڷ� �� ¿��, �� ٸ�� δ�. �̶� �޴ٸ�� 鼭 �� ̿ϵȴ�. �ʹ� ��ϰ� �� ޴ٸ�� Ʈ��Ī�� Ͼ�� 20�� ڼ�� Ѵ�. ��Ʈ��Ī�� ε巴�� ̸��ð� ��⸦ �ݺ��Ѵ�. �� ٸ�� 20�ʾ� ��ư�� 3ȸ �ǽ��Ѵ�.

�� (��=�� , ��=��)

02. �� 
�� ڼ�� ٴڿ� �� ݴ�� ٸ�� ٱ�� . �̶� �� ڿ�� ʿ� �� Ѵ�. �� ٸ�� ߰�� ڲ�ġ�� ư�� õ�� ϰ� ��ش�. 7ȸ �ݺ� �� ݴ�� Ѵ�. �� 3��Ʈ �ǽ�.

�� Ʈ��Ī(��=�� , ��=��)

03. �� Ʈ��Ī
�� ڼ�� ٸ�� ݴ�� (�� )�� . �� ٴڿ� �� ٸ�� ݴ� �� ̸� �ִ�� δ�. �̶� �� ̿ϵǴ� �� ִ�. 20�� ݴ�� Ѵ�. �� 3��Ʈ �ǽ�.

�� : https://youtu.be/5AXqnR9-xhY

2DAY �� (��) �� 

�� ٸ� �� ø��(��=�� , ��=��)

01. �� ٸ� �� ø��
�� ٴڿ� �� ´�. �� ø� �ٸ� �� 㸮�� ٴ� ��̿� �о� �ִ´�. �߸�� ִ�� ִ�� ¿�� ٸ�� õõ�� ø��. �㸮�� ٴ� ��̿� �� ڼ�� . �̿� �� ʿ� 10ȸ�� ư�� 3��Ʈ �ݺ��Ѵ�. �� �� ݺ��Ҽ�� 㸮�� ٴ� ��̿� �� տ� �� ʴ� ��¿�� ٸ�� ø� �� ִ� �� ϰ� �� ̴�.

��̵� �� I, ��̵� �� II (��=�� , ��=��)

02. ��̵� �� I
�� ʺ񺸴� �� а� ��. �� 켭 �� 11�ڷ� ��ϸ鼭 �״�� . 10ȸ�� ǽ� �� ݴ��ʵ� �� Ѵ�. �� 3��Ʈ �ݺ��Ѵ�. �� ü�� ʹ� �� η�� ʰ� ��ϰ� �� ư�� ʰ� 11�ڸ� ��ϰ� �Ѵ�.

03. ��̵� �� II
��̵� �� II�� Ұ�� ̵� �� I ��۰� �� , �ٸ�� ¿�� ϰ� ��Ѵٴ� �� ٸ��. �غ� �ڼ�� ٸ�� ¿�� ö�� ٽ� �ٸ�� ش�. �� ʿ� 10ȸ�� ư�� 3��Ʈ �ݺ��Ѵ�.

�� : https://youtu.be/GWMhWffTra4

3DAY �� 

�� ٸ� �� ø�� (��=�� , ��=��)

01. �� ٸ� �� ø��
�� ٸ�� ̰� �ִ�� ǰ� �ɾ� �߸�� ƴ��. �� ü�� ٸ�� õõ�� ø��. �� ø�� ü�� ̹Ƿ� �ִ�� ٸ�� ؼ� �� ߸�� °� ��ǰ� �� ø��. ��ʿ� 7ȸ�� 3��Ʈ �ݺ��Ѵ�.

�ٸ� �� ø��(��=�� , ��=��)

02. �ٸ� �� ø��
�� ´�. �Ⱥ�� Ӹ�� ģ ��¿�� ݴ� �� ¦ �÷� ��´�. �� ٸ�� ߵڲ�ġ�� ·� �ִ�� ø��. �� ü�� ٸ�, �� ؼ� �ø�� ߿��ϴ�. ��ʿ� 7ȸ�� 3��Ʈ �ݺ��Ѵ�.

�ܹ� �� Ʈ(��=�� , ��=��)

03. �ܹ� �� Ʈ
�� ü �� ȭ��ִ� ���μ� �ణ�� ̵�� ִ�. �� ٸ�� ٷ� ��. �㸮�� ǵ�� ڼ�� ü�� ʰ� �ٱ�� ġ�Ѵ�. �� ߱�� Ƹ�� ϴܺθ� ��ġ�Ѵ�. �ǵ�� ʰ� ��Դ� �ö󰡱⸦ �ݺ��ϴ� �� ǥ��. �� . ��ʿ� 7ȸ�� 3��Ʈ �ݺ��Ѵ�.

�� : https://youtu.be/X6vLJuOcDYA

ȫ�� δ��б� ��ǰ��Ȱ�а� ��

ȫ��
��δ��б� ��ǰ��Ȱ�а� ��. �ѱ�ü��п�� , �̱� ��ָ��п�� �� ڻ�� ޾Ҵ�. �� ü��ġ��ȸ ��̻� �� ̻縦 �ð� ��, �� ½� ��γ󱸴� �� Ʈ��̴� ��Ʈ�� ũ�ν�� Ƽ�� Ʈ��̴� ��Ʈ�� Ȱ��ϰ� �ִ�.