칼로리 태우기 최고 마운틴 클라이머 효과에 대해 알아보아요
운동을 처음 시작할 때 우리는 쉬우면서 효과적인 운동을 찾게 됩니다. 어렵지만 효과적인 운동, 쉽지만 효과는 썩 만족스럽지 못한 운동은 많은데 ‘쉬우면서 효과적인’ 운동을 찾기란 쉽지가 않죠.
오늘 배워볼 마운틴 클라이머 운동은 그러한 조건에 딱 부합하는 운동인 거 같아요. 동작을 몇번 보면 바로 따라할 수 있을 만큼 쉽고 그 효과는 또 엄청나죠! 그럼 마운틴 클라이머의 효과와 방법을 자세히 알려드릴께요!
마운틴 클라이머의 효과
1. 전신근력
마운틴 클라이머는 코어와 어깨, 팔, 복부, 허벅지, 종아리 등 많은 근육을 동시에 사용합니다. 전체적인 체력을 높일 수 있고 신체의 균형을 잡아줍니다.
2. 날씬한 복부
마운틴 클라이머는 크런치와 같이 누워서 하는 복부운동과 달리 허리에 부담이 없습니다. 플랭크 자세로 인한 지속적인 코어의 자극과 다리 동작에 의한 복부 자극을 동시에 받아 운동효과가 좋습니다.
3. 심폐지구력 강화
마운틴 클라이머는 유산소 운동인 동시에 여러 근육을 사용하는 근력운동인 만큼 심박수를 바르게 증가시킵니다. 다리 움직임의 속도를 조절하면 오랫동안 할 수 있기 때문에 심폐지구력을 기르는데 좋습니다.
4. 체지방 제거
마운틴 클라이머는 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있는 운동입니다. 10분에 약 100칼로리를 소모합니다. 근력운동 세트 사이에 넣어도 좋고 집에서 가볍게 시도할 수 있는 있어 체지방 관리에 도움을 줍니다.
5. 유연성 향상
마운틴 클라이머는 고관절 주변의 근육(hip flexor)을 크게 움직이는 운동으로 골반 주변을 부드럽게 해주고 균형을 바로잡아 줍니다.
마운틴 클라이머 운동 방법
기본 자세
바닥에 엎드려 푸쉬업 자세를 만듭니다. 이 상태에서 무릎을 높이 당겨주세요. 마운틴 클라이머에서 가장 주의해야 할 사항! 이것만 기억하세요. 힙의 높이를 유지하는 것!
플랭크 자세를 정확히 유지해야 코어의 자극을 높일 수 있습니다.
칼로리 태우기 극대화
걷기에서 달리기로 강도를 높이는 것처럼 다리의 속도를 높이면 강도 높은 운동이 되어 유산소성 효과가 극대화 됩니다. 빠르게와 천천히를 반복하면 효과적인 인터벌 프로그램이 됩니다.
체지방 빼고 힙 유연성 향상
두발을 동시에 뛰는 방법은 체지방 제거하는 효과를 높이고 힙의 유연성을 향상시킵니다. 힘이 들면 다리 보폭이 작아지게 되는데 같은 위체에 놓일 수 있도록 하세요.
마운틴 클라이머 칼로리
마운틴 클라이머를 1분 했을 때 약 10칼로리를 소비합니다. 10분간 한다면 100칼로리를 태울 수 있습니다. 오랜 시간 할 수 없는 운동이기 때문에 다른 동작들과 함께 하는 것이 칼로리를 소비할 때 유리합니다.
하지만 이 수치는 참고만 하세요. 왜냐하면 각자의 체중과 운동속도에 따라 소비칼로리의 차이가 크게 나기 때문입니다.
마운틴 클라이머에 대해 배워보았어요. 아무리 좋은 음식도 골고루 먹어야 몸에 좋잖아요? 마운틴 클라이머도 단일 운동으로 하기보다는 여러가지 운동과 함께 결합 했을 때 더욱 좋아요. 시작 전 준비운동, 운동 중간 서킷 동작으로, 짬짬이 하는 틈새 운동으로 다양하게 활용해보세요!
몸매미인
마운틴 클라이머 운동 하는법과 올바른 자세, 효과
마운틴 클라이머 운동 하는법, 올바른 자세, 효과
여름이 다가오고 있어요 잇님들 XD 운동 열심히 하고 계신가요?!?!
잇님들을 위해 마운틴 클라이머 라는 운동 방법을 알아 왔는데요~
운동을 아직도!! 안하고 계시다면 오늘부터라도 시작해 보시는 건 어떠신가요?
마운틴 클라이머는 아주 효과적인 유산소 운동인데요,
심박수를 높이고 신진대사를 활성화하며, 다리 근력과 민첩성을 강화할 수 있는 운동이에요.
다양한 운동능력을 복합적으로 기를 수 있기 때문에 인기있는 운동이라고 하네요!
마운틴 클라이머 운동은요,
저번에 포스팅 했던 버피 테스트처럼-
맨몸으로 할 수 있으면서도 칼로리 소모가 커서
아주 좋고 효과적인 :) 운동이랍니다.
마운틴 클라이머는 특히 복부 근육을 사용하기 때문에 코어 단련 효과까지 있어요.
자 그럼 마운틴 클라이머 운동 하는법 본격적으로 알아볼게요 :)
1. 시작 자세
우선 마운틴 클라이머 운동 시작할 때의 올바른 자세는 사진과 같습니다.
양손을 바닥에 짚고, 왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 구부려 주세요.
2. 근육 수축
다음으로 빠르게!!! 점프하면서 다리 위치를 바꿔주시면 됩니다.
글로 보면 이해가 잘 안가실지도 모르겠지만,
직접 한 번 해보시면 바로 아 이거구나 싶으실거에요.
3. 동작 끝
마지막으로 다시 점프하면서 시작 자세로 돌아오면 되는데요-
마운틴 클라이머 운동 할 때는 점프할 때 엉덩이를 너무 들면 안된다고 해요.
마운틴 클라이머 운동 효과 근육이에요.
마운틴 클라이머는 대둔근, 대퇴사두근, 슬와부 근육, 비복근 등
엉덩이, 허벅지, 종아리 그리고 복부 근육까지 자극 해 준다고 해요.
정말 효과가 좋겠죠?ㅎㅎ
전체적으로 본 사진 :)
마운틴 클라이머 운동 횟수는요,
초급의 경우 반복 횟수는 20회 3세트 반복
중급의 경우 30회씩 4세트
고급의 경우 60회씩 5세트를 반복해주시면 된답니다.
집에서 틈틈이 할 수 있는 고강도 운동 찾고 계신다면,
마운틴 클라이머 어떠신가요? :)
잇님들, 차일피일 미루지 마시고 얼른얼른 운동 시작하세요!!
마운틴 클라이머는 가파른 봉우리를 올라가는 방식과 비슷하기 때문에 이름이 붙여졌답니다.
마운틴 클라이머는 몇가지 움직임을 통해 혈액을 펌핑하고 동시에 복근을 한계까지 밀어 넣게 되는데요.
그밖에 심박수를 높일수 있답니다.
※ 마운틴 클라이머는 어떤 근육을 사용하나?
코어, 둔근, 삼두근, 어깨등 마운틴 클라이머는 다리 운동을 하는 날의 한 종목으로 보여질수 있지만 실제로는 코어와 어깨를 대상으로 한답니다.
특히 다리의 움직임은 심박수를 높이고 칼로리를 태우는데 도움이 되는것이죠.
코어, 가슴 및 삼두근이 여기서 대부분의 작업을 수행하게 된답니다.
하지만 효과를 보려면 자세에 집중해야 하는데요.
만일 그렇지않으면 어깨에 부담을 줄수 있답니다.
※ 마운틴 클라이머의 장점.
마운틴 클라이머는 거의 전신 운동을 제공하고 심장 혈관 계통에 도전할수 있답니다.
또한 코어 강화에 있어서는 진정한 슈퍼스타인데요.
복근의 일부만 작동하는 크런치와는 대조적으로 전체 코어를 작동시킬수 있답니다.
또한 누워서 하는 복근 운동보다 척추에 훨씬 쉬울뿐만 아니라 어깨의 안정된 근육을 사용하게 되는것이죠.
그밖에 이 운동은 다재다능 하답니다.
저 충격 움직임으로 운동 전 웜업 또는 근력운동 루틴의 세트 사이에 활용할수 있는데요.
예를 들어 숄더 프레스 10회씩 세트를 완성한 다음 1분 동안 마운틴 클라이머를 수행하고 다음 근력운동을 계속할수 있답니다.
※ 마운틴 클라이머 하는법.
우선 등을 똑바로 하고 머리를 척추와 일직선으로 유지한 하이 플랭크 자세로 시작한답니다.
이때 손은 어깨 바로 아래에 있어야 하며 팔은 완전히 펴고 손가락은 전방을 향해 약간 벌리면 되는데요.
이 자세에서 상하 복근을 운동시킬수 있답니다.
이제 몸통을 좌우로 흔들지 말고 무릎을 가슴쪽으로 한번에 하나씩 가져오면 되는데요.
하지만 임신중이거나 허리 통증이 있는 경우, 특히 운동하는 동안 척추를 중립으로 유지할수 없는 경우에는 이 운동을 피해야 한답니다.
※ 마운틴 클라이머를 잘못하고 있다는 징후.
- 엉덩이가 공중에 있다.
반복이 계속되면 엉덩이가 위로 올라가 코어가 휴식을 취할수 있는데요.
코어의 개입이 유지 되어야 한답니다.
- 손이 너무 앞쪽에 있다.
어깨는 손위에 있어야 하는데요.
손이 너무 앞으로 나가면 코어보다 다리를 더 많이 사용하게 되기 때문에 포인트를 놓칠수 있답니다.
- 등을 둥글게 한다.
척추의 중립을 유지해야 한답니다.
코어가 개입되면 등을 똑바로 유지할수 있는데요.
이게 힘들다면 속도를 늦춰야 한답니다.
마운틴 클라이머는 이런 여러 이점을 가지고 있는 운동인데요.
밖에 나가기 힘든 요즘 집에서 할수 있는 훌륭한 코어운동과 전신운동이 아닐까 싶답니다.
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