다이어트 일시적 체중증가 - daieoteu ilsijeog chejungjeung-ga

글쓴이의 경우 20대 초반부터 키는 180cm 몸무게는 75kg 수준을 유지했는데 30대에 들어서면서 운동은 안 하고 군것질을 많이 하다 보니 체중이 90kg까지 증가했다.

현재는 2개월 넘게 꾸준히 유산소, 근력 운동을 병행하고 있으며 아침에 체중계에 올라가면 84kg 정도로 두 달 만에 6kg 정도의 체중을 감량했다.

개인적으로 먹는 걸 좋아해서 식단 관리는 안 하고 있는데 이번 시간에는 다이어트를 위해 운동을 하면서 오히려 몸무게가 증가하는 이유에 대해서 알아보려고 한다.

1. 초반

다이어트를 결심하고 열심히 운동을 하면 초반에는 체중계에 살이 빠지는 게 보여서 기분이 좋지만 나중에는 정체되거나 더 증가해서 힘이 빠진다.

개인적인 생각으로 근육이 발달하면서 기초대사량이 증가하는 과정이라고 생각했지만 인간의 근육은 단기간 운동을 해서 체감할 정도의 성장을 보여주지 않는다고 한다.

운동을 하는데 몸무게가 늘어나는 이유는 운동을 하면서 에너지 사용량이 증가하고 세포가 손상되기 때문에 근육에 순간적으로 혈류가 집중되기 때문이다.

갑자기 활동량이 많아지면 우리의 인체는 전보다 많은 에너지가 필요하기 때문에 이를 대비해서 더 많은 영양소를 체내에 비축하고 일시적으로 체중이 증가한다.

• 수분 섭취로 인한 현상으로 소변을 본 다음 측정하자
• 근육의 펌핑 = 혈류량이 증가하면서 체중이 늘어남
• 에너지 소모가 많아지면서 영양분을 많이 보관한다.
• 근육 손상을 치료하기 위해 체액이 일시적으로 증가
• 운동을 하면서 식용이 증가하고 먹는 양이 많아짐
• 아주 약간의 근육이 생기면서 미세한 영향을 준다.

그래서 평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 운동을 하면 초반에는 수분이 빠져나가서 체중이 줄어들지만 나중에는 오히려 증가할 수 있다.

2. 중반

운동을 한 달 정도 꾸준히 하면 근육이 생기기 때문에 전과 체중이 비슷해도 몸의 밸런스가 좋아지고 그전처럼 체중이 크게 증가하는 일이 없어진다.

글쓴이의 경우 두 달 정도 운동을 하면서 90kg에서 84kg까지 감량을 했는데 그전과 몸매를 비교하면 뱃살뿐만 아니라 전체적으로 날렵해진 모습이다.

유산소 운동도 좋지만 근력운동을 하면 근육이 많아지기 때문에 체중은 같아도 훨씬 슬림해 보이고 탄력적인 몸매를 가질 수 있다.

하루에 1kg 정도의 체중 변화는 자연스러운 현상이기 때문에 아침에 소변을 본 다음에 체중을 재는 것이 가장 좋으며 운동량은 균일한 수준을 유지하는 것이 중요하다.

2개월 동안 운동을 하면서 건강도 좋아지고 몸매의 변화도 있었는데 예전에는 뱃살이 딱딱했지만 지금은 매우 물렁한 상태로 변했다.

3. 후반

근육과 지방의 무게는 크게 차이가 없지만 근육의 밀도가 훨씬 높기 때문에 키와 몸무게가 비슷해도 운동의 유무에 따라서 몸매가 크게 달라진다.

운동을 오랜 시간하면 기초대사량이 크게 증가하기 때문에 밥을 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 한동안 숨쉬기 운동만 해도 체중이 크게 증가하지 않는다.

다만 열심히 운동을 하던 사람이 1주일 정도 아무것도 하지 않거나 강도 낮은 운동을 하면 인체는 에너지를 축척할 필요가 없다고 판단하여 일시적으로 체중이 감소한다.

그 과정에서 근육이 빠지고 기초대사량이 감소하기 때문에 그전처럼 밥을 먹으면 체중이 증가할 수 있으니 식단을 조절하는 것이 좋다.

운동선수들이 은퇴하고 살이 찌는 이유는 예전처럼 먹기 때문이다.

운동을 꾸준히 하면서 어느 정도 근육이 붙으면 천천히 걷는 것처럼 강도가 낮은 운동은 다이어트나 근육 증가에 별다른 도움이 안 된다.

• 걷기 다이어트 효과 – 만보는몇키로?

열심히 운동을 하는데 체중이 증가하는 분들은 기운이 빠질 수 있지만 누구나 겪는 현상이기 때문에 걱정하지 말고 열심히 운동을 하시길 바랍니다.

실제로 한 달 정도 다이어트를 하다가 효과가 없어서 포기하는 분들이 많은데 중간에 체중이 크게 감소하는 구간이 발생하기 때문에 참고 힘내셨으면 좋겠습니다.

다이어트 운동 후 체중이 증가하는 것은 당연한 순서

모 여성 연예인이 이런이야기를 했죠.

체중을 매일 체크하기보다는 매일 내 몸의 사진을 찍어서 몸의 변화를 지켜보는 것이 좋다.체중이 증가하고 줄어드는 것과 신체의 사이즈와 외향의 변화는 꼭 같이 진행되지 않는다는 것을 이야기한다고 생각합니다. 

적지않은 분들이 다이어트를 목적으로 하는 운동이후에 일시적으로 1~2kg이 증가하거나 그 이상이 증가할 수 있습니다. 그 이유는 운동을 진행하면서 신체에 필요한 근육이 붙었기때문에 체중이 증가한 것이죠.

그래서 많은 운동을 진행하는 분들은 이러한 근육량의 증가로 인한 체중증가을 알고, 체중보다는 외향의 변화를 파악하고 확인할 필요가 있다고 이야기합니다.

보기에는 살이 빠졌다는 이야기를 자주듣는데, 왜 kg은 증가했을까요?

- 이에 대한 해답은 간단합니다. 지방보다 근육이 훨씬 무겁기 때문이죠. 그래서 kg은 더 나가는 듯 한데 겉으로보기에는 체중이 많이 줄어보이는 것입니다. 이러한 지방은 맴시를 좋게하게하기도 하고, 요요현상이 발생하는 것을 줄여주는 효과를 가지고 있기때문에 꼭 필요한 부분입니다.

그러니 체중을 감량하는 도중에 근육으로 인해서 체중이 증가했다고 해서 근육을 연소시켜야한다는 생각을 해서는 안된다는 거죠. 오히려 근력운동을 더욱 열심히 해서 몸의 맵시가 더욱 좋아지게 하고, 기초대사량을 줄일 수 있게 변화를 진행해야 합니다.

□ 유산소 운동만 진행하게되면 체중이 줄어드는 것이 눈으로 보이게 됩니다. 하지만...

그 이유는 장시간의 유산소운동으로 지방이 연소되고, 근육까지 같이 연소되기때문입니다. 지방과 근육이 연소가되니 체중이 줄어드는 것이 체중계로 바로 보이게 됩니다. 하지만 이러한 운동방식은 요요를 불러일으키기 때문에 위험한 체중감소방법이라고 합니다.

체중을 줄일때는 꼭 연소되는 근력량 이상을 보충해 줄 필요가 있습니다. 낮아진 기초대사량으로 인해서 평소와 같은 양의 음식을 먹었을때에도 체중이 증가하는 증상, 즉 "요요현상"을 예방해야하기때문이죠. 그래서 많은 다이어터들은 유산소 운동의 중요성과 함께 근력운동의 중요성을 이야기합니다.

다이어트를 할때는 체중의 변화보다는 신체의 변화를 체크하세요.

변화는 사진등을 일정기간동안 찍어서 얼마나 달라졌는지를 확인하는 것이 가장 정확하다고 합니다. 반대로 체중계 위에서만 체중을 확인하는 것은 신체의 변화를 확인하는데 부정확하다고 합니다.

운동을 시작한지 얼마 되지않은 여성분들에게 가장 많이 받는 질문 중 하나입니다.

'운동을 하는데 체중이 그대로에요!'

'운동을 하는데 몸무게가 늘어요!'

실제로 힘든 운동을 열심히 하고 나서 뿌듯한 마음으로 몸무게가 얼마나 줄었는지 체중계에 올라가보면 '우와 벌써 500g 빠졌네'하고 좋아하는 일이 생기기도 하지만, 다음날 자고 일어나보면, 줄어든 체중이 다시 원상복구 되거나 반대로 늘어나 있는 경우를 쉽게 경험하게 됩니다.

망연자실 할 수 밖에 없죠.

처음에는 체중계가 고장이 났나? 하는 생각이 들다가 체중계는 아무런 문제가 없다는 것을 확인하고 나서는 뭔가 잘못 되어가고 있는 것은 아닐까 하는 마음에 혼란을 겪게 됩니다.

그 후 여기저기 물어보거나 인터넷에서 서칭을 하는 과정을 거치게 되는데 대부분의 답변은 '근육이 늘어나서 그렇습니다. 걱정하지 마세요!' 라는 형태입니다.

하지만 사실 근육이 그렇게 단기간에 많은 양이 합성되는 것은 불가능 하기 때문에 근육때문에 늘었다고 볼 수 없지만 또 뜯어보면 맞다고 볼 수도 있습니다.

하여간 운동초기 이러한 체중증가는 특별한 경우가 아닌 이상 대부분 크게 우려하지 않아도 되는 증상이니 신경쓰지 않아도 되는데 왜 그런 증상이 발생하는지에 대해서 알아보도록 하죠.

transient hypertrophy (일시적 비대)

일단 본격적인 내용에 들어가기에 앞서 일시적 비대라는 개념을 먼저 설명하도록 하겠습니다.

운동을 하는 사람들이 흔하게 이야기 하는 근육을 '펌핑'(pumping)한다는 개념이 바로 '일시적 비대'를 이야기 합니다.

근력운동을 하면 해당부위가 두꺼워지면서 근육이 즉각적으로 커지는 것을 경험하게 되는데 이는 실제로 근육이 커진 것이 아니라 인체 내의 '혈류량'이 근육에 상대적으로 많이 집중되면서 발생하는 현상입니다.

안정시 근육의 혈류량은 20% 내외인데 고강도 운동을 할 경우 전체 혈류량의 70-80%까지도 근육으로 이동합니다.

이렇게 혈류가 몰리게 되는 원인은 근육에서 많은 에너지의 소모와 노폐물의 발생등으로 인해 혈액의 요구량이 증가하였기 때문이죠.

물론 펌핑의 경우 당장 내 몸에 원래 있던 혈액의 위치만 이동한 것이므로 체중이 증가할 수는 없지만 일단 근육이 더 많은 에너지를 사용 하기 시작한다는 것에 대해서 일단 알아야 나머지 내용도 이해할 수 있습니다.

운동을 처음 시작할 때 '토'를 실제로 하거나 '토'할것 같은 기분을 느껴본 분들이 있으실텐데요.

이상하게도 운동에 조금 '적응'하면 이러한 증상은 상당히 잦아들게 됩니다.

이는 위에서 설명했던 근육이 많은 양의 혈액을 사용하기 때문에 다른 기관에 공급되어야 할 혈액의 공급이 상대적으로 부족해지는 것을 원인이라고 이야기할 수 있는데 매번 운동을 할 때 마다 토를 할 것 같다면 문제가 되겠죠.

이에 대비하기 위해 인체는 체내의 수분과 체내 글리코겐 보유량을 늘리게 됩니다.

즉 운동에 적응하는 단계에서는 인체가 운동을 대비하기 위해 체액과 영양소등을 비축하는 과정이 진행되므로 체중이 빠지는 것보다 늘어나는 양이 더 클 수 있다는 이야기가 되겠죠.

근력운동을 하면 근섬유에 손상을 입고 이것을 다시 초과회복하는 과정에서 근성장이 이루어지게 되는데 이 역시 수많은 영양소를 필요로 할 수 밖에 없습니다.

운동을 안하던 상태랑 운동 이후 근육조직에 발생한 수많은 손상과 염증등이 생긴 상태의 영양소 요구량이 다르다는 것이죠.

이것을 좀 더 이해하기 쉽게 설명하자면 다치면 붓게 되는 인체의 면역반응을 생각하면 되는데 체액이 부상부위에 몰렸다는 것은 다른 부위에서 끌어다 썻다는 것이고 이를 추가적으로 보충해줘야만 합니다.

결국 근성장이 이루어지기 위해서 더 많은 양의 영양소 특히 수분이 필요해진다는 것을 의미하며, 이 역시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

​

정리하자면 운동 후 체중이 빠지지 않거나 증가하는 대부분의 원인은 '수분'입니다.

이 수분은 체중에 포함되지만 근본적으로 우리가 빼고 싶어 하는 '체지방'과는 거리가 있으므로 체중이라는 '숫자'에 굳이 연연할 필요가 없습니다.

운동 초기 발생하는 체중증가는 인체에 필요합니다.

운동을 '간장게장' 이상 가는 밥도둑으로 활용하는 분들도 있습니다.

'운동하고 나니까 입맛이 좋아지네? 선생님이 안굶어도 된다고 했으니까 일단 마음놓고 먹자!' 혹은 '내일 또 운동하려면 그래도 잘먹어야지... ' 하는 마음으로 평소 먹던 것보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취하는 분들이죠.

위에서 말했던 체수분량과 더불어 잉여칼로리로 인한 체중증가까지 겹쳐 말그대로 진짜 체중이 증가 할 수 있습니다.

이런분들께 제가 자주 했던 질문이 하나 있습니다.

어느 정도 기간이 지나도 운동의 효과를 보지 못하는 분들도 있을 수 있는데 이는 인체에 이상이 발생했을 수 있습니다.

대표적으로 스트레스를 이야기 할 수 있고, 이밖에도 원인은 다양할 수 있으니 특정할 수는 없는 내용으로 내 몸의 상태를 체크해줄 수 있는 전문가의 도움을 통해 문제를 확인하고 해결해야 하겠죠.

운동을 하면 근육의 양 역시 증가합니다.

비록 단기간에 체중에 엄청난 영향을 줄만큼 많은 양이 늘어난다고는 보기 어렵지만 아예 없다고 이야기 할 수는 없겠습니다.

운동 초기 겪게 되는 체중증가는 특별한 문제가 아닌 이상 '모두'가 겪는 것은 아니지만 '누구'나 겪을 수 있는 일입니다.

이미 잘못된 식습관등으로 인해 인체에 과도한 수분을 보유하고 있던 사람이었다면 이러한 증상 없이 살이 쭉쭉 빠지는 것처럼 느껴질 수도 있겠죠.

추가적으로 공지가 있습니다.

제가 편집할 시간이 안그래도 부족한데(다른 편집할 것도 많고 가용 시간이 거의 없습니다... 제 글에 달리는 질문도 거의 답변을 못하고 있죠.)

10월 중순경부터 6개월 정도의 장기 교육까지 시작하게 되어(마치면 보다 놀라운 것을 드리게 될 수도 있겠지만... 공부가 3-4년까지도 길어질수 있을 것 같습니다)

'트레이너 스피릿'은 당분간 중단하고 (이미 중단 상태...)

'머슬핏TV'와 '협업'하여 특히 '다이어트'를 메인으로 '영양섭취'는 물론 '체형'과 '운동', '건강'등에 관련된 정보들을 공유 할 예정입니다.(특별출연 고려 중..)

​

아시는 분들은 아시겠지만 '머슬핏TV'는 제 친동생으로 체육학을 전공했고!

각종 피트니스 센터 및 체육교사, 병원등 다양한 곳에서 근무하였으며!

현재 센터를 운영중인데다가 다양한 '자격'과 '연수', '입상'기록은 물론 아직도 꾸준히 공부하고 있으므로!

앞으로 자리만 잡힌다면 영양가 있는 높은 정보를 제공할 수 있을 겁니다.

많은 관심 부탁드립니다!