덤벨 슈러그(Dumbbell Shrugs)
 멋진 어깨와 승모근(trapezius)은 이성이 당신을 흠모하게 만들죠. (ㅈㅅ..)
<Trapezius는 줄여서 traps라고 합니다.> 적절하게 발달된 승모근은 목 부상 예방에도 좋을 뿐만 아니라 건강한 어깨와 등을 위해선 필수적입니다. 사실상 승모근은 크게 세 부위로 나누어져 있습니다. (The upper, middle, lower trapezius)
중간과 아래 승모근은 등 운동을 하면서 서브로 많이 사용하게 되고 윗부분은어깨 운동을 하며 서브로 많이 사용하게 됩니다. 우리가 많이 알고 있는 슈러그(Shrugs)는 물론 전체적인 승모근을 운동해 주지만 메인은 윗부분입니다.
대부분의 리프터 혹은 바디빌더들은 승모근 운동을 어깨 운동하는 날 마지막에 해 줍니다. 왜냐하면 대부분이 윗 승모근을 타게팅 하는데 윗 승모근은 대부분의 어깨 운동에 깊게 관여하기 때문에 어깨 운동이 끝날 때쯤이면 이미 윗 승모근이 어느 정도 warm up 되어 있기 때문입니다. 하지만 traps는 기술적으로는 등 부위이기 때문에 등과 같이 하시는 분들도 많습니다. 승모근 운동으로 가장 많이 행해지는 운동에는 슈러그(Shrugs)와 페이스 풀(Face pulls)가 있는데 슈러그는 윗 승모(upper traps)를 타게팅 하고 페이스 풀은 중간 승모(middel traps)를 타게팅 합니다.
덤벨 슈러그 윗 승모 타게팅 출처:Fitness His Edition
페이스 풀 중간 승모 타게팅 출처:GymJunkies 슈러그는 확실히 등 특히 어깨뼈 부분 부상을 많이 초래합니다. 많은 사람들이 엄청난 중량으로 슈러깅을 하고 있는 바디빌더 혹은 리프터를 보며 무분별하게 따라 하다 다치는 경우가 대부분입니다. 물론 슈러그를 할 때에는 높은 중량이 중요하긴 합니다. 하지만일단 슈러그가 익숙하지 않다면 손으로 제대로 들지도 못하는 덤벨을 들고 하는 것이 아니라 들었을 때 약간 무겁다 싶은 걸 먼저 들고 시작하세요. 그리고 팍 올리고 팍 내리는 것이 아니라 올릴 때는 약간 빠르게 올리면서 윗 승모를 쪼아주고 살짝 멈추었다가 천천히 내려오면서 제자리로 돌아가세요. 물론 처음에는 전체를 천천히 하면서 타게팅 한 근육의 쪼임을 최대로 느끼는 훈련을 하셔야합니다. 슈러깅을 하는 방법은 다양하지만 이 영상이 제가 본 영상 중에 가장 슈러깅을 잘 설명하고 제가 했을 때 가장 윗 승모근의 쪼임을 많이 느낄 수 있었던 영상이기에 소개해 드립니다. Seth Feroce How-To: Traps 두 팔은 허벅지 살짝 앞쪽에 뉴트럴 그립(양 손바닥 마주 보는)으로 놓고 들어 올리면서 팔꿈치를 살짝 구부리고 윗 승모가 귀에 닿을 것처럼 해 주세요. 팔을 피지 않고 올리면서 바깥쪽으로 살짝 구부려주는 것이 포인트입니다. (피는 것 보다 훨씬 승모근에 자극이 더해집니다.) 적절히 무거운 무게를 선택해야 하는 이유는 이 운동은 승모근 운동이기 때문입니다. 최대한 승모근을 사용해서 무게를 들어 올려야 하는데 낮은 중량을 사용하면 거의 팔로 무게를 그냥 들어버립니다. 항상 생각하셔야 하는 것은 운동할 때 타겟이 되는 메인 근육보다 서브 근육이 더 사용되면 안됩니다. 슈러깅을 할 때는 최대한 윗 승모근으로 무게를 들어 올리셔야 합니다. 승모근 운동의 대표, 덤벨 슈러그
안녕하세요 정보나누기입니다.
바로 그 운동법은 덤벨 슈러그
덤벨 슈러그는 덤벨을 들고
덤벨의 가장 큰 장점인 넓은 가동범위를 통해서
덤벨 슈러그 운동법을 알려드리기 전에,
다음 견갑골을 뒤로 모아준 후
역시 승모근의 힘을 이용해서
넓은 어깨와 등을 만들기 위해서라면
게이너 부작용을 주로 일으키는 인공탄수화물을 비롯해
제이(llyyhh9090) 님을 이웃추가하고 새글을 받아보세요 |
덤벨 슈 러그 - deombel syu leogeu
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