Q. 쉽게 잠못들고 아침 몸 무거워 A.불면증일 가능성 높은 증상 Q. 40대 직장인입니다. 피곤한 것 같아 일찍 자려고 누우면 쉽게 잠이 들지 않아 늘 1, 2시간 정도 뒤척입니다. 수면 시간으로 따지면 7시간 가량 잔 것 같은데 아침에 일어나면 개운하다는 느낌이 들지 않고 몸이 무겁습니다. 또 낮에 일하는 동안에도 몸이 처지고 졸음이 몰려와 커피를 자주 마십니다. 이것이 불면증인가요? A. 일반적으로 성인의 권장 수면시간은 7~9시간입니다. 수면을 취하는 동안 우리 몸은 에너지를 저장하고, 성장호르몬이 분비되며, 낮에 학습했던 내용들을 뇌에 기억합니다. 질문자의 경우 충분히 수면을 취했다고 생각하지만 늘 피곤한 이유는 '수면의 질이 좋지 않아서'입니다. 질문자는 불면증으로 볼 수 있는 개연성이 있는데, 불면증의 원인에는 여러 가지 이유가 있습니다. 스트레스 및 걱정, 우울증, 해외여행으로 인한 시차, 수면장애(수면무호흡증, 하지불안증후군 등), 커피, 알코올, 낮 동안의 활동 감소, 통증, 각성의 증가 등 많은 요소들이 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 우선 상담을 통해 불면증의 원인에 대해 파악하고 어떠한 수면장애가 있는지 수면다원화 검사를 통해 진단을 해봐야 할 것 같습니다. 또한 수면은 나이에 따라서도 영향을 받는데 점점 나이가 들게 되면 수면에 관여하는 멜라토닌의 분비가 감소하게 되고 초저녁부터 잠이 들어 이른 아침에 일어나게 되는 전진수면위상증후군(Advanced Sleep Phase Syndrome)이 생기게 됩니다. 좋은 수면을 위한 8가지 원칙이 있습니다. 아래 소개된 표 대로 실천하고 좋은 수면 이루길 바랍니다. /도움말 성빈센트병원 정신건강의학과 엄유현 교수 # 좋은 수면을 위한 안내 1 낮동안 햇빛을 충분하게 쬐십시오. [인민망 한국어판 7월 13일] 중국에는 ‘하루 계획은 아침에 결정된다’라는 말이 있다. 아침에 일어나서 하는 작은 행동 하나하나가 하루 일과에 큰 영향을 미칠 수 있다는 뜻이다. 전문가들이 종합한 아침에 일어나서 하면 안 되는 행동 8가지를 소개한다.
 사진 출처: 중국 신문망(中國新聞網) 금기 사항 1. 잠에서 깬 후 곧바로 소변을 보면 안 된다. 사람이 잠에 들면 인체 대사가 낮아지고 심장 박동이 느려지며 혈압이 내려가는 등 각종 생리적 운동 능력이 하락한다. 아침에 일어나 곧바로 화장실에 가 소변을 보면 저혈압, 일시적 뇌 혈액순환 방해, 배뇨성실신 등을 유발할 수 있다. 아무리 오줌이 마려워도 일어나자마자 곧바로 화장실에 가는 것은 피하길 바라며 천천히 일어난 후 침대에 몇 분 정도 앉아 있다가 천천히 화장실로 가길 권장한다. 금기 사항 2. 잠에서 깬 후 바로 일어나면 안 된다. 아침에 잠에서 깬 후 정상적인 상태로 돌아오기 까지는 반드시 어느 정도의 시간이 필요하다. 잠에서 깬 후 바로 일어나 옷을 입거나 샤워를 하면 몸이 곧바로 적응하지 못할 수도 있다. 혈액순환이 느린 상태이기 때문에 뇌까지 충분하게 산소가 공급되지 않을 수 있으며 어지러움, 눈이 캄캄한 증세가 나타날 수 있고 중•노년의 경우 심뇌혈관(질병)으로 인한 사고 발생할 수도 있다. 아침에 눈을 뜨면 급하기 일어날 필요가 없다. 가장 좋은 것은 침대에 누운 상태로 아래와 같은 운동을 하는 것이다. 먼저 양손바닥을 비벼 얼굴 마사지를 수차례 진행한 후 태양혈(관자놀이), 뒤통수, 목 마사지를 20회 반복한다. 이어 주먹으로 등과 허리를 두드려 주고 허벅지와 종아리 바깥 부분을 두드려 준다. 마지막으로는 발바닥을 두드려주거나 비비면 좋은데 그럼 족심이 따뜻해지는 것을 느낄 수 있다. 금기 사항 3. 잠에서 깬 후 바로 일을 하면 안 된다. 과도한 업무량 등으로 일어나자마자 일을 하는 사람들도 있을 것이다. 하지만 대뇌에 혈액이 부족한 상태이기 때문에 업무 효율도 떨어질뿐더러 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 잠에서 깬 후에는 휴식을 취하고 있던 근육과 혈액이 천천히 일어날 수 있게 눈을 뜨고 침대에 누워 하루 일과를 계획하는 것이 좋다. 그러고 나서 천천히 일어나고 기지개를 펴는 것도 좋은 방법이다.
사진 출처: 중국 신문망(中國新聞網) 침대에서 스트레칭을 하는 것도 근육을 풀어주는데 좋은 방법이다. 금기 사항 4. 잠에서 깬 후 바로 운동을 하면 안 된다. 아침에 격렬한 운동을 하면 교감신경을 과도하게 흥분시키고 자율신경 리듬을 파괴해 하루 종일 긴장된 상태를 유지하게 될 수도 있다. 중•노년의 경우 심근경색 등 심장 관련 질환이 찾아올 수도 있다. 직장인들은 취침 전 다음날 입을 옷, 챙겨야 될 물건을 미리 준비해 놓고 수면을 취하길 권장하며 출근길에 빨리 걷거나 가볍게 뛰는 것은 바람직하지 않다. 만약 아침에 일어나 운동을 하고 싶다면 산책, 태극권 등과 같은 부드러운 운동을 추천한다. 금기 사항 5. 잠에서 깬 후 바로 음식을 먹으면 안 된다. 아침에 일어나면 사람의 위는 ‘반은 깨 있고 반은 아직 자고 있는 상태’를 유지하는데 기상 후 10분에서 30분 정도 지나야 완전히 일어난다. 만약 곧바로 음식을 먹으면 소화불량이 찾아올 수 있다. 아침에 일어난 후 물 한 잔을 먼저 마시고 어느 정도 시간이 지난 후에 음식을 먹는 것이 좋다. 이 물 한 잔에는 잠을 자면서 부족했던 수분 공급, 소화액 분비, 혈액순환 촉진, 심혈관 질병 예방 등의 효과가 담겨 있다. 주의해야 할 사항은 상온의 물을 마셔야 한다는 것이며 주스, 커피, 우유, 소금물 등은 피하는 것이 좋다. 금기 사항 6. 잠에서 깬 후 바로 이불을 개는 습관은 좋지 않다. 진드기, 밤새 몸에서 배출한 가스 등이 남아 있는 이불을 바로 개면 미생물 번식, 이불 변질 등을 야기할 수 있으며 저녁에 인체로 흡수될 수 있어 추천하지 않는다. 아침에 일어나면 이불을 몇 번 정도 뒤집는 것을 추천한다. 이불 안쪽 부분이 위로 오도록 뒤집고 창문을 열어 통풍이 되게 하면 가장 좋다. 이불은 양치와 세수를 하고 난 후에 개면 된다. 금기 사항 7. 늦잠은 금물! 꾸물거리며 늦장을 피우면 안 된다. 늦잠을 자는 사람들은 대부분 몸이 무겁거나 맥이 빠져 있고 정신이 맑지 못하다고 느낀다. 주말이라도 늦잠을 자는 것은 평일에 일찍 일어는 것보다도 피로회복에 도움을 주지 못한다. 일부 사람들은 알람이 수차례 울린 후에 겨우 일어나는데 이럴 경우 교감신경이 극도로 흥분해 자율신경에 직접적인 영향을 줘 초초함을 느낄 수 있다. 영국 심리협회에서는 늦잠을 자는 사람보다 일찍 일어나는 사람이 신체 및 정신적으로 더욱 건강하다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 어떠한 상황이라도 늦게 일어나는 습관은 건강에 이로운 점이 없다. 금기사항 8. 일어나서 창문을 열지 않는 습관은 좋지 않다. 잠에서 빠르고 완벽하게 깨기 위해서는 창문을 여는 것이 좋다. 창무을 통해 햇볕이 들어오면 생체 시계가 움직이기 시작하며 그래야 피곤함이 사라지고 멜라토닌 분비가 억제된다. 창문을 열어 맑은 공기를 마시면 대뇌에 산소가 공급되고 맑은 정신을 유지할 수 있다. (번역: 은진호) 원문 출처: 생명시보(生命時報) 위챗 공식계정(ID: LT0385) 건강생활 뉴스 더보기
안녕하세요. 불면증한의원 '자미원한의원'입니다. 아침에 일어났는데 개운하지 못하고 찌뿌둥하며 한참을 멍한 느낌을 받는 경우가 있습니다. 일단 기본적으로 지금 여름이라 습하고 장마와 바이러스까지 겹쳐 활동량이 줄어들었는데요. 그래서 평상시보다 아침에 일어났을 때 개운하지 못한 느낌을 받을 수밖에 없긴 합니다. 하지만 그 외에도 아침에일어나기힘든이유는 많은데요. 그래서 오늘은 분명 충분히 잠을 자고 일어났는데도 몸이 천근만근이고 피로가 풀리지 않는 원인과 해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. " 아침에일어나기힘든이유 "1. 수면 시간의 부족 이 정도만 자도 충분하다고 생각하는 수면시간과 실제로 몸이 원하는 수면시간이 다른 경우가 있습니다. 일반적으로 사람마다 습관 등 차이는 있지만 여러 학회나 연구 기관에서 제시하는 일반 성인의 권장 수면시간은 대략 7시간~8시간입니다. 하지만 그에 비해 우리나라 사람들의 평균 수면 시간은 6~7시간밖에 되지 않습니다. 이처럼 부족한 수면시간은 아침에일어나기힘든이유가 될 수 있습니다. 2. 수면의 질적인 저하 수면 시간은 나쁘지 않으나 수면 시간 대비 수면의 질적인 효율이 떨어지는 경우가 있습니다. 대표적인 예가 코골이나수면 무호흡증입니다. 꿈도 해당되는데요. 꿈을 꾸지 않고 내 몸이 충분히 잘 수 있는 시간을 만들어줘야 하는데 그 시간이 부족해지기 때문이죠. 잠을 자는 와중에 긴장이 완전히 풀어지지 못한 상태도 마찬가지입니다. 계속 몸에 힘이 들어간 채로 잠을 자기 때문에 피로가 풀리지 않고 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 이런 경우 명상, 스트레스, 반신욕, 족욕등 심신의 충분한 이완 상태를 만들어주는 것이 좋습니다. 수면환경도 중요한데요. 침실의 온도, 밝기 등 내 몸을 불편하게 만드는 환경조건이 만들어져 있지는 않은지 체크를 해보시는 것도 의미가 있습니다. 3. 활동량이 과도한 경우 나는 그렇게 피곤하진 않다고 생각하지만 피로가 누적되거나 수면 시간이 부족해진다면 수면의 질이 떨어져 있는 상태가 됩니다. 이 상태에서는 평상시처럼 활동하는 양 자체도 버거워질 수 있습니다.정신적인 스트레스가 많은 것도 결국은 활동량이 많아져 에너지를 많이 소비하게 됨을 뜻합니다. 그러면 아무래도 내가 잠을 자는 시간만으로 이 피로를 풀어내지 못하기 때문에 아침에일어나기힘든이유가 됩니다. 따라서 아침에 일어났을 때 심한 피로감이나 개운하지 못한 느낌을 받을 수 받게 없습니다. 이런 경우라면 활동 시간을 조금 줄여보는 것을 권장 드립니다. 퇴근 이후 약속을 다 취소하거나 점심 식사 후 짧은 낮잠을 자는 등 몸을 쉬는 시간을 조금 많이 만들어 주는 것도 좋습니다. 4. 만성적인 피로 만성적인 피로가 심하다면 번아웃 증후군이라고 얘기하는 완전 탈진 상태까지도갈 수 있습니다. 수면 자체와 활동량은 그렇게 폭발적으로 많아지지는 않았지만 지속적으로 계속 누적된 피로가 쌓이게 되면 쉽게 풀리지 않는 상태가 됩니다. 이렇게 되면 한 달 휴가를 간다고 하더라도 피로가 풀리지도 않을 뿐만 아니라 아침에 자고 났을 때 개운함도 느껴지지 않습니다. 이런 경우라면 일단은 몇 가지 우리 몸의 신체 기능의 이상을 한 번 체크해 볼 필요가 있습니다. 갑상선 호르몬의 이상, 간 기능 저하 간 기능의 이상을 한 번 체크를 해 보시는 것도 의미가 있습니다. 만약에 이런 호르몬이라든지 기능의 이상을 체크를 했는데 이상이 없다면 그야말로 만성피로증후군이라고 할 수 있습니다. 따라서 몸에 이상이 없음에도 불구하고 나는 계속적인 피로를 느낀다고 생각하는 만성피로증후군에 속해서 치료를 해 나가는 것도 의미가 있습니다. 5. 기타 기타라고 설명할 수도 있고 아니면 일시적으로 나타났다가 사라지는 경우라고 할 수 있는데요. 가장 흔한 경우가 수면 리듬이 왔다 갔다 하는 경우입니다. 어떤 날은 늦게 잤다가 어떤 날은 일찍 잤다가 어떤 날은 늦게 일어났다가 어떤 날은 일찍 일어났다가 이런 식으로 수면 리듬이 계속 반복적으로 왔다 갔다 하게 되면 수면 리듬이 바뀜으로 인해서 수면의 질적인 부분도 떨어질 뿐만 아니라 '어제는 나 이 시간에 잠자고 있었는데? 그러면 자야 되는 거 아니야?'라고착각을 하면서 몸이 활성화되는 속도가 상당히 느려지게 됩니다. 그래서 8시에 일어났는데도 불구하고 며칠 전에 내가 일어났었던 11시가 될 때까지는 계속 멍하고 개운하지 못하고 머리도 마음도 몸도 피곤하고 이런 느낌을 느낄 수 있다는 거죠. 그래서 수면리듬이 계속 왔다 갔다 하시는 분이라면 일정한 수면 리듬을 좀 유지를 해 주시는 것도 아침에 일어났을 때 개운함을 느끼게 하는 하나의 방법이 될 수 있습니다. 참고로 처음에 말씀드렸던 것처럼 날씨에 의해서도 아침에 일어났을 때 개운함이 줄어들 수 있습니다. 요즘처럼 날씨가 더울 때 눈을 딱 떴는데 너무 더워서 땀이 막 날 정도라면 더 자고 싶다는 느낌을 느끼게 되겠죠 그렇게 자고 일어났는데도 불구하고 몸은 개운하지 않습니다. 오히려 더 몸이 천근만근 무겁다는 얘기도 하고 피곤하다는 느낌을 느낄 수밖에 없는데요. 습도가 높다거나 덥다거나 하는 이런 계절적인 변화에 의해서도 나타날 수 있다는 것도 참고하시면 좋을 것 같습니다. " 아침에일어나기힘든이유 해결방법 "이걸 바꿔봄으로써 아침에 일어났을 때 개운함을 찾아갈 수 있는 그런 방법을 스스로 해보는 것을 권장 드립니다. 1. 수면시간 늘리기 2. 낮 시간 활동량 줄이기 3. 토막잠, 낮잠 등을 통해 자주 피로 풀어주기 4. 수면 환경 바꾸기 5. 적당한 운동을 통해 대사량을 늘려 몸의 에너지 대사 원활하게 해주기 오늘부터 바로 한번 실행을 해 보시고 그로 인해서 아침 시간에 개운함이 찾아진다면 그 자체가 아침에일어나기힘든이유 중 하나의 원인이었고 해결책이 될 수 있습니다. 그런데 수면 중에 나타나는 과도한 긴장으로 인한 수면의 질적인 저하 그리고 지나친 피로의 누적, 지나친 과부하로 인한 신체기능의 저하이런 부분에 의해서 나타나는 아침에 개운하지 않음이라면 이거는적절한 치료를 통해서 풀어주고 해결을 해 나가는 것이 좋은데요 한의학적으로 흔히 말하는 보약을 쓴다거나 기혈을 보충하는 약들을 쓴다거나 아니면 땀을 좀 내게 해 주는 방법, 반대로 내부 체온을 올려 주는 방법등을 통해 문제들을 해결해 내갈 수 있기 때문에 이런 치료를 한 번 생각해 보시는 것도 도움이 될 수 있습니다. |
아침에 일어나면 몸이 무겁다 - achim-e il-eonamyeon mom-i mugeobda
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