식후혈당 낮추는 방법 - sighuhyeoldang najchuneun bangbeob

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당뇨병 증상
당뇨 합병증
혈당과 인슐린
당뇨병 종류
당뇨의 치료
당뇨병에 나쁜 음식
당뇨에 좋은 운동과 음식
혈당 낮추는 방법 증상알기
혈당 낮추는 방법 '33걷기운동'

당뇨병 증상

당뇨병은 혈당 수치가 많이 올라가면 (최소한 공복 혈당 수치 160이상, 식후 혈당 수 240이상) 심한 증상이 나타나기 시작한다. 체중이 감소하고 구갈증이 생기거나, 다뇨증이 나타나고 시야의 이상이 생기기 시작한다. 당뇨병을 그대로 방치하면 말초 신경에 이상이 생겨 손발이 저리고 통증이 생기거나, 망막에 이상이 생겨 시야가 갑자기 나빠지거나, 신장의 기능이 떨어지게 되어 몸이 붓고 소변이 잘 안나오게 된다.

당뇨 합병증

당뇨 합병증은 급성 합병증과 만성 합병증으로 나눌 수 있다. 당뇨의 급성 합병증은 몸안에서 갑자기 인슐린이 갑자기 부족하게 되면 생긴다. 당뇨병성 케톤산증과 고혈당성 고삼투압 증후군으로 즉시 치료하지 않으면 의식을 잃고 사망할 수가 있다. 인슐린을 투여하는 환자가 인슐린이 갑자기 떨어지고 인슐린을 즉시 못 구하는 상황에서 발생할 수 있으며, 영화의 여러 극한 상황의 장면에서 대두된 경우가 많다.

만성 합병증으로는 미세혈관질환과 대혈관질환 합병증이 있다. 미세혈관질환 합병증은 당뇨 3대 합병증으로 불리우는 망막병증 (실명 할 수 있음), 신장병증 (만성신부전으로 투석이나 신장이식이 필요 할 수 있음), 신경병증 (신경장애로 통증을 못 느껴 피부나 조직의 괴사를 일으켜서 특히 하지 말단 부위를 절단 할 수 있음)이 있다. 대혈관질환 합병증으로는 관상동맥질환 (협심증이나 심근경색), 말초동맥질환 (도액이 차츰 막혀서 보행 장애를 초래함), 뇌혈관질환 (뇌출혈이나 뇌경색) 등이 있다.

혈당과 인슐린

혈당이란 혈액 100ml당 존재하는 포도당의 농도를 혈당량이라고 한다. 정상 혈당 수치는 70~110mg/dl이고, 정상적인 상태에서 식후 혈당 수치는 180mg/dl가 넘어서는 안되고 공복 혈당 수치도 60mg/dl이하로 떨어지는 일은 거의 없다. 혈당이 50mg/dl이하로 떨어지면 중추신경계 이상증세(어지러움증, 식은 땀, 심한 공복감 등)가 나타나고, 30mg/dl이하가 되면 경련을 일으키고 의식을 상실하게되고 생명을 위협하게 된다.

정상적인 상태에서는 체내의 혈당이 올라가면 췌장의 베타세포에서 인슐린이 분비된다. 분비된 인슐린으로 인해 혈당이 이산화탄소와 물로 산화되고 글리코겐으로 전환되어, 간과 근육의 세포에 저장된다. 몸에 이상이 있어서 혈당을 분해하는 인슐린이 부족하거나, 인슐린에 이상이 있는 인슐린 저항성(비만 환자)이 생기면, 당뇨병이 발생하는 것이다.

당뇨병 종류

당뇨병은 8시간 금식한후에 측정한 공복 혈당 수치가 126mg/dl 이상이거나 식후 2시간에 측정한 혈당 수치가 200mg/dl 이상인 경우를 당뇨병이라 한다. 당뇨병은 인슐린 생산이 되는지 안 되는지에 따라 제 1형 당뇨병과 제 2형 당뇨병으로 구분이 되고, 이외 임신 여성한테 생기는 임신성 당뇨병이 있다.

1형 당뇨병은 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 상태를 뜻하며, 어린 나이때부터 발생하고, 무조건 인슐린 주사로 치료해야한다. 1형 당뇨병은 소아 당뇨병, 또는 인슐린 의존형 당뇨병이라고도 한다. 우리나라 전체 당뇨의 2% 이하를 차지하는 희귀 질환이다.

인슐린은 생산이 되지만 상대적으로 인슐린이 부족한 당뇨병은 제2형 당뇨병이라 하며, 이병은 인슐린저항성이 특징이다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져서 세포가 혈당을 효과적으로 연소하지 못하여 혈당이 올라가서 생기는 당뇨병이다. 제2혈 당뇨병의 원인은 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 과도한 스트레스, 비만과 췌장 절제술이나 췌장염 등에의해 생길수있고 유전자의 결함에 의해서도 생길 수 있다. 특히 과도한 스트레스는 과도한 활성산소를 발생시키는데, 췌장의 인슐린을 생성하는 베타 세포가 활성산소에 취약하기 때문에 갑자기 스트레스를 강하게 받는 상황이 발생하게 되면 당뇨병이 생기게 된다. 비만하지않은 사람이 당뇨가 생기는 경우에 많다. 대부분의 당뇨병이 2형 당뇨병에 속한다.

이외 임신 여성한테만 생기는 임신성 당뇨병이 있다. 임신성 당뇨는 임신전에는 당뇨병이없었으나 임신중기 이후에 태아에서 분비되는 호르몬의 영향으로 인슐린 저항성이 생겨서 인슐린의 기능이 떨어져서 생기는 당뇨병으로 대부분 증상은 없고 임신중 정기적 검사에서 발견되는 경우가 대부분이다. 대부분 급격한 체중의 증가가 원인이고 조절이 되지 않으면 태아가 거대아로 태어나거마 산모나 신생아에게 뜻하지 않은 합병증이 생길수 있다. 출산후에도 당뇨병이 발생할 수 있는 고위험군이므로 출산후에 체중과 식이 관리를 잘 해야 한다.

당뇨의 치료

제1형 당뇨는 인슐린 주사 치료가 필요하다.

제2형 당뇨의 경우에는 생활습관 교정과 먹는 경구 혈당강하제가 필요하다. 제2의 당뇨의 경우에도 3제이상의 약제를 사용해도 조절이 안되는 경우에는 인슐린 주사를 사용할 수있고 체중이 과체중이고 식욕 조절이 잘 안되는 경우에는 일주일에 한번씩 피하 주사로 자가 주사하는 둘라글루타이드(상품명:트루리시티)가 효과적이다. 식욕을 떨어뜨리고 혈당을 낮추어 준다. 의사와 상의하여 사용하며 저혈당 위험을 줄이기 위해서 경구 투여제중에 인슐린 분비 촉진제의 용량 조절이 필요하다.

임신 당뇨의 경우는 대부분 경미한 당뇨이므로 유산소 운동과 식이요법으로 관리하고 이것으로 조절이 안 될 경우에는 치료가 필요하다. 심하지 않을경우 당뇨에 좋은 운동과 음식을 섭취하고, 당뇨에 나쁜 음식을 피하면서 관리 할 수 있다.

당뇨병에 나쁜 음식

당뇨병에 나쁜 음식은 당지수가 높은 음식 (혈당을 빨리 올리는 음식) 들이다. 식빵, 백미, 떡, 우동, 감자튀김, 단팥빵, 과자, 딸기잼 등 탄수화물 함량이 높은 식품, 단포도, 파인애플등 단 맛이 강한 과일, 설탕, 케이크, 도넛, 캐러멜, 사탕등 단당류가 높은 음식 들이다. 또한 구운 식품 (빵 등), 시리얼, 우유-계란 베이스 디저트, 소시지, 스포츠 음료 등에 항진균 방부제로 첨가되는 프로피오네이트가 당뇨 전단계인 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 연구 결과를 미국 하버드 보건대학원과 이스라엘 셰바 메디컬센터의 공동연구팀이 발표하였다. 그 이유는 프로피오네이트가 혈당을 올리는 췌장의 그루카곤 호르몬과 혈당을 조절하고 높이는 노르에피네프린과 지방산 대사에 관여하는 단백질을 증가시키기 때문이라고 발표하였다. 따라서 특히 비만환자나 당뇨병 환자는 이런 식품첨가물의 여부를 확인하고 섭취하는것이 꼭 필요하다.

당뇨에 좋은 운동과 음식

당뇨병에 가장 좋은 운동은 꾸준히 매일 식후에 30분이상 운동하는 유산소 운동(조깅, 경보, 자전거 타기 등)이다. 공복에 운동하면 저혈당이 올수 있기 때문이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 키우면 혈당 기능이 좋아지고 인슐린 작동 효율도 높아진다. 론지 운동이 대표적이다.

당뇨병에 좋은 음식중에 땅콩 속껍질이 제2형 당뇨병에 치료에 효과가있다는 논문이 미국 노스캐롤라이나대학교 식품공학영양학과 린지 교수팀이 발표하였다. 땅콩 속껍질속의 폴리페놀 성분이 혈액속 유해산소(과다한 활성산소)를 제거해 혈액 순환과 포도당 분해를 돕고 산화스트레스(활성산소)에서 췌장 세포를 보호하는 효과가 있다고 발표하였다. 필자가 위에 언급한 제2형 당뇨병의 원인인 과도한 활성산소를 줄여주기 때문이다. 하루에 한주먹 정도가 적당하고 땅콩알이 눅눅한것은 간암을 일으키는 곰팡이가 생성하는 아플라톡신이 있을 수있기 때문에 섭취하지 말아야 한다.

당뇨병에 좋은 음식은 당지수가 낮은 음식(혈당을 천천히 올리는 음식)들 이다. 해조류, 녹조류, 두유, 아몬드, 땅콩, 콩류, 저지방우유, 달걀, 치즈, 딸기, 아보카도, 토마토,오이, 시금치등 단맛 적은 과일과 채소 등이다.

식사 후 혈당이 급격하게 올라갔다 급격하게 떨어지는 것을 혈당 스파이크라고도 부릅니다. 이것은 위험한 신호입니다. 식후 2시간 중요합니다. 혈당 낮추는 방법에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보세요. 일상생활에서 가능한 간편한 운동과 간편한 음식으로 혈당을 낮출수 있습니다.

혈당 낮추는 방법

혈당 낮추는 방법 증상알기

정상 혈당 기준은 공복 혈당이 70~100미만, 2시간 180미만, 식후 2시간 혈당은 90~140미만입니다. 정상 혈당 기준을 넘어서면 당뇨의 적신호 입니다. 식전, 식후의 혈당 검사만으로는 '혈당 스파이크'를 알 수가 없습니다. 때문에 건강에 과신하지말고 혈당이 항상 정상화 될 수 있도록 관리를 해야 합니다.
백미나 정제된 설탕이 혈당을 높이는 것은 사실이지만 이런 걸 먹는다고 해서 모든 사람이 혈당 스파이크가 생기는 건 아닙니다.
정상인 사람은 식후 2시간까지는 180mg/dL을 넘지 않습니다.

식후 2시간 사이 혈당이 180mg/dL 이상 올라가면 왜 위험할까요?

당뇨병과 합병증진행을 가속화 시키기 때문입니다.
혈관의 문제도 발생하기때문에 치명적인 합병증인 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

혈당 낮추는 방법 혈당 스파이크

혈당 낮추는 방법 '33걷기운동'

나는 몸신이다에서 소개한 '33한 워킹'으로 혈당을 낮출 수 있다고 합니다.

프로그램실험으로 검증된 방법이니 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
3분은 약간 빠르게 3분은 경보하듯이 조금 더 빠르게라고 합니다.

당뇨병을 가진 실험자들을 일반 걷기와 인터벌 걷기 두 그룹으로 나눴다.
이 결과, 인터벌 걷기는 일반 걷기보다 체력, 신체구성 및 혈당 조절을 개선하는데 더욱 효과적이었다.
출처: 당뇨병 관리 36권 2호, 2013

혈당이 치솟는 타이밍에 운동을 하는 것이 좋습니다.
식후 20분 30분 정도 걷기
운동 효과를 높이기 위해 팔은 달리기할 때 처럼 흔들고,
뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿고 중간->앞굼치 순서로 바닥에 닿는 것이 좋습니다.
그리고 양발은 11자로 발끝이 정면을 향하게 합니다.
시선은 정면 10~15m를 바라보는 것이 좋습니다.

더 빠르게 걸을 때에는 보폭을 더 넓혀 경보하듯이 걷습니다.
혈당이 높은 분들에겐 고강도의 운동은 오히려 혈당이 상승하는 원인이 될 수 있기때문에 식후 20분 후 30분 정도 인터벌 걷기는 간편하면서 무리하지 않는 운동입니다.

혈당 낮추는 방법 음식 2가지

1. 계피

계피에 들어있는 폴리페놀 성분이 혈당을 낮춰주는데 도움이 됩니다.

2003년 총 60명의 환자들 중 일부 그룹에는 1,3,6g의 계피를 투여하고 나머지 그룹에는 위약을 투여했다.
40일 후 계피 3회 복용 그룹은 모두 공복혈당 (18-29%), 총 콜레스테롤 (12-26%),
중성지방 (23-30%) 및 LDL콜레스테롤 (7-27%) 이 현저하게 감소했다. 출처: 당뇨병 관리 26권 12호 2003

2. 여주
도깨비방망이처럼 생긴 여주는 오이와 같은 박과로 동남아시아, 열대 아프리카에서 주로 재배되는 작물입니다.
당뇨 치료를 위한 전통 약재로 사용되었습니다.
여주에는 체내 혈당 상승과 소화 속도를 늦추면서도 포만감을 유지하게 도와주는 아미노산, 무기질, 비타민, 식이섬유가 풍부해 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

인슐린과 유사한 P-인슐린은 에너지로 쓰이지 못하고 혈관을 떠도는 포도당이 혈당을 높이지 않도록 도와주는 역할을 합니다.
여주속에는 P-인슐린이 풍부합니다.

포도당이 세포에 흡수될 수 있게 도와주고 간에서 포도당을 연소할 수 있게 도와줍니다.

당뇨 환자들에게 인슐린 대체 요법으로 사용할 수 있습니다.
여주는 장수마을 오키나와에서 주로 섭취합니다.

여주의 쓴 맛의 정체는 카란틴과 모모르데신입니다.
카란틴은 사포닌의 일종으로 췌장의 베타 세포를 활성화시켜줍니다.
모모르데신은 알칼로이드 물질로 위를 튼튼하게 하고 혈당을 조절하는 효과가 있습니다.

우리나라에서는 주로 여주차로 마시는데요. 무침, 볶음으로 먹어도 좋습니다.

여주에는 구토나 설사를 유발할 수 있는 쿠쿠르비타신이 들어 있기 때문에 반드시 씨앗은 제거하고 섭취해야합니다.
나는 몸신이다에서는 여주오곡밥을 소개했는데요.

수수, 조, 검은콩, 팥 과 쌀 두컵에 여주 분말 10g을 사용했습니다.
수수와 조는 혈당을 높이는 아밀라아제 활성도를 최대 90%까지 낮춰 당뇨 예방 효과가 높다고 합니다.