커피가 체내 콜레스테롤 수치를 높인다는 것은 이미 많은 연구 결과로 밝혀진 저명한 사실이다.
커피에서 콜레스테롤 수치를 높이는 주범은 카페인이 아니라 ‘카페스톨(cafestol)’이다. 카페스톨은 커피 원두를 고온에서 볶는 과정에서 생기는 물질로, 갓 나온 에스프레소 위에 떠있는 거품(크레마)에 다량 함유되어 있다.
크레마는 시간이 지나 커피가 식으면 표면의 얇은 기름막처럼 나타나게 된다. 즉, 카페스톨은 볶은 커피의 기름기라고 볼 수 있다.
하지만 커피를 만들기 위해서는 원두를 볶는 과정을 반드시 거쳐야 하기 때문에 카페스톨을 원천적으로 차단할 수는 없다. 대신 콜레스테롤 수치 상승으로 인한 심혈관계 질환을 예방하기 위해 조금 더 건강한 커피를 선택할 수는 있다.
김소형 한의사는 유튜브 채널 <김소형 채널H>를 통해 콜레스테롤 수치 상승을 최대한 방지할 수 있는 커피 선택 방법을 소개했다.
1. 커피 위의 크레마를 걷어내고 마신다.
크레마는 갓 나온 커피에 떠있는 황금빛 거품이다. 크레마를 걷어내고 마시면 카페스톨을 훨씬 적게 섭취할 수 있다. 그런데 사실 크레마는 커피의 풍미를 결정짓는 핵심이기도 하다. 심혈관계 질환이 걱정된다면 커피 풍미를 양보하는 수밖에 없는 것이다.
2. 강하게 로스팅 된 커피를 선택한다.
커피 원두를 강하게 볶은 커피일수록 카페스톨 함량이 적다. 고온에서 원두를 볶는 과정에서 생기는 것이 카페스톨이긴 하지만, 강하게 오랫동안 가열하면 오히려 카페스톨은 파괴된다.
3. 카페스톨이 덜 포함되게 하는 커피 추출 방식을 선택한다.
카페스톨은 커피를 추출하는 방식에 따라 함량이 달라질 수 있다. 카페스톨이 많이 함유된 순서대로 커피 종류를 나열하면 다음과 같다.
1) 북유럽식·터키식: 커피 원두를 직접 진하게 끓여 식힌 것.2) 에스프레소: 압력을 가해 고온에서 추출한 것.3) 가정용 캡슐머신: 1기압(평소 대기압)에서 고온 추출한 것.4) 핸드드립: 여과지를 사용해 한 번 거른 커피.5) 더치커피: 저온에서 추출한 것.6) 동결 건조식 인스턴트 커피: 일명 ‘알맹이 커피’. 커피믹스는 해당 없음.
커피를 매일 평균 두 잔 정도 마시는 사람이라면 4~6번에 나열된 커피를 선택하는 것이 건강에 유익하다.
4. 믹스 커피는 최악이므로 피한다.
믹스 커피 속에는 다량의 설탕과 프림이 들어있다. 이 경우 카페스톨보다는 당분에 의해 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어 피하는 게 좋다. 특히 믹스 커피 속 프림은 거의 100% 포화 지방, 설탕은 정제당이어서 콜레스테롤을 매우 쉽게 올릴 수 있으니 유념해야 한다. 캔커피도 마찬가지다. 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 달짝지근한 커피는 자제하는 게 바람직하다.
5. 차를 즐기는 습관을 들인다.
커피 섭취량 자체를 줄이는 것은 근본 해결책 중 하나다. 매일 6잔 이상 커피를 마시는 사람은 콜레스테롤 수치 상승 속도가 매우 빠르다는 연구 결과가 있다. 자신이 커피를 많이 마시는 편이라면 의도척으로 차를 마시는 습관을 들이는 게 좋다. 차를 여러 잔 마시고 커피는 하루 1~2잔 정도로 제한한다면 커피를 더욱 음미하면서 먹을 수도 있을 것이다.
6. ‘대체 커피’를 선택한다.
커피에 포함된 카페인에는 각성 효과도 있어 중독 현상이 나타날 수도 있다. 커피를 갑자기 줄이거나 끊는 것이 힘든 이유이기도 하다. 시중에는 커피를 대체할 수 있는 ‘대체 커피’, ‘유사 커피’가 다양하게 출시되어 있다. 민들레 커피, 보리 커피, 작두콩 커피 등이 그것이다. 커피를 마시는 행위에 익숙해져 있다면 이러한 대체 커피를 시도해보는 것도 좋다.