나는 나이 많은 아저씨다. 운동을 거의 하지 않는다. 지금 팔굽혀 펴기를 하라고 하면 정자세로 5개 할 수 있다. 오늘은 과학적인 팔굽혀펴기 잘하는법을 알아보고, 나의 몸을 단련시키기 위해 정보를 모아 보았다. 일명 왕초보 팔굽혀펴기 잘하는법이 되겠다.
1단계 : 팔굽혀펴기 1개 성공하기
맨처음 시작안 팔굽혀펴기 한개도 못하는 사람들을 위한 단계이다. 벽에 팔을 대고, 발을 취대한 멀리 벌려 준다. 그런다음 할수 있을때 까지 한다. 12개 * 3회 한다. 2주간 한다. 가슴에 자극이 올때까지 한다.
2단계 : 책상이나 침대에 걸치고 팔굽혀펴기
위 1단계를 잘 할수 있으면 2단계 이다. 침대나 책상이 필요하다. 나는 화장실의 욕조를 이용하려고 한다. 거기에 팔을 올리고 다리는 어느정도 별려 주는 것이 좋다고 한다. 그런 다음 12회씩 3세트를 해 주면 된다. 12회씩 3세트가 괜찮다면 20회씩 3세트가 될때까지 계속 한다. 한번 해 보니까, 나는 지금 2단계를 바로 시작하면 될 것 같다. 15개씩 3세트를 할수 있는데, 이렇게 하면 약 3분 ~5분 정도 걸린다. 샤워 하기 전에 매일 하면 좋을 것 같다고 생각을 한다.
원본 링크 : //youtu.be/8oYB62z3sVs
3단계 : 바닥에서 팔굽혀펴기 잘하는법
팔굽혀펴기를 잘하면 아래와 같이 가슴 주변 근육이 발달을 한다고 한다. 나는 어좁이라서, 가슴근육이 발달하고 어께가 넓어지면 좋겠다 라는 생각을 항상 했다. 아. 아좁이라기 보다는 얼굴이 크다고 하는게 맞을 것 같다. 암튼, 팔굽혀펴기를 잘해서, 튼튼한 상체를 키우고 싶은 목적이다.
2단계 까지 어느정도 숙달이 되었다면, 그 다음단계는 아래와 같이 하면 된다. 팔굽혀펴기 자세요약이다.
- 손 너비는 어깨의 약 1.5배 정도 벌린다.
- 양 손 사이에 가슴 중앙이 위치하게 한다
- 손목과 팔꿈치가 수직이 되게 만든다
- 내려갈때 날개뼈를 모아주고 올라갈때는 자연스럽게 펴준다.
- 내려갈때 몸통과 팔의 각도가 60도 정도 각도를 유지하는 것이 좋다.
- 호흡은 내려갈때 들이쉬고 올라올때 내쉰다.
이 단계도 12회 3세트를 시작으로 20회까지 될때까지 계속 한다. 팔굽혀펴기는 하루에 3분에서 5분 정도의 투자로 상체 운동을 맨몸으로 할수 있는 가장 좋은 동작이라고 생각한다. 팔굽혀펴기와 스퀘드를 통해 나는 나의 몸의 최소한의 체력을 키워 보려고 한다. 우리 모두 건강한 신체를 위해서 화이팅!
운동은 취미나 재미가 아니라 생활이어야 한다고 나는 생각한다. '건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다(Sound body, sound mind)'는 고대 로마의 금언처럼 몸 건강이 굴곡없는 삶의 기본이 된다는 것만은 확실하다.
건강한 몸을 지키고 건강한 생활을 유지하려면 꾸준한 운동이 필요하다. 매일 하는 게 좋다. 게다가 어느 정도의 강도에 이를만큼 조금 힘들여 하는 것이 좋다. 집콕운동, 홈트의 핵심은 성실함, 의지력, 강력한 투지다. 운동이 꼭 필요하다는 깨달음과 그것을 계속하겠다는 투지.
팔굽혀펴기는 우리가 아는 가장 간단한 근력운동이다. 가슴은 물론 하체와 복근까지를 포함한 전신근력운동이다. / 캔서앤서DB
쉽고 간단한 운동이라도 꾸준히 하는 게 최고
집콕운동을 제대로 하는 가장 좋은 방법은 쉬운 운동을 정해 꾸준히 하는 것이다. 재미있는 운동이 더 좋겠지만, 재미있는 운동이 그리 많지 않고 재미를 느끼기까지는 한참 시간이 걸린다. 차라리 간단한 운동을 찾으면 좋겠다.
팔굽혀펴기도 그 중의 하나다. 누구나 장소에 관계 없이 할 수 있는 아주 좋은 전신운동이다. 기본적으로 가슴운동이지만 전신 근력을 키우는 운동이다. 몸을 1자로 유지하기 때문에, 자세를 바르게 하고 버티는 복근에 강력한 운동이 된다. 발가락으로 땅을 누르고 있기 때문에 발끝 스트레칭과 혈액순환에 큰 도움이 된다.
이렇게 좋은 운동을 하루에 10분~20분씩만 하면, 사실 별도의 근력운동이 필요없다. 가슴 펌핑을 원하는 남성은 물론 여성에게도 큰 도움이 된다. 아름다운 몸을 유지할 수 있고, 온몸의 원활한 혈류가 젊은 몸을 선물한다.
누구나 알고 있고, 누구든 할 수 있는 푸시업. 5개씩 20세트를 하든, 10개씩 10세트를 하든, 20개씩 5세트를 하든 10~20분만 운동에 꾸준히 투입하면 각자의 체력에서 충분한 근력운동을 할 수 있다. 이 동영상은 기자가 10개, 20개, 30개, 40개를 잘라서 하는 시범을 보인 것이다.
바른 자세를 만들어주는 데도 큰 힘이 되는 팔굽혀펴기는 "나도 집콕운동 계속할 수 있다"는 것을 증명하는 바로미터가 될 수도 있다. / 캔서앤서DB
누구든 팔굽혀펴기 100개 할 수 있다
집콕운동의 핵심은 투지다. 20분 내에 팔굽혀펴기 100개를 해보자. 1개밖에 할 수 없는 사람은 기초체력이 너무 부족하기 때문에 걷고 뛰기를 먼저 하는 게 좋다. 최소한의 근력을 만들어야 하기 때문이다.
5개를 할 수 있는 사람은 10초 정도에 5개를 하고, 일어나 잠깐 쉬었다가 또 하기를 반복해 20세트를 하면 100개가 된다. 쉬는 시간을 포함해 넉넉잡아 1세트(5개)에 1분이 걸린다고 하면 20분만 집중하면 팔굽혀펴기 100개를 할 수 있다.
한 번에 10개를 할 수 있는 사람을 기준으로 하면 10~15초 정도에 10개를 하고, 1분정도 쉬고 또 하면 15분 정도에 100개가 가능하다. 한번에 20개를 할 수 있는 사람은 5세트면 100개를 채울 수 있다. 대체로 체력이 그다지 좋지 않은 사람도 20~30분만 투자하면 팔굽혀펴기 100개를 할 수 있고, 그 정도면 회복운동이 필요한 사람 수준에서는 모든 근력운동을 대체할 수 있다.
운동을 더 잘하면 갯수를 늘려갈 수 있고, 운동 강도도 높일 수 있다. 문제는 의지다.