[김경섭의 헬스교실] 근력운동 호흡이 '기초'
 정론직필(正論直筆)로 보답하겠습니다 안녕하세요 여러분 율이 입니다. 오늘은 만인의 사랑을 받고 있는 운동법인 벤치프레스 자세를 조금더 확실하게 알아가고 꼼꼼하게 짚고 넘어가봐도록 할께요 ! 남자분들이나 여자분들 할것 없이 탄탄한 가슴근육을 가지고 싶어 하시는데요 제대로된 자세만큼이나 중요한건 운동할때 호흡입니다 ! 근력운동은 유산소 운동이 아니기 때문에 호흡법을 잘 모르시는 분들이 많이 있는데요 올바른 호흡법이 필요한 이유는 바로 우리몸에서 산소를 충분하게 공급을 해주고 이러한 산소로써 에너지가 생산되고, 부상에 당하지 않게 되는데요 일반적으로 호흡을 멈췄을때 최대의 역량을 발휘하면서 후- 하고 내뱉을때에는 근육이 조금 약해지고 들이마실땐 근육이 가장 약해진다고 하는데요 중량을 높일때 우리몸에서는 전체적으로 혈압이 높아지기 때문에 호흡을 통해서 혈류량을 조절 해야 합니다 그렇기 때문에 운동선수들을 보면 무거운 무게를 들거나 짧은거리를 뛸때 호흡을 참고 뛴다고 합니다. 자신의 최대의 역량을 발휘하면서 근육의 힘을 더 받을수 있도록 노력한다고 생각을 하시면 된답니다 하지만 우리는 벤치프레스와 같이 잘알려진 운동을 하면서도 무게에만 신경을 쓰고 호흡법을 쉽게 생각하는 경우가 있는데요 벤치프레스 자세와 함께 오늘은 조금더 운동효과를 높일수 있는 호흡법 ! 지금 바로 알아보도록 하겠습니다 - ! 벤치프레스는 가슴근육(대흉근) 삼각근 , 삼두근 , 이두근 등을 쓰는 운동입니다. 운동을 하기 앞서서 벤치에 앉은 다음 다리를 살짝 어깨 넓이만큼 벌려주세요 그다음 허리는 아치형으로 만들어주고 엉덩이와 등은 밀착시켜줍니다. 허리만 들어올리는게 아닌 복부에 복압을 유지한 상태로 긴장을 최대한 잡아주세요 이제 바벨을 잡아서 가슴상부근육에 닿을정도로 내리고 겨드랑이쪽에 힘을 주면서 올려줍니다. 가슴에 자극이 최대한 가도록 집중하면서 천천히 내리고 빠르게 올려줍니다. 벤치프레스 운동할때 호흡법! 가장중요한 부분입니다. 바벨을 내릴때 숨을 천천히 들이마시고 가슴근육에 닿기전에 숨을 흡 -! 참아주세요 그다음 들어올리면서 천천히 후~ 하고 길고 서서히 내뱉아 줍니다. 한번에 파-! 하고 뱉으면 안됩니다. 오늘은 이렇게 벤치프레스 자세와 운동할때 호흡법에 대해서 간단하게 배워봤습니다. 사소하지만 중요한 부분이기 때문에 잘 잊어먹지 않도록 운동할때 마다 기억을 해주세요 또한 운동을 하면서 많은 사람들이 잘 모르는 부분이 있는데요 보충제를 드시는 분들이 많지만 언제쯤 먹어야 할지 모르는 분들을 위한 꿀팁을 드리겠습니다. 반드시 운동이 끝나고 난다음 30분이내로 섭취를 해주셔야 합니다 우리몸에서 받아들이고 영양분의 흡수속도가 가장 빠른 시간은 운동후 30분이내 인데요 운동하고 씻고 집에가서 먹는다 ! 라는것 보다는 운동후 한잔 마시고 씻는게 더욱더 효과적으로 작용할수 있어요 또한 주변에서 보충제에 대한 추천을 많이 받기도 하는데요 저는 본인에게 맞는 제품을 골라라 ! 라고 말은 해주지만 제가 먹는 제품은 '옵티머스에그프로틴' 이라는 난단백질로 이뤄진 제품입니다. 우유를 못먹는건 아니지만 먹고 나면 속이 조금 불편한 저로써는 난단백질로 만들어진 제품이 부작용도 없을뿐더러 효과도 더 높은데요 옵티머스에그프로틴은 난단백질로 만들어져있지만 단백질 함량또한 40g으로 높은 함량을 자랑하고 있습니다. 보충제 통에 꽉꽉 담겨져서 오는 느낌도 좋지만 무엇보다 운동을 하면서 효과를 보고 있어서 계속 먹고 있답니다 - ! 헬스할때 항상 궁금하던게 호흡법이었는데 힘을줄때 주면서 서서히 내 뱉는지 아니면 힘을 다 주고 내뱉는지 궁금합니다. 예를들어, 가슴운동을 할때는 밀어서 올리자나요. 그럼 밀어 올리면서 숨을 천천히 내뱉는지, 아니면 다 밀어올린다음에 숨을 내뱉는건지 궁금합니다. 반대로 숨쉴때도 알려주시면 감사합니다. 숨을 내뱉는 경우에는 힘을 사용할때 날숨을 뱉어줍니다. 미는운동 : 가슴운동, 스쿼트운동 등은 힘을 밀어주면서 날숨을 뱉어줍니다. 당기는운동 : 등운동은 턱걸이등을 할때 당길때 날숨을 뱉어줍니다. 호흡법은 힘을 쓸때 날숨을 뱉어 주는 겁니다. 신고사유 : 모든 운동은 수축시 호흡을 뱉고 이완시 호흡을 들이 마십니다 즉, 모든 운동에서 수축시(힘을줄때) 벤치플레스를 예로들면, 벤치는 밀어내는 운동이므로 밀때 힘을 주니 밀때 호흡을 뱉습니다 이두운동을 예로들면, 이두운동은 반대로 당기는 운동이므로 당길때 힘을 가하니 즉 바벨컬을 예로들면, 바벨을 들어올릴때 호흡을 뱉습니다 2021. 08. 04. 22:54 신고사유 : 모든 운동은 밀고 당기는 방향에 상관없이, 힘을 줄 때 숨을 뱉습니다. 벤치프레스의 경우로 예를 들면, 힘을 줘서 밀어 올리면서 동시에 숨을 내뱉습니다. 밀어 올리는 속도가 내려올 때의 속도보다 빠르니까, 숨도 내뱉을 때 더 빨리 쉬어야 합니다. 2021. 08. 04. 17:07 신고사유 : 쉽게 힘을 뺄때 들숨(마시고)하시면됩니다. 힘을 쓸때 날숨(뱉고)하시구요~ 운동 루틴에 따라서 짧은 호흡 긴 호흡 사용하시면 도움이 됩니다. 크게 삼대 운동은 루틴이 길어서 호흡법이 깁니다. 가슴(당길때 마시고 밀때 뱉기) 등(내릴때 마시고 올릴때 뱉기) 하체 (앉을때 마시고 일어설때 뱉기) 이 외 어깨 이두 삼두는 짧은 호흡법을 사용하시면 됩니다. 박자로 하면 삼대는 쿠웅~짜악 이외 운동은 쿵짝 쿵짝 쿵짝 입니다 2021. 08. 04. 14:22 신고사유 : 헬스할때 호흡이 중요한 이유는 코어에 복압을 유지해주기위해서입니다. 복압을 유지해주셔야 고중량도 다루실수가있고 부상위험도가 현저히낮아지며 실수발생이 적어지기때문입니다. 풀업이나 푸쉬업등의 운동은 자연스러운 호흡이 가능하시지만 고중량운동에서의 질문인것 같으니 추가 설명드리자면 <☆ 한 동작 즉 한개수를 하실때 숨을 들이 마신후 다음 동작을 시작하실때까지 복압을 유지후 다음 동직전에 숨을 내쉬며 다음 개수 준비를위해 숨을 들이 마쉬면됩니다.☆> 스퀏이나 데드로 복압벨트를 차고 1rm~2rm무게로 2세트정도 진행해보시면 그느낌을 아실 수 있을것같네요 좋은 답변이 되었으면 좋겠네요 2021. 08. 04. 12:34 신고사유 : 안녕하세요. 팔굽혀펴기나 아령 들기와 같은 근력 운동을 한다면, 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉어야 하고 근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 합니다. 말씀하신것 처럼 가슴운동 중에는 들어 올릴 때 근육에 힘이 들어가기 때문에 천천히 숨을 내뱉으며, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 합니다. 이와 같은 호흡법은 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달하기 때문에 운동 중 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 되며, 부상 방지를 할 수 있습니다. 2021. 08. 04. 11:43 신고사유 : 내가 운동하고자하는 부위의 근육이 수축 시 꽉 짜내주는 느낌이 들도록 내뱉어야 하고 반대로 이완 시 숨을 들여마셔 줍니다. 가슴운동 뿐아니라 다른 부위의 근육운동시에도 같은 방법으로 하시면 되며 하다보면 어떤 느낌인지 자연스레 알게 됩니다 2021. 08. 04. 09:56 신고사유 : |
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