풀업을 하게 되면, 상완이두근과 등근육, 전완근이 발달되며, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이두나 등의 힘을 써 볼 수조차 없기 때문에 철봉을 강하게 쥐는 전완근의 힘, 악력과 숄더패킹을 유지하기 위한 중하부 승모근의 힘이 받쳐줘야 합니다.
결국 풀업은 상체 전방을 단련하는 운동이라고도 볼 수 있는데, 특히 광배근을 단련하는 데에 상당히 좋은 운동입니다.
광배근 발달에 최적인 운동인 만큼, 어깨와 등이 넓어지고 상체가 커보이는 효과를 가져옵니다.
개수를 늘리는데 시간이 상당히 걸리고 정확한 자세로 하는것이 정말 쉽지 않은 운동이지만, 효과는 보장되어 있으며, 개수 늘리는 재미가 있는 운동이므로 기본적으로 풀업을 하는 것을 추천드립니다.
2. 랫풀다운
두번째로 소개할 운동은 바로 '랫풀다운' 입니다.
턱걸이와 유사한 기능을 가진 머신으로 하는 수직 당기기 운동입니다.
운동 방법은 턱걸이를 하듯 어깨보다 좀 더 넓게 바를 잡고, 상체를 약간 뒤로 젖힌 상태로 팔의 힘이 아닌 등의 힘으로 당겨 내려오면 됩니다.
턱걸이와 가동부위는 거의 동일하며, 좁게 잡을수록 광배근 안쪽이 자극되고, 넓게 잡을수록 상부와 바깥쪽이 자극됩니다.
랫풀다운은 따로 설명이 필요 없을 정도로 누구나 바로 작동할 수 있는 머신입니다.
랫풀다운은 턱걸이와는 달리 중량설정을 할 수 있으며, 턱걸이보다는 초보자분들도 등에 자극을 쉽게 느낄 수 있는 장점이 있습니다.
3. 케이블 암풀다운
'케이블 암풀다운'은 광배 상부를 자극 시켜주는 운동으로, 주로 등을 두껍게하기보다는 넓히기 위해 하는 운동입니다.
케이블 암풀다운은 상체를 약간 앞으로 숙인 상태로 몸통이 중립을 유지해주며 고정된 상태로 케이블을 내 몸쪽으로 당겨주는 운동입니다.
암풀다운은 등에 자극을 주기 정말 좋은 운동이나, 팔꿈치를 너무 펴게 되면 삼두박근에 힘이 많이 들어갈 수 있으며, 상체를 고정시키지 못한다면 정확한 부위에 자극을 줄 수 없게 되므로 어느정도 난이도가 있는 운동입니다.
그러나 정확한 자세로 자극을 느끼며 한다면, 등의 프레임을 넓히는데 정말 큰 도움을 줄 수 있는 운동중 하나입니다.
4. 시티드로우
네번째로 소개할 운동은 '시티드로우' 입니다.
시티드로우는 앉아서 실시하는 로우 운동으로 등근육의 광배근 부위, 등의 상단부터 중앙까지 넓은 부위를 주로 발달지키며, 등의 윗 상단에 있는 승모근과 능형근도 자극을 받게 됩니다.
시티드 로우는 등을 두껍게 만드는 효과가 있으며, 등근육을 선명하고 탄탄하게 발달시킬 수 있는 운동입니다.
시티드 로우 기구에 착석하면 발을 받침대에 대고 앉아 약간 다리가 굽혀진 상태를 유지시키며 몸을 숙여 손잡이를 잡고 운동중에는 상체가 약간 앞으로 숙여졌다가 살짝 뒤로 젖혀지며 케이블을 복부쪽으로 당깁니다.
케이블을 당겼을 때, 견갑골의 자세가 중요한데, 팔을 동원해 견갑골을 너무 모으게 되면 승모근이 많이 개입되기 때문에, 적당한 범위에서 견갑골을 모을 수 있도록 연습해야 합니다.
등운동들은 공통적으로 자칫하면 등의 힘으로 하는 것이 아니라 팔 힘으로만 수행하게될 수도 있는데, 등에 자극을 최대한 느끼며 정확한 자세로 수행하는 것이 가장 중요합니다.
5. 바벨로우
다섯번째로 소개할 운동은 '바벨로우'입니다.
바벨로우는 각도나 그립 종류, 그리고 그립을 잡는 넓이에 따라 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 턱걸이가 등 상부라면, 바벨로우로는 등의 중하부와 코어 근육을 함꼐 단련할 수 있습니다.
시티드로우와 동일하게 등의 두께감을 형성하기 위해 하는 운동이기도 합니다.
바벨로우는 바벨을 들고 선 상태에서 상체를 그대로 숙여 바벨을 거의 하체에 붙인 상태로 복부쪽으로 올리며 당겨주는 자세가 기본입니다.
인간의 척추는 S자 형태로 몸에 받는 하중을 탄력있게 받쳐주는 형상인데, 허리가 굽어지게 되면 척추가 1자 형태로 펴지면서 디스크의 압력이나 인장력이 커지면서 부상을 입을 수 있으므로, 허리가 굽어지지 않도록 신경써야 합니다.
안녕하세요 헬스파트너입니다 오늘은 등운동의 대표 팝스타 풀다운에 대해 알아보도록 하겠습니다..
많은분들이 헬스장에서 제일 많이들하시고 많이들 사랑하는 운동이지 않을까 싶은데요.
우선 이운동은 보기에 굉장히 쉬워보이고 , 초보자도 몇번하다보면 쉽게 자극점을 느낄수있어서 인것같은데요.
풀다운의 종류와 하는법에대해 알아보도록 하겠습니다.
*턱걸이효과, 턱걸이하는법, 풀업효과, 랫풀다운효과
풀다운은 로우보다 고립성이 높아 대개 세트당 8 ~ 10회이상 고반복 실시
중량보다는 정확한자세와 가동범위.
풀다운이 다른 등운동에비해 광배근 집중도가 높은이유 :
중량을 위에서 당기므로 어깨를 앞뒤로 움직이는 승모근 중 하부와 능형근같은 등상부가 덜 관여하기 때문
프론트 랫풀다운
그렇지만 프론트 랫풀다운은 몸 윗부분이 약간 뒤로 기울기 때문에 아무리 정자세를 취해도 등 상부와 전면 삼각근 , 흉근의 상부가 약간은 개입하게돼
자세 : 넓은 그립 - 광배근 , 승모근 중/하부 , 완요골근
그래서 선택하는게
비하인드넥 풀다운 (위험도 있음)
그립은 매우 넓게 , 바의 양끝 ,팔꿈치는 밑으로 어깨가동범위가 제한되므로 귀조금 아래까지가 한계선
하지만 이운동은 광배근이 잘먹을것같지만
연구결과에는 예상과 달리
대원근 후면삼각근 이두근자극이 더강했다.
- 따라서 광배를 키우고싶다고 자극을 다양하게주기위해 비하인드 넥풀다운을하는것은 그리 효과적인 운동법은 아닐수있겠네요!!
v바 풀다운
뉴트럴그립 - 흉근 개입이적고 , 비하인드넥에비해서는 후면삼각근 , 이두근개입이 적다
광배근 자극의 강도는 크게 차이가 없지만 , 광배근의 가동범위가 길어지는게 장점.
풀다운
가슴운동으로 분류되나 등에도 자극이간다.
- 덤벨을 내렸을때는 흉근이, 덤벨을 위로 올릴수록 광배근이 크게 관여한다.
어깨가 좋지않은 사람, 유연성이 떨어지는사람은 하지않는게 좋다.
자세 : 머리위까지 넘길 수 있을 만한 가벼운 무게로 실시한다.
스트레이트 암 풀다운
풀다운에서 광배가 개입되는 부분만 가져와 하는운동
자세 : 팔을 펴고
- 등운동의 마무리로 실시하거나 , 등에 제대로 집중하지 못하는 사람이 선피로법이나 후피로법으로 광배근에 집중하는 연습을 할대 쓰는 운동.
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