운동 덤벨스윙과 사이드 스텝을 한번에 전신운동 유산소효과 장난 아니네요!언니들의선택 2018. 7. 29. 15:16
이 운동은 전신운동의 대표적인 덤벨 스윙을 응용한 자세입니다. 가벼운 무게를 사용해야 하기 때문에 기본스윙보다 힙과 코어를 강하게 자극할 수는 없습니다. 하지만 좌우의 움직임 속에서 벨런스를 유지하며 동작을 수행해야 하기 때문에 유산소효과와 벨런스 감각을 향상시키는 효과는 더욱 커지게 됩니다. 그럼 시작해볼까요? 사이드 스텝 스윙 자세
1. 양 다리를 어깨 너비보다 1.5배 정도 넓게 벌리고 바르게 서세요. 한손에 덤벨을 세로로 들고 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨을 다리 사이로 내리세요.
2. 덤벨을 힘차게 위로 들어올리면서 반대손으로 옮겨 잡으세요. 동시에 점프하여 옆으로 사이드 스텝 후 1번 자세로 착지하세요. 이 동작이 한번에 자연스럽게 나올 수 있도록 리듬을 잘 맞춰 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사항
* 동작을 완벽하게 익히기 전까지는 가벼운 덤벨로 연습하세요. * 다리 보폭과 좌우에서 스윙 동작이 동일하게 유지될 수 있도록 거울을 보며 동작을 하세요.
유산소 운동은 체내에 산소를 공급해 탄수화물, 지방과 같은 영양소를 연소 또는 산화시켜 '활동에너지'를 만드는 운동이다. 가벼운 조깅, 자전거타기, 수영, 등산, 줄넘기, 에어로빅 댄스 등을 유산소 운동에 분류할 수 있다. 또한 유산소 운동은 일반적으로 대근육을 사용해 지방연소나 심폐지구력 향상에 도움이 된다. 심폐기능이 강화되면 같은 시간 똑같은 일을 해도 피로드가 떨어지는 효과가 있고, 혈액순환이 원활해지며 지방을 이용해 에너지를 생성하기 때문에 체지방 감소에도 좋다. 꾸준한 유산소 운동은 심혈관질환, 당뇨, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 효과가 좋다. 유산소 운동을 할 때 한번에 많은 양의 운동을 하기보다는 조금씩 나누어 여러번 실시하는 것이 좋다. 운동에 적응을 하며 점차적으로 운동 시간과 횟수를 늘려가는 방식으로 진행해야 한다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭과 정리운동으로 근육을 진정시켜 주고 수분을 충분히 섭취하도록 한다. 이번 시간에는 짧은 시간 동안 쉽게 따라할 수 있는 유산소 타바타 운동을 소개한다.
첫번째는 피치(Pitch) 동작으로 흔히 제자리 달리기라고 한다. 팔을 앞뒤로 흔들어주며 무릎을 골반높이까지 끌어당기는 동작을 달리기 하듯 해준다. 일반적으로 육상선수들이 기본훈련으로 많이 실시하는 동작이며, 지나치게 바닥을 강하게 딛지 않도록 주의한다.
두번째는 트위스트 토터치(Twitst Toe Touch) 동작으로 발은 어깨너비 보다 조금 넓게 자세를 잡고 팔을 크게 양옆으로 벌린 상태에서 상체를 비틀면서 오른손 끝이 왼발 끝을 터치해준다. 무릎은 굽히지 않고 상체를 숙이면서 터치한다. 다시 원자세로 돌아온 후, 반대쪽도 동일하게 실시한다. 주의할 점은 발끝을 터치할 때 무릎을 굽히지 않아야 하며 지나치게 빠르게 진행하지 않도록 한다.
세번째는 백킥(Back Kick) 또는 백피치(Back Pitch)라 부르는 동작으로 앞서 실시했던 피치 동작과 유사하게 실시하는데, 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨주는 게 다른 점이다. 뒤꿈치로 엉덩이를 찬다는 느낌으로 당겨주어야 하며 제자리 달리기와 같은 리듬으로 실시해준다.
마지막은 민첩성을 기르는데 탁월한 사이드 스텝(Side Step) 동작으로 먼저 한쪽 무릎을 90도 가량 구부리며 반대쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어준다. 그 다음 신속하게 원위치로 돌아오면서 뻗었던 다디를 90도 가량 구부리고 다시 반대발을 옆으로 쭉 뻗어준다. 이 동작은 사이드 런지와 비슷한데 더 역동적으로 뛰는 동작이 추가되었다고 생각하면 쉽게 할 수 있다.
유산소 운동은 평소에 쉽게 할 수 있는 운동이지만 제대로 알고 하지 않으면 오히려 독이 될 수 있다. 다양한 효과를 얻을 수 있는 운동이지만 본인의 체력수준과 맞지 않은 무리한 운동은 금물이다. 운동 초보자의 경우, 낮은 강도의 운동을 짧은 시간 실시하는 것을 추천하며 무조건 다른 사람이 하는 운동을 따라하기 보다는 본인의 생활패턴 등을 고려해 운동을 선택하는 것이 바람직하다. 홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장 영남일보(www.yeongnam.com), 무단전재 및 수집, 재배포금지 생활정보 사이드 스텝 테스트(side step test)- 경찰체력시험과 체대입시 실기과목선비마을 2013. 12. 12. 07:17 경찰체력시험과 체대입시때 많이 하는 사이드 스텝 테스트(side step test)는 중앙에서 120cm 거리로 양쪽에 선을 긋고, 그 선을 걸터서서 ‘시작’이라는 신호로 한쪽발이 좌우의 선을 밟거나 넘어서고 다시 몸을 옆으로 날려 반대쪽 선이나 선 밖으로 뛰는 동작을 20초간 뒤풀이하여, 선을 넘는 횟수를 기록하는 것으로 민첩성과 순발력을 측정하는 시험이다. 이 사이드스텝은 체대입시 실기과목에 포함되어 있어 체대입시생들이 주로하는 운동이지만 공무원과 경찰, 부사관 등의 체력검사시 사이드 스텝 테스트를 하여 점수를 매긴다. 20초 동안 45회(여자는 40회)를 10점 만점으로 하며 36회(여자는 31회)이하는 1점으로 불합격처리되니 평소에 많은 연습이 필요하다. 이 사이드 스텝운동은 농구나 배구 핸드볼선수들도 민첩성과 순발력 강화를 위해 많이 하는 데 양손에 덤벨이나 물병을 쥐고 하면 더 강한 운동강도를 얻을 수 있다. 하지만 처음부터 무거운 덤벨을 사용하게 된다면 한쪽으로 뛰었을 때 발목이나 무릎, 팔꿈치가쏠리면서 부상을 당하기 쉬우므로 처음에는 양손에 가벼운 덤벨이나 물병을 쥐고 20회씩 왕복을 하면 된다.보기에는 쉬워 보여도 정확한 스텝밟기가 쉽지 않고 또한 강한 유산소 운동이라 힘이 좀 든다.
체대입시 실기종목 사이드 스텝 무료강의 보기 측정대의 중앙에서 준비자세를 갖춘 후 시작신호음이 울리면 좌측 또는 우측방향으로 사이드스텝을 시작한다. 부저신호와 함께 사이드 스텝을 해서 오른쪽선을 넘으면 1회로 인정하고 다시 오른쪽에서 중앙선을 넘으면 1회로 인정한다. 사이드스텝시 발이 좌우의 선을 완전히 넘어가지 않으면 유효한 횟수로 인정하지 않으며 수험생이 사이드스텝 실시 도중 미끄러지는 경우는 다시 재검사가 되지 않으므로 수험생 각자가 주의해야 한다. 기록측정은 정해진 시간동안 실시한 횟수를 기록하며 1회만 실시한다. 1.바른 자세 허리를 낮추고 사이드 기준선에 발뒤꿈치가 정확히 넘어가도록 연습해야 한다. 사이드스텝은 구분동작을 익혀야 정확한 자세를 배울 수 있다. 2.파울동작 발 뒤꿈치가 기준선을 넘지 못하면 파울로 처리된다. 측정도중 허벅지나 무릎에 손을 대고 있으면 파울로 처리된다. 사이드 스텝 측정중 넘어지면 파울로 처리된다. 두발을 동시에 점프하여 이동하면 파울로 처리된다. 3.단계별 연습법 뒤꿈치를 붙이고 무릎이 발꿈치보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 무릎을 가슴 높이까지 올리는 동작과 무릎을 ㄴ자로 굽히는 동작이 중요하다. 발을 뒤로 빼면서 앞굽이 자세를 취하고 아령을 든 손을 올린다. 허리를 펴고 대퇴부에 부하가 전해지도록 쪼그려 뛰기를 실시한다. 2단계연습-스피드 기르기 좌우거리를 50cm로 하여 최고 속도로 최대한 빠르게 움직인다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트) 좌우거리를 1m로 하여 최고 속도로 최대한 빠르게 움직인다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트) 스쿼트 자세로 최대한 빠르게 실시한다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트) 달리기 피치 자세를 최대한 빠르게 실시한다.(연습형태-10초-3세트/10초-5세트) 3단계연습-하체 강화하기 사이드 스텝 동작에서는 정확한 앞굽이 자세를 취하는 것이 가장 중요하다. 고무밴드를 허리에 걸고 제자리에서 전력달리기를 실시한다. 어깨에 역기봉을 들고 연속으로 점프한다. 10초스쿼트-10초점프-10초휴식을 최대한 빠른속도로 6회 반복하여 실시한다. 4단계연습-인터벌 트레이닝 연습형태 10초 실시-10초 휴식-10초 실시-10초 휴식-10초 실시(3세트) 연습형태 15초 실시-15초 휴식-15초 실시-15초 휴식-15초 실시(3세트) 5단계연습-Lap타임 활용하기 10초에 29회를 목표로 실시한다. 15초에 44회를 목표로 실시한다. 20초에 58회를 목표로 실시한다. 30초에 86회를 목표로 실시한다. 4.사이드 스텝 마무리 사이드스텝은 순발력, 민첩성 그리고 근지구력이 필요한 실기종목이다. 사이드스텝은 간단한 앞에서 본 테크닉만 배우면 혼자서도 얼마든지 배울 수 있는 종목이지만 높은 수준의 기록을 달성하기 위해서는 실기프로그램을 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 아울러 사이드스텝은 발목부상이 많은 종목이므로 사이드스텝을 실시할 때는 발목부상을 입지 않도록 주의하며 연습해야 한다. 민첩성테스트(사이드스텝)◈사이드 스텝 테스트 마루바닥에 120cm간격으로 3줄의 평행선을 그어 놓고 양발을 좌우 양측으로 교대하여 사이드 스텝을 정해진 시간 안에 빠른 동작으로 행한 횟수를 재는 것이다. 사이드 스텝 테스트(side step test) or 옆으로 반복(연속)뛰기
출처- 고려체대입시전문학원 입시정보 > |