남자 등운동 종류 - namja deung-undong jonglyu

남자 등운동 루틴 및 종류 순서

안녕하세요

오늘은 등운동 순서 또는 종류 등등

제가 운동한것을 토대로 포스팅 하겠습니다

제가 요즘 운동을 소홀히 하는 바람에 이제 다시 초심으로 시작 !!

초심으로 차근차근 시작해보겠습니다  

턱걸이 !

상체를 역삼각형의 몸매로 만드는데 가장 많은 도움이 되는 동작이라고 생각합니다

등운동 중 제일 기본이고 턱걸이만 잘해도 엄청 멋진 등을 가질수있다 생각해요

죽을 힘을 다해서 최소 5set !!!

턱걸이는 진짜 열심히 해야 늘어요 !!

벤트오버 바벨 로우 ! 

턱걸이가 위에서 밑으로 당기는 등운동이라면 이제 앞에서 뒤로 당기는 등훈련 !!

대표적인 등운동중 하나죠 어렵습니다....

이것도 초심으로 5set !

중량은 빈봉부터 감잡고 매세트 중량올려가면서 12개 정도 되는 중량으로 

자세를 신경써서 해주시면 됩니다

본인이 자세가 좋고 유난히 바벨로우가 잘된다 하시면 마지막 세트는 6~8개 되는 중량 해주시면 좋아요

시티드 로우 ! 

턱걸이로 위에서 밑으로 당기는 동작은 등을 넓게 만들어주지만

앞에서 뒤로 당겨주는동작은 등을 울퉁불퉁하게 만들어 준답니다 !

둘다 좋지만 전 등근육이 워낙 없어서 앞에서 뒤로 당기는 동작에 집착한답니다 !

10개~15개 (중량)  × 4set 

6개 ~8개 (중량) × 1set

10개에서 15개 당기면 아파서 못하는 중량을 뜻합니다 

원 암 덤벨 로우

양손으로 하는거 보다 좀더 섬세하게 할수있으니 반드시 해주세요

중량을 점점 늘리고 싶었지만....

한결같이 10~12개 × 5set 

점점 강도를 높여갈 예정이랍니다 ! 

암 렛 풀 다운

풀 오버 같은 동작입니다

등운동 마무리 운동으로 했습니다

이것도 자극 잘오는 중량 10~12개 중량으로 5set

지쳐서 그런지 3세트 넘어가니까 잘 안되더라구요

그래도 일단 체력을 늘리기 위해 반드시 5세트 해주시면 좋아요

마지막은 데드리프트 할려고 했는데...

힘들어서 못했어요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이제 차츰 차츰 늘려갈 예정이랍니다

제가 운동한거 이제 자주 올리겠습니다 식단도 같이 올려볼게요 차츰 !!

파이팅 !

기백이(htmlhtml77) 님을 이웃추가하고 새글을 받아보세요

안녕하세요.
어제는 간단한 가슴운동 순서에 대해서
알아봤었는데요. 오늘은 역삼각형 모양의
넓은 등판이 될 수 있는 기본적인
남자 등운동 루틴에 대해서 순서와
종류를 알아볼 거예요.

일단 알아보기 전에 전설의 올림피아
로니콜먼의 운동 영상을 보면서 자극을 받고
출발해볼까요?
모든 분들이 그냥 운동만 하면 저렇게 될 수
있다고 생각하시는 분들이 있을 건데..
그런 생각은 다 내려놓으시고 자극받고
그냥 열심히 하시길 바래요!

남자 등운동 루틴의 첫 번째 스타트는!
가장 많이들 아시는 운동이면서도 가장 힘든
턱걸이 (풀업)입니다. 일단 모든 운동이 그렇듯이
수축과 이완이 정말 중요한데요. 한가지 팁을 드리자면
매달렸을 때 목에 힘을 빼시고 어깨와 승모를 내린 상태로
견착을 하고 하시면 됩니다. 그리고 간혹 보면 올라갈 때
끝까지 올라갔다가 밑으로는 내려오다 마시고 하는 분들이
꽤나 있으신데 가동 범위가 좁아지면 원하는 큰 근육이
완성되기 어려우니 항상 가동 범위는 넓게 해주세요.
초보자분들은 일단 매달려서 버티기부터 연습하시거나
밑에 의자를 두고 하시는 것도 많은 도움이 되실 거예요.

두 번째는 렛풀다운입니다.
굽은 어깨와 등을 펴주고 넓고 멋진 등을 완성시켜주는
운동이죠. 그렇다면 방법에 대해 알아봐야겠죠?
일단 바를 잡으셨으면 척추를 반드시 고정시켜주시고
가슴을 펴고 어깨도 같이 고정을 시켜주셔야 합니다.
그렇지 않으면 승모가 개입되거든요.

세 번째 남자 등운동 루틴은 바벨로우입니다.
일단 어깨보다 살짝 넓게 바벨을 잡아주시고
양발은 어깨너비만큼 벌려주세요. 그리고 무릎을
살짝 굽혀주시고 숙인 다음 등은 약간의 아치형
모양을 만들어줍니다. 만약 등이 굽어있다면
부상 위험이 있으니 주의해주셔야 하고요.
자세를 유지한 상태로 바벨을 하복부로 당겨
주시면 됩니다. 이거 역시 수축과 이완을
끝까지 확실히 해주는 게 중요하겠네요.

네 번째는시티드로우 입니다.
일단 머신에 앉으시면 허리를 펴주시고 척추는 지면과
수직으로 만들어주신 후 다리는 살짝 굽혀주시면 됩니다.
그리고 배꼽과 명치 사이로 당겨줍니다.
동작을 이어서 하실 때 몸을 너무 뒤로 누워버리시거나
등이 너무 굽어지거나 하지 않게 주의해주시면 돼요.

마지막 순서인 남자 등운동 루틴은 바로~
3대 운동이라고 불리오는 데드리프트입니다.
복합 관절운동으로 필수적인 부분이죠.
일단 다리는 어깨보다 넓게 벌려주시고 바벨은
어깨너비로 잡아주시면 돼요. 그리고 가슴은
내밀고 허리는 넣어주세요. 이제 바벨을 정강이까지
내려주시면 되는데요. 복부와 등에 긴장감을 놓쳐선
안되겠죠? 어깨나 승모에 힘이 들어가지 않게
해주시고 내려오면서도 허리는 꼭 넣어주셔야 해요.
그리고 간혹 뒤로 넘어가듯이 거의 누우려고 하시는
분들이 있는데 그러지 않으셔도 돼요.
여기까지 기본적인 순서와 자세를 설명해드렸어요.
다들 열심히 운동하시고 몸짱 되세요!