구운마늘 많이 먹으면 - guunmaneul manh-i meog-eumyeon

한국인이 사랑하는 식재료 중에 마늘의 사용은 독보적으로 많다. 마늘에 진심인 한국인들은 요리에 넣는 것 외에 생으로 먹는 등 다양한 방법으로 섭취하고 있는데... 그렇다면 생마늘과 구운 마늘 중 어떤 것이 건강하게 먹는 방법일까? 마늘의 효능부터 마늘을 건강하게 먹는 방법까지 소개한다.

▶마늘의 주요 성분 '알리신'

알리신은 강력한 항균과 살균작용으로 유해균의 증식을 막아준다. 이 성분이 풍부한 마늘은 고지혈증과 동맥경화증 개선을 좋게 하여 심혈관 질환의 예방 관리에도 도움이 된다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 플라이샤워 박사는 하루에 마늘 반쪽씩 지속적으로 섭취하면 위암 발생 위험을 50% 줄일 수 있고, 대장암은 30% 예방할 수 있다고 보고했다. 이렇게 마늘의 항암 효과는 증명된 사실이다.

▶마늘을 건강하게 먹는 방법

마늘은 생으로 먹는 것이 효능을 지킬 수 있는 가장 좋은 방법이다. 하지만, 생마늘은 위벽을 자극하는 ‘알리신’ 성분 때문에 오히려 위벽을 헐게 할 가능성이 있다. 그래서 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 생으로 섭취하는 것을 피해야 한다. 만약 위가 약하다면 익혀 먹는 것이 오히려 좋을 수 있다. 여기서 중요한 점은 익혀 먹는 것에도 지켜야 할 방법이 있다는 것이다.

생마늘을 바로 구워 먹는다면 알리신 성분을 만들어내는 효소가 활성화되지 못하고 열에 파괴될 수 있다. 이를 막기 위해서는 굽기 전에 마늘에게 쉬는 시간을 제공해야 한다. 즉, 마늘을 까거나 다진 후에 바로 굽지 않아야 한다. 마늘을 몇 분간 잠시 둔다면, 알리신이 자연스럽게 생성되어 영양을 보충할 수 있다. 또한, 마늘을 재료로 음식에 첨가하여 조리할 때는 통마늘보다는 다진 마늘을 이용하는 것을 추천한다. 이는 열로 인한 알리신의 손실을 줄여주는 효과가 있다. 하지만 아무리 좋은 마늘이라도 적정량을 섭취해야 한다. 통마늘 두 개 정도가 권고하는 적정량이며, 그 이상은 좋지 않을 수 있다.

이에 임채연 영양사는 “마늘을 적정량보다 많이 먹게 되면 혈전을 녹일 수 있는 고혈압이나 고지혈증, 심장 약을 복용하는 사람에게 약물 부작용을 높일 수 있으니 주의가 필요하다”라고 강조했다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
영상 = 하이닥 임현정 PD ()

우리나라는 세계에서 압도적으로 마늘을 많이 소비하는 나라인데요. 우리나라의 대부분 음식에는 마늘이 사용이 되죠. 마늘은 다양한 효능이 있어 우리 몸에 좋은 식재료입니다. 알싸하고 매운맛을 내는 생마늘은 조리방법에 따라 맛이 달라집니다. 그럼, 마늘을 어떻게 먹는 것이 몸에 더 좋을까요?

마늘의 알싸하고 매운맛은 ‘알리신’이라는 성분 때문인데요. 알리신 성분은 ‘파이토케미컬’의 일종입니다. 파이토케미컬은 식물성을 의미하는 파이토와 화학을 의미하는 케미컬의 합성어인데, 건강에 도움을 주는 생리활성을 가진 식물성 화학물질입니다. 파이토케미컬을 자주 섭취하면 면역력이 높아지고 바이러스와 박테리아 등 질병을 유발하는 물질들을 방어하는 능력이 높아집니다. 이러한 파이토케미컬은 반드시 섭취를 해야 하는 필수영양소는 아니지만, 지속적으로 부족하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

마늘의 대표적인 효과는 바로 ‘항암효과’인데요. 마늘의 영양소 중 알리신 외에도 다양한 유황 화합물질이 함유되어 있는 메틸 시스테인 성분은 대장암과 간암을 억제하는 효능이 있다고 알려져 있습니다. 유황 화합물질은 활성산소를 없애는 항산화 작용도 합니다.

마늘은 ‘해독작용’이 강한 음식이기도 합니다. 그래서 음식에 사용하면 불쾌한 냄새를 제거하는 것은 물론 세균이나 기생충도 없애줍니다. 체내 들어가면 혈액 속에 축적되는 독성물질을 배출하는 효과가 있어, 평소 흡연을 한다면 마늘처럼 해독작용을 하는 식품과 가까이하는 것이 좋습니다.

몸이 차고 혈액순환이 좋지 않은 사람들에게는 마늘이 좋은데요. 혈액순환이 좋지 않아서 손끝이나 발끝이 시리고 아플 때 도움이 됩니다. 우리 몸의 말단까지 혈액이 잘 흐를 수 있게 만들어 냉증과 부종 개선에 도움이 되며, 몸이 차서 배탈이나 설사를 자주 하는 사람들에게도 좋습니다.

중년에 혈관건강이 염려된다면, 충분히 마늘을 섭취하는 것이 좋습니다. 마늘은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고, 혈압과 혈당 안정에도 효과가 있습니다.

마늘의 핵심 성분인 알리신은 그대로 섭취를 하기 위해서는 생마늘을 먹는 것이 가장 좋습니다. 열에 취약하기 때문에 열을 가하면 줄어들거나 사라집니다. 또한 열에 약한 수용성 비타민C와 비타민B도 감소합니다. 그러면 익혀 먹으면 안 되는 걸까요?

마늘은 익혀 먹어도 좋습니다. 세계암연구재단에 따르면 마늘에 포함된 항산화 물질이 항암작용을 하는데, 암 예방을 위해서 생마늘보다는 익혀 섭취하는 것이 보다 효과적이라고 합니다.

국립농업과학원에서는 생마늘의 조리방법에 따라 효과가 3배까지 차이 난다고 하는데요. 마늘을 익혔을 때 S-알리시스테인이라는 성분이 생성됩니다. 알리신과 알린 같은 황화합물입니다. 발암물질 생성을 억제해서 항암효과가 있는 것으로 나타났습니다.

생마늘 100g을 끓는 물에 1분 3분 5분 데치고, 15분 30분 50분 동안 삶고, 전자레인지로 1분 2분 3분 익혀서 각각 S-알리시스테인 성분을 확인해 보니, S-알리시스테인 함량이 가장 좋은 상태는 끓는 물에 60분 동안 삶았을 때로, 생마늘의 4배에 달하는 수치였습니다.

그다음으로는 30분, 15분 삶았을 때가 함량이 높다고 합니다. 그뿐만 아니라 노화방지를 하는 항산화 물질의 활성도, 폴리페놀과 플라보노이드 함량도 오히려 증가합니다. 열을 가한 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 약 50배 정도 높고, 폴리페놀은 약 7배, 플라보노이드는 약 16배 높습니다.

한국식품저장유통학회지 논문에 따르면 마늘의 항산화 기능을 담당하는 유황 성분, 황화합물이 생마늘보다 구운 마늘에서 5배나 증가한 것으로 발표되기도 하였습니다.

마늘은 생으로 먹어도 좋고, 삶거나 구워 먹기에도 좋기 때문에 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 다만, 마늘은 열을 내는 음식입니다. 따라서 몸이 찬 사람들에게는 좋은 식품이지만, 몸에 열이 많이 나서 늘 얼굴이 붉거나 가슴이 답답한 느낌이 드는 사람들에게는 좋지 않습니다. 또한 마늘을 많이 먹으면 위나 장 점막을 자극하기 때문에 속이 쓰리거나 설사를 유발할 수도 있습니다. 하루에 3쪽 정도 먹는 것이 좋습니다.