[�ܹ��������� �コ������ ���� ������]
�� �ۿ� �Ұ��ϴ� ����ߴ��� ���� ��� �а����� ��κ��� Ʈ���̳ʵ��� �̺��� �� ����
������ ���ٰ� ��ġ�� ���� ���Դϴ�.
�������� ����� ������ �Ǿ��ٰ� �����Ͻø� �Ʒ� boulder-shoulder ��� ������ ������.
POINT
��� ������ ��ü�� X-frame�� ������ �� ���Դϴ�.
��� ������ ���� �Ȱ� ������ �̸��� ���߽�ų �� ���� ���Դϴ�.
���� 5���� ��� ��� ���� ����� ��� ����( boulders)�� â���� ���Դϴ�.
������� ���߿�� �ƹ��� �����ص� ����ġ�� �ʽ��ϴ�. ��������� ��ü�� X-frame��
�������� �ݴϴ�.
���� ������ ����� �������� ������ �����ڸ� ���� �����̶�� ���� ���� �˷��� ���Դϴ�.
���縦 ���� ������ ���� ������ ������ ��¡�� �ٷ� �̷��� ����� ���� �̵��̶�� ���� ����
���Ÿ� ���� ���� �ƽ��ϴ�.
���� �����踦 ���� ���� ,������ ����������, �Ӵ� �ӿ����� '��� ���� ���̴�'
'������ ���Ը� ����� �������� �ִ�' �� ���� ǥ���� �ֽ��ϴ�.
������� �ߴ� �̷��� ������ �ð��� �Ž���
1920�� Warren Harding�� ���� ���� ū ü����
�����ٴ� ������ �̱� ����� �ĺ��� �������������ͷ� �����մϴ�.
��� ������ ���� ��ġ����� �����ְ��� ������ �̲�� �ɷ¿� ���� �������� �ʾҽ��ϴ�.
�� �������� �״� ū ü���� �������� ���� ����� ������ ���Ը� ���� �ߵ� ���� �������Ŷ��
������ ������� ���������ϴ�.
���� ���� ��ü�� ü���� ���麸�� ū X frame�� ����� �ĺ��� ������ �Ȱ��־��� ���� �дٶ�
����� ���������� ����� �����ǿ� ������ ����� �ִٴ� ���� �츮���� ���������� �������
������ �ؾ� �ϰ� �װ��� �� �߿��ϴٴ� ���� �� �û��ϰ� �ֽ��ϴ�.
�ٵ� �����μ� �츮�� ��������� �� ũ�� ���� ����� �ʿ������� ���ؼ��� �� ������ �����ϴ�.
�� ���� ������ ó�� �ձ۰� ����ó÷ ����� ����� ���ϰ� �ֽ��ϴ�.
�ѹ� ������ ����� �����µ��� ü���� ���� �系�� ��� ������ ������
������ ��ް� ü�������� ��������� ���� �����ϸ� X-frame �� ���� ����� ������ �����
������� ���� ������ ���� ����������, �������� �ùٸ� ������ �߿��ϰ���
�ʹ��� ���� �츮�� ü�������� ���� ��� �Ŵ� ä ������ � ������ ���� �����̳�
�Ĺ� ��� � ����� ��ġ�� ������� ���� �Խ��ϴ�.
�̷� ������� ����� �ߴ��� �ϰ����� ���� �����ֺ� ���� ����� ���ϰڽ��ϱ�?
�Ź� �̷� ������� ü������ ����� �����ϰ� ��Ÿ�� ���� �ٴϰų� �� ������ ��������
�齺���������� ���� ��ĥ�� �ϰ� �ִ� ���� ���ϴ�.
������ �̱��� �д� �������� ��� Miami Vice(�̱� TV �ø��)�� ���� ��� �е� ��Ʈ��
��ġ�� �ʿ� ���� �������� ������ �� ä�� ����� ���ϰ� ���� �ʽ��ϱ�?
�����ڸ� �� �ߴ� ����� ���� ��ü�� �ŷ��� ���� �� �ֽ��ϴ�. ����� �ڿ������� �Ȱ�
���������� �̸��� ���߽�ŵ�ϴ�.
���� ���� �찣 ���������� �����ϸ� ���̶����ε� �ڶ��� ���� �������� ��ǰ�� �� ���Դϴ�.
���� �Ұ��� ��� (boulder-shoulder)��� ���õ� Ʈ���̳ʵ鵵 �̺��� �� ���� ������ο��
�����Ŷ� ��ġ�� ������̰� ���������� �����п��� �̿� ���� ��� ���ϰ� �� ���Դϴ�.
���� �Ʒ��� �Ұ��� ������ �ߵ�� ����� ���̻� �ﰢ�� ������ ������ �����Ŵٸ� �� �̻�
�� ���� ���� ���ʽÿ�.
������ �� ź ���ó�� ���� ����� ���ϽŴٸ� �� �� ������ ��ġ�� ���ʽÿ�.
�Ϲ������� �ϵ� Ʈ���̴��̳� �ּ��� ��Ʈ ������ �䱸�Ǵ� HIT��� �ٷ� ���� ��Ÿ��
��Ÿ� ���� �� ���Կ�� �ؾ� �Ѵٴ� ������ �����ϱ� �����ϴ�.
���� �Ұ��Ǵ� ��� heavy sets�� �ְ����� ��� �ϱ� ���� ��Ǯ� ������ ���߰� �ֽ��ϴ�.
�� ����� HIT����� ����� �ϰ�����.
Delt Domination Exercise Routine
1. Single-Arm Laterals
���� ������ ������ ���� ���� ����� �ߴ�Ű�� ���Դϴ�.
�������� ���� �ٴڰ� ������ �ǵ��� �ε巴�� ��� �ø�����.
�̶� ���ڰ��� �ڼ��� �� �� �ֵ��� ���� ����� ��� �÷��� �մϴ�.
���ľ�� ������ �ִ��� ���� �ɼ��ֵ��� ���ø� ���ۿ��� 2�ʰ� ����� ¥�ּ���
.Set 1 - 15 reps
.Set 2 - 12 reps
.Set 3 - 10 reps
2. Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
���� ���� ���¿��� �Ʒ��� �������� ���÷� �ĸ�ﰢ���� ���� ��ŵ�ϴ�.
���� �ڼ����� �ĸ�ﰢ���� ������ ����ǵ��� ������ ��� �ø�����.
�������� 2�ʰ� �����ϼ���. �ĸ�ﰢ���� �ִ��� ȿ���� ���� ���� ������ �����ϸ鼭
�����ϼž� �մϴ�.
Set 1 - 15 reps
Set 2 - 12 reps
Set 3 - 10 reps
Set 4 - 8 reps
3. Side Lateral Raises
���� ���� ����ʿ� ������ �� �� �ֵ��� ���̵� �������� ���ø��鼭 �ﰢ�� ���� �Ӹ���
��� ������ ���߽��Ѿ� �մϴ�.
���� �Ұ��� ����� ���� �ﰢ�� ��� ������ ���߰� �ֽ��ϴ�.
���� ���Դ� �������� �ְ��� ����¸� �����ϱ� ���� �ٷ� �� �ִ� ������ ���Ը� �����ϼ���.
���� ����ٴڰ� ������ �����Ͻð� �ݺ�Ƚ���� �پ� ����� �� ��Ʈ���� ���Ը� �÷�������
Set 1 - 15 reps
Set 2 - 12 reps
Set 3 - 10 reps
Set 4 - 8 reps
4. Dumbbell Shoulder Press
�̶��� ����� ���� Ǯ������ ���Դϴ�. �״��� �����ܰ� ��� �غ��ϼ��� �ٷ� ���������� �Դϴ�.
���� ���� arnold dumbbell press(�Ƴ�� ������)�� ��� �����ϴ� ���� ��ȣ�ϴµ���.
��� ���� �ϴ� ���� �չٴ��� ������ �ϴ� �ڼ����� ���� ���Ը� �÷����鼭 �����ӿ� ��ȭ�� �ּ���.
Set 1 - 12 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 8 reps
Set 4 - 6 reps
5. Behind The Neck Shoulder Press
�����ε� �� ������ ��� �ĸ� �ﰢ���� ���� ��Դϴ�.
���� ���� ���̽��ӽ� �� ��ȣ�ϴµ���.
���� ���� �� �л����� �����ε� ���������� ��� ��������� �����ؼ� �ܺ������� �� ���ư�
��ĩ ū �λ��� ���� �� �ִٰ� �����ϰ� �ֽ��ϴ�.
�̶��� Ÿ���� �����Դϴ�.
������ ���� ������ barbell rows, cable rows, squats, deadlifts ��� �Ȱ��� �̾߱�
�� �� �ִ� �κ����� �������� ��� ������ �����ϰ� �ڼ��� ��ų� ��Ȯ�� �ڼ��� ���� ����ä
������ ��� �ϸ� �Ͼ �� �ִ� �λ��̶� �� �� �ֽ��ϴ�.
�����ε� ���������� �̷��� �������� ���� ���� �� ������ ���� �ϼ���.
���� �� �� �ִ� �����̽��� �ٸ� �����̴� �Ϳܿ� �ٸ� ������ �Ͼ���ʵ��� ��ġ��
�������Ѷ�� ���Դϴ�.
���� ���̸� ��� �ٰ� �������� �Ӹ��� ��¦ ������ ���� �Ͼ�� �ֽ��ϴ�.
�̸� �ּ�ȭ �ϱ� ���ؼ��� �ٸ� ��� �������� �� ���� ������ �Ͻʽÿ�.
���ʿ��ϰ� �ٸ������� ���Ե��� �ʰ� �Ͻð�, �ո� ȸ����� �ּ�ȭ �ؾ� �λ��� ���� �� �ֽ��ϴ�.
���� ��� ��� �Ͻð� ��� �������� ��� �ϸ� �ɰ��� �λ��� ���� �ʰ� ����� �����
���� �����ϰ� ��ʴϴ�.
������ ���� ������ �����ε� �������� ��� �ϼž� �Ѵܰ� �� � ȿ���� ���� �� �ֽ��ϴ�.
ù��° ��Ʈ�� 10~12ȸ �ݺ��Ͻ��� �������� �ٷ� ���ִ� �ִ� ���Ը� �غ��ؼ� 4~6ȸ
�ݺ���� �ϼ���. �����е鲲�� �߾ƽô� ���̾�Ʈ ��Ʈ�� �˴ϴ�.
�ʺ��ڴ� � ���ߴܰ迡�� Ʈ���̳ʵ��� ������ �°� �����ϴ�.
�� ��� ��������� ������ Ǯ���� �ִ����� ������ ���� �� �ֵ��� �ϼž� �մϴ�.
Set 1 - 12 reps + �ִ빫��
Set 2 - 10 reps + �ִ빫��
Set 3 - 8 reps + �ִ빫��
Set 4 - 6 reps + �ִ빫��
Conclusion(�δ¸�)
ũ����ƾ�� �۷�Ÿ��, �ܹ���, ��Ÿ�ε� ��� ��� ��ʽÿ�
���� ���� �ʾ� ���� ����ó�� ���������� ����� �����ð� �� ���Դϴ�.