허리디스크 코어운동 - heolidiseukeu ko-eoundong

안녕하세요 하하맞춤운동센터 피지오 트레이너 남궁형입니다^^ 이번 포스팅은 허리 디스크를 경험한 회원님이 어떻게 저와 운동을 했는지에 대해서 포스팅해보려고 해요~

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디스크가 터져서 엉덩이와 다리가 저리면 예전에 제가 알려드린 셀프 견인을 통해서 다리 저림을 해소하라고 말씀을 드렸죠.. 하지만 견인 치료만으로는 허리가 다 나을 수 없습니다. 왜냐하면 허리는 흉추처럼 주변에 갈비뼈가 지지해서 안정성을 주는 것도 아니고 골반처럼 단단한 뼈와 인대가 잡아 주는 것이 아니기 때문입니다.

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물론 허리에도 단단한 주변의 인대가 지지를 해주지만 머리, 팔, 몸통 내장의 무게가 고스란히 실리는 곳이기 때문에 추가적으로 안정성을 만들어줄 근육이 필요합니다. 그것이 허리가 아픈 사람은 한 번쯤 들어봤을 코어근육 (횡격막, 골반저근, 복근들, 허리 뒤쪽의 근육)이죠. 이 코어가 적절한 타이밍에 맞춰서 힘을 주게 되며 안정성을 유지하게 됩니다.

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하지만 허리 디스크가 생기면 통증으로 인한 허리와 엉덩이 주변의 코어근육이 약해지고 더욱 통증이 생기는 악순환이 반복됩니다. 그렇기 때문에

구조적인 문제를 해결하는 방식(견인치료, 디스크 시술, 디스크 제거술 등)으로 만 끝날 것이 아니라 코어운동이 반드시 동반되어야 합니다. 그렇지 않으면 대부분의 경우 다시 재발하기 때문입니다. 저희 센터에 오신 회원님을 통해서 코어운동이 얼마나 중요한지 사례를 통해 이야기해볼게요..

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어렸을 때부터 꼬리뼈가 자주 아프셨다던 회원님은 허리 통증이 좀 익숙하셨다고 합니다. 허리 디스크로 인해 본격적으로 아팠던 것은 2018년 말부터 왼쪽 엉덩이부터 다리까지 쭉 저린 느낌이 왔다고 했습니다.

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병원에서 통증을 줄이기 위해 주사는 맞았으나 큰 효과는 보지 못했다고 해요~ 그래서 "아무래도 운동이 답이다"라는 생각에 도달하였고 지인을 통해서 하하맞춤운동센터에 방문해 주셨습니다.

제가 테스트를 했을 때 회원님은 몸을 앞으로 숙일 때 허리 통증과 다리 저림 때문에 힘들어하셨습니다. 영상을 보면 아시겠지만 등만 구부러지고 허리가 숙여지지 않는 모습이 보였습니다.. 이러한 통증은 앉아 있어도 비슷한 증상으로 나타났어요.. 직업상 허리를 오래 구부리며 일을 해야 하는데 일을 하다 보면 자세를 어찌해야 할지 모르겠다고 처음 상담할 때 난감해하셨어요 ㅠㅠ

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이 회원님은 요추의 전만이 있는 만큼 특히나 코어가 약해서, 몸의 균형이 심하게 무너져 잇는 것이라 판단했습니다. 실제로 처음 코어운동을 할 때에는 코어가 너무 약해서 운동하는 동안 배에 진동기를 장착한 것처럼 심하게 떨리더군요.. ㅠㅠ

하지만 코어가 약하더라도 제대로 코어를 사용하는 법을 익히게 되면 운동 직후에도 효과를 보게 됩니다. 위에 영상은 운동을하자마자 테스트를한 영상입니다. 허리 숙일 때 모습을 보면 다리 저림 없이 훨씬 더 많이 숙여지는 것을 볼 수 있습니다. 저도 생각보다도 더 잘 돼서 놀랐어요 ㅎㅎㅎ

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이제 본론으로 들어가 이분에게 적용했던 운동방법을 오늘 알려드릴까 해요~ 이 운동들은 그동안 허리 통증에 대한 전문가들이 추천한 동작들을 모은 것이니 잘 보고 따라 하시면 도움이 될 것입니다.^^

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첫 번째, 브레이싱

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브레이싱은 맥길이 이야기한 코어를 활성화시키는 방법으로. 몸통 전체의 코어근육을 수축시켜 안정성을 높이는 방법입니다. 여기 아래의 운동은 모두 브레이싱을 유지하면서 동작을 해야 합니다. 그러니 꼭 이 방법을 먼저 숙지하시고 운동을 실시해주세요~

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방법은 간단해요. 배가 편평해지도록 힘을 주며 배의 앞쪽 옆쪽 허리 뒤쪽도 팽팽해지도록 힘을 주면 됩니다. 끄읏!

처음에 통증이 있는 분들은 이 동작을 하는 것조차도 힘들어해요~ 만약에 브레이싱을 할 때 허리에 통증이 있다면 할로윙 부터 가볍게 진행하셔야 합니다.

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할로윙에 대한 언급은 아래 링크를 걸어 놓을게요~

데드버그는 몸통의 전면부의 조절 능력을 향상시키는 데 훌륭한 운동입니다. 이미 이 운동은 이전에 저희가 한번 포스팅을 했었죠!! 무릎을 90도 구부린 상태에서 팔다리를 천장을 향해 뻗습니다. 이때도 항상 브레이싱을 유지한다고 생각해주시고요~

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무릎은 90도 자세를 유지하고 발끝으로 바닥을 터치하며 올라옵니다. 이렇게 교차로 올렸다 내리기를 20회 3세트 정도 진행해 주시면 됩니다.

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세 번째, 개구리스트레칭(고관절 스트레칭)

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이 운동은 고관절의 외회전과 외전에 도움이 되는 동적 스트레칭입니다. 이 개구리 스트레칭은 내전근을 스트레칭하는 좋은 방법이긴 하지만 또 고관절의 움직임을 좀더 잘 만들어주는 역할을 해줍니다.

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이 동작은 네발기기자세에서 무릎을 최대한 옆으로 벌리며 개구리와 같은 자세를 취합니다. 그리고 허리를 곧게 편채로 엉덩이를 뒤쪽 방향으로 밀어냈다가 앞으로 천천히 돌아오기를 반복합니다.

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개구리 스트레칭을 할 때 이것이 익숙해진다면 팔꿈치를 구부려 상체가 좀 더 숙여지도록 하고 스트레칭을 합니다. 이 스트레칭을 할 때는 허리가 항상 곧게 펴져 있어야 합니다~

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엉덩이를 뒤로 보낼 때 허리가 구부정 해지면 안 됩니다.

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네 번째, 사이드 플랭크

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사이드 플랭크는 허리에 압박은 크지 않으면서도 몸통 옆면의 근육을 최대한 활성화시키는 좋은 운동입니다. 자세는 우선 무릎을 살짝 구부리고 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 어깨선상에 놓습니다.

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이때 팔꿈치가 어깨보다 너무 위로 간다면 어깨에 무리가 갈 수 있으니 주의해주시기 바라요!!

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동작을 할 때는 마찬가지로 브레이싱을 먼저 하고 나서 실시해주세요. 사이드 플랭크는 10초씩 5회 좌우를 번갈아 가면서 3세트 실시해주세요^^

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만약 이것이 익숙해졌다면 무릎을 펴서 운동을 실시합니다. 어깨가 아프다면 이 운동은 되도록 피해주시고 데드 버그와 브레이싱 연습만 우선 실시해주세요~

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다섯 번째, 버드독

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코어 중 허리 쪽에 있는 근육들을 활성 시키는 운동입니다. 우선 네발 기기 자세를 취해 줍니다. 이때 등이 바닥으로 푹 꺼지지 않고

편평하게 유지되도록 해주세요 팔은 어깨너비만큼 무릎은 골반 넓이로 벌려서 수직이 되도록 지지합니다.

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자세가 만들어졌다면 먼저 팔을 펴서 몸통과 같은 선상에 오도록 팔을 뻗어줍니다. 왼팔 오른팔 번갈아 가며 천천히 반복해주세요~ 이때 몸통이 되도록 움직이지 않도록 합니다.

이 동작이 익숙해진다면 다리를 몸통과 같은 선상에 오도록 쭉~ 뻗어줄게요~ 마찬가지로 번갈아 가며 천천히 몸통이 흔들리지 않도록 유지하며 뻗었다 내렸다 반복해줍니다.

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이제 이 동작 조차 익숙해지면 양팔과 다리를 교차로 들어 올려줍니다. 예를 들면 왼팔을 들면 오른 다리를 들어 올려 운동을 합니다. 이러한 방식으로 천천히 난이도를 높여주시면 되구요.. 우선 20회씩 3세트를 하다가 나중에는 30회 3세트씩 천천히 강도를 높여주세요~

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팔 다리를 들어 올릴 때 몸통이 이렇게 돌아가면 몸통의 안정성을 제대로 연습할 수 없게 됩니다. 그러니 처음에 이야기한 네 발기기 자세를 유지하며 동작을 할 수 있도록 주의해 주세요~

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이렇게 운동을 꾸준히 한 결과 약 1달 후에는 다리 저림 없이 몸통을 편안하게 숙일 수 있게 되었습니다.

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처음과 많이 달라진 모습이 보이죠?? 이렇게 좋아진 모습을 보며 저도 마음이 뿌듯하네요^^ 이분 처럼 하는 즉시 효과를 보는 경우만 있는 것은 아닙니다만 꾸준히 하시면 서서히 좋아지는 것을 느끼실수 있을 겁니다.

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긴 글 읽느라 수고하셨습니다. 위의 글의 내용을 종합한 영상은 아래에 있으니 참고하셔서 같이 보시면 좋을 것 같네요^^ 허리 아프신 분들에게 조금이나마 도움이 되길 바랍니다. 이만 줄이겠습니다. 지금까지 하하맞춤운동센터의 남궁형이었습니다.^^

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