발목의 통증이 거의 느껴지지 않아 오늘도 또 다시 수영장으로 수영장 영수증이 하나하나 쌓여가는 모습이 뿌듯하다. 겨울이 되고 수영장 물이 조금 짜진 것 같은 느낌은 왜일까...? 출발 시간을 체크하고 수영을 시작했다. 캐치에서 힘을 빼고 푸쉬와 피니쉬에 힘을 주는 느낌으로 너무 급하지 않게.... 는 개뿔 한 손은 힘을 빼는 동시에 한 손은 힘을 줘야 하니 더 어렵다. 결국 박자 리듬 다 망가지고 힘으로만 하는 꼴이 되어버렸다. 문제는 초반부터 그렇게 하다보니 또 숨이 잘 안트인다... 실제 대회 때 초반에 숨이 안터진다 생각하니 끔찍하다. 결국 300m 쯤 억지로 수영을 하다가 잠깐 휴식을 가졌다. 숨이 안트이고 힘으로만 수영을 하니 온 몸이 축축 쳐진다. 조금 안정이 되고 다시 시작하니 확실히 몸이 가벼운 느낌이다. 다음 부터는 처음에 200m 정도라도 천천히 돌며 몸을 올리고 시작해야겠다. 놀란 마음에 천천히 돌아서 시간을 측정하지 못했다..... 1.5km 수영을 할 때 처음 500m 정도는 힘이 있어서 힘으로 타는 느낌이나 금방 지친다. 그 다음 500m 는 힘이 어느 정도 빠지고 물을 잡고 나아가는 느낌이 난다. 마지막 500m는 힘들고 지쳐서 제대로 속도가 나지 않는 느낌이다. 뭔가 캐치에서 힘을 빼는 느낌이 중간 500m 수영하는 것과 비슷하지 않을까 생각해본다.
이날은 춥지도 않고 미세먼지도 없어서 자전거를 타기로 했다. 그러다 문득 예전부터 생각했었던 근전환 훈련이 생각났다. 각 종목 별로 사용하는 근육이 다르기 때문에 근전환 훈련이 필요하다는 내용이었다. 이제 수영은 1.5km를 할 수 있으니 수영과 자전거를 함께 훈련하기로 결정했다. 차에 자전거와 클릿, 헬멧 등 장비를 싣고 수영장으로 향했다. 바꿈터 훈련도 할 겸 최대한 빠르게 갈아입기 위해 잘 세팅해 놓고 물에 들어갔다. 또 다시 숨이 안터지는 사태를 막기 위해 평영과 자유형을 천천히 200m 돌았다. 어느 정도 적응이 되었다 생각이 되어서 바로 출발! 힘을 빼고 물을 잡는 느낌을 살리면서 한 바퀴 한 바퀴 돌았다. 물 속에서 계속 드는 생각은 나가서 물기만 털고 옷을 입고 자전거를 빼고 어떻게 할지 생각 뿐이었다. 그렇게 1.5km를 38분 40초에 마쳤다. 아직 발을 세게 차면 발목에 통증이 살짝 올라와서 세게 못차서 그런지 35분대 까지 떨어졌던 시간이 다시 스멀스멀 기어오르고 줄어들지 않는다. 어쩌겠는가 훈련뿐이지. 그렇게 나와서 수건으로 대충 물기를 닦고 바로 빕 바지를 입었다. 아직 날이 추워서 져지는 입지 않았고 그냥 후리스에 바람막이만 입고 바로 뛰어 나갔다. 자전거를 차에서 꺼내고 클릿과 헬멧, 장갑 등 장비를 착용하니 한 7-8분 정도 소요된 것 같다. 빨리 한다고 했는데도 생각보다 시간이 많이 걸렸다. 바로 자전거에 올라서 수영장 근처의 바로 짜둔 코스를 타기 시작했다. 약 4.5km의 오르막 내리막 낙타등 코스인데 이 코스를 4바퀴 도는 것이 이날의 계획! (그런데 스트라바가 이상한지 2km 지점에서 2.7km 까지 오르막이고 다시 내리막이 있는 코스인데 이렇게는 반영되지 않는다!!)
자전거에 올라 바로 내리막을 신나게 지나 오르막이 나오자마자 왜 이 종목 이름이 철인이고 힘든 종목인지 몸소 체험했다. 수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km를 할 수 있다고 해서 철인 3종을 할 수 있는 것은 아니라는 말은 여기 저기서 많이 들었다. 오르막이 나오자마자 정말 다리가 굳어버리는 느낌이었다. 그래도 짧은 것을 알고 있어서 꾸역꾸역 타고 내리막과 오르막을 반복했다. 그래도 한 바퀴를 힘들게 돌고 나니 다리가 조금 자전거에 적응되는 느낌이다. 아직 바람이 차서 페달링이 어렵긴 하지만 그래도 뒤로 갈 수록 부드러웠다. 그렇게 4바퀴를 타고 나서 또 달리기를 할 생각하니 음... 이 종목은 정말 잔인한 종목이구나 라는 생각이 절로 들긴했다.
18.4km를 탔는데 50분이나 걸리다니 상승고도가 많았으니까....ㅋ 다음엔 더 열심히 타아겠다....ㅋ 혼자 하다보니 어려운 것이 한두개가 아니지만 하나하나 해보련다. 이번 작성하는 내용은 트라이애슬론(철인3종) 입문을 위해 전문 코치에게 트레이닝 받기 전 스스로 할 수 있는 '셀프 트레이닝' 방법에 대해 것입니다. 트라이애슬론에 관심은 있지만 어떻게 시작을 해야할 지 정보를 얻기가 쉽지 않아 망설이시는 분들을 위해 혼자서 할 수 있는 셀프 트레이닝 방법은 도움이 되며, 더 좋은 기록을 위해 전문 코치에게 트레이닝을 받기 전에 셀프 트레이닝으로 체력과 기본기를 높이면 좋습니다. 트라이애슬론 또는 철인3종을 위해서는 수영, 사이클, 런 세 종목에 대한 각 훈련이 필요합니다.
우리나라에서는 수영을 제대로 배워보지 못하신 분들이 꽤 많습니다. 물론 저도 배운 적이 없었고 늦게 시작하게 되어 아직도 시합을 시작할 때 한번씩 긴장하는 종목입니다. 기초 수영반을 수강하셔서 자유형을 배워보시고 100m, 보통 일반적인 수영장 레인이 25m인 것을 감안했을 때 두 바퀴를 쉬지 않고 완영할 수 있는 수준이 되셨다면, 트라이애슬론 올림픽코스 준비가 가능하다는 것을 의미합니다. 실내 수영으로 훈련을 하다 보면
수심의 다양성, 수질 상태, 파도 유무에 따른 오픈 수영에 대해 걱정되는 분들이 계실 것 입니다. 너무 걱정하지 마시고 우선 물과 친해질 수 있도록 훈련을 시작하셨다면, 정기적으로 수영장을 방문해서 훈련을 지속적으로 하길 부탁드립니다.
트라이애슬론을 시작하기 전에 자전거를 타지 않으셨던 분들이라면, 우선 크게 걱정하게 되는 부분은 바로 사이클 장비 가격으로 인한 경제적 부담입니다. 아직 자전거를 잘 타지 못하신다면, 가장 기본적으로 두발 자전거를 혼자서 탈 수 있어야 사이클이 가능합니다.
실내 헬스장의 자전거 트레이닝 장비에서 본인의 스피드와 훈련거리를 측정해 보면서, 비슷한 속력으로 지속적인 페달링을 해 보는 것이 좋습니다. 그러면서, 점점 실제 자전거에 앉아서 페달링하는 자세유지 시간을 늘려나가는 훈련을 합니다. 클릿 슈즈의 탈착이 익숙해 지셨다면, 라이딩 중에 물통을 빼서 마실 수 있는 훈련을 해주셔야 합니다. 트라이애슬론은 올림픽 코스에서의 사이클 구간이
40km 이므로 사이클 도중 수분과 영양의 섭취가 이루어 지는 것이 중요합니다.
트라이애슬론 사이클로 훈련하는 것도 좋지만, 일반 로드바이크로 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 본인에게 부담스럽지 않은 가격으로 장비를 마련하시길 추천하며 산악용 자전거로도 훈련이 가능합니다. 헬스장에서 스피닝 수업을 50분정도 할 수 있는 체력이라면, 완주에 도전할 수 있으며, 더 좋은 기록을 위해 전문 코치에게 트라이애슬론을 배우실 수 있는 체력 상태라고 생각됩니다.
헬스장에서 기준으로 트레드밀 위에서 걷기 30분 정도 하실 수 있거나 달리기 10분 정도 하실 수 있다면 도전해 보실 수 있습니다. 올림픽 코스 전 구간을 완주 할 수 있을 정도의 체력은 런 20km를 달리는 분들이라면 충분히 가능합니다.
런은 처음부터 바른 자세로 달리는 연습을 하는 것이 좋습니다. 나쁜 자세가 이미 몸에 배어 버리면 나중에 고치는 것은 훨씬 어렵기 때문입니다.
수영, 사이클, 런 모두 주변에서 흔하게 접할 수 있는 종목들로 이 세가지 종목을 한꺼번에 하는 트라이애슬론은 한번 시합에 참가해 보신다면 그 매력에 빠지시게 될 겁니다. 셀프 트레이닝만으로도 트라이애슬론 완주는 가능합니다. 하지만, 전문 코치는 각 종목별 완성도와 각 종목 사이사이 근 전환을 위한 훈련을 도와줄 것이며, 시합을 참가하는데 있어서 사전 준비가 많이 될수록 보다 안전하고 편안하게 시합을 즐길 수 있으므로 같이 해보시는 것도 좋은 방법입니다. 트라이애슬론은 올림픽코스(수영1.5km, 사이클 40km, 런 10km), 하프 아이언맨코스(수영1.9km, 사이클 90km, 런 21km), 킹코스 (수영 3.8km, 사이클 180.2km, 마라톤 풀코스 42.195km) 등 다양한 거리의 시합이 있으며 각 종목 마다 릴레이 코스 시합이 있어서 수영, 사이클, 런 세 종목을 팀을 이루어 참가할 수도 있습니다. 또, 아쿠아슬론(수영, 런), 듀애슬론(런, 사이클, 런) 등 다양한 형태의 트라이애슬론이 있으므로 첫 완주를 계획하고 계신 분들이라면 릴레이나 아쿠아슬론 또는 듀애슬론 등의 다른 형태의 시합을 미리 참가해보고, 시합장 분위기와 시합 운영 방법 등을 숙지하신 후 처녀출전을 한다면 보다 안전하고 즐겁게 시합을 즐길 수 있습니다. 지금 트라이애슬론을 하시는 분들은 저를 포함해서 모두 처음 준비하고 처녀 출전을 하고 여러 가지 시행착오를 거치며 여기까지 왔습니다. 전문 코치는 여러분의 도전을 기다리고 있습니다. |