매드카우 5x5 후기 - maedeukau 5x5 hugi

추천할만한 운동이 있으면 추천 해주시고 혹시 해보신 분들 팁 같은게 있다면 알려주시면 감사하겠습니다~~

요즘 다이어트를 위해 이런저런 운동법을 찾아보다가 꽃힌 운동법이다. 평소 귀찮은 거는 정말 싫어하는 성격이라 예전에도 운동할때는 아주 기본적인 루틴으로 했었다. 사실 5x5를 기본으로 하는 운동법은 한번도 해보지 않았는데 요즘 다들 그렇게 효과가 좋다고 극찬을 하길래 처음으로 시도해보게 되었다. 

수많은 5x5운동프로그램이 있지만 굳이 이 유튜버 "파워게르만"의 운동법을 시작하게 되었냐면, 일단 매우 "간단하다." 엑셀프로그램만 다운받아서 중량만 입력하면 12주짜리 운동프로그램이 횟수, 무게까지 자동으로 나오니 나같이 귀차니즘이 많은 사람에겐 아주 좋은 운동법이라는 생각이 들었다.

일단 어떤 프로그램인지 사진으로 함께 보자. 

이렇게 입력해주면 된다. 저 빨간 네모칸을 보면 5회 반복가능한 최대무게를 입력하는 칸이고, 각 종목에 따라 입력해주면 된다. 1rm무게가 아니라는점을 필히 확인하시기 바란다. 본인은 운동을 안한지 꽤 시간이 지났기 때문에 무게를 다소 낮춰서 작성해보았다. 그런데 생각보다 훈련프로그램이 힘들고 어렵지 않으니 무게를 유동적으로 바꿔주는 것도 좋은 방법이라 생각한다. 아무튼 저렇게 무게를 입력해주고 두번째 탭을 보면

요렇게 12주짜리 운동프로그램이 나온다. 세트수, 무게, 반복횟수까지 딱! 정해주니 더이상 어떤 운동이 좋을지 고민하지 않아도 된다!!  요거를 복사해서 나와의 채팅방에 보내놓고 운동할때마다 확인해주면 더이상 운동프로그램 때문에 골머리아파하지 않아도 된다.

개인적으로는 1주차 월요일 운동프로그램을 따라해봤는데, 일단 소요시간이 굉장히 짧다. 출근하기 전 아침에 운동을 하는데, 대략 40분 정도면 운동이 끝난다. (본인은 준비운동을 대강 스트레칭만 하고 바로 운동하는 편이라 그럴 수도 있다) 생각보다 몸에 무리가 가는 느낌도 없다. 아마 무게를 많이 줄여서 그런듯하다. 시간이 빠듯하거나 운동을 길게 하기 싫어하는 분들에게는 아주 적합한 프로그램이라 생각한다. 

하지만 아무리 프로그램이 좋아도 결국 실천을 하지 않으면 무용지물이다. 프로그램에 연연하기보단 열심히 쇠질하는 것에 노력을 기울이는게 필요하겠다. 조만간 실천후기로 다시 글을 쓰겠다.

의외로 주먹구구로 훈련하는 분들이 많은 듯해서 소개합니다.

여러 유명 스트렝스 프로그램 중에서 가장 볼륨이 적어 운동에만 전념하기 어려운 일상인에게 적합한 '매드카우 5X5'입니다.

https://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ 

이 프로그램은 스쿼트, 벤치, 데드리프트, 바벨 로우, 오버헤드 프레스 5개 운동을 2패턴으로 나누어 월, 수, 금 3일 훈련하게 합니다.

모든 운동을 피라미드 세트로 수행하기 때문에 스트레이트 5x5를 지향하는 프로그램보다 몸에 가해지는 부담이 적죠.

1~3주차까지 디로딩, 4주차에 PR을 수행하고 그 이후로 매주 2~5kg씩 무게를 증량하게 됩니다.

12주차까지 이 프로그램을 수행하면 저는 스쿼트를 182짜리 바벨로 5회 수행하는 괴물이 되어있겠군요. 물론 십중팔구는 5~6주차에 좌초하게 됩니다. 

이거 말고도 5/3/1 등 쓸 만한 프로그램이 많으니 자기한테 맞는 프로그램을 찾아 훈련하시면 됩니다.

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'Madcow' 의 가장 중요한 두 작품은 중급 및 고급 교육 프로그램이었습니다.

현재, Madcow 5 x 5로 알려져 있는 프로그램이 바로 중급 트레이닝 프로그램입니다.

매드카우 vs 스트롱리프트

저번에 포스팅한 스트롱 리프트 5 x 5루틴 과 같은 일반적인 5 x 5루틴들은 사실 전형적은 스트렝스 프로그램이라고 보기는 어렵습니다. 스트렝스치고는 약간 고반복이고, 보디빌딩식치고는 약간 저반복이라 그 중간에 있는 타협점이라고 보시면 되겠습니다.

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스포츠 과학이 발달한 미국에서는 5 x 5루틴의 경우 주로 내추럴 보디빌더나, 전문 운동선수들이 실전운동 이외에 피지컬 트레이닝을 할 때 보조운동의 개념으로 많이 하는 루틴 중 하나입니다. 보디빌딩식 운동이 주를 이루는 우리나라에서는 5 x 5루틴의 경우 보디빌딩식보다는 근육통도 덜하고 3대 운동 성장폭도 커서 대체로 스트렝스 운동으로 불리는데 이러한 5 x 5루틴에도 여러 종류가 있습니다.

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첫째로, 제일 일반적으로 알려진 스트레이트5x5인 스트롱리프트 루틴

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두번째로, 세트마다 점진적으로 무게를 증량하는 매드카우 5x5루틴입니다.

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매드카우 루틴은 기본적으로 우리가 알고 있는 스트레이트 5x5훈련인 스트롱 리프트55 루틴과 비슷합니다. 하지만 차이가 있다면, 메인 세트 안에 워밍업 세트가 포함이고 마지막 4,5셋이 본 세트이고 증량은 점진적으로 올라간다는 점이 차이점입니다. (본셋 123 운동강도가 사실 워밍업셋과 다를 바가 없습니다. 그래서 워밍업셋123이라고 시트에도 표기했습니다. )

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메인 세트가 2개 뿐이고 본 셋 무게도 점진적으로 올라가는 이유는 다음과 같습니다.

스트롱 리프트를 진행해 보신 분이면 아시겠지만 매 세션마다 상체 2.5kg 하체 5kg을 증량하면 전문 운동 선수가 아닌 이상 피로도, 식단, 수면 등등 관리가 잘 안 되어 막히는 시점이 언젠가는 오기 마련입니다. 이것이 선형루틴의 장점이자 단점입니다. 성장폭이 빠른 만큼 그 벽도 빨리오기 마련입니다.

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그리고 우리가 수행하는 5x5루틴에서 5번 들 수 있는 무게 설정은 1rm의 90%인데 이걸 5세트 수행하려면 컨디션이 안 좋은 날에는 부상의 위험도도 높습니다. 실제로, 제대로 측정된 1rm의 90%로 5번 바벨을 들어보신 분은 아시겠지만 진짜 이 악물고 간신히 5번 들어야 하는데 이걸 5세트를 수행해야합니다. 진짜 엄청난 강도의 훈련입니다. 물론 TM(트레이닝 맥스)값을 적용해 90%의 강도로 시작하면, 처음에는 중량이 그렇게 높지 않고, 또 첫시기에는 적응 기간으로 절대적 중량값이 낮아서 괜찮지만 점점 시간이 지날수록 힘에 부치는 날이 오기 마련입니다.

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따라서 상대적으로 일반인들이 수행하기에 적합한 스트렝스 혹은 내추럴 보디빌딩 루틴은 매드 카우 루틴이라고 보시는게 더 적합할 것입니다.

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최종적으로 요약하자면 매드카우 5 × 5 프로그램은 스트롱리프트5 x 5 프로그램에서 더 이상 진전을 보이지 않을 때, 제가 권장하는 훈련 프로그램 중 하나입니다.

루틴 구성

루틴 구성은 기본적으로 스트롱리프트와 동일합니다. 그래서 스트롱리프트에서 매드카우 루틴으로 전환하기에도 매우 용이합니다.

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A: 스쿼트, 벤치 프레스, 펜들레이 로우 (예이츠 로우)

B: 스쿼트, 밀리터리 프레스, 컨벤셔널 데드리프트(스모 데드리프트)

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일주일에 3번 격일로 A, B 운동을 번갈아가면서 수행하시면 되겠습니다.

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월: A

화: 휴식

수: B

목: 휴식

금: A

토: 휴식

일: 휴식

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월:B

화: 휴식

수:A

목: 휴식

금:B

토: 휴식

일: 휴식

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스트롱시프트와 매드카우 루틴의 차이가 있다면, 위에서 언급헀다시피 메인 세트의 횟수와 강도의 차이입니다.

그리고 메드카우 루틴에서, 사실 본셋 1 2 3 은 워밍업 세트의 개념이기 때문에 워밍업을 따로 하지 않아도 돼서 운동시간이 상대적으로 스트롱 리프트 루틴에 비해 짧습니다. 이러한 이유로 본셋123이라고 표현을 안 하고, 그냥 워밍업셋123이라고 시트상에서 표현을 했습니다. 어차피 메드카우에서는 마지막4셋 5셋이 제일 중요합니다.

(패시브 스트레칭&웡업인 온수샤워 정도는 추천드립니다.)

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아무튼, 이러이러한 이유로 일반인들이 돌리기에 시간상으로나 난이도상으로나 롱런하기에 적합한 루틴이라고 개인적으로 생각합니다. 처음부터 메드카우 루틴을 돌려도 되지만 가장 이상적인 방법은, 일단 스트롱 리프트로 스트렝스를 단기간에 끌어올리시고 막히시면, 그때부터 매드카우로 선회를 하시는 방법을 추천드립니다.

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실제로, 메드카우 루틴을 만든 메드카우라는 사람도 이 방법을 추천했습니다.

기본적으로, 스트롱리프트와 비슷한 구성입니다. 루틴을 진행하시기 전에 자신의 1알엠을 계산하셔야 합니다. 직접 측정하기엔 부상 및 피로도 관리 문제가 있으니 3~5rm으로 추정하여 계산하시기 바랍니다. 그리고 옆에 1알엠란에 계산된 값을 입력하시면 됩니다. 트레이닝 맥스값은 90%로 잡았고 중간에 막히는 지점이 오면, 일주일 디로딩을 하시거나 트레이닝 맥스값을 85%로 수정해주시면 됩니다.

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매드카우 루틴도 선형루틴이기 때문에 특별히 디로딩을 하는 구간은 없습니다. 그냥 운동하시다가 '어라? 요새 운동 좀 잘 안되네?' 이럴때 일주일 정도 디로딩 혹은 완전 휴식하시면 되겠습니다.

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스트롱리프트하시다가 매드카우하시면 확실히 메인세트가 적고 점진적 증량이다보니 비슷하면서도 색다른 느낌을 받으 실 수 있을 것입니다. 엑셀시트에는 12주차까지 만들어놨는데 1싸이클이 12주차라는 얘기는 아니고 편의상 12주차까지 만든거니 중간 중간에 피로도 관리를 잘하면서 루틴을 진행하시길 바랍니다.