맨몸 스쿼트 효과에 대해 알려드리겠습니다. 맨몸 스쿼트는 운동 기구 없이 본인의 체중을 사용할 수 있습니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 부상의 위험이 적어 초보자가 따라할 수 있습니다. 또한 허리 코어 및 하체 근육을 단련 시키는데 효과적인 근력 운동입니다.
맨몸 스쿼트 효과는 전신 운동에 도움이 되며 하체 근육을 단련 시켜주어 여성의 다이어트 운동으로도 인기가 있습니다. 맨몸 스쿼트는 여러가지 종류가 있으며 부위별로 자극을 주는 방법이 다를 수 있습니다. 이번 글에서는 맨몸 스쿼트 효과와 종류를 알려드립니다.
맨몸 스쿼트는 무엇입니까?
맨몸 스쿼트의 새로운 운동 방법은 지속적으로 생겨나고 있고 초보자가 쉽게 할 수 있는 종류가 몇 가지 있습니다. 맨몸 스쿼트는 가장 기본적이고 대표적인 하체 운동이며 전신 다이어트 운동으로 인기가 높습니다.
맨몸 스쿼트를 하면 아래와 같은 부위를 단련 시켜주고 근육을 생성 시켜줍니다.
- 상체
- 하체
- 허리 코어
- 엉덩이
맨몸 스쿼트 효과는 상체, 하체 근육을 단련 시켜주고 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 초보자의 운동 능력을 향상 시키는데 좋으며, 허리 코어, 복근 및 엉덩이를 탄탄하게 단련 시켜줍니다.
본인한테 맨몸 스쿼트 종류와 효과를 확인하여 운동 계획을 설정해야 합니다. 초보자는 자세가 올바르지 않으면 부상의 위험이 높아집니다. 초보자는 거울 보면서 본인의 자세를 정확히 취하는 연습을 해야 합니다. 맨몸 스쿼트 자세를 취하기 어렵다면 트레이너의 상담 또는 도움을 받는 것이 좋습니다.
맨몸 스쿼트의 장점은 무엇입니까?
맨몸 스쿼트의 가장 큰 장점은 운동 기구가 필요없다는 것입니다. 맨몸 스쿼트는 좁은 장소에서 본인의 체중을 이용한 운동이기 때문에 홈트레이닝으로 인기가 높습니다. 본인한테 맞는 맨몸 스쿼트 종류를 선택하여 운동 계획을 세운후 지속적으로 실행하십시오.
맨몸 스쿼트 효과는 무엇입니까?
대표적인 근력 운동 중에 맨몸 스쿼트가 있습니다. 건강상의 이점을 제공하는 맨몸 스쿼트 효과는 다음과 같습니다.
운동 능력 향상
맨몸 스쿼트 효과 중에 운동 능력 향상이 있습니다. 맨몸 스쿼트는 근육을 단련 시켜주고 유연성을 발달 시켜줍니다. 그리고 근력과 유연성이 발달되면 다른 운동을 하는데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 몇몇 스쿼트는 폭발적인 힘이 필요할 때 도움을 주어 운동 능력이 향상 시키는 것으로 나타났습니다. (출처)
허리 코어 강화
허리 코어가 발달되면 일상 생활에서 움직이는 활동 반경이 더 넓어집니다. 그리고 허리 코어가 단련되면 바른 자세를 유지하는데 좋으며 허리 통증 완화가 되어 재활 효과가 있습니다. 최근 연구에 따르면 맨몸 스쿼트를 정기적으로 하면 허리 코어가 강화 되어 허리 근육을 지원한다고 하였습니다. (출처)
하체 근육 강화
맨몸 스쿼트 효과로 하체 근육을 강화 시켜줍니다. 하체 근육은 신체에서 가장 큰 근육입니다. 하체 근육이 발달 되면 걷기, 뛰기, 의자에 앉기 및 침대에서 일어나기 등의 생활에 필요한 활동을 지원해줍니다.
맨몸 스쿼트와 같은 강도 있는 하체 운동은 근육을 발달시키고 조율하는데 도움이 됩니다. 맨몸 스쿼트를 하여 하체 운동을 발달 시킬 수록 삶의 질을 더욱 좋게 하는데 도움이 될 수 있습니다.
체지방 연소
체지방 연소하는데 도움이 되는 대표적인 운동은 조깅, 달리기, 에어로빅 또는 수영 등과 같은 유산소 운동입니다. 고강도 근력 운동이면서 유산소 운동의 장점까지 가진 맨몸 스쿼트 효과로 체지방을 연소 시키는데 도움이 됩니다.
최근 연구에 따르면 맨몸 스쿼트는 유산소 운동과 같이 체지방을 연소시키는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)
신체 부상의 위험 감소
맨몸 스쿼트 효과로 신체 부상의 위험을 감소 시켜줍니다. 맨몸 스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근육이 강화가 되어 올바른 자세를 잡을 수 있게 도움을 줍니다. 그리고 하체의 힘을 높여주고, 뼈 건강을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다.
베이직 스쿼트
맨몸 스쿼트 중에 베이직 스쿼트가 있습니다. 베이직 스쿼트는 많은 사람들한테 인기가 높으며 하체, 허리 코어 및 엉덩이 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 베이직 스쿼트는 무게의 중심이 항상 발 뒷꿈치에 두어야 부상의 위험이 적어집니다. 그리고 허리가 구부러지면 부상의 위험이 발생하므로 주의해야 합니다.
초보자는 베이직 스쿼트 자세를 취하기 어렵기 때문에 거울 앞에서 충분히 연습을 하는 것이 좋습니다.
내로우 스쿼트
내로우 스쿼트는 두 다리를 붙여 간격을 최대한 좁게 해야 하는 운동입니다. 내로우 스쿼트는 허벅지 바깥쪽의 근육을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 내로우 스쿼트는 다이어트 운동으로 인기가 높으며 여성의 날씬한 다리를 만들어주는데 도움이 됩니다.
그러나 두 다리를 붙여서 하는 내로우 스쿼트는 올바른 자세를 취하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 개인마다 운동 가동 범위가 다르므로 반드시 충분한 스트레칭과 정확한 자세를 취해야 합니다.
와이드 스쿼트
맨몸 스쿼트 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽의 근육을 발달 시키는데 효과적입니다. 와이드 스쿼트는 두 다리를 넓게 벌리고 실행을 하는 운동입니다.
그리고 와이드 스쿼트는 두 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 강화 시켜주는데 도움이 됩니다. 그러나 와이드 스쿼트는 무릎 부상의 위험이 있기 때문에 무릎 안쪽이 모여지지 않게 주의를 해야 합니다. 본인이 할 수 있는 가동 범위 내에서 다리를 벌리는 것이 좋습니다.
피스톨 스쿼트
피스톨 스쿼트는 운동 기구가 필요없는 맨몸 스쿼트 종류 중 하나입니다. 피스톨 스쿼트는 난이도가 높기 때문에 초보자는 베이직 스쿼트를 충분히 실행 한 후 연습하는 것이 좋습니다.
그리고 피스톨 스쿼트는 대퇴사두근부터 엉덩이 근육까지 발달 시켜주어 힙업의 효과가 있습니다. 피스톨 스쿼트는 자세를 취하기 어렵기 때문에 트레이너의 조언 또는 도움을 얻는 것이 좋습니다.
스플릿 스쿼트
맨몸 스쿼트 중에 런지와 비슷한 스플릿 스쿼트는 힙업에 도움이 되는 운동 입니다. 그리고 스플릿 스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주고 및 하체의 체지방을 태우는데 효과적입니다.
초보자가 스플릿 스쿼트 실행할 때 허리가 구부러지지 않게 주의 하십시오. 그리고 무릎은 본인이 할 수 있는 가동 범위내에서 내려야 합니다. 자세를 정확히 취하지 않고 스플릿 스쿼트 하면 부상의 위험이 높아집니다.
결론
맨몸 스쿼트 효과에 대해 알려드렸습니다. 본인한테 맞는 맨몸 스쿼트를 선택하여 운동 계획에 추가하십시오. 맨몸 스쿼트는 하체 근육을 단련 시켜주어 몸의 균형을 잡아주는데 도움이 됩니다.
그리고 맨몸 스쿼트는 유산소 운동의 효과까지 있어 체지방을 태우는데 효과적입니다. 맨몸 스쿼트 실행 전에 반드시 스트레칭을 충분히 하여 부상의 위험으로부터 예방하십시오.
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♣스쿼트 종류, 스쿼트 자세 7개 엄선
하체 근육을 단련하는 가장 좋은 운동이 스쿼트입니다.
인기가 많은 스쿼트이기에 그 종류도 다양합니다.
오늘은 스쿼트의 다양한 종류, 자세들 중에서 7개를 엄선하였습니다.
엄선된 스쿼트의 종류에는 어떤 것들이 있으며, 또한 스쿼트의 종류에 따라 단련되는 근육 부위를 알아보겠습니다.
1. 런지 스쿼트: [허벅지&엉덩이]
한쪽 발씩 번갈아 내딛는 스쿼트로서 마른 허벅지를 탱탱하게 만들고 엉덩이 힙업 효과가 있습니다.
보통 스쿼트보다 균형을 잡기가 쉬우므로 쪼그리는 데 익숙하지 않은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
⊙하는 방법
①바닥에 다리를 모은 상태에서, 오른쪽 다리를 앞으로 내딛는 동시에 무릎을 90도로 구부립니다.
②원래 상태로 돌아와서 이번에는 왼쪽 다리를 앞으로 내딛는 동시에 무릎을 90도로 구부립니다.
*1분간 다리를 바꿔가며 운동합니다.
2. 사이드 스쿼트: [허벅지 안쪽]
다리를 양옆으로 움직이며 하는 사이드 스쿼트는, 특히 종아리 근육과 허벅지 안쪽 근육이 단련됩니다.
⊙하는 방법
①바닥에 서서 오른쪽 다리를 우측으로 이동하여 스쿼트를 1회 실시하고 원래 자리로 돌아옵니다.
②이제는 왼쪽 다리를 좌측으로 이동하여 스쿼트를 1회 실시하고 원래 자리로 돌아옵니다.
*좌우로 움직이며 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 구부리며 반복합니다.
3. 시시 스쿼트: [허벅지 앞면]
시시 스쿼트는 대체로 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련하는 효과가 있습니다.
조금 어렵고 운동 강도가 높기 때문에, 스쿼트에 익숙해진 후에 시도하십시오.
⊙하는 방법
①의자나 사물을 잡고서 발뒤꿈치를 들고 무릎을 구부려 상체를 뒤로 젖히며 내려간다.
②허벅지 뒤쪽이 종아리 뒤쪽에 닿을 때까지 내려간다.
③잠시 멈춘 후, 허벅지 앞쪽(대퇴 사두근)을 움직여 원위치로 돌아온다.
4. 와이드 스쿼트: [엉덩이&안쪽 허벅지]
다리 폭을 평소보다 넓게 하는 와이드 스쿼트는 엉덩이 근육 중 큰 항문 근육과 안쪽 허벅직 근육인 내전근에 효과가 있습니다.
여기를 집중적으로 단련하면 힙업 효과를 얻을 수 있습니다.
⊙하는 방법
①발의 보폭을 어깨 넓이의 140% 넓게 해 준다.
②무릎은 45도 정도로 더 넓게 갖는다
*최대한 직각이 되게 앉는 것이 포인트입니다.
아직은 무리라고 생각되시는 분은 와이트 스쿼트의 진화 버전인 '스모 스쿼트'를 추천합니다.
5. 불가리안 스쿼트: [엉덩이]
뒷다리를 의자에 올려놓고 쪼그리는 스쿼트입니다.
균형 잡기가 어려운 고급 수준의 스쿼트입니다. 하지만 힙업 효과는 최고입니다.
외국 여성들과 같은 엉덩이를 동경하시는 분이라면 추천합니다.
⊙하는 방법
①앞발을 앞으로 1~2보 두고 뒷발은 의자나 소파에 올린다.
②상체를 곧게 펴고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 골반을 최대한 수직으로 내린다.
③이때에 무릎이 발끝과 일직선이 되도록 한다.
④앞다리에 힘을 주어 무릎과 엉덩이가 완전히 처음 자리로 돌아오게 한다.
6. 발끝 스쿼트: [종아리 및 발목]
스쿼트에 발끝 동작을 더한 것이 발끝 스쿼트입니다.
발끝 스쿼트는 종아리와 발목 강화에 효과적입니다.
처음에는 균형 잡기 어렵지만, 익숙해지면 발끝을 통한 균형 잡기가 쉬워집니다.
7. 점프 스쿼트: [종아리 근육]
스쿼트 동작에 점프 동작을 더한 것이 점프 스쿼트입니다.
점프 스쿼트는 종아리 근육을 자극하여 튼튼하게 만듭니다.
보통 스쿼트보다 강도 있는 훈련이 가능합니다.
⊙하는 방법
①스쿼트 동작과 같습니다. 다만 완벽히 일어선 상태가 끝이 아니라, 일어서면서 동시에 점프를 해주는 것입니다.
②점프는 높지 않게 발뒤꿈치만 떨어진다는 느낌으로, 앞꿈치가 살짝 떨어지는 정도면 됩니다.
*내려올 때, 무릎이 펴진 채로 랜딩하지 않고 살짝 구부린 상태로 랜딩해야 합니다. (부상 방지를 위해)
♣마치며,
건강은 언제나 최우선입니다.
무엇보다도 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다.
스쿼트는 바로 지금, 어디에서나 할 수 있는 최고의 운동이라 할 수 있습니다.
시작하십시오.
스쿼트와 함께 건강한 삶을 만들어 가시길 바랍니다.