단백질 섭취 시간 - danbaegjil seobchwi sigan

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2018/04/27 13:37

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몸매 관리를 위해 트레이닝을 하면서 단백질 쉐이크를 마시는 사람들이 많아졌다. 단백질은 근육을 키우는 것 외에도 피부와 머리, 뼈 등의 건강을 위해 필수적인 영양소이므로 충분히 섭취하는 것이 좋지만 자칫 잘못된 방법으로 마시면 효과가 떨어지거나 오히려 역효과를 낼 수 있다.

당연한 말이지만 단백질 쉐이크를 마시는 것만으로 살이 빠지거나 근육이 붙는 것은 아니다. 어디까지나 식사를 통해 섭취하지 못하는 단백질을 보충하는 개념으로 섭취하는 것이 좋다. 단백질 쉐이크의 효과를 높일 수 있는 ‘타이밍’은 언제일까?

단백질쉐이크

아침 식사 시

‘바쁘다 바빠 현대사회’라는 유행어처럼 아침을 챙겨 먹는 것도 어려운 직장인이라면 간단한 아침 식사와 함께 단백질 쉐이크를 마시면 하루에 필요한 단백질 양을 충족할 수 있다.

간식 대체

다이어트 중인데 간식을 참기 어렵다면 단백질 쉐이크로 대체해 보자. 단백질 쉐이크는 다양한 맛과 함께 포만감을 주므로 다이어트 시의 간식으로 적합하다. 또 식사와 식사 사이의 시간이 긴 경우 단백질 쉐이크를 마심으로써 근육이 분해되는 것을 억제할 수 있다.

운동 후

운동 직후는 단백질 섭취의 ‘골든 타임’이다. 운동으로 손상된 근육에 필요한 아미노산을 빠르게 공급할 수 있기 때문이다.

취침 전

단백질 합성을 촉진해 근육을 성장시키는 성장 호르몬은 수면 중 가장 많이 분비된다. 따라서 잠들기 1시간 전에 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육 성장을 촉진하는 효과가 있다.

단백질 쉐이크, 적당한 당질과 함께 섭취해야

다이어트를 하거나 근육을 단련할 때 당질 섭취를 극한으로 억제하는 경우가 있지만 이는 좋은 방법이 아니다. 근육량을 효율적으로 늘리고 싶다면 운동 후 단백질과 함께 당질을 섭취하는 것이 중요하다. 당질이 운동에서 사용된 근글리코겐을 회복시켜 근육 분해를 막아주기 때문이다.

또한 당질을 섭취하면 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 혈중 당이나 아미노산을 근육에 넣어 단백질 합성을 촉진하는 작용을 한다. 따라서 단백질과 함께 당질을 섭취하면 근육의 성장이 더욱 촉진된다.

보디빌딩 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위해 노력하는 선수들에게 가장 고민거리가 있다면 바로 단백질 섭취방법이다. 얼마의 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질 급원이 근육발달에 좋은 것인지? 등은 이런 사람들에게 큰 고민거리로 남는다.

스포츠영양학의 보급과 함께 영양학자들의 노력으로 운동선수들이 단백질 섭취에 대한 기준을 어느정도 확립해 가고 있지만 아직까지도 운동후 단백질 섭취와 평시 단백질 섭취 그리고 기상직후/자기전 단백질 섭취에 대한 가이드라인을 많은 운동선수(인)들이 원하고 있다.

한때 "3시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다"라는 것이 기정사실인것 처럼 알려져서 많은 사람들이 자신의 체중, 골격근량, 운동 상태에 관계없이 근육량 발달을 위해 30g의 단백질을 3시간마다 먹기 위해 노력하였다. 아직까지도 많은 사람들이 3시간마다 30g의 단백질을 계속적으로 섭취하고 있음에는 분명할 것이다.

이미 흡수가 빠른 유청단백질의 주기적인 섭취가 기대하는 만큼의 효율성이 없는 잘못된 섭취법이라는 것은 다룬바 있다(유청단백질편 보러가기). 유청 단백질의 경우 빠르게 흡수되는 특징을 가졌기 때문에 운동 직후 섭취해야 하며 다른 타이밍에는 다소 섭취량을 감소시켜 다른 느린 단백질(카제인 등)과 혼합하여 섭취하거나 아예 식품 섭취로 대체되어야 한다.

그렇다면 결론적으로 운동하는 사람들이 몇시간마다 얼마의 단백질을 먹어야 할까? 라는 질문에 답을 해보자면 "자신이 섭취한 단백질 식품이 소화흡수되는 시간 간격에 가깝게 단백질 섭취를 하라"이다. 최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다.

실제로 식품마다 소화되는 시간(식품 소화시간 보러가기)에 따라서 본인이 하루에 섭취할 단백질의 총량을 식사 횟수로 나눠서 섭취하는 것이 가장 바람직한 방법이다. 다만, 운동 후 단백질 흡수량이 조금 더 올라가므로 유청단백질을 추가적으로 섭취함을 계산에 넣으면 되다는 것이다.

정리해 보면 1일 총 단백질 필요량이 120g이고, 4시간마다 소화되는 소고기를 단백질 급원으로 먹고 유청단백질을 운동직후만 먹는다고 가정할 때, 운동후 20g정도의 유청단백질을 제외한 100g의 단백질을 4시간마다 나눠서 섭취하면 되고 그것에 의해 식사는 33g씩 3회 or 25g씩 4회 or 20g씩 5회를 하는 형태로 나누면 된다.

본인의 섭취하는 단백질 급원의 소화흡수가 완료되면 이미 단백질 합성 < 분해가 더 증가될 타이밍이라고 보면 된다. 그렇기에 추가적인 단백질 섭취를 해줘서 새롭게 단백질 합성의 스위치 류신을 공급하고 아미노산을 공급하여 근육 단백질을 합성하게 하는 것이다.

누구에게나 정해진 기준은 없다. 다만, 나에게 필요한 단백질량, 나의 식사 횟수, 내가 섭취하는 식품의 소화시간을 고려해서 단백질 식품을 몇 g, 몇 시간마다 먹을지를 결정할 수 있다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱