계란 흰자 콜레스테롤 - gyelan huinja kolleseutelol

입력2021.09.08 11:09 수정2021.09.08 16:20

사진=게티이미지뱅크

달걀 노른자를 버리고 흰자만 먹는 것은 득(得)보다 실(失)이 많다는 내용이 미국의 식품 전문 미디어에 소개됐다. 계란 노른자에 콜린·비타민 등 소중한 영양소가 풍부하게 들어 있다는 이유에서다.

8일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, Not that!)는 ‘과학으로 증명한 달걀 흰자만 먹는 것의 한가지 주요 부작용’(One Major Side Effect of Only Eating Egg Whites, Says Science)이란 제목의 기사에서 달걀 노른자의 장점을 집중적으로 다뤘다.

기사는 최근 ‘건강한 지방’에 관한 대중의 관심이 높아지면서 달걀 노른자 섭취의 중요성이 주목받기 시작했다고 전했다. 많은 건강 전문가가 건강한 지방이 풍부한 음식의 섭취를 권장하면서 달걀 노른자를 포함해 연어·견과류·아보카도가 웰빙 식품으로 인식되고 있다는 것이다.

기사에선 요구르트를 예로 들었다. 베리와 견과류를 얹은 전 지방 플레인 요구르트 1/2컵과 무지방 요구르트 1/2컵 중에서 건강에 더 유익한 것으로 전자를 꼽았다. 무지방 요구르트를 먹으면 포만감을 오래 유지하지 못할 수 있으며 설탕이 추가된 제품이 일부 있다는 이유에서다.

달걀 노른자를 버리고 흰자만 먹으면 건강한 지방 기회를 놓치게 된다고 기사에선 강조했다. 노른자엔 건강한 지방 외에도 비타민 A·D·E·K와 6가지 비타민 B군이 함유돼 있다.

달걀 노른자엔 필수 영양소인 콜린이 풍부하다. 삶은 달걀은 쇠간에 이어 두 번째로 콜린이 많이 든 식품이다. 콜린은 몸의 세포를 활성화하고 기억력을 증진하는 역할을 한다. 노른자는 미량 미네랄, 특히 철·아연을 제공한다.

혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀 노른자 섭취를 주저할 수 있다. 달걀 노른자의 식이 콜레스테롤 함량이 높기 때문이다. 큰 달걀 1개엔 187㎎의 식이 콜레스테롤이 들어 있으며, 이는 미국 농무부(USDA) 기준 일일 섭취 제한량의 약 62%다. 그러나 많은 연구에서 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 사이의 직접적인 연관성을 찾아내지 못했다. 이는 설령 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 섭취해도 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 바로 올라가진 않는다는 것을 뜻한다.

미국 질병통제센터(CDC)는 아이스크림·붉은색 고기·버터가 많이 든 페이스트리 등 포화 지방이 많은 식품이 혈중 콜레스테롤 수치를 올리는 데 더 영향을 준다고 지적했다.

이미나 한경닷컴 기자

KAPE QnA

계란 흰자와 노른자 중 어느 부위가 콜레스테롤을 더 높이는가?

<질문 1>

계란 흰자와 노른자 중 어느 부위가 콜레스테롤을 더 높이는가?

계란에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 동맥경화나 심장병을 유발하지 않을까 하는 걱정을 하지만,

하루 한 두개의 계란을 꾸준히 먹는다고 해서 동맥경화나 심장병이 유발되는 것은 아닙니다.

국립축산과학원의 자료에 의하면계란에 함유된 영양소 중 콜레스테롤은 212mg이고,

210mg 이상이 노른자에 함유되어있습니다. (흰자의 콜레스테롤 함유랑은 거의 0에 가까움)

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 성인 하루 콜레스테롤 섭취량이 300mg인 것을 생각하면

계란에는 적지 않은 양이 들어있다고 할 수 있지만,

전문가들은 크게 걱정할 필요가 없다고 합니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

☞ 심장질환의 위험을 높이는 데는 콜레스테롤 보다 포화지방이 더 큰 영향을 끼친다고 합니다.

그런데 계란에는 아주 적은 양의 포화지방이 들어 있을 뿐입니다.

☞ 계란의 콜레스테롤 함유량은 높지만 동시에 혈중 콜레스테롤을 분해하는 성분도 들어 있다고 합니다.

바로 달걀 노른자에 들어 있는 레시틴이라는 성분인데요,

레시틴은 우리 몸에서 혈중 콜레스테롤을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 한다고 합니다.

또한 간에 지방이 쌓이는 것도 막아 주는 역할을 한다고 합니다.

계란에는 비록 콜레스테롤이 많이 들어 있기는 하지만

동시에 이를 분해하는 효소도 포함하고 있다는 것,

바로 하루 한 두개 정도의 계란 섭취는 건강에 문제가 되지 않는 이유입니다.

<질문 2>

콜레스테롤 수치를 높인다는 것은 무엇인가요?

콜레스테롤 수치가 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아집니다.

콜레스테롤은 저밀도지질단백질(LDL)과 고밀도지질단백질(HDL) 두 종류로 나뉩니다.

LDL 콜레스테롤이 높을 경우 혈관에 손상을 주어 혈관계 질환을 유발하고,

HDL 콜레스테롤은 혈액 내 콜레스테롤을 간으로 운반해 배설하는 것을 도와주기 때문에

동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 낮아집니다.

<질문 3>

흰자와 노른자 중 단백질 덩어리는 어떠한 것인가?

흰자와 노른자 모두 단백질이 함유되어있으며, 그 양은 흰자(3.6mg), 노른자(2.7mg)입니다.

흰자를 단백질 덩어리라고 하는 이유는

단백질 이외의 지질성분이나 광물질이 극소량 존재하기 때문입니다.

반면 노른자는 단백질 이외에도 지질성분, 비타민, 광물질 등이 많이 함유되어 있습니다.

계란의 자세한 영양성분은 아래 표를 참고해 주시기 바랍니다.

표 1. 계란에 함유된 영양소

영양소 (단위)	전란	난백	난황
칼로리(kcal)	72	17	55
단백질(g)	6.29	3.6	2.7
총지방(g)	4.97	0	4.51
총탄수화물(g)	0.39	0.24	0.61
지방산(g)	4.13	0	4.32
포화지방(g)	1.55	0	1.62
단가불포화지방(g)	1.91	0	1.99
다가불포화지방(g)	0.68	0	0.71
콜레스테롤(mg)	212	0	210
티아민(mg)	0.04	0	0.03
리보플라빈(mg)	0.24	0.15	0.09
니아신(mg)	0.04	0.04	0
비타민B6(mg)	0.07	0	0.06
엽산(mcg)	24	1	25
비타민 B12(mcg)	0.65	0.03	0.33
비타민 A(IU)	244	0	245
비타민 E(mg)	0.48	0	0.44
비타민 D(IU)	18	0	18
콜린(mg)	125.6	-	-
비테인(mg)	0.3	-	-
칼슘, Ca(mg)	27	2	22
철, Fe(mg)	0.92	0.03	0.46
마그네슘, Mg(mg)	6	4	1
구리, Cu(mg)	0.05	0.01	0.01
아연, Zn(mg)	0.56	0.01	0.39
나트륨, Na(mg)	70	55	8
망간, Mn(mg)	0.02	0	0.01