남자 체지방률 25 - namja chejibanglyul 25

[체지방률] 식스팩이 보이는 체지방률측정 - 남자편

이제 곧 여름이 옵니다. 남자들의 로망 중 하나는, 여름 바닷가에 가서 셔츠를 벗고 식스팩을 자랑하며 모래사장 위를 거니는거죠. 다른 사람들의 부러운 눈초리를 받으면서. 그래서 이번 1편에서는 식스팩이 보이는 체지방률측정 중 남자들의 경우에 대해서 설명드리고자 합니다.

체지방률의 기초:

식스팩이 보이는 체지방률에 대한 다이어트정보를 좀 더 제대로 이해하기 위해서는 정말 중요한 다이어트상식인 "체지방률" 에 대한 이해가 어느정도 있어야 합니다. 그래서 여기서는 체지방률과 그 관련 다이어트상식에 대한 기초 정보에 대해 설명드리겠습니다.

체지방률 - 은 우리 몸 속에 있는 지방의 무게를 전체 몸무게로 나눈 것을 말합니다. " (체지방무게/전체몸무게) x 100 = 체지방률 " 예를 들어 몸무게가 80kg 인 남자가 체지방이 20kg 이 있다면, 그 남자의 체지방은 25% 인거죠 " (20/80) x 100 = 25 "

체지방분포 - 우리는 개인마다 조금씩 다른 체지방 분포를 갖고 있습니다. 어떤 사람은 팔과 허벅지에 살이 많은 반면 허리는 잘록한 경우가 있죠. 또 다른 사람은 반대로 배에는 지방이 많은데, 팔다리는 가는 경우도 있습니다. 남/여 차이도 있는데요, 남자의 경우 배에 체지방이 많이 저장이 됩니다. 여자의 경우 엉덩이/허벅지/아랫배 위주로 체지방이 잘 쌓이죠. 그래서 같은 체지방률을 가진 두 사람이라도, 체지방분포에 따라 눈에 보이는 모습이 서로 많이 다를 수가 있습니다.

체형 - 체지방분포와 마찬가지로, 사람에 따라 체형이 다를 수 있습니다. 그래서 체지방률은 같은데 체형에 따라 정말 다른 모습을 하고 있을 수 있죠. 가장 좋은 예가, 마른 여성모델과 근육질인 여성이 체형은 서로 확연하게 다르지만, 체지방률은 7% 정도로 똑같을 수 있답니다.

나이 - 오늘 체지방률의 예시로 제시한 사람들의 나이대는 25~30살 정도입니다. 나이가 들수록 우리 장기주변의 체지방, 그리고 근육 속의 체지방량이 증가합니다. 그래서 측정을 해보면 나이가 들수록 평균적으로 체지방이 높게 나오는 게 일반적이죠. 그래서 헬스장에서 재는 인바디 기계에도 자신의 '나이'를 입력해야 좀 더 정확하게 체지방률 측정을 할 수 있는겁니다.

그럼 이제부터 체지방률에 따라 남자의 몸이 어떻게 변하는지 보면서 식스팩이 보이는 체지방률을 찾아보겠습니다.

남자의 체지방률 분포

남자의 체지방률에 따른 체형사진 설명

남자 체지방률 3~4%

보디빌더들은 대회를 준비하는 동안 체지방률이 3~4% 정도 까지로 낮아질 수 있습니다. 3~4%의 체지방률에서는 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 보인다는 게 특징입니다. 그래서 온 몸의 근육 위에 혈관이 튀어나와 있는 모습이 보이죠. 또한 근육과 근육이 분리가 확실하게 돼 있습니다(근육이 마치 한 가닥 한 가닥 모두 모이는 느낌이죠) 심지어 엉덩이 근육도 갈라지고, 혈관이 좀 보이면서 지방이 거의 없습니다. 하지만 지속적으로 3~4% 대의 체지방률을 유지하는 것은 매우 힘들기 때문에 대회참가를 위해서만 이정도를 유지하는 것이 좋습니다. 참고로 남자들은 생존하기 위해서는 체지방이 2%만 있으면 됩니다.

남자 체지방률 6~7%

6~7% 정도의 체지방률은 보디빌더 보다는 덜 극단적입니다. 하지만 대부분의 남자들은 이 수준의 체지방률을 유지하며 살기란 정말 쉽지 않죠. 대부분의 남자들은 이 수준이 되면 얼굴이 좀 야위어 보이고, 주변에서 좀 걱정을 하기 시작합니다. 6~7% 체지방률은 주로 사진촬영을 하는 남자 피트니스 모델이나, 일반적인 남자모델들이 유지하는 수준입니다. 이 체지방률에서는 모든 근육들이 확연하게 따로따로 갈라져보이지만, 보디빌더만큼 갈기갈기 찢어진 정도로 갈라지진 않습니다. 또한 팔, 다리, 복근 등 대부분의 근육들에서 혈관을 볼 수 있습니다.

남자 체지방률 10~12%

대부분의 '몸좋은 남자' 들이 유지하는 체지방률이 10~12% 인데요. 이 때는 복근이 보이지만, 6~7% 일 때 만큼 확실하게 보이지는 않습니다. 주로 바다갈 때 만드는 몸, 혹은 여자들이 좋아하는 몸이 10~12% 대의 체지방률을 갖춘 몸입니다. 몸의 모든 근육이 확연하게 갈라져 보이지는 않지만, 어깨/팔/가슴 정도는 갈라져 보입니다. 혈관도 주로 팔에만 보이고, 경우에 따라 다리에도 혈관이 보이는 경우도 있습니다. 아직 식스팩이 없는 남자분들은 이 수준, 10~12%의 체지방률을 목표로 하시고 몸을 만드시면 됩니다.

남자 체지방률 15%

15% 의 체지방률을 가진 남자들은 주변에서 '몸 좋다' 소리를 듣습니다. 근육이 따로따로 갈라져있지는 않지만, 각 근육의 형태는 보입니다. 하지만 이 정도 체지방 부터는 역삼각형의 남자들의 전형적인 몸매가 보이기 시작합니다. 그래서 15% 의 체지방률을 달성했을 때 부터는 거울을 보며 미소를 짓기 시작하실겁니다. 하지만 식스팩이 뚜렷하게 나오는 체지방률은 아니기 때문에, 식스팩을 원하시는 남자들은 조금 더 노력해서 3~5% 정도만 체지방률을 줄여주시면 됩니다.

남자 체지방률 20%

근육과 근육 간 차이가 별로 나지 않고, 혈관도 잘 안 보이고, 뱃살이 좀 나옵니다. 아직 "뚱뚱하다" 는 느낌은 아니지만, 그렇다고 몸이 좋아보이지는 않습니다. 일반적인 20대 중후반 남성들의 대부분이 20%의 체지방률을 갖고 있습니다. 키가 174cm 인 남자가 60kg 인데, 체지방이 12kg 있다면 20%의 체지방률을 갖고 있는겁니다. 평균이니까, 남들과 다른 몸매를 원한다면 여기서 체지방을 줄여나가야합니다.

남자 체지방률 25%

근육과 근육 간 차이를 보기 힘들고, 혈관도 아예 안 보이고, 허리둘레도 꽤 많이 늘어납니다. 엉덩이/허리 비율도 0.9로(0.8이 건강한 비율입니다) 건강하지 않은 비율을 유지하고, 174cm의 남성이 34+ 인치 바지를 입는 것과 같다고 보시면 됩니다. 이 때 부터는 턱살도 조금씩 보이기 시작하지만, 옷만 잘입으면 별로 살이 쪄보이진 않습니다. 그러나 본인은 알고있죠... 25%의 체지방률 부터는 상당히 비만인 것이니, 식스팩뿐 아니라 건강을 위해서라도 체지방을 줄여나가야합니다.

남자 체지방률 30%

이제는 허리, 등, 허벅지, 종아리, 팔 등 온 몸에 지방이 많아지기 시작합니다. 30% 체지방률에서는 누가봐도 이 사람은 통통하다는 느낌을 받습니다. 허리둘레도 상당히 늘어나있고, 배도 꽤 나오기 시작합니다. 근육과 근육 상이의 분리는 전혀 알아볼 수가 없죠.

남자 체지방률 35%

다른 부분도 지속적으로 지방이 많아지지만, 특히나 배가 엄청 많이 나오기 시작합니다. 바지나 팬티를 입으면 그 위로 뱃살이 흘러넘치는 느낌이 나죠. 40인치 이상의 바지를 입는다면 자신이 35% 이상의 체지방률을 가졌다고 보시면 됩니다.

남자 체지방률 40%

이제는 일상생활이 버거워집니다. 40%의 체지방률은 건강상 적신호인 초고도비만이라고 보시면 됩니다. 내 몸의 40%가 지방이라는 건데, 이 때는 숨쉬는 것도 전보다 힘들어집니다. 계단을 오르거나 바닥에 떨어뜨린 연필을 줍는 것 조차 버거워집니다. 생존을 위해서라도 무조건 체지방률을 줄여야 하는 수준이죠.

식스팩이 보이는 체지방률의 결론:

이번 여름에 수영장을 가든, 바닷가에 가든, 식스팩을 자랑하기 위해서 남자분들은 10~12% 의 체지방률을 목표로 운동과 식단조절을 해주시면 됩니다. 이 때 부터 식스팩이 뚜렷하게 보이기 때문이죠. 그리고 능력과 여유가 되신다면, 모델수준의 6~7% 체지방률에 도전 해 보시는 것도 좋을 것 같습니다!

그래서 오늘 기억할 것은 - 식스팩을 만들려면 10~12% 의 체지방률을 목표로 해야한다!

다음 시간에는... 

[체지방률] 식스팩이 보이는 체지방률측정 - 여자편

많은 남자들은 그냥 마른 여자보다는 탄탄하고 건강한 몸을 가진 여자를 더 좋아합니다. 보통 11자 복근을 가진 여자라고도 하죠. 그래서 다음 편에서는 여자들의 경우, 체지방에 따라 몸이 어떻게 변하는지 알아보겠습니다. 여자분들은 내가 원하는 몸에 따라 적당한 체지방률을 목표로 잡으시고 운동과 식이요법을 열심히 해주시면 됩니다!

그럼 다음시간 까지 모두들 다이어트 열심히 하세요!

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