삼두근 건염 회복 기간 - samdugeun geon-yeom hoebog gigan

상완삼두근 건염 재활 및 치료

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What is treceps tendonitis ?

Tendonitis = Tendinitis (건염)

건염은 힘줄(Tendon ; 건)의 염증을 말합니다.

석회화건염, 아킬레스건염, 전경골근건염, 손바닥건염, 이두근건염 등 근육에 붙어있는 건은 전신의 어느 곳에나 염증이 생길 수 있습니다.

뼈와 근육을 연결하는 조직인 건은 강한 조직입니다.

팔의 뒤쪽에 위치한 삼두근육은 팔을 펴는 순간 팔꿈치의 큰 건이 뼈에 부딪히게 됩니다.

삼두건염은 팔꿈치에 가장 가까운 부분에서 통증이 발생합니다.

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How does it occur?

삼두건염은 팔꿈치와 상완을 과도하게 사용하는 경우에 발생합니다.

특히 던지거나 망치나 주먹등으로 쾅쾅거리는 hammering 망치질 같은 동작의 경우 손상을 발생할 수 있습니다.

반복적으로 팔꿈치를 접었다 폈다하는 동작을 하는 단순노동 혹은 계속적으로 던지기 동작을 하는 경우에 발생하는 경우가 가장 많습니다.

그리고 웨이트트레이닝시에 팔을 과도하게 강한 힘으로 펴거나 잘못된 각도로 펴는 경우에 통증이 발생할 수 있습니다.

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What are the symptoms?

팔꿈치를 쫙 펴거나 완전하게 접었을 때 팔꿈치에 통증이 나타납니다.

삼두근육과 건에 압통(tenderness)이 느껴집니다.

팔꿈치 주변부에 부종(swelling)이 생깁니다.

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How is it diagnosed?

전문의료인은 여러분의 팔과 팍꿈치에 대한 징후와 통증에 대해서 검사할 것입니다.

팔꿈치에서 뼈가 떨어져 나갔는지를 X-ray를 통해서 확인 할 것입니다.

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How is it treated?

1) 아이싱 : 1회 20~30분 실시 / 하루 3~4시간 실시 / 2~3일 혹은 통증이 사라질 때 까지 실시합니다.

2) 문지르기 : 부상당한 부위를 아이싱으로 5~10분 동안 문질러줍니다. (팔꿈치의 통증을 주의하며 조심스럽게 합니다.)

3) 탄력성붕대 : 팔꿈치 아랫부분에 붕대(Strap)를 이용하여 압박하여 활동에 있어서 올 수 있는 불편함을 덜도록 합니다.

4) 재활훈련 : 재활운동과 스트레칭 운동을 하도록 합니다.

1. French Stretch

1) 손가락끼리 깍지를 껴서 잡은 상태로 선 자세에서 양 손을 머리 위로 올려줍니다.

2) 깍지낀 손을 머리 위로 올렸다가 머리 뒤로 내려줍니다. 동작 중에는 양 손을 떼지 않도록 노력합니다.

3) 가능한 한 양 쪽 팔꿈치는 귀 옆에 위치시켜 움직이지 않도록 노력합니다.

* 15~20초 동안 위의 동작을 실시하고, 3~6회 실시합니다.

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2. Triceps Towel Stretch

1) 선 자세에서 부상당한 팔을 머리위로 올리고, 반대팔은 등 뒤에 위치시킵니다.

2) 수건 혹은 막대기(봉)을 이용하여 등과 머리 위치에 양 손으로 잡아줍니다.

3) 부상당한 팔을 반대팔을 이용하여 머리 위에서 귀 근처로 내려줍니다. (가능한 수준까지 내려가줍니다.)

* 15~20초 동안 위의 동작을 실시하고, 3~6회 실시합니다.

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3 . Towel Resistance Exercise

2번 Triceps towel stretch 동작을 반대로 하는 동작입니다.

스트레칭이 아닌 근력강화 동작입니다.

1) 팔꿈치를 가능한 한 최대로 접어서 손바닥을 어깨로 가져갑니다.

2) 10초 동안 가능한 한 최대로 펴줍니다.

* 10번씩 3세트 실시합니다.

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4. French press

1) 앉은 자세에서 적은 무게의 덤벨 혹은 물체를 잡고 양손으로 잡아줍니다.

2) 천정 방향인 위로 올려줍니다.

3) 팔꿈치를 구부려 천천히 머리뒤로 내려줍니다.

* 통증이 없거나 가능한 경우 머리뒤까지 내려줍니다.

*10~20회 반복합니다.

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5. Palm-Down Curl

1) 선 자세에서 양 손을 허리 옆에 위치시킵니다.

2) 손바닥을 바닥으로 향하게 덤벨 혹은 물체를 잡아줍니다.

3) 손바닥의 위치를 유지시키며 팔꿈치를 접었다가, 다시 천천히 내려줍니다.

* 위의 동작에서 어깨의 위치를 고정시키도록 노력합니다.

* 10번씩 3세트를 실시하도록 합니다.

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6. Triceps Kick Back

1) 상체를 앞으로 숙여서 부상당하지 않은 팔을 의자나 테이블, 벤치에 위치시킵니다.

2) 부상당한 팔로 덤벨 혹은 무게를 잡고, 몸 옆에 위치시킵니다.

3) 팔이 움직이는 각도를 90도 정도로 설정하고 폈을 경우의 팔을 바닥과 수평하게 만들어줍니다.

* 팔은 가능한한 펴서 삼두근에 자극을 느끼도록 합니다.

* 10~20회 반복합니다.

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웨이트트레이닝에서의 동작 !

대부분의 강화동작은 헬스장에서 많이 볼 수 있는 동작입니다.

오버헤드 익스텐션, 킥백.

외에 푸쉬다운, 투암 플랭크 등의 동작을 통해서 삼두의 강화를 기대할 수 있습니다.

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개인적으로는 수축운동(위의 프랜치 프레스와 킥백, 변형된 푸쉬업 동작) 전에 벽이나 테이블에서 팔을 펴고 버티는 동작부터 시작하는 것이 좋다고 생각합니다.

그 이후에 점점 손의 위치를 내려 지면에서 투암플랭크를 실시해서 팔꿈치 주변 인대와 근육에 적절한 수준의 강도로 운동을 할 수 있습니다.

Elbow(Olecranon) Bursitis ㅣ 팔꿈치(주두) 활액(점액)낭염

Forearm Fractrure ㅣ 전완부 골절

Lateral Epicondylitis (Tennis Elbow) ㅣ 외측상과염(테니스엘보우)

Medial Apophysitis (Little leaguer's Elbow) ㅣ 내측골단염

Osteochondritis Dissecans (Bone Chips) ㅣ 박리뼈연골염

Radial Head Fracture of the Elbow ㅣ 요골두 골절

Triceps Tendonitis ㅣ 삼두건염

많죠?

몇가지의 이름에는 스포츠이름이 있습니다. 야구, 테니스, 골프.

상세히 위의 통증의 이유나 발생할 수 있는 동작들을 확인해보면 대부분이 스포츠상황, 단순반복 작업 등에서 일어나게 됩니다.

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대부분의 재활방법에는 삼두근육과 강화와 견관절, 전완부, 손목의 유연성과 가동성에 대한 부분을 향상시키는 것입니다.

그만큼 재활에서 가장 중요한 것은 근육의 케어입니다.

통증 초기, 그리고 통증이 경감되는 시기에는 마사지, 찜질, 거상, 그외에 약처방과 물리치료 등의 치료과정이 필요합니다.

그러나 그 시기를 보낸 이후에는 근력강화와 스트레칭이 필수입니다.

대부분 팔꿈치의 통증이 시작되고 상완(팔)의 사용과 밸런스의 대칭에 차이가 생기면서 더더욱 몸에 문제를 야기시키는 경우가 많습니다.

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현재 핏피티에서도 팔꿈치 통증으로 인해서 재활을 진행중인 회원님이 계시지만,

대부분 통증 = 휴식에 대한 생각이 깊으며,

그 휴식이 너무 장기간 유지된다는 점에 문제가 있습니다.

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꼭 통증이 생긴다면 1주~2주의 통증경감을 기다리며, 병원에서 진단을 받은 후.

재활운동에 힘쓰시길 바랍니다^^

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궁금한 사항이 있다면 언제든지 물어보세요~

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근골격 통증으로 인한 운동은 핏피티

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