바른 자세 허리 통증 - baleun jase heoli tongjeung

바른 자세는 척추가 정상적인 곡선을 이루고 있고 하반신의 골격이 체중을 유지할 수 있는 이상적인 정렬상태를 말한다. 중립자세에 있는 골반은 복부와 몸통, 그리고 그 아래에 놓인 하지가 올바른 정렬이 되도록 돕고 가슴과 등 상부는 호흡기가 활동하기 좋은 상태를 만들어 준다. 또한 머리는 균형이 잘 잡힌 상태에서 목 근육의 스트레스를 최소화시킨다. 전체적인 신체윤곽은 이상적으로 정렬된 골격구조와 관련이 있다. 신체의 모양, 크기, 상하체의 비율 등은 체중을 분산시키는 요인이 된다. 그래서 노련한 관찰자는 신체윤곽만 보고도 골격계 상태를 평가할 수 있다.

기립자세에서 신체 좌우관계는 상태에서 체중이 골고루 분산되는 것이 좋다. 측면에서 볼 때, 귀볼에서 어깨 정중앙을 통과하여 겨드랑이의 정중앙과 고관절의 약간 뒤에서 무릎의 전면, 발의 외측복사뼈의 약간 앞을 지나는 선이 가장 이상적이며, 후면에서 보면 척추는 일직선을 이루고 있고 양 발꿈치 사이의 중간지점을 지나는 것이 이상적이다.

바르지 못한 목의 자세는 목이 앞으로 빠져나와 있고 등은 굽어 있는 상태이다. 이런 자세가 오래 지속되게 되면 목뒤 근육이 비대해져 낙타등과 같이 불룩해진다. 또한 등 후면이 뒤로 굽어져 목과 견갑골을 잡아주는 근육에 통증을 일으킨다. 통증은 근막과 같은 신경지배를 받는 부위에 통증을 가져오게 되는데 이것을 근막통이라 부른다. 목 주위 근육의 근막통은 편두통과 눈시림, 어지러움과 귀울림, 어깨부위의 저림증상, 등의 통증을 가져오고 가끔은 심한 두통과 어지러움으로 머릿속의 다른 질환과 혼동되게 하는 경우도 있다. 견관절과 견갑대의 문제는 어깨 전면과 후면의 통증을 가져오거나 움직일 때의 불쾌한 소리 그리고 염증을 가져온다.

예를 들면 손을 머리위로 올려 선반 작업을 하는 직장인의 경우, 목은 앞으로 심하게 나와 목 뒤 근육의 약화를 초래하게 되고 이것은 어깨의 심한 통증이나 압통을 가져온다. 팔을 머리위로 올려 작업을 하기 때문에 팔을 고정시키는 작용을 하는 견갑골 관련 근육들이 약화되고, 어깨를 올리고 회전하는 근육의 비정상적인 움직임이 견갑골의 움직임과 맞물려 어깨주변 조직의 염증과 팔저림 증상을 가져올 수 있다.

또 다른 비슷한 예로 컴퓨터 작업이 많은 직장인과 학생의 경우, 마우스를 잡은 손의 팔꿈치가 몸통과 너무 멀어져 있거나 책상의 높이가 가슴위로 높아져 있는 경우 견갑골을 잡고 있는 근육의 약화를 가져와서 양측 견갑골의 높낮이가 다르거나, 움직일 때 소리가 나거나, 벽을 밀때 심하게 견갑골이 들뜨는 것을 볼 수 있을 것이다. 또한 스크린이 너무 높거나 바닥에 있어도 목이 어깨보다 앞으로 나오고 머리는 과신전 되는 문제를 가져온다. 마우스를 잡은 손목이 장시간 바닥에 편히 있지 못하고 들어올린 상태에서 있기 때문에 손가락의 저림 증상을 가져오기도 한다.

바른 책상작업의 자세는 허벅지는 수평이 되고, 무릎은 90도 정도를 유지하고 팔을 팔걸이에 자연스레 걸쳐 어깨에 힘이 빠진 상태이다. 등받이는 10도 정도 누워지는 것이 좋고 기대면 탄성이 있는 것이 좋다. 모니터의 위치는 시선을 30도 정도 낮춘 위치에 50cm거리를 두는 것이 좋다.

선자세 후면에서 볼 때 등은 곧아야 하며, 측면에서 볼 때 중력 중심선에서 턱이 나오게 되면 등은 자연히 뒤로 나오게 되고 허리는 심하게 앞으로 젖혀지거나 평평해지게 된다.

이자세는 허리와 등의 통증을 가져오게 되고 커브가 오목한 곳에 근육의 단축을, 불룩한 곳에 근육 신장에 약화를 가져오게 되어 통증을 유발한다. 예를 들면, 좌측으로 어깨가 내려오고 골반 좌측이 높은 상태가 된다. 측만증 환자는 좌측 허리와 골반을 잡아주는 근육은 단축이 생기게 되고, 우측 흉추를 지지하는 기립근은 신장되어 약화된다. 우측 허벅지 내측 근육은 단축되고, 우측 종아리 내측근육과 좌측 종아리 외측 근육이 긴장되어 쉽게 피로해 진다.

이렇듯 몸의 자세를 잡아주는 근육은 유기적으로 연결되어 있어 단일한 근육에만 문제를 가져오는 것이 아니기 때문에 바른 자세를 유지하는 것은 근골격계, 그리고 심폐기능에까지 영향을 준다. 바른 자세를 통한 건강 생활이 우리 건강을 지키는 가장 우선이 아닌가 싶다.

<나는 허리도 똑바로 세우고, 열심히 운동도 했는데 허리가 더 아프다. 왜 그럴까...>

"저는 평소에 자세도 바르게 하려고 신경 쓰는편인데

허리 통증과 골반 통증, 저림때문에 체형교정치료를 하러 오신 20대 여성분의 인터뷰 입니다.

보통 우리는 잘못된 자세, 바르지 않은 자세 때문에

근골격계 통증이나 움직임 결함 기능장애가 생긴다고 알고 있는데

기립자세 분석 결과 골반이 앞으로 기울어져(Pelvic ant. tilt) 있고

요추의 전만이 과해진 상태(Lumbar hyperextesnion) 였으며

흉추의 후만과 두부 전만 자세를 취하고 있는 전형적인 전만-후만 자세(Kyphotic-Lordotic posture) 였습니다.

이런 부분은 움직임 검사에서도 확인 할 수 있었습니다.

몸통을 앞으로 구부리는 체간굴곡검사(Trunk flexion test) 에서

움직임은 오직 엉덩관절(고관절, hip joint) 에서만 발생될 뿐

허리뼈(요추,Lumbar)는 만곡의 변화 없이 그대로 전만이 유지된 상태 였습니다.(정상적인 경우 적절한 타이밍에 맞게 허리뼈 만곡의 반전이 이루어져야 합니다.)

체형검사와 움직임 검사 결과를 보고 그 분이 왜 그렇게 말씀 하시는지 이해할 수 있었습니다.

그리고 제가 의자 앞쪽으로 걸터앉아 허리를 정상보다 과하게 앞으로 꺾으면서

"이런 자세로 앉아계시지 않나요?" 라고 물어보았더니 맞다고 하셨고,

"잠자려고 바닥에 누웠을때 등 허리가 많이 뜨지 않느냐" 는 질문에 격하게 공감 하시더군요.

항상 바른 자세로 앉아야지 하고 생각 하시는 분입니다.

하지만 스스로 바른 자세라고 생각 했던 그 자세는

오히려 현재 자신이 가지고 있는 체형 불균형상태를

그 후로도 똑같이 말씀 하시는 분을 손꼽을수 없을만큼 많이 만났습니다.

이런 체형을 가진 사람들이 취하는 자세는 앉아 있을때나 서 있을때 뿐만 아니라 운동 할때에도 비슷한 자세를 많이 취합니다.

그리고 그렇게 '자신의 몸상태에 맞지 않는 허리에 좋다고 알려진 운동'을 하면서

"운동도 열심히 하는데..." 라고 생각 합니다.

중요한 것은 '허리에 좋은 운동' 을 하는 것이 아니라

'자신의 허리에 좋은 운동'을 해야 한다는 것입니다.

물론 자세도 마찬가지이고 움직임 패턴도 마찬가지입니다.

개개인 마다 다른 체형 특성이나 습관적인 움직임을 고려하지 않은

인터넷이나 TV 같은 대중매체에 소개 되는 "운동법, 꿀팁" 같은 광고물들에

어떻게 하면 사람들이 몸상태를 쉽고 정확하게 진단하고

그 상태에 맞는 운동방법, 생활습관관리법을 올바르게 하도록 만들 수 있는지

제 경험상으로는 글로만 적혀 있으면 보기도 싫고 이해도 잘 안가더군요.

그래서 사진으로 그림으로 영상으로 더 이해하기 쉽게 전달 되었으면 하는 바램입니다.

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☛체형교정전문가 과정 단체 수강신청 안내 (지역별, 과정별)

Lordotic-Kyphotic posture 에 좋은 운동

★골반과 요추를 중립자세에서 안정시켜주는 코어세팅 호흡법

https://youtu.be/ITz8UDsjnMY

★고관절 굴곡근(엉덩관절 굽힘근) 스트레칭 제대로 하는 법

https://youtu.be/vtYPqltNad8

https://youtu.be/AtbDQiyxXSM

★대퇴근막장근-장경인대 (넙다리근막긴장근, TFL) 자가 이완법 (9번 동작)

https://youtu.be/-ahN9g18wdg

★굳어버린 허리, 엉덩관절 굽힘근을 이완 + 엉덩이 근육 강화 (세그먼트 브릿지)

https://youtu.be/Bu_w_cHZ9lk