에리스리톨 탄수화물 - eliseulitol tansuhwamul

순탄수화물이란?

탄수화물 중에서 몸이 소화하여 이용할 수 있는 탄수화물을 이야기 합니다.

 우리 몸은 탄수화물을 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스) 단위로만 흡수할 수 있습니다. 이 때문에 탄수화물 식품을 섭취하면 대부분이 소장에서 효소로 분해되어 단당류로 흡수 됩니다. 

 하지만 일부 탄수화물은 포도당으로 분해되지 않거나 분해 되더라도 일부만 분해가 되어 적게 흡수 됩니다. 이렇게 분해와 흡수가 되지 않는 탄수화물을 전체 탄수화물에서 제외하는 것이 순탄수화물 입니다.

순탄수화물 구하는 방법

탄수화물의 분해 및 흡수에 따라 탄수화물은 크게 당분, 전분, 식이섬유로 구분할 수 있습니다. 그 중에서 식이섬유가 우리 몸에 흡수가 되지 않는 탄수화물 입니다. 따라서 순탄수화물의 계산을 위해서는 탄수화물 중에서 식이섬유를 제외해야 합니다.

 불용성 식이섬유는 우리 몸에 흡수가 전혀 되지 않아 대변으로 배출 됩니다. 이 때문에 변비가 있을 경우 불용성 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하면 대변의 양이 커져 변비가 개선될 수 있습니다. 수용성 식이섬유의 경우 일부 몸에서 활용 됩니다. 이에 대한 자세한 내용은 식이섬유 글에서 확인해주세요.

단맛 감미료를 사용했을 때 순탄수화물 구하는 방법

 설탕 대신 사용하는 에리스리톨, 자일리톨 등의 단맛감미료는 당 알코올이라는 성분으로 이루어져 있습니다. 당 알코올도 섭취했을 경우 체내에 흡수가 되지 않습니다. 이 때문에 일반적으로 순탄수화물을 계산할 때 당 알코올도 제외하고 계산을 하게 됩니다.

순탄수화물 = 전체탄수화물 - 식이섬유 - 당알코올

 하지만 감량을 원하는 많은 분들이 당 알코올 등의 감미료 섭취 양이 늘어나는 경우 감량에 방해를 받기도 합니다. (이는 개인에 따라 다르며 모든 분들께 적용되지는 않습니다.) 따라서 엄격한 식단을 운영하는 분들의 경우 당 알코올과 단맛 감미료를 순탄수화물에 포함하여 계산할 수 있습니다.

순탄수화물을 알아보는 가장 편한 방법

 구글 검색창에 ‘0000’으로 검색할 경우 대부분의 순탄수화물을 구할 수 있습니다.

 예를 들어 고구마의 순탄수화물 양이 궁금할 경우 구글에 ‘고구마’라고 검색을 하면 우측에 나오게 됩니다. 고구마의 경우 100g당 전체탄수화물 20g, 식이섬유가 3g 입니다. 따라서 순탄수화물은 17g이 됩니다.

 만약 검색해서 나오지 않는다면 ‘000 영양성분’으로 검색하면 찾아보실 수 있습니다. 어플의 경우 ‘fat secret’ ‘my fitnessfal’등의 어플을 이용해도 쉽게 검색이 가능합니다.

자신의 몸에 맞게 탄수화물 양을 조절하면서 식단을 한다면 더욱더 좋은 컨디션과 굶지 않는 다이어트가 가능해집니다.

앞으로 여러분의 키토제닉 다이어트를 위해 다양한 키토제닉 관련 정보를 주기적으로 업데이트 할 예정입니다. 

여러분의 댓글과 관심은 큰 힘이 됩니다.

감사합니다.

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최근 한 팩(150~170g)에 열량이 5~6kcal밖에 안 되는 간식용 젤리가 다이어터에게 인기다. 달콤한 맛에도 불구하고 어떻게 이런 낮은 열량이 가능한 걸까? 제품 뒷면의 영양성분표를 보면 알 수 있는데 탄수화물 중 당류는 없고 ‘에리스리톨’이 성분 대부분을 차지하고 있다. 저열량 간식의 핵심 성분 에리스리톨은 무엇일까?

에리스리톨은 포도, 멜론 등 과일 추출 포도당을 자연 발효시킨 성분으로 천연 감미료 중 당알코올 계열로 분류된다. 같은 군 제품으로는 자일리톨, 만니톨, 소르비톨 등이 있다.

하이닥 영양상담 이동인 영양사는 건강 Q&A에서 “에리스리톨은 체내에서 약 10% 정도만 흡수되고 나머지는 체외로 배출되는 감미료로 단맛은 설탕의 60% 수준”이며 “시원한 청량감이 특징으로 충치를 일으키지 않는다”고 말했다.

맛은 달지만 1g 당 0.2kcal로 설탕보다 열량이 낮고 체외로 배출되는 특성 때문에 혈당치나 인슐린 분비에 영향을 미치지 않아 당뇨 환자 혹은 저탄수화물 고지방 식이요법을 하는 사람에게 좋다.

에리스리톨은 단맛이 필요한 과자, 빵, 요리 등 모든 곳에 사용할 수 있다. 다만 설탕과 달리 녹으면 끈적하게 변하는 현상이 없어 잼류, 맛탕처럼 걸쭉하게 만들어야 하는 음식엔 식품 응고제인 펙틴을 사용하거나 설탕을 조금 섞으면 된다.

당알코올 계열 감미료는 하루 10g 이상 섭취 시 가스가 발생하고 소화 불량, 삼투성 설사가 생길 수 있어 먹는 양을 조절해야 하는데 에리스리톨은 먹자마자 바로 소장에 흡수되고 위에 오래 머물러있지 않아 다른 당알코올 계열 감미료보다 설사가 덜 생긴다.
또한 2007년 유럽 임상학 영양학 저널(The European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 64명의 건강한 성인이 에리스리톨 50g을 먹었을 때 같은 양의 자일리톨을 먹은 군보다 소화불량이 덜했으므로 필요하다면 사용량을 조금 더 늘려도 좋다.

에리스리톨 부작용 섭취 시의 주의점.

희귀 설탕의 일종인 에리스리톨은, 칼로리가 거의 없고 혈당을 높이지 않는 특징을 가지고 있어, 다이어트나 건강 유지에 기대가 높아지고 있습니다.

한편, 잘 들어보지 못한 사람도 많기 때문에 부작용이나 주의점 등에 대한 의문도 많을 것입니다.

아래 글에서 에리스리톨 효능과 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.

Contents

• 1 에리스리톨이란?
• 2 에리스리톨 특징
• 3 에리스리톨 효능
  • 3.1 ▶ 에리스리톨 효능 1. 칼로리가 낮음
  • 3.2 ▶ 에리스리톨 효능 2. 혈당을 높이지 않음
• 4 에리스리톨 부작용
  • 4.1 ▶ 에리스리톨 부작용 1. 설사
  • 4.2 ▶ 에리스리톨 부작용 2. 알레르기
  • 4.3 ▶ 에리스리톨 부작용 3. 유전자 변형
• 5 정리하면서

에리스리톨이란?

에리스리톨(영어 : erythritol)은 천연의 당 알코올의 일종입니다.

당 알코올이란 생소한 단어일 수도 있지만, 자일리톨이나 솔비톨, 말티톨 등의 친구로, 자연계에 존재하는 단맛 성분입니다.

자연계에 존재한다고는 해도 과일과 야채에 들어있는 양은 극히 소량으로, 자일리톨 등과 마찬가지로 희귀 설탕(rare sugar)이라고 불립니다.

시판되고 있는 것은 옥수수나 밀 전분을 발효시키는 등으로 만들어지고 있으며, 합성 감미료(천연으로는 존재하지 않는 성분을 인공적으로 합성한 감미료)와는 다릅니다.

에리스리톨의 특징은 뭐니 뭐니 해도 칼로리가 거의 없고, 혈당을 높이지 않는다는 것입니다.

1g 당 약 0.2kcal과 칼로리는 설탕의 1/20. 그럼에도 설탕의 70% 정도의 단맛을 가지며, 설탕의 단맛과 가까운 맛입니다.

에리스리톨은 어디에서 구매하면 되는지 본 적이 없다고 하는 분도 많지만, 설탕의 대체 감미료로서 인기 있는 라칸토라는 제품의 주원료이기도 해서 이미 나도 모르게 섭취하고 있는 사람도 있을 것입니다.

안전성도 높다고 하니, 기대되는 감미료 중 하나입니다.

에리스리톨 특징

당에는 설탕 이외에도 많은 종류가 있으며, 각각 맛과 성질이 다릅니다.

그중 에리스리톨은 다음과 같은 특징이 있습니다.

1. 입에 넣었을 때 열을 빼앗으므로, 서늘한 냉량감이 느껴진다
2. 설탕의 75 ~ 85% 정도의 단맛이 있다
3. 뒷맛이 싸악 빠져나가기 때문에, 담백한 맛으로 느껴진다
4. 함께 사용되는 소재의 쓴맛과 떫은맛을 완화하는 작용이 있다
5. 칼로리가 거의 없고, 설탕과 대체하여 비만 감소 · 혈당 감소에 효과적이다
6. 충치균에 이용되지 않고, 입안의 pH도 떨어뜨리기 때문에, 충치의 원인이 되지 않는다
7. 당 알코올 중에서는 가장 설사를 일으키지 않는다
8. 습기에 잘 젖지 않는다

에리스리톨 효능

에리스리톨의 영양 성분을 보면 100g 중 탄수화물이 100g으로 탄수화물 덩어리입니다.

이렇게 보면 몸에 좋지 않은 거 아냐? 하고 놀랄 분도 계실지 모릅니다.

그러나 탄수화물 100%라고 해도 칼로리가 거의 없고, 혈당을 높이지 않는 효과가 있으므로 안심하십시오.

▶ 에리스리톨 효능 1. 칼로리가 낮음

에리스리톨의 칼로리는 0kcal / g라고도 하지만, 정확하게는 약 0.2kcal / g이라고 합니다.

그렇다고 해도, 비록 100g을 섭취한다고 하면 20kcal로 사과 한 조각 정도의 칼로리입니다.

단맛을 내면서도 다이어트에 적합한 간식을 만들 수 있습니다.

▶ 에리스리톨 효능 2. 혈당을 높이지 않음

에리스리톨은 대부분 소장에서 흡수되어 혈중으로 이동하지만, 혈중에서는 대사 되지 않고 대부분이 소변으로 배설되어 버립니다.

대장에 간신히 도달한 10% 정도의 에리스리톨은 장내 세균에 의해 분해되어, 단쇄 지방산 등이 되지만, 인슐린 농도를 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자분들의 감미료로도 적합하다고 합니다.

에리스리톨 부작용

▶ 에리스리톨 부작용 1. 설사

에리스리톨은 JECFA(FAO / WHO 합동 식품 첨가물 전문가 회의)에서 그 안전성이 확인되고 있으며, 1일 섭취 허용량을 정할 필요가 없다고 합니다.

그러나 자일리톨 등과 마찬가지로, 대량으로 섭취하면 설사의 원인이 될 수도 있습니다.

에리스리톨은 다른 당 알코올과 비교하면 설사를 잘 하지 않는 것으로 알려져 있지만, 한 번에 섭취하는 양은 성인의 경우 40g 정도로 억제하는 편이 좋다고 합니다.

▶ 에리스리톨 부작용 2. 알레르기

에리스리톨은 드물게 알레르기의 원인이 될 수도 있다고 하니, 증상이 나타난 경우에는 섭취를 자제하고, 의료 기관을 찾아서 상담하도록 합시다.

▶ 에리스리톨 부작용 3. 유전자 변형

에리스리톨은 원료로 옥수수가 사용되는 경우가 많기 때문에, 유전자 변형 식품을 피하고 있는 분은 주의가 필요합니다.

정리하면서

에리스리톨은 생식 독성 등을 포함한 안전성이 확인되었으며, 임산부가 먹어도 문제없다고 합니다.

하지만 그래도 걱정스러운 분은 의사와 상담 후 섭취하는 게 좋겠지요?

그리고 위에서 언급했듯이 에리스리톨은 JECFA(FAO / WHO 합동 식품 첨가물 전문가 회의)에서 안전성이 입증된 감미료이지만, 어린이의 경우 성인에 비해 소량의 섭취로 설사를 하는 경우도 있다고 합니다.

어린이에게 먹이는 양에는 주의를 하도록 합시다.

이상으로 에리스리톨 부작용 섭취 시의 주의점 등에 대한 포스팅을 마치겠습니다.