실내 자전거 케이던스 - silnae jajeongeo keideonseu

좋다좋다 말하는 그놈의 90rpm 어떻게 맞출까?

<나는 왠만큼 안다. 그래서 팁만 보고싶다. 이러신 분들은 위쪽 내용은 건너뛰시면 됩니다.>

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자전거 좀 타는 동호인들이 항상 하는 이야기.

"토크보다 케이던스로 타야 됩니다."

이번 포스팅의 주제는 90rpm을 손쉽게? 맞추는 방법에만 포커스를 맞출겁니다.

하지만 대충 설명을 해드리면...

똑같이 30km/h의 속도를 내는데 있어서 방법은 2가지.

1. 기어를 묵직하게 해서(조금만 밟아도 많이 나가게) 페달링을 몇번 안하면서도, 한마디로 힘을 많이 가해 30km/h에 도달하는 방법.

2. 기어를 가볍게 해서(굴려보면 자전거가 앞으로 잘 안나가는 듯하게) 페달링을 엄청 많이해서, 한마디로 페달링의 속도를 높여서 30km/h에 도달하는 방법.

이렇게 2가지가 있습니다.

근데 왜 사람들은 토크보다 케이던스로 타야 한다고 늘 누누히, 재차, 심심할때마다, 항상, 귀따갑게 말하는걸까요?

간단히 설명을 하면,

힘을 많이 가해서 30km/h에 도달하려면  

(30km/h정도는 근육량으로 커버가 되는 수준이라 힘을 안가해도 도달하는 사람들이 있지만. 보편적으로!)

다리 근육을 많이 써야 합니다. 당연한 이치. 끄덕끄덕.

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반대로 페달링의 속도를 높여서 30km/h 도달하려면..

신체움직임이 급격히 증가하므로 숨이 가빠지므로... 심폐기능이 필요합니다. 즉, 폐의 근육을 많이 쓰게 됩니다. 당연한 이치.

정답이 보이시나요?

하나의 예를 던져드리면 ㅋㅋㅋ

중고등학생때 체력장 한번 하고나면... 다음날 다리가 무거워서, 계단오르기도 힘들었었죠? (나만 그런가 ㄱ-) 

근데 숨쉬는데는 지장 없었죠? 

다리 근육(다른 부위도 마찬가지)은 피로도가 금방 쌓입니다. 회복도 늦구요.

물론 훈련을 통해서 피로를 지연시키거나 회복능력을 향상시킬 수는 있지만...

어차피 심폐기능의 입장에서 본다면

"한.... 2천년 '너만' 진화하면...잘하면..... 음..... 그래도 넌 나한테 안될거 같은데? ㅋㅋㅋㅋ"

이 수준입니다. 심폐는 우리가 잠잘때도 근육단련을 해요.

마치 알파고처럼?

그래서 심폐기능을 '주'로 사용하는게 좀 더 운동능력을 유지시킬 수 있는 방법입니다.

그래서 토크(근육위주)보다는 케이던스(페달링위주, 심폐이용)로 타라고 하는 것이죠.

써놓고 보니 그냥 다 쓴듯 -_-... 따로 포스팅 할거였는데...;

그럼 얼마만큼 케이던스(페달링)를 사용해야 하나?

이 말은 즉, 얼마나 많이 페달링을 하는 것이 좋은가? 입니다.

한가지 알아두셔야 할 것은... 페달링은 둘째치고 근육량은 개인차가 크므로... 똑같이 1분에 90번 굴려도 속도는 달라집니다.

기어비 자체가 애초에 다른거라서 어쩔 수 없어요.

(근육을 단련시킵시다. 체지방율을 줄여서... 저 처럼 추위에 약해지는 걸로..? 덩달아 감기에 잘걸리는 것도..??;)

아무튼 정답?은 90rpm. 1분에 90번 굴리는 것입니다.

참고로 rpm은.. revolution per minute 의 약자입니다.

누르면 백과사전으로 넘어가는데 요약하면 물체가 1분에 회전하는 수라고 합니다.

그니까 페달을 1분에 90번 돌린다... 라고 아시면 됩니다.

아! 근데 왜 하필 90이 기준점이 되는가?

이것은 수 많은 연구결과들의 평균값이며(궁극적으로 이상적이라고 할만한....그리고 당연히 프로선수들을 실험체로 삼은 연구결과임)

1년동안 4군데 커뮤니티에서 신나게 검색을 했던 결과의 평균값입니다.

요약하면 그 이상으로 올라가면 좀 효율이 떨어지구요. 그보다 낮으면 너무 다리근육위주가 되구요.

그래서 적당한 기준점이 90rpm 입니다.

<<아주 중요한 거 한가지>>

꼭 90번이 정답은 아닙니다. 개인마다 편차가 좀 있습니다. 그리고 상황에 따라서도 다르구요.(오르막, 댄싱 중에는 90rpm? 어림없어요ㅋㅋ)

그리고... 극단적으로, 원체 심폐는 약한데 근육은 또 강하신 분들. 당연히 케이던스는 좀 떨어져도 (60~80?) 토크로 커버가 되면.. 그게 또 맞는 겁니다.

궁극적으로는 케이던스라고 하지만(이건 정답) 선수가 아닌 이상에야.. 적당히 자신이 잘 써먹을 수 있는 방법을 택하면 그게 정답니다. 

(근데 너무 토크 위주로 쓰면... 무릎에 무리가 많이가요... 무릎건강을 생각해서 토크로는 무리하지 맙시다.)

참고로 저도 90rpm으로는 잘 못돌려요. 보통 가끔 재보면

(사실 이거.. 재는 방법이 팁인데 아직까지 말을 못하고 있네 -_-;; 하아.. 30분지났나..)

70~80에서 놀고 있습니다.

의식해서 올릴 수는 있는데... 지금 페달링이.. 좀 잘못되어 있어요.(느낌상) 안장에 팍! 앉아서

다리전체를 써가며 빠르게 회전시켜야 하는데, 패드+안장이 아직 잘 안맞아서 인지...

항상 살짝 다리힘을 이용해서? 체중을 엉덩이에 팍! 안두다 보니.. 허벅지 앞쪽 근육위주로 쓰게 되고..

그러다 보니 부드러운 페달링이랄까... 빠른 페달링을 못하고 있습니다.

쓰다보니 또 개미지옥에 들어와 있는거 같은 느낌이...?!(다음 직구는 좋은 패드를 타깃으로..?)

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자 드디어!!! 드디어!!! 팁을 씁니다 ㅠ  (난 왜 항상 서론이 길까?) 

먼저 자신의 rpm 측정하는 방법! 뭐? rpm 측정법!?

1. 초시계를 준비합니다. 보통 속도계에 초 단위까지 나와주는 기능이 하나는 있을겁니다. 주행시간표시, 실제시간표시 등등

(없으면 핸드폰을 똭!)

2. 평상시대로 페달링을 합니다. 의식하지 않고 그냥 굴려줍니다.

3. 평지에서 자연스럽게 순항하는 상태에서(장애물 등이 없는) 초시계를 확인함과 동시에, 오른발/왼발의 회전수를 하나하나 세어줍니다.

4. ??시??분20초에 시작했다면 20초부터 오른발/왼발이 페달링을 한번 할때마다 (특정위치 도달) 하나하나 세어줍니다.

속으로 혹은 육성으로 엄청크게. (하놔아!!!!!!!! 둘!!!!!!! 세레세레셋!!!!!! 뉏!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 다스엇!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

참고로 속으로 세면 까먹기 일쑤입니다. 저는 그랬어요 -_-;; 

5. 4번의 연속입니다. 계산한 해줍시다. 정말 대충 알려면 30초가 되었을때(시작은 20초), 세었던 페달링 수에서 6을 곱합니다.

가령 12번 굴렸다면 *6 해서 72가 자신의 케이던스 입니다.

'좀 더 자세히 측정하고 싶다.' 하시면 15초 동안 세어서 곱하기 4를 하시면 됩니다. 혹은 20초 동안 세고 곱하기 3.

난 숫자 카운팅하는데 전혀 오차가 없을 것이며, 자로 잰듯 한번 제대로 해보고 싶다.... 싶으시면 그냥 1분동안 세면 됩니다. -_-^

이건 팁이 아닌데?;

근데 이건 야외 라이딩시에는 변수가 많아서 은근 힘들어요.

1분동안 전혀 다른 방해없이 페달링 하는 것도 복인듯.

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아니면!!

케이던스 측정기를 사서 자전거에 달아줍니다! 바로바로 알 수 있어요. 장비의 힘.

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가장 깔끔함. 그리고 비쌈. 잠깐 통장잔고가...

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통장잔고가 음슴으로..ㅠ   쥐어짜낸 아이디어를 공개합니다.

(솔직히 방금꺼는 고민만 했다면 한번쯤 다들 해봤을 방법인거 저도 알아요. 훗. '나는 다 알고 있다') 

자, 90rpm 맞추고는 싶은데.... 계속 직접 세줄수는 없고...

케이던스 측정기는 비싸고...

핵심단어 두개부터 던지면,

메트로눔 + 노래

입니다. 간단함.

우선 첨부파일을 받아서 실행하면 메트로눔이 시작될겁니다.

참고로 메트로눔이란 ... 피아노 치시는 분들 보면 똑...딱....똑....딱.... 하면서 왔다갔다 하는 그거 있죠? 그거 예요.

▼ 이런거 

-_-......;;;;

(뒤쪽에 포스팅 쓰는거까지 캡쳐된걸보고 몹시 당황하는 중. 옥의 티인데, 귀찮아서 그냥 넘어감.)

먼저 1번 동그라미 아이콘을 누르면, 저렇게 메세지창이 떠요.

짧은 영어로 해석하면..... 스페이스바 혹은 마우스 왼쪽버튼을 10번 누르면 템포를 알려주겠답니다.

(참고로 두번만 눌러도 두번의 누름 사이에 있는 간격(템포)를 바로바로 알려줍니다. 누를때마다 평균값을 갱신해서 알려줘요. 10번동안)

2번째 클릭부터는 2번 동그라미 칸에 템포를 알려줍니다. 템포는 분당 박자라고 생각하시면 되요. 

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자 그럼... 모든 준비는 끝났고 ㅋㅋㅋㅋㅋ 

자기가 가지고 있는 mp3파일들, 노래들을 죄다 틀어서 박자에 따라 열심히 클릭을 해봅시다.

(박자치만 아니면 베이스 드럼, 캐스터네츠 등 기본 박자의 리듬을 탈 수 있겠죠?!) 

예를 들면..

▲ 게임 예고영상인데, 노래의 박자에 집중해서 클릭을 해보세요.

아 신난다 ㅋㅋ (좋아하는 '신나는' 노래) 

정상적인? 감각으로 클릭을 하면 평균값이 85~95로 나올겁니다.

아주 자세히 했다면 90이 나올겁니다.  

이게.. 4분의 3박자, 4분의 4박자처럼 노래는 박자가 정해져있으니까..

베이스 비트가 있는 노래들은 죄다 테스트해볼 수 있습니다.

또 신나는거 하나 올려볼게요 ㅋㅋㅋㅋㅋ (나는 포스팅을 하는건가 노래를 듣는건가 ㅋㅋ)

이거는 정답이 60입니다. 혹은120.

뭔가 좀 빨라서 큼지막하게 박자를 탔다면 60이 나왔을거고, 리드미컬하게 바로바로 박자를 따라갔다면 120이 나왔을거예요. 

중요한건 이건 못씁니다. ㅋㅋㅋㅋ

60은 너무 느리고 120은....하아... 돌려보세요.

의식하고 굴려도 뭔가 심신이 지치는 케이던스예요.

그렇게 자기가 좋아하는 노래들 중에 1분 템포가 90인 것들로.... 한~두시간 짜리 리스트를 만들어서,

라이딩 나가서 틀면 됩니다.

박자맞춰서 그냥 페달링만 해주면 되요.

참 쉽죠? 

근데 저는 그전에 페달링 교정부터 좀 해야...

아무튼...!

꿀팁이었습니다.

물론 다른 누군가가 먼저 생각했을 수도 있지만

저 또한 제가 혼자 생각했으므로

굉장히 흡족한 아이디어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

참고로 첨부파일의 메트로눔은 프리웨어로 네이버에서 검색해도 나오는 소프트웨어입니다.

막 쓰셔도 됩니다. 저작권같은거 음슴 ㅇㅇ..

그럼 그럴싸한 팁 끝~