헬스 초보자 가이드 - helseu choboja gaideu

운동상식

헬스 초보자를 위한 운동 가이드(1~4주 프로그렘)

헬스 트레이닝 불변의 법칙!!

헬스 초보자라면 너무 많이 아는것도 병이다.

받아들이고 싶은 근거 없이 쉬워보이는 정보는

대부분 게으른자를 겨냥한 달콤한 상업적 마케팅의

산물일 뿐이니 복잡하고 다양한 훈련법칙속에도

불변의 법칙만은 그 중심에 자리잡고 있기를 바란다.

더이상 눈치보지말고 방황하지말고  

한동작 한동작 집중하여 한달만 꾸준히 실행한다면

중급 트레이닝을 위한 기반은 바로 잡았다고 말 할 수 있다.

1. 운동의 고통을 즐겨야 성공한다!

긍정적인 생각으로 운동하는 것과 마지못해 하는 운동의 효과는 4배이상의 차이가 납니다.

2. 근육운동 없이 몸의 변화를 바라지 마라.

다이어트의 핵심은 신체대사율의 변화입니다. 즉 근육량의 증가로 에너지효율이 좋은 고급 엔진으로 갈아타는 것입니다.

3.유산소가 먼저 무산소가 먼저?

논란이 많은 부분이지만 무산소를 먼저 하는것이 좋습니다.이는 인체 에너지 순환 메카니즘에 근거한 순서입니다.

4.3대 기본운동에 충실하자.

• 바벨 스쿼트: 직립하는 힘 
• 바벨 데드리프트: 당기는 힘 
• 바벨 벤치 프레스: 밀어 내는 힘 

이 세가지 종목이 숙달 단련되어야 전체적으로 벨런스 잡힌 근육 시스템을 만들 수 있습니다.

5. 부위별 살빼는 방법은 없다

인체 에너지 대사는 운동자의 목표나 의도와는 상관없이 호르몬이 주관하므로 부위별 살빼는 법은 불가능합니다.

6.초보자들은 1시간 이내 끝내자

그 이상이 강도 높은 운동은 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비로 바람직하지 않습니다. 운동의 효율은 집중력에 있지 운동시간에 있는 것이 아닙니다.

다이어트를 위한 가장 이상적인 운동 프로그램

가장 이상적인 운동 프로그램은 유산소 운동과 무산소 운동의 병행입니다.

첫 4~8주간은 아래와 같이 하고 적응기간이 지나면 웨이트 트레이닝과 유산소(에어로빅)운동량을 5~10분 정도 늘리면 됩니다.

초보자를위한 웨이트 트레이닝 기본 프로그렘 원칙:

1.프리웨이트를 하라

머신이 초보자들에게 편한것은 인정하지만 처음부터 머신보다는 덤벨이나 바벨 위주의 운동을 하는 것이 좋습니다.

2.복잡한 프로그램을 피하라

초보자와 중급자는 근육을 세심하게(데피니션) 가꾸기 보다는 성장(근매스)에 더 신경을 써야합니다. 바벨이나 덤벨 위주의 기본운동에 충실한것이 훨씬 효과적입니다.

3.다양한 기구를 다룰 필요가 없다.

보디빌딩의 황제 아놀드는 프리웨이트 기구 위주로 기본기에 충실하고 근성과 열의를 가지고 항상 최선을 다 했을 뿐입니다.

<초보자들을위한 부위별 기본운동>

<해당↓ 운동 클릭 동영상 이동>: 아래의"굵은 서체"는 부위별 대표적인 운동입니다.

1. 이두근(바벨컬)
2. 어깨운동(밀리터리프레스)
3. 상복근(크런치)
4. 가슴운동(벤치프레스)
5. 하복근(레그레이즈)

<해당↓ 운동 클릭 동영상 이동>

웨이트 트레이닝 훈련 프로그렘의 기초:

기본에 충실한 웨이트트레이닝 프로그렘 예>입니다.

1주 6일 운동시 전신 2회 반복 루틴입니다. 주 3회 운동시 1회반복 가능하죠.

<김준호(머슬아카데미 원장), 김동석, 박지용 "몸짱 상식사전 참고">