운동상식 일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .?지잡트 2017. 7. 12. 12:55 안녕하세요 지잡트 김한빛입니다. 오늘은 근육운동 분할법 및 일주일 운동루틴에 대해 얘기해보겠습니다. 선생님 운동 순서는 어떻게 해야 되나요 . . .? 어제 상체운동 했으니 오늘은 쉬어줘야 하나요 . . ? 저는 일주일에 3번 밖에 운동을 못하는데 일주일 운동루틴 을 어떻게 나누어야 하나요 . . ? 사실 운동 분할법에 대한 정답은 없습니다. 자기 상황에 맞춰서 본인한테 맞게 하는 것이 맞고, 본인이 나누어서 하는 방법이 곧 정답입니다. 그래서 조금 더 효율적이고 체계적으로 운동을 할 수 있도록 운동분할 방법 및 일주일 운동루틴 에 대해 알려주겠습니다. 초보자(운동경력 6개월 미만)의 추천운동 분할 방법 초보자의 경우엔 운동능력이나 스킬이 아직 부족한 상태이고, 반대로 몸에 끊임없이 자극을 주어야 하는 상태입니다. 이런 경우에 보디빌딩 선수들이 많이 하는 4분할(가슴 / 등 / 어깨,팔 / 하체) 운동법이나 5분할(가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체) 운동법은 적합하지 않습니다. 지잡트가 추천하는 분할 방법은 무분할 운동법, 상체/하체 운동법, 3분할(가슴,어깨 / 등, 팔/ 하체)이 세가지 운동법입니다. - 무분할 운동법 말 그대로 분할로 운동을 하지 않고 전신을 하루에 다 하는 것입니다. 전신을 하루에 다 하는 것이기 때문에 대근육(가슴,등,하체) 위주로 운동을 구성하는 것이 바람직하고, 짧게는 1주~4주 정도 기간을 하는 것을 추천합니다. 운동을 주5회 이상 하는 분들이라면 1주~2주만 무분할 운동을 하고 3분할 운동법이나 4분할 운동법으로 바꾸는 것을 추천드리고, 운동을 주 3회 혹은 그 이하로 하시는 분들이라면 4주정도 무분할로 운동을 하는 것을 추천드립니다.
중급자(운동경력 6개월 ~ 1년) 3분할( 가슴, 등 / 어깨, 팔 / 하체 ) 4분할( 가슴 / 등 / 어깨, 팔 / 하체 ) 5분할( 가슴 /등 / 어깨 / 팔 / 하체 ) 이때부터는 근력이나 근지구력이 어느정도 상승한 상태로 한 부위당 3~4개의 운동을 할 수 있는 능력이 됩니다. 그래서 초보자에 비해 조금 더 운동을 세분화 하여 운동을 실시합니다. 3분할 운동시에는 가슴과 등을 같이 할 경우엔 가슴 운동 후 (혹은 등운동 후) 등운동 (혹은 가슴운동) 을 하는 방법과, 가슴 / 등을 동시에 하는 슈퍼세트 방법이 있습니다. 3분할 운동시 가슴, 등 / 어깨, 팔 대신 가슴 / 어깨, 등 / 팔 이렇게 바꿔서 하는 방법도 나쁘지 않습니다. 고급자(운동경력 1년 이상) 이분들은 이미 본인이 루틴이 있거나 구성하는 방법을 어느 정도는 알고 있을겁니다. 그래서 몇가지 예시만 들어 설명하겠습니다. 4분할 운동법 (가슴, 등, 어깨/팔, 하체) 4분할 운동법(가슴/이두, 등, 어깨/삼두, 하체) 4분할 운동법(가슴/삼두, 등/이두, 어깨, 하체) 5분할 운동법 (가슴, 등, 어깨, 팔, 하체) 가슴과 이두근을 묶는 이유는 가슴운동 시에는 어깨근육과 삼두근이 보조근으로 개입이 됩니다. 그래서 가슴 운동 후 지쳐있지 않는 이두 운동을 해주는 방법과 가슴운동 시 어느정도 자극이 들어간 삼두근을 이어서 하는 방법 두가지로 보시면 됩니다. 선택은 개인차가 존재하므로 본인이 느낌이 잘 오고 편한 운동법을 선택하시면 됩니다. 등운동 후 이두운동을 하는 방법도 가슴운동 후 삼두운동을 하는 방법과 같은 맥락으로 보시면 됩니다.
Health(건강) [남자 헬스 초보] 남자 헬스 운동순서 나에게 맞는 루틴 짜는법웅스팟 2017. 6. 23. 11:13
안녕하세요 오늘은 남자 헬스 초보 분들이 고민하는 헬스 순서에 대해서 알아보려고 합니다. 누가 짜주는 남자 헬스 순서가 아닌 여러분들이 직접 루틴을 짤 수 있는 정보를 포스팅하겠습니다. 우선 사람마다 근육 발달정도, 회복속도, 컨디션, 운동경력, 운동신경 등 신체조건이 다르기 때문에 유명 운동선수 루틴만 아무생각 없이 따라하기 보다는 자신에게 맞는 운동종목과 순서 분할운동 방법 등을 찾아서 운동을 하셔야 효과적입니다. 그럼 바로 남자 헬스 운동순서 에 대해서 알아보겠습니다. 남자 헬스 초보 분들도 꼭 보시고 운동하시기 바랍니다. 남자 헬스 운동순서 짜는법 첫번째 자신에게 맞는 분할방법을 찾자
우선 운동순서 구성의 기본개념은 분할운동입니다. 즉 부위별 운동과 휴식의 대한 이해입니다. 근육은 운동할때가 아닌 휴식할때 생긴다는 말입니다. 아무리 초심자라도 매일 같은 부위만 운동한다면 해당부위가 충분한 휴식을 못할뿐더라 운동 집중도가 떨어져서 운동효과가 많이 떨어지게 됩니다. 일반적으로 분할운동의 종류는 무,2,3,4,5분할 정도가 있습니다. 한번 살펴보겠습니다. 무분할 - 신체부위를 나누지 않고 운동하는 방법 ex) 전신운동 2분할 - 신체를 두 부위로 나눠서 하는 운동 ex) 1일차 상체, 2일차 하체 3분할 - 신체부위를 세 부위로 나누어서 하는 운동 ex) 1일차 가슴삼두, 2일차 등이두, 3일차 어깨하체 4분할 - 신체를 네 부위로 나누어서 운동 ex) 1일차 가슴삼두, 2일차 하체, 3일차 어깨,복근, 4일차 등이두 5분할 - 신체부위를 다섯 부위로 나누어서 운동 ex) 1일차 가슴복근, 2일차 등, 3일차 어깨,복근, 4일차 하체, 5일차 팔 여러가지 같이 분할운동을 한번 접해보시고 자신의 운동강도와 생활패턴에 맞는 분할운동을 찾는 것이 최고의 남자 헬스 운동순서 라고 생각합니다. 두번째 운동순서의 프리웨이트&머신을 적절히 운동하자
흔히 바벨과 덤벨등의 프리웨이트 운동의 장점은 여러가지 협응근, 건, 인대, 힘중 등 보조근육에 발달을 키울 수 있습니다. 단점으로는 운동 자세를 배우는데 시간이 조금 걸린다는 점이있습니다. 목표 근육에 도달하기 조금 어렵습니다. 반면에 머신운동의 장점은 손쉽게 자세를 잡을 수 있고 효율적으로 목표근육에 자극을 전달할 수 있습니다. 단점으로는 여러가지 보조근육에 대한 발달에 있어 미흡한 점도 있답니다. 그래서 이둘 운동법에 장단점이 분명하기 때문에 두개를 적절하게 구성하여 남자 헬스 운동 순서 를 짜야 합니다. 세번째 한부위 한가지 운동만 하지 말자
흔한 착각 한 부위만 한다고 한부위가 무한정 커지는 건 아닙니다. 우리몸의 근육과 관절들은 서로 상호작용을 하며 연결되어 있기 때문에 밸런스있는 상체를 원한다면 하체를 같이 운동해야하고 가슴 어깨근육을 키우려면 등근육을 같이 키워야 하는 것처럼 어느하나 소홀히 해야 하는 운동은 없다는 얘기입니다. 네번째 선피로 훈련법으로 운동하자
남자 헬스 운동순서 대근육 또한 여러가지 관절을 사용하는 다중관절 운동을 먼저해야하는 생각은 버리시는 것이 좋습니다. 선피로 훈련법은 고립운동, 단순관절운동을 먼저 해주는 것을 뜻하며 워밍업, 근육펌핑, 부상예방 등과 같은 효과를 일으킬 수 있습니다. 선피로 훈련법의 가장 큰 장점은 근육에 색다른 자극을 줄 수 있다는겁니다. 다섯번째 고정관념을 버리자
남자 헬스 초보 분들은 누구나 무분할이다 운동 선수는 4,5분할이다 운동순서의 3대운동을 빠지면 안된다. 이렇게 우리는 여러가지 고정관념을 가지고 있습니다. 운동에 대한 고정관념을 가지면 가질 수록 근육의 성장과는 점점 멀어지게 됩니다. 사람마다 여러가지 조건이 다르고 운동강도를 느끼는 바가 다르기 때문에 인터넷에 정보만을 믿고 그대로 하는 것보다는 자신에게 맞는 운동방법 순서를 찾아가셔야 합니다. 우리가 생각한 고정관념을 버리고 새롭게 시작해보시기 바랍니다. 오늘은 이렇게 남자 헬스 운동순서 알아보았습니다. 남자 헬스 초보 분들도 시작하기 전에 도움이 되는 내용이니 한번쯤 읽어보시고 자신에게 맞는 루틴을 찾으시기 바랍니다. 그럼 이번 여름 모두 몸짱이 되는 그날까지 화이팅! 오늘의 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다. 남자 헬스 초보 분들도 상급자가 되는 그날까지! 도움이 되셨다면 공감꾹~ 남자 근육량 증가 시키는 방법 보러가기 |
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